Adopter une alimentation saine pour maigrir

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 15/04/2010

Une alimentation adaptée améliore la santé et fait maigrir à long terme. Voici 10 conseils pour suivre un régime alimentaire sain.

Vous alimenter sainement n'est pas une affaire de nutrition draconienne, de rester trop mince avec un poids irréaliste, de vous priver des aliments que vous aimez. Un approvisionnement juste est plutôt une histoire de bien vous sentir, d'obtenir plus d'énergie, de garder votre santé aussi bonne que possible. Vous pouvez adopter une alimentation saine, notamment pour maigrir, en gardant en tête quelques principes de la nutrition et en les utilisant d'une façon qui vous convient.


L'alimentation saine commence avec l'apprentissage de ce que veut dire "manger intelligemment". Ce n'est pas CE QUE vous mangez, mais COMMENT vous mangez. Vos choix alimentaires peuvent réduire vos risques de problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le cancer, le diabète ainsi que de vous prémunir contre la dépression.

De plus, apprendre les habitudes d'une alimentation saine peut améliorer votre santé en augmentant votre énergie, en aiguisant votre mémoire et en stabilisant votre humeur. Etendez vos gamme de choix d'aliments sains et apprenez à planifier pour créer et maintenir un régime alimentaire équilibré et satisfaisant.


RegimesMaigrir.com vous offre 10 conseils afin d'adopter une alimentation saine pour maigrir :

1) Vous mettre en situation de réussir

Pour vous préparer à réussir, pensez à planifier votre ravitaillement nutritionnel comme un nombre d'étapes petites et gérables plutôt que comme un changement grand et drastique. Si vous abordez les changements progressivement et avec implication, vous mettrez en place une alimentation saine plus tôt que vous le pensiez.

Simplifier : au lieu d'être trop concernés par le comptage des calories ou par la mesure des tailles de portions, pensez à votre approvisionnement en termes de couleurs, variété et fraîcheur. De la sorte, vous verrez qu'il sera plus facile de faire des changements sains. Concentrez-vous pour trouver des aliments que vous aimez et des recettes faciles à préparer qui intègrent quelques ingrédients frais. Progressivement, votre alimentation deviendra plus saine et plus délicieuse.

Commencez doucement et faites des changements d'habitudes alimentaires sur une longue période de temps : essayer de rendre votre nutrition plus saine du jour au lendemain n'est pas réaliste ou malin. Changer toutes les choses d'un coup mène habituellement à la tricherie ou à l'abandon pendant votre nouveau programme alimentaire. Procédez par petites étapes, comme ajouter une salade (remplie de légumes de couleurs différentes) à votre alimentation une fois par jour ou remplacer le beurre par l'huile d'olive lorsque vous cuisinez. Dès que vos petits changements deviennent une habitude, vous pouvez continuer à ajouter davantage de choix sains à votre régime alimentaire.

Chaque changement que vous faites pour améliorer votre mode alimentaire compte : vous n'avez pas à être parfaits, et vous n'êtes pas obligés d'éliminer complètement les nourritures que vous aimez pour obtenir une alimentation saine. L'objectif à long terme est de bien vous sentir, d'obtenir plus d'énergie et de réduire le risque de cancer et de maladies. Ne laissez pas vos faux pas vous perturber. Tous les changements que vous faites pour améliorer votre alimentation sont importants.

Pensez à l'exercice physique comme un groupe d'aliments dans votre alimentation. Trouvez une activité physique que vous aimez faire, et ajoutez la à votre journée, tout comme vous ajouteriez des légumes verts, des myrtilles et des saumons sains. Faire de l'exercice tout au long de votre vie présente des bienfaits abondants. Faire de l'exercice régulièrement peut même vous motiver pour garder l'habitude de faire des choix alimentaires sains.


2) La modération est la clé

Les gens pensent souvent d'une alimentation saine comme une proposition de type "tout ou rien". Or une base essentielle à un régime alimentaire favorisant la santé est la modération. Malgré ce que certains régimes à la mode pourraient essayer de vous faire croire, nous avons tous besoin d'un équilibre en glucides, protéines, matières grasses, fibres alimentaires, vitaines et minéraux pour soutenir un corps en bonne santé.

Essayez de ne pas penser à certains aliments comme "aliments interdits". Quand vous vous interdisez de manger certains groupes d'aliments, il est naturel de vouloir manger ces aliments davantage. Ensuitte, vous vou sentirez comme un raté si vous cédez à la tentation. Si vous craquez pour les aliments sucrés, salés ou malsains, commencez par réduire les tailles des portions et à ne pas les manger trop souvent. Plus le temps passe, plus vous verrez que vous avez moins envie de ces aliments et ne penserez plus qu'à eux comme des aliments réservés aux occasions spéciales.

