Programme de remise en forme en 10 jours

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 05/04/2009
Relu par le comité de rédaction

Le nettoyage de printemps se fait dans la maison, mais également dans votre corps. Voici un programme de remise en forme en 10 jours.

C'est le printemps, le temps de faire le nettoyage également dans votre corps et de préparer les bikinis et autres maillots de bain pour l'été qui arrive, déjà...

Voici 10 conseils de nutrition et de remise en forme, sous forme d'un programme de 10 jours, que vous pouvez faire pour vous aider à vous préparer pour la plage, si vous ne faites pas d'exercice physique régulièrement.

Si vous avez plus de 10 jours pour vous préparer, vous pouvez essayer 2 conseils chaque jour et il suffit de répéter jusqu'à ce que vous soyez satisfaits.


1) Jour 1 :

Fitness : Faire 30 minutes d'activité cardio (vélo, marche, course à pied) avec un vélo stationnaire ou elliptique et un tapis de course.

Nutrition : Ne pas manger de pain blanc. Choisissez des grains entiers ou du pain complet (100% de blé entier).


2) Jour 2 :

Fitness : Faire 20 minutes d'entraînement de la force (lever de poids, haltères, machines de musculation).

Nutrition : Manger 3 portions de légumes vert foncés (brocoli, feuilles de laitue, chou frisé, mesclun, laitue romaine, épinards, cresson).


3) Jour 3 :

Fitness : Prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur. Montez puis descendez au moins 30 minutes pendant la journée.

Nutrition : Manger 2 portions de fruits (1 portion = 1 morceau de fruit entier ou 23 cl de jus de fruits 100% naturel).


4) Jour 4 :

Fitness : Faire 20 squats d'affilée. Pour en savoir plus sur le squat, lisez la partie 3 de notre article "Exercices pour maigrir des fesses".

Nutrition : Manger des portions de produits laitiers : 2 vous êtes une femme et 3 si vous êtes un homme (1 portion = 1 tasse de lait, 1 pot de yaourt, 30 grammes de fromage naturel, 55 grammes de fromage fondu).


5) Jour 5 :

Fitness : Faire 50 abdominaux.

Nutrition : Manger des portions du groupe de viande et des haricots : 4 si vous êtes une femme et 5 si vous êtes un homme (1 portion = 85 grammes de viande, de volaille ou de poisson, 1/4 de portion des haricots secs cuits, 1 œuf, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, 15 grammes de noix ou de graines).


6) Jour 6 :

Fitness : Faire 20 pompes.

Nutrition : Ne pas dépasser une certaine quantité de portions d'huiles : pas plus de 5 portions si vous êtes une femme et pas plus de 7 si vous êtes un homme. Par huile, nous entendons : margarine (sans graisse trans), mayonnaise, sauces, olives, avocat, beurre de cacahuète, cacahuètes, noix mélangées, graines grillées à sec).


7) Jour 7 :

Fitness : Faire 45 minutes de cardio (pas nécessairement en un seul trait).

Nutrition : Ne pas manger plus de 195 calories discrétionnaires si vous êtes une femme ou plus de 290 calories discrétionnaires si vous êtes un homme.

Les calories discrétionnaires sont contenues dans des aliments caloriques, non essentiels, pauvres en vitamines et en minéraux, ces aliments contiennent en général de la graisse solide ou du sucre ajouté ou encore de l'alcool. Plus simplement dit, les calories discrétionnaires sont les calories que vous pouvez consommer en extra, mais après avoir consommé le nombre de calories nécessaire pour couvrir votre besoin quotidien minimal en nutriments.


8) Jour 8 :

Fitness : Essayez 1 nouveau type de cardio (par exemple si vous faites du vélo d'habitude, essayez la course sur tapis roulant).

Nutrition : Manger 1 différents légumes que ce que vous mangez habituellement.


9) Jour 9 :

Fitness : Faire des étirements pendant au moins 20 minutes.

Nutrition : Ne mangez pas de grignotages (crackers, biscuits, chips, etc)


10) Jour 10 :

Fitness : Garer votre voiture plus loin du bureau pour vous obliger à marcher davantage à pieds.

Nutrition : Mangez les légumes crus en guise de collations deux fois aujourd'hui.


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Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux
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