Protéines végétales : liste des aliments qui en contiennent le plus

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 10/02/2019
Relu par le comité de rédaction

Voici une liste d'aliments végétaux qui offrent la plus grande teneur en protéine, un classement dominé par diverses noix et graines.

Les protéines sont un macronutriment. Cela veut dire que l'organisme en a besoin dans une quantité importante. Au sein de notre corps, elles deviennent des acides aminés qui réparent nos cellules. En ce sens, elles permettent la reconstruction et la récupération musculaire.

On pense souvent que les produits animaux sont l'unique source protéique. Pourtant, beaucoup d'aliments d'origine végétale sont riches en protéines également. Des fruits à coque aux légumineuses, en passant par les produits à base de soja, les possibilités sont multiples. Sans oublier les fruits et légumes, qui ont des teneurs protéiques certes plus faibles, mais ont le mérite d'en contenir.

La question des protéines est d'autant plus importante si vous êtes végans et que vous faites beaucoup de sport. Car vos muscles ont besoin de ce macronutriment pour récupérer, et sa carence peut nuire à votre récupération musculaire.

C'est pourquoi il est indispensable de consommer régulièrement plusieurs des aliments que nous allons mentionner dans cet article, qui ont des teneurs protéiques intéressantes.

Rappelons qu'une personne est végane ou qu'elle est adepte du véganisme si elle s'interdit de consommer (dans la mesure du possible) les produits d'origine animale (viandes, poissons, cuir, œufs, produits laitiers, laine, miel, etc.), et si elle adopte en même temps une manière de vivre qui respecte les animaux (évitant le cuir dans ses vêtements, excluant les cosmétiques contenant de la gélatine, refusant les loisirs qui font travailler les animaux).


Liste des aliments qui contiennent le plus de protéines végétales



1) Spiruline

Un milshake à la spiruline

Sa teneur protéique s'approche des 65% (bien loin devant la viande ou encore le poisson) ! Cela en fait la meilleure source de protéine végétale.

La spiruline contient aussi beaucoup d'acides aminés, ce qui en fait un complément alimentaire idéal pour les végans et les végétariens. Elle peut se consommer sous différentes formes (comprimés, paillettes, poudre). Si la spiruline sous forme de poudre contient le plus de propriétés, le goût le plus "neutre" est sous forme de comprimés.

2) Graines de chanvre
C'est le type de graine qui contient le plus de ce macronutriment : 26 grammes de protéines pour 100 grammes de graine.

Les graines de chanvre sont par ailleurs riches en omega-3, ainsi qu'en vitamines (A, D et E notamment), ce qui en fait un aliment idéal pour un végan.

80% des glucides qu'elles contiennent sont des fibres insolubles. Ces dernières favorisent un meilleur transit intestinal et permettent un effet de satiété en optimisant l'arrivée des aliments dans l'estomac.

3) Cacahuète

Des cacahuètes dans leurs cosses

100 grammes d'arachide contiennent 25 grammes de protéines. C'est le type de noix le plus riche en protéines, suivi des amandes.

Tout comme tous les fruits à coque, c'est une bonne source de graisses saines. Gardez toutefois en tête qu'il s'agit d'un aliment calorique, et que leur consommation devrait rester occasionnelle pour cette raison.

Contenant beaucoup de zinc, de cuivre et de manganèse, les cacahuètes sont aussi riches en vitamine B3.

4) Graines de courge
Elles contiennent 25 grammes de protéines pour 100 grammes de graines.

En plus d'être riches en protéines, les graines de courge contiennent beaucoup de minéraux (fer et cuivre notamment), ainsi que des vitamines A, B1 et B2.

Tout comme les autres types de graines, elles peuvent facilement être intégrées à tout type de repas : salés comme sucrés.

5) Tempeh

Des morceaux de tempeh bio non cuits

Il s'agit d'un aliment préparé à base de soja. 100 grammes de tempeh contiennent 20 grammes de protéines.

Il puise ses origines en Indonésie. Il est possible de consommer le tempeh nature ou fumé. Il remplace très facilement la viande dans une assiette ou dans un burger !

6) Amandes
Ces noix possèdent une teneur en protéines proches de la viande : 19 grammes pour 100 grammes d'amandes.

Elles sont aussi une très bonne source de lipides. En outre, elles sont riches en magnésium, ce qui permet une meilleure relaxation musculaire. Elles sont ainsi intéressantes pour les personnes qui souffrent de stress.

Attention à ne pas en abuser car c'est un aliment calorique : les amandes contiennent 575 kcal pour 100 g.

7) Pois chiches

Pois chiches

C'est le type de légumineuses le plus intéressant quand on parle de protéines puisque 100 grammes de pois chiches apportent environ 19 grammes de protéines.

