5 étapes pour vous remettre en forme, et des dizaines de liens vers des articles fitness

Démarrer une routine pour retrouver la forme et la santé pourrait bien être l'une des top résolutions pour chaque nouvelle année. Faire régulièrement du sport peut aider à diminuer vos risques de divers problèmes de santé, optimiser votre sens de l'équilibre, aider vos membres à mieux se coordonner, vous assister dans la perte de poids, et même bonifier la qualité de votre sommeil ainsi que votre confiance en vous.

Cliquez ici si vous souhaitez consulter dès maintenant les liens vers des articles parlant de remise en forme, ou lisez les étapes ci-dessous.

RegimesMaigrir.com vous propose 5 étapes pour vous remettre en forme :

Etape n°1) Evaluer votre état de forme

Vous avez probablement quelques idées de votre propre niveau de condition physique. Mais évaluer et enregistrer les scores de fitness de base peuvent vous donner des repères pour mesurer vos progrès. Afin d'évaluer votre condition aérobic et musculaire, votre flexibilité et la composition de votre corps, tentez d'enregistrer dans un journal d'entraînement :

  • Votre pouls avant et après avoir marché 2 kilomètres,
  • Le temps qu'il vous faut pour marcher 2 km,
  • Le nombre de pompes que vous pouvez faire d'un seul trait,
  • Jusqu'où vous pouvez tendre vers l'avant tout en restant assis par terre avec vos jambes en face de vous,
  • Votre tour de taille, mesuré autour de votre abdomen juste au-dessus de votre os iliaque,
  • Votre IMC.


Etape n°2) Concevoir votre programme fitness

Il est facile de penser que vous allez faire du sport tous les jours. Mais vous aurez besoin d'un plan. Quand vous concevez votre programme de remise en forme, gardez les points suivants à l'esprit :

  • Prenez en compte vos objectifs fitness : allez-vous commencer un programme pour maigrir ? Ou avez-vous une autre motivation, comme celle de vous préparer pour un marathon ? Avoir des objectifs précis peut vous aider à jauger vos progrès.

  • Créez une routine équilibrée : la plupart des adultes devraient viser à faire au moins 150 minutes d'activité aérobic à intensité modérée (ou 75 minutes à intensité vigoureuse) par semaine. Les adultes devraient aussi faire de la musculation deux fois ou plus par semaine.

  • Allez à votre propre rythme : is vous venez de recommencer à faire du sport, démarrez prudemment et progressez lentement. Si vous avez une blessure ou une maladie, consultez votre médecin ou un thérapeute pour vous aider à concevoir un programme fitness qui améliore progressivement votre portée de mouvements, force et endurance.

  • Intégrez l'activité physique à votre quotidien : trouver du temps pour faire de l'exercice peut être difficile pour certains. Afin de rendre les choses plus faciles, programmez votre emploi du temps pour faire du sport tout comme vous le feriez pour un rendez-vous ou une réunion de travail. Essayez de regarder votre émission favorite tout en marchant sur le tapis roulant, ou de lire tout en faisant du vélo stationnaire.

  • Envisagez d'inclure des activités différentes : varier (faire de l'entraînement croisé) peut écarter l'ennui. L'entraînement croisé peut réduire vos risques de blessure ou de trop utiliser un muscle ou une articulation spécifique. Envisagez d'alterner les activités qui mettent l'accent sur les différentes parties de votre corps (marche à pied, natation, musculation, etc.).

  • Donnez-vous du temps pour récupérer : de nombreuses personnes commencent à faire du sport avec un excès de zèle, en faisant de l'exercice trop longtemps ou trop intensément, avant d'abandonner quand leurs muscles et articulations deviennent douloureux ou blessés. Programmez du temps de repos entre les séances d'entraînement pour que votre organisme ait le temps de récupérer.

  • Mettez sur un papier : écrire noir sur blanc votre plan peut vous encourager à rester dans le bon chemin/rythme.


Etape n°3) Assembler votre équipement

Vous allez probablement commencer par des chaussures de sport. Veillez à choisir des chaussures conçues pour l'activité que vous avez en tête.

Si vous envisagez d'investir dans l'équipement sportif, choisissez quelque chose qui soit pratique, agréable et facile à utiliser. Vous pouvez essayer certains types d'équipement d'un centre de remise en forme avant d'investir dans votre propre équipement.

Afin de faire des économies, envisagez l'achat d'équipement d'occasion. Ou faites preuve de créativité. Fabriquez vos propres haltères en remplissant de vieilles chaussettes avec des haricots ou des pièces de monnaie, ou en remplissant partiellement des bouteilles de lait de 1 litre d'eau ou de sable avant de sécuriser les bouchons avec du ruban adhésif.