Pensez également à de plus petites portions. Les tailles des portions ont beaucoup augmenté depuis quelques dizaines d'années. Quand vous mangez à l'extérieur, choisissez un hors-d'oeuvre plutôt qu'une entrée, partagez une grande assiette de nourriture avec un amie et ne commandez pas les plats de très grandes portions. A la maison, utilisez des assiettes plus petites, pensez aux tailles des portions en des termes réalistes et commencez lentement. Ces indices visuels peuvent aider à bien jauger les tailles des portions. Votre portion de viande, de poisson ou de poulet devrait être de la taille d'un jeu de cartes. Une cuillère à café d'huile ou de vinaigrettes pour salades est de la taille d'une pochette d'allumettes. Votre tranche de pain devrait être de la taille d'un boîtier de CD.


3) Il n'y a pas que ce que vous mangez, mais aussi comment vous mangez

L'alimentation saine dépasse les simples aliments présents dans votre assiette. Elle concerne aussi la manière dont vous pensez aux aliments. Des habitudes alimentaires saines peuvent être apprises et il est important de ralentir et de penser aux aliments comme nourritures plutôt que comme une chose anodine à avaler entre les réunions ou sur votre trajet vers l'école maternelle de vos enfants.

Mangez avec d'autres personnes autant que possible. Manger avec d'autres personnes présente de nombreux bienfaits sociaux et émotionnels, surtout pour les enfants, et vous permet de modeler des habitudes alimentaires saines. Manger en face de la télévision ou de l'ordinateur mène souvent à une surconsommation inconsciente.

Prenez le temps de mâcher vos aliments et à apprécier les moments des repas. Mâchez votre nourriture lentement, savourez chaque bouchée et gorgée. L'homme moderne a tendance à se dépêcher pour terminer ses repas, oubliant de goûter réellement les saveurs et à sentir les textures de ce qui se trouve dans nos bouches. Reconnectez à la joie de manger.

Ecoutez votre corps. Demandez à vous-même si vous avez vraiment faim, ou buvez un verre d'eau pour voir si vous avez soif au lieu d'avoir faim. Pendant un repas, arrêtez de manger avant de vous sentir rassasiés. Cela prendre au moins une vingtaine de minutes à votre cerveau pour dire à votre corps qu'il a déjà reçu suffisamment de nourriture, alors mangez lentement (pour atteindre ces 20 minutes).

Prenez les petit-déjeuners et mangez de petits repas plus fréquemment pendant la journée. Un petit-déjeuner sain peut faire démarrer votre métabolisme au quart de tour. Et manger de petits repas sains, plus fréquemment (par exemple 5 ou 6 repas au lieu des 3 repas traditionnels) à travers la journée aide à stabiliser votre énergie et votre métabolisme.


4) Faire le plein de fruits et légumes de toutes les couleurs

Les fruits et légumes sont la base d'une alimentation saine. Ils sont pauvres en calories et denses en nutriments. Cela veut dire qu'ils sont remplis de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres alimentaires.

Les fruits et légumes devraient composer tous les repas, et constituer votre choix prioritaire pour préparer une collation. Visez à consommer au moins 5 portions de fruits et/ou légumes par jour. Les antioxydants et autres nutriments présents dans les fruits et légumes aident à vous protéger contre certains types de cancer et d'autres maladies.

Mangez des fruits et légumes de toutes les couleurs possibles tous les jours (plus leurs couleurs sont vives mieux c'est). Les fruits et légumes de couleurs vives profondes possèdent de meilleures concentrations de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Et les couleurs différentes apportent des bienfaits différents. Quelques bon choix de fruits et légumes de couleurs vives profondes sont :
  • Les légumes verts : ce type de légumes sont remplis de calcium, de magnésium, de fer, de potassium, de zinc, de vitamines A, C, E et K. De plus, les légumes verts aident à renforcer les systèmes sanguins et respiratoires. Soyez aventureux avec vos légumes verts, et diversifiez vos choix au-delà des laitues vertes foncées classiques. Le chou frisé, la moutarde brune, le brocoli, le chou chinois (pak-choï), etc. ne sont qu'une infime partie des options disponibles,
  • Légumes sucrés : les légumes sucrés par nature ajoutent du sucre sain à vos repas et diminuent vos envies de manger d'autres sucreries. Quelques exemples de légumes sucrés sont le maïs, la carotte, la betterave, la patate douce ou l'igname, le potiron, les oignons, etc.
  • Fruits : une grande variété de fruits est aussi essentielle à une alimentation saine. Les fruits apportent des fibres alimentaires, des vitamines et des antioxydants. Les baies luttent contre le cancer, les pommes apportent des fibres, les oranges et mangues offrent de la vitamine C, ainsi de suite...