Combiné au fait qu'ils contiennent du calcium ainsi que beaucoup de fibres, les pois chiches sont un aliment très bon pour notre santé. Tout comme les autres types de légumineuses, ils se trouvent à très bon prix.

8) Noix de cajou
Ces noix contiennent non seulement de bonnes matières grasses (en opposition aux graisses saturées), mais aussi beaucoup de protéines complètes.

Pour 100 grammes de noix de cajou, on a plus de 18 grammes de protéines.

En plus de sa teneur protéique élevée, la noix de cajou apporte plusieurs vitamines du groupe B, qui permettent un meilleur fonctionnement de l'organisme. Elle contient aussi beaucoup de vitamine K, permettant une bonne fluidité du sang.

9) Graines de chia

Des graines de chia

Il s'agit d'un super-aliment, riches en minéraux, nutriments et surtout en protéines ! Elles contiennent près de 17 grammes de protéines pour 100 grammes de graines.

Par ailleurs, les graines de chia sont une excellente source d'oméga-3 (avec près de 18 grammes d'oméga-3 pour 100 grammes de graines).

L'avantage de ces graines est qu'elles sont faciles à intégrer à tout type de repas, et n'ont presque pas de goût.

10) Son d'avoine
100 grammes de son d'avoine contiennent 17 grammes de protéines.

Si l'avoine en général est une très bonne source de protéines et regroupe les huit acides aminés essentiels, le son d'avoine est d'autant plus intéressant qu'il conserve toutes ses protéines (ce qui n'est pas le cas des flocons d'avoine).

Riche en fibres, consommer de l'avoine permet de donner un effet de satiété.

11) Edamame

Des fèves d'edamame dans leurs cosses

100 grammes de fèves edamame cuites apportent 17 g de protéines.

Cet aliment peut être servi chaud ou froid et saupoudré de sel. Essayez-le comme collation, apéritif avant le dîner, ou ajouté à des salades ou des pâtes (sans la cosse bien sûr).

12) Noisettes
Elles font également partie des oléagineux proposant une haute teneur protéique. 100 grammes de noisettes contiennent 15 grammes de protéines.

Plus d'un tiers de l'apport calorique de la noisette provient des lipides (mais plus de trois quarts par les bonnes graisses, plus précisément les acides gras mono-insaturées).

Elle est notamment riche en vitamine E ainsi qu'en vitamines du groupe B.

Pour l'organisme, elle contient aussi beaucoup d'antioxydants, ce qui lutte contre le vieillissement de l'organisme.

13) Seitan

Un bloc de seitan en train d'être découpé

La teneur protéique du seitan varie selon la manière avec laquelle il est préparé. Un bloc de seitan contient ainsi près de 30% de protéines, alors qu'une galette de seitan aux légumes se rapproche des 15%. La teneur protéique du seitan reste quoi qu'il arrive très intéressante.

Ses protéines sont en plus de très bonne qualité puisque cet aliment renferme tous les acides aminés essentiels.

C'est un aliment préparé à base de blé, qui est une excellente alternative à la viande.

Tous les aromes peuvent être utilisés pour lui donner du goût, de la sauce soja au gingembre en passant par l'ail.

14) Quinoa
Vous trouverez 14 grammes de protéines dans 100 grammes de quinoa.

Outre sa haute teneur protéique, il contient les 9 acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour sa croissance et sa réparation (les acides aminés essentiels doivent être apportés par notre alimentation car ils ne sont pas fabriqués par notre organisme).

Riche en fibres ainsi qu'en fer (non hémique), il convient parfaitement au régime sans gluten car il ne contient aucun gluten.

Le quinoa peut être ajouté à la soupe ou au chili végétarien pendant les mois d'hiver, servi avec de la cassonade et des fruits comme céréales pour le petit-déjeuner, ou mélangés avec des légumes et une vinaigrette pour faire une salade d'été rafraîchissante.

15) Tomates séchées

Des tomates séchées au soleil cuites au four

Elles contiennent 14 grammes de protéines pour 100 grammes.

Si les fruits et légumes ne sont pas souvent mentionnés, certains présentent des valeurs relativement intéressantes. Si vous essayez de consommer davantage de protéines végétales, cherchez les tomates séchées au lieu de la version fraîche. Elles sont également une très bonne source de vitamines A et C.

16) Sarrasin
Il fournit 13 grammes de protéines pour 100 grammes. Cette céréale est donc très intéressante en termes de protéines, en plus du fait qu'elle soit riche en manganèse et en cuivre.

Cependant, la digestibilité de ces protéines est relativement faible en raison des anti-nutriments tels que les inhibiteurs de protéase et les tanins.

Dans diverses études menées sur des animaux, la protéine contenue dans le sarrasin s'est avérée efficace pour réduire le cholestérol sanguin, supprimer la formation de calculs biliaires et réduire le risque de cancer du côlon.

Tout comme le quinoa, le sarrasin ne contient pas de gluten.