Etape n°4) Commencer

Maintenant vous êtes prêts pour l'action. Lorsque vous commencez votre programme d'entraînement, gardez nos astuces en tête :

  • Commencez doucement et augmentez votre condition physique progressivement : donnez-vous suffisamment de temps pour vous échauffer et refroidir avec de la marche lente ou des étirements lents. Puis accélérez à un rythme auquel vous pouvez continuer pendant 5 à 10 minutes sans trop vous fatiguer. Au fur et à mesure que votre endurance s'améliore, augmentez progressivement la durée de votre entraînement. Augmentez progressivement pour faire entre 30 et 60 minutes de sport la plupart des jours de la semaine.

  • Faites des pauses si vous le devez : vous n'êtes pas obligés de faire toute votre séance d'un seul coup. Des séances plus courtes mais plus fréquentes procurent des bienfaits aérobics également. Faire 15 minutes de sport 2 fois par jour peut rentrer davantage dans votre emploi du temps qu'une seule séance de 30 minutes.

  • Soyez créatifs : votre routine d'entraînement inclut peut-être des variétés variées, comme la marche à pied, le cyclisme ou le rameur. Mais ne vous arrêtez pas là. Faites de la randonnée un de ces week-ends avec votre famille ou passez une soirée à danser.

  • Ecoutez votre corps : si vous ressentez la douleur, avez le souffle court, des vertiges ou les nausées, faites une pause. Vous pourriez avoir poussé votre corps trop loin.

  • Soyez flexibles : si vous ne vous sentez pas bien, donnez-vous la permission de prendre un jour ou deux de repos.


Etape n°5) Surveiller votre progrès

Reprenez votre évaluation personnelle de fitness six semaines après que vous démarrez votre programme, puis de nouveau tous les trois à six mois. Vous pourriez remarquer que vous avez besoin d'augmenter la quantité de temps passée à faire du sport dans le but de continuer à améliorer. Ou vous pourriez être agréablement surpris de constater que vous faites de l'exercice juste assez pour atteindre vos objectifs de remise en forme.

Si vous perdez la motivation, fixez de nouveaux objectifs ou essayez une nouvelle activité physique. Vous remettre en forme avec un ami ou prendre des cours dans un salle de sport peut aider aussi.

Démarrer un programme d'entraînement est une décision importante. Mais cela ne doit pas devenir écrasant. En planifiant soigneusement et en vous calant sur le bon rythme, vous pouvez établir une habitude saine qui dure toute une vie.

Vous trouverez ci-dessous des liens vers divers articles qui permettront une meilleure remise en forme et de faire du sport dans des conditions optimales :



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> Est-ce que faire du sport aide à maigrir ? Si oui, quels sports ?

Pour que l'exercice physique puisse se montrer efficace dans la perte de poids, vous avez besoin de faire entre 60 et 90 minutes idéalement lors d'une session (et au moins 40 minutes), selon une étude américaine. C'est la bonne durée pour que votre organisme commence à puiser vraiment dans ses réserves de graisse. Il faut donc viser à faire les sports d'endurance plutôt que ceux qui font jouer très peu de temps.

Pour pouvoir faire du sport sur une telle durée, il vaut mieux choisir vos sports favoris et ne pas vous forcer à faire un sport juste parce que vous auriez entendu dire que ce dernier fait perdre du poids très vite. Gardez cela en tête quand vous (re)commencez à faire du sport.

Il convient également d'en faire en parallèle d'un régime amaigrissant ou d'une alimentation réduite en apports de matières grasses (surtout de mauvaises graisses comme les graisses trans ou les graisses saturées).

En effet, les efforts sportifs seuls - même élevés - risquent de ne pas suffire pour retrouver la ligne si vous ne réduisez pas vos consommations caloriques en même temps. Vous devez vraiment adopter une alimentation équilibrée et allégée en graisse en accompagnement.

Faire du sport aide à maigrir aussi dans le sens où ces activités bâtissent la masse musculaire, qui est plus dense et plus lourde que la graisse, vous donnant une apparence plus mince.

Quand il s'agit de perdre du poids et de faire de l'exercice, le mot "amusement" doit trouver sa place à un moment ou à un autre. Si vous ne trouvez pas une activité sportive intéressante, vous risquez très fort de la laisser tomber. C'est un point important qui mérite d'être souligné. Non seulement vous devez chercher à faire du sport pour mincir plus facilement mais aussi à apprécier cette activité en compagnie d'autres personnes.

RegimesMaigrir.com vous suggère de faire les sports suivants pour maigrir :

1) Natation

Si vous deviez ne garder qu'un seul sport pour perdre du poids rapidement, nagez. La plupart des nageurs prennent du poids d'ailleurs dès qu'ils arrêtent de nager. Cela s'explique par le fait que la natation est un sport qui demande une quantité incroyablement élevée d'énergie (si vous le pratiquez à un niveau de compétition), qui oblige à fléchir chaque muscle de votre corps juste pour flotter.

Il s'agit aussi d'un sport où vous vous battez pour survivre. Vous devez nager pour ne pas vous noyer. L'instinct de survie est en jeu et il booste vos muscles. La meilleure chose est que la natation tonifie chaque partie de votre corps afin que l'ensemble se remet en forme (et non seulement une partie isolée).