Evitez les jus de fruits qui ne sont pas 100% naturels. Ce type de jus de fruits peut contenir jusqu'à 10 cuillères à café de sucre par verre (de 25 cl, soit un grand verre classique). Evitez de boire ce genre de jus de fruits donc, ou alors diluez le largement avec de l'eau. Les fruits en conserve se trouvent souvent dans du sirop sucré. Les fruits secs, tout en étant une excellente source de fibres, peuvent être riches en calories (donc mangez en en modération). Evitez les légumes frits ainsi que ceux trempés dans des assaisonnements ou sauces contenant (la plupart du temps) des mauvaises graisses et trop de calories.

L'eau est une partie essentielle d'une alimentation saine. L'eau compose jusqu'à 75% de notre corps et aide à expulser de notre organisme les déchets et toxines. Malgré cela, de nombreuses personnes passent une grande partie de leur vie à être déshydratées (ce qui provoque la fatigue, un niveau d'énergie faible, des migraines, etc.). Les boissons caféinées, en particulier, force le corps à perdre de l'eau. Les fruits frais et les légumes, d'un autre côté, contiennent plein d'eau et peuvent aider à bien vous hydrater, surtout quand vous cherchez des alternatives à votre huitième verre d'eau de la journée.


5) Manger davantage de glucides sains et de grains entiers

Choisissez des glucides sains et des sources de fibres, surtout les grains entiers, pour faire durer l'énergie. En plus d'être délicieux et nourrissants, les grains entiers sont riches en composés phytochimiques et en antioxydants, ce qui aide à vous protéger contre l'insuffisance coronarienne, contre certains cancers et le diabète. Des études ont ontré que les gens qui mangent le plus de grains entiers ont tendance à posséder un coeur en meilleure santé.

Les glucides sains (les bons sucres) incluent les grains entiers, les haricots, les fruits et légumes. Les glucides sains sont digérés lentement, ce qui vous aide à vous sentir rassasiés plus longtemps, et stabilisent le taux de sucre dans le sang ainsi que les niveaux d'insuline.

Les glucides malsains (les mauvais sucres) sont les aliments transformés tels que la farine blanche, le sucre raffiné, le riz blanc qui ont été ôtés de tous leur son, leur fibres et leurs nutriments. Les glucides malsains se digèrent rapidement et provoquent des pics d'énergie et de taux de sucre sanguin.

Incluez une variété de grains entiers dans votre alimentation saine, y compris le blé complet, le riz brun, le millet, le quinoa et l'orge. Expérimentez avec différents grains entiers pour trouver vos favoris.

Veillez à consommer de vrais grains entiers. Sachez que les mots "moulu", "pains aux céréales", "100% blé", "son" ne veulent pas forcément dire qu'un produit est complet. Cherchez la mentino "complet" sur l'étiquette. S'il n'y a pas d'étiquette, cherchez les mots "grains entiers" ou "100% blé complet". Vous pouvez augmenter progressivement les grains entiers jusqu'à 100%.

Evitez les grains raffinés comme les pains, les pâtes, les céréales de petit-déjeuner qui ne sont pas complètes.

Les fibres sont une partie essentielle d'une alimentation saine. Les fibres alimentaires, trouvées dans les aliments végétaux (fruits, légumes, grains entiers) sont essentiels pour maintenir un système digestif en bonne santé. Les fibres vous aident à vous rassasier plus vite et pendant plus longtemps, ainsi qu'à stabiliser le taux de sucre sanguin. Une alimentation saine contient environ 20 à 30 grammes de fibres par jour, mais la plupart d'entre nous ne consomme que la moitié de cette quantité conseillée.

Il existe 2 sortes de fibres. Les fibres solubles peuvent se dissoudre dans l'eau et peuvent aussi aider à diminuer la quantité de graisse dans le sang, à maintenir le taux de sucre sanguin. Les principales sources de fibres solubles sont les haricots, les fruits et les produits à base d'avoine.