17) Germes de soja

Des germes de soja

Elles contiennent 13 grammes de protéines pour 100 grammes. Les germes de soja présentent aussi l'avantage d'être pauvres en calories (125 kcal pour 100 grammes), ce qui en fait un aliment idéal si vous souhaitez maîtriser votre poids voire en perdre.

En outre, les germes de soja possèdent un taux élevé en acides aminés, ainsi qu'en fibres et en vitamines A, B, C, E et K.

Finalement, c'est un aliment que l'on recommande aux végans comme pour toute autre personne, quel que soit son mode d'alimentation.

18) Tofu
Le tofu est un second aliment à base de soja, tout aussi intéressant par son apport protéique : 100 grammes de tofu contiennent 12 grammes de protéines.

D'origine chinoise, il a plusieurs textures possibles, à savoir ferme ou soyeux. Il ressemble finalement à du fromage de soja.

Il peut se préparer mariné, frit ou encore grillé. Il y a plein de manières pour le cuire et l'intégrer à votre programme alimentaire.

19) Lentilles

Un bol de soupe de lentilles

100 grammes de lentilles cuites contiennent 8 grammes de protéines.

Les lentilles permettent de lutter le diabète, ainsi que plusieurs troubles sanitaires (dont plusieurs maladies cardio-vasculaires).

Elles contiennent également beaucoup d'antioxydants, protégeant ainsi l'organisme contre les dégâts causés par les radicaux et aidant à lutter contre le vieillissement.

Enfin, les lentilles sont riches en fer, ainsi que très économiques et faciles à cuisiner.

20) Abricot sec
Il y a 5 grammes de protéines dans 100 grammes d'abricots secs. Car oui, certains fruits et légumes peuvent aussi contenir beaucoup de protéines !

Certes, les fruits présentent une teneur protéique inférieure à celle des légumes, mais cette teneur peut rester suffisamment intéressante (c'est le cas notamment des fruits secs et des baies).

21) Pruneau

Des pruneaux secs

100 grammes de pruneau contiennent 4 grammes de protéines.

Le pruneau est notamment conseillé aux sportifs car même s'il a un indice glycémique relativement élevé (75), il ne provoque pas de pic de la glycémie.

Ainsi, le fructose dont dispose le pruneau est rapidement utilisable par l'organisme, et comme ce fruit maintient le niveau de glycémie, on le recommande aux végans pratiquant le sport.


Avis du médecin nutritionniste


En ce qui concerne l'apport protéique, la véritable préoccupation concerne les végétaliens qui ne mangent pas de manière variée. Adopter une alimentation diversifiée est un bon moyen d'obtenir plus de choix de protéines complémentaires. En outre, si vous avez l'habitude de manger très peu de protéines, je recommande de privilégier des protéines végétales de haute qualité telles que celles du début de la liste ci-dessus. Sachez que vos besoins protéiques peuvent être un peu plus élevés si vous avez l'habitude de consommer surtout des protéines moins faciles à digérer (plus faible digestibilité).

Pour ceux qui ont du mal à satisfaire leurs besoins en protéines (peut-être en raison d'une consommation de calories réduite), une ou deux portions de germes de soja par jour peuvent aider. Les analogues de viande fabriqués à partir de protéines végétales isolées peuvent constituer une source particulièrement intéressante de ce macronutriment pour les consommateurs qui n'en consomment pas assez. Retenez que tant que les végétaliens consomment suffisamment de calories, mangent des aliments variés (incluant au moins trois portions de légumineuses par jour), cela devrait suffire à satisfaire leurs besoins en protéines.




Sources


MerciVegan.fr (un grand merci à Quentin)

Chesney K Richter, Ann C Skulas-Ray, Catherine M Champagne, Penny M Kris-Etherton "Plant Protein and Animal Proteins: Do They Differentially Affect Cardiovascular Disease Risk?" Adv Nutr. 2015 Nov; 6(6): 712–728.

Busnelli M, Manzini S, Sirtori CR, Chiesa G, Parolini C. "Effects of Vegetable Proteins on Hypercholesterolemia and Gut Microbiota Modulation." Nutrients. 2018 Sep 6;10(9). pii: E1249. doi: 10.3390/nu10091249.

Marlene D. Kristensen, Nathalie T. Bendsen, Sheena M. Christensen, Arne Astrup, Anne Raben "Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study" Food Nutr Res. 2016; 60: 10.3402/fnr.v60.32634.

Jeejeebhoy KN. "Vegetable proteins: are they nutritionally equivalent to animal protein." Eur J Gastroenterol Hepatol. 2000 Jan;12(1):1-2.

Krajcovicova-Kudlackova M, Babinska K, Valachovicova M. "Health benefits and risks of plant proteins." Bratisl Lek Listy. 2005;106(6-7):231-4.

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