De plus, le risque de blessure dû aux impacts est très faible (en comparaison avec des sports comme la course à pied, mettant les muscles des pieds à rude épreuve) puisque vos muscles se déplacent dans l'eau, et non sur du béton/sol (course à pied, tennis, squash par exemple) ou en contact avec des objets durs (sports de contact comme le rugby, le karaté, etc.).

2) Squash

C'est un sport rapide qui implique 2 participants. Tout au long du match, vous devez courir sans cesse de l'avant vers l'arrière et de gauche à droite tout en chassant une petite balle de caoutchouc pour la frapper avec une raquette.

Le squash est évidemment éreintant pour le corps. Une personne de 80 kilos brûle plus de 820 calories en 60 minutes de squash intensif.

Souvenez-vous que plus votre poids corporel est élevé, plus vous allez brûler de calories par heure de pratique. Cela est valable pour tous les sports.

3) Football

Pendant un match de foot, vous allez alterner constamment votre rythme. Il s'agit donc d'un excellent entraînement par intervalles. A moins d'être gardien de but, vous ne faites pas beaucoup de pauses durant la partie.

Vous pourriez devoir sprinter pendant 20 secondes, puis faire une sorte de jogging pendant 60 secondes, avant de marcher pendant 30 secondes, puis répéter quasiment la même séquence pendant les 90 minutes d'un match.

Quand vous êtes footballeur, l'agilité est également impliquée. Vous passez constamment d'un côté à l'autre, essayant d'esquiver les joueurs de l'équipe adverse, de lancer le ballon ou dribbler. Plus vous effectuez de mouvements, plus vous brûlerez de calories et maigrirez.

4) Tennis

C'est un sport individuel simple qui est semblable au squash. Pendant un match de tennis, vous frappez la balle pour qu'elle passe au-dessus du filet central et pour tenter de la placer dans une position (située dans le cours) où l'adversaire ne peut pas la renvoyer vers vous.

Ce qui rend ce sport très bon pour maigrir est le fait que votre adversaire a les mêmes intentions. Cela vous force à toujours être sur le qui vive et à faire des mouvements rapides afin de vous déplacer d'un côté à l'autre (entre les 2 couloirs du court), ou de l'arrière (fond de court) vers l'avant (le filet).

5) Basket-ball

Ce sport se joue avec une intensité variable. Pendant les pauses rapides, par exemple, vous devez sprinter aussi vite que possible d'un côté du court vers l'autre pour essayer de bloquer ou de faire un lancer. Pendant le reste du match, votre rythme alterne entre marcher et rester immobile en passant vers le jogging.

Un autre aspect du basket a lieu près du cerceau. Vous devez exécuter de grands sauts pour attraper les rebonds et essayer de bloquer les tirs. Ces mouvements font travailler de nombreux muscles dans le bas de votre corps. Les mouvements explosifs comme ceux-là s'appellent des "mouvements pliométriques". Inutile de vous préciser qu'ils sont très utiles pour maigrir.

6) Tennis de table

Il s'agit d'une façon intéressante de faire du sport. Le ping pong pratiqué au rythme intensif peut faire brûler environ 300 calories par heure. Bien que nous soyions nombreux à ne pas jouer au niveau de compétition, c'est toujours une bonne excuse pour y jouer (et maigrir).

Lisez aussi le nombre de calories brûlées par activité sportive et par heure en cliquant ici.

7) Jeux à la plage

Ils pourraient sembler seulement amusants, et pourtant les jeux pratiqués à la plage peuvent aussi faire dépenser beaucoup de calories sans que vous ne vous en rendez compte (étant donné que vous passez beaucoup de temps à faire les efforts tout en ayant seulement l'impression de vous amuser).

Que ce soit du beach-volley ou le football sur sable, vos accumulations graisseuses sous la peau vont prendre un sacré coup. Courir sur la plage est plus ardu que de courir sur un sol plat. Vous devrez fournir des efforts supplémentaires pour tirer vos pieds du sable de temps à autre. Ensuite, il y a la brise fraîche de la mer pour rendre la chaleur et la transpiration tolérables.

Retenez aussi que l'exercice physique vigoureux permet de brûler des calories pendant les 14 heures qui suivent la fin de la session sportive. Voici pourquoi.

N'oubliez pas qu'il faut penser à réduire voire arrêter vos efforts dès que vous vous sentez fatigués, ou bien entendu dès que vous ressentez une douleur musculaire. Pensez aussi à vous échauffer avant les efforts sportifs, et à refroidir vos muscles correctement après les séances d'entraînement pour éviter les blessures sportives.

Essayez de faire 2 ou 3 sessions de 60 à 90 minutes de sport par semaine (dont au moins 2 sessions de sport d'endurance si vous essayez de maigrir). Faites-les en plus des activités physiques quotidiennes comme les tâches ménagères, la marche à pied pour vous rendre au bureau ou au supermarché du coin.

Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, recommencez par de petites sessions de 30 minutes puis accumulez de l'énergie. Ne poussez pas votre corps au-delà de ses limites physiques.

Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux
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