Les fibres insolubles ne peuvent se dissoudre dans l'eau. Alors elles passent directement à travers le système digestif. Elles se trouvent dans les produits à base de grains entiers et dans les légumes.


6) Apprécier les bonnes graisses et éviter les mauvaises graisses

De bonnes sources de graisses saines sont nécessaires pour nourrir votre cerveau, votre coeur et vos cellules, ainsi que vos cheveux, votre peau et vos ongles. Les aliments riches en certains acides gras oméga-3 appelés EPA et DHA sont particulièrement importants, ils peuvent diminuer le risque des maladies cardiaques, améliorer votre humeur et aider à prévenir la démence.

Ajoutez à votre alimentation saine :
Réduisez ou éliminez de votre alimentation :

7) Mettre les protéines en perspective

Les protéines nous donnent l'énergie pour nous lever et partir ainsi que pour fonctionner. Les protéines alimentaires sont divisées en 20 acides aminés qui sont les groupes de construction de base du corps pour la croissance et l'énergie. Les protéines sont essentielles pour l'entretien des cellules, des tissus et des organes du corps.

Un manque de protéines dans notre alimentation peut ralentir la croissance, réduire la masse musculaire, fragiliser le système immunitaire, affaiblir le coeur et le système respiratoire. Les protéines sont particulièrement importantes pour les enfants, dont les corps sont en croissance et changent quotidiennement.

Voici les grandes lignes à suivre pour inclure des protéines dans votre régime alimentaire.

Essayez divers types de protéines. Que vous soyiez végétariens ou non, essayer diverses sources de protéines (telles que les haricots, les noix, les graines, les pois, le tofu, les produits à base de soja, etc.) vous ouvrira à de nouvelles options pour manger des repas sains :
  • Haricots : les haricots noirs, les haricots blancs, les pois chiches et lentilles sont de bonnes options,
  • Noix : les amandes, pistaches et noix de pecan sont de bons choix,
  • Produits à base de soja : essaye le tofu, le lait de soja, le tempeh et les hamburgers aux légumes pour changer,
  • Evitez les noix salées ou sucrées, ainsi que les haricots frits.

Réduisez la taille de vos portions de protéines. La plupart des habitants des pays occidentaux mangent trop de protéines. Essayez de ne plus faire des protéines le centre de votre repas. Visez à préparer des portions de taille égale de protéines, de grains entiers et de légumes.

Concentrez-vous sur les sources de protéines de bonne qualité. Ces bonnes sources sont les poissons frais, le poulet ou la dinde, le tofu, les oeufs, les haricots ou les noix. Quand vous voulez manger une viande, le poulet ou la dinde de préférence, achetez de la viande sans hormones ni antibiotiques.

Les protéines peuvent être complètes, incomplètes et complémentaires.

Une source de protéines complètes (à partir des protéines animales comme la viande, la volaille, le poisson, le lait, le fromage et les oeufs) apporte tous les acides aminés essentiels.

Une source de protéines incomplètes (à partir des protéines végétales comme les grains, les légumineuses, les noix, les graines et les haricots) sont pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels.

Les protéines complémentaires sont deux ou plus de sources de protéines incomplètes qui ensemble apportent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Par exemple, le riz et les haricots secs sont chacun des protéines incomplètes, mais ensemble, ils fournissent tous les acides aminés essentiels.

Est-il nécessaire de manger les protéines complémentaires lors d'un même repas ? Des études ont montré que votre corps peut combiner les protéines complémentaires qui sont consommées dans la même journée. Vous n'êtes donc pas obligés de consommer les protéines complémentaires en un seul repas.

Pourquoi les protéines complètes et les protéines complémentaires sont-elles importantes ? Ces types de protéines apportent tous les acides aminés essentiels qui vous rassasieront plus longtemps que les glucides car ils se décomposent plus lentement lors de la digestion.


8) Ajouter du calcium et de la vitamine D pour renforcer les os

Ces deux micronutriments sont essentiels pour garder des os solides et en bonne santé. La vitamine D est essentielle pour une absorption optimale du calcium dans le petit intestin. Les apports nutritionnels recommandés en calcium sont de 1 000 mg par jour (ou de 1 200 mg par jour si vous avez plus de 50 ans). Prenez des suppléments en vitamine D et en calcium si vous n'obtenez pas suffisamment de ces nutriments à partir de votre alimentation.

Les bonnes sources de calcium incluent : les produits laitiers (déjà riches en vitamine D), les légumes verts foncés, les légumes à feuilles (comme le chou frisé ou les feuilles de chou), les haricots secs et légumineuses.


9) Limiter les apports en sucre, en sel et en grains raffinés

Si vous réussissez à organiser votre alimentation autour des fruits et légumes riches en fibres, des grains entiers, des protéines maigres, des bonnes graisses, vous pourriez constater ensuite que vous diminuez la consommation des aliments qui vont à l'encontre d'une bonne nutrition : excès de sucre, surconsommation de sel, féculents raffinés.

A propos du sucre et des féculents raffinés : vous pouvez manger les aliments sucrés en modération, mais essayer de réduire la quantité globale de sucre consommée. Le sucre provoque des changements subits et irréguliers du niveau d'énergie, et alourdit les problèmes de santé comme l'arthrite, le diabète, l'ostéoporose, les maux de tête, la dépression :
  • Transformer vos recettes : souvent les goûts des recettes restent aussi bons avec moins de sucre,
  • Eviter les boissons sucrées : une canette de soda de 33 cl contient environ 10 cuillères à café de sucre ! Essayez de boire de l'eau pétillante avec du citron ou quelques gouttes de jus de fruits,
  • Eliminer les produits transformés : les nourritures industrielles déjà préparées prêtes à chauffer pour consommer, ainsi que les nourritures faites de farine blanche et du sucre blanc amènent votre taux de sucre sanguin à fluctuer, vous fatiguant et sapés en énergie.

A propos du sel : le sel lui-même n'est pas mauvais, mais la plupart d'entre nous consomme trop de sel dans notre alimentation :


10) Planifier des repas sains et faciles à préparer

Si vous voulez vous alimenter sainement, cela commence avec une bonne planification. Vous aurez gagné la moitié de la bataille pour mettre en place une alimentation saine si vous avez une cuisine stockant les bons aliments, une bonne planque des recettes rapides et faciles à préparer, une abondance de collations saines.

Planifiez vos repas une semaine voire un mois à l'avance. L'une des meilleures façons de paramétrer une nutrition adéquate consiste à préparer vos propres repas et de manger à la maison régulièrement. Choisissez quelques recettes minceur saines que vous et votre famille appréciez et construisez un programme des repas autour de ces recettes. Si vous avez 3 ou 4 repas planifiés par semaine et mangez les restes des repas les autres soirs, vous prendrez beaucoup d'avance pour assainir votre alimentation que si vous mangez à l'extérieur ou si vous mangez des repas surgelés réchauffés la plupart des soirs.

Faites les courses dans le périmètre des rayons épiceries (notamment au supermarché). Généralement, les ingrédients d'un régime alimentaire juste se trouvent dans les périphéries de la plupart des épiceries : fruits et légumes frais, poissons et volaille, pains complets, produits laitiers. Les centres de beaucoup d'épiceries sont remplis d'aliments excessivement chers et transformés qui ne sont pas sains pour vous.

Faites donc vos courses dans les périphéries des rayons épiceries pour chercher vos produits frais, ajouter quelques petits aliments congelés (fruits et légumes congelés). Faites un détour par les ailes pour chercher les épices, les huiles et les grains entiers (comme les flocons d'avoine, le riz brun, les pâtes au blé complet).

Cuisinez quand vous pouvez. Essayez de faire de la cuisine pendant les jours de la semaine vers le soir. Doublez ou triplez les ingrédients d'une recette pour pouvoir congeler ou laisser les portions supplémentaires à d'autres jours. Cuisiner en avance fait économiser du temps et de l'argent. Et il est gratifiant de savoir que vous avez un repas déjà préparé à la maison, prêt à être mangé.

Stockez dans votre cuisine de quoi préparer des repas facilement. Essayez de stocker dans votre cuisine les ingrédients basiques suivants :
  • Fruits et légumes frais et congelés : ail, oignon, carottes, céleri, maïs congelé, pois congelés, baies congelées, légumes verts pour les salades, fruits secs pour saupoudrer les salades, noix et graines,
  • Herbes et épices fraîches et sèches,
  • Graisses et huiles : huiles végétales liquides (huile d'olive, de colza, de tournesol, de maïs, d'arachide) pour cuisiner ; huiles spéciales comme l'huile de sésame, l'huile de pistache pour ajouter de la saveur,
  • Noix non salées : comme les amandes ou les pistaches pour grignoter,
  • Vinaigres : comme du vinaigre balsamique, le vin rouge, le vinaigre de riz pour les salades et les légumes,
  • Fromages forts : comme le Parmesan âgé, le fromage bleu pour obtenir des parfums intenses dans les salades, les pâtes et les soupes.


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