Sucre ajouté : ce qu'il faut savoir

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 01/09/2010
Relu par le comité de rédaction

Ce rajout de glucide se trouve dans beaucoup d'aliments transformés et de boissons sucrées. Pour mincir, réduisez sa consommation.

Avant de savoir davantage sur le sucre ajouté, rappelons ce que c'est en premier lieu. Il s'agit d'un édulcorant qui apporte des calories et est ajouté aux aliments solides et liquides pour leur donner un goût sucré ainsi que de la texture, de la matière et du volume. Découvrez également nos trucs pour optimaliser la glycémie.

Parfois appelé un édulcorant calorique, le sucre est un glucide simple que votre corps utilise pour obtenir de l'énergie. Il n'a pas d'autre valeur nutritionnelle.


> Quelle est la différence entre le sucre "présent à l'état naturel" et celui qui est "ajouté" ?

Le sucre présent à l'état naturel est celui qui se trouve dans les aliments entiers et non transformés. Ainsi, nous trouvons de ce type dans du lait, des fruits, des légumes et certains grains entiers. Les glucides présents à l'état naturels les plus courants sont le fructose (qui se trouve dans les fruits) et le lactose (qui se trouve dans les produits laitiers).

Le sucre ajouté est celui qui a été additionné aux aliments transformés et aux boissons industrielles lorsqu'ils sont fabriqués. Il s'agit aussi de la matière sucrée que vous pouvez ajouter à vos aliments à la maison. Les fabricants alimentaires peuvent ajouter à la fois des sucres présents à l'état naturel (comme le fructose) et les sucres ajoutés (comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose) aux aliments transformés et boissons industrielles.


> Pourquoi est-il rajouté aux aliments solides et boissons ?

Bien que le sucre ajouté n'apporte aucune valeur nutritionnelle, il sert beaucoup dans le traitement des nourritures. Il peut :
  • Servir de conservateur dans les gelées de fruits et les confitures,
  • Fournir du volume aux glaces,
  • Assister la fermentation des pains et de l'alcool,
  • Maintenir la fraîcheur des produits alimentaires cuits au four.

Le sucre ajouté est également ajouté aux aliments transformés et boissons parce qu'il rend leurs goûts plus attirants.


> Pourquoi faut-il le limiter dans votre alimentation ?

Il existe des conséquences sérieuses sur le plan santé à une consommation de sucre ajouté. Une présence excessive de ce type de glucide dans votre alimentation peut contribuer à : la carie dentaire, l'obésité, la difficulté de contrôler le diabète de type 2, la hausse du taux de triglycérides, la baisse du taux de cholestérol HDL (le bon cholestérol), les maladies cardiaques.

Aussi, si vous mangez et buvez beaucoup et souvent des aliments et boissons qui contiennent du sucre ajouté, vous êtes moins susceptibles de consommer des aliments et boissons sains qui protègent votre santé.

Par exemple, des études ont montré que plus les gens boivent de boissons sont sucrées (comme les sodas ou jus de fruits avec sucre ajouté), moins ils boivent de lait. Or le lait apporte du calcium, des protéines et vitamines qui aident votre corps à bien fonctionner. Le problème est que les sodas et les jus de fruits apportent beaucoup de calories en provenance du sucre ajouté et très peu voire pas de valeur nutritionnelle.


> Quel est le seuil tolérable de consommation de ce type de sucre ?

Chaque personne a besoin d'une quantité de calories différente chaque jour pour apporter de l'énergie à son corps. Vous devriez essayer de satisfaire vos besoins en calories par jour en mangeant des aliments sains "allégés en sucre" ou "sans sucre ajouté", qui apportent des nutriments importants à votre organisme.

Si vous êtes très actifs physiquement, ou si vous choisissez des aliments sains pour satisfaire la majorité de vos besoins quotidiens en calories, vous pourriez disposer de calories bonus (calories discrétionnaires) en surplus. Cela veut dire que vous disposez de calories pour vous faire plaisir avec des gâteries alimentaires.

Un européen moyen consomme envrion 22 cuillères à café (355 calories) de sucre par jour. Cela peut se visualiser par la quantité de sucre présente dans 2 canettes de soda (non allégé en calories) de 33 cl et dans une barre de chocolat.

Etant donné l'augmentation des taux d'obésité et de maladies cardiaques, les experts en nutrition recommandent de ne pas consommer plus de la moitié de vos calories discrétionnaires sous forme de sucre ajouté.

Pour les femmes, cela signifie pas plus de 6 cuillères à café de sucre ajouté par jour (environ 100 calories), soit la quantité de sucre présente dans 90 grammes de glace. ou les trois-quarts d'une canette de soda de 33 cl (non allégé en calories). Les hommes ne devraient pas consommer plus de 9 cuillères à café de sucre ajouté par jour (environ 155 calories), soit la quantité de sucre dans une canette de soda de 33 cl (non allégé en calories).


> Comment savoir combien de sucre a été ajouté à votre nourriture ?

Nous vous invitons à vérifier l'étiquette des aliments. Malheuresement, les fabricants d'aliments ne sont pas obligés de séparer le sucre présent à l'état naturel du sucre ajouté sur l'étiquette des valeurs nutritionnelles. Mais vous pouvez voir la quantité glucidique qui se trouve dans chaque portion de nourriture.

Vous pouvez aussi vérifier la liste des ingrédients, qui classe les ingrédients par poids et par ordre descendant. Voici une liste de noms qui signifient "sucre ajouté" et qui peuvent apparaître sur une étiquette alimentaire :
  • Sucre roux,
  • Jus de canne et sirop de canne,
  • Sucre de confiseur (50% de sucre pour 50% d'eau),
  • Édulcorant de maïs et le sirop de maïs,
  • Dextrose,
  • Fructose,
  • Concentrés de jus de fruits,
  • Glucose,
  • Sucre blanc cristallisé,
  • Sirop de maïs riche en fructose,
  • Miel,
  • Sucre inverti (mélange équimolaire de glucose et de fructose obtenu par hydrolyse du saccharose),
  • Lactose,
  • Maltose (sucre de malt),
  • Sirop de malt,
  • Mélasse (sirop très épais et très visqueux constituant un résidu du raffinage du sucre extrait de la canne à sucre),
  • Sucre brut,
  • Saccharose,
  • Sirop.


> Mieux lire les informations sur le sucre sur les étiquettes des aliments

Les informations listées sur les étiquettes alimentaires peuvent être confuses. Quand vous lisez les informations relatives au sucre (par portion), retenez 2 choses :
  • 4 grammes de sucre équivaut à 1 cuillère à café de sucre,
  • 1 gramme de sucre équivaut à 4 calories.

En utilisant ces 2 informations, vous pouvez mieux comprendre les étiquettes des aliments. Par exemple, si un aliment qui dit contenir (sur son étiquette) 20 grammes de sucre par portion de 100 grammes, cela signifie qu'en mangeant 100 grammes de cet aliment vous allez consommer 5 cuillères à café de sucre soit 80 calories.


> Que pouvez-vous faire pour l'éviter dans votre alimentation ?

Pour éviter une consommation excessive de sucre ajouté, vous devriez connaître les aliments qui en contiennent le plus. Les boissons sucrées (y compris les sodas, les boissons pour le sport, les jus de fruits non 100% naturels) sont la plus grande source de sucre ajouté dans l'alimentation occidentale moderne.

Une canette de soda de 33 cl (non allégé en calories) peut contenir 8 voire plus de cuillères à café de sucre et plus de 130 calories. Cela dépasse déjà les apports nutritionnels recommandés par jour en glucides pour une femme.

RegimesMaigrir.com vous liste d'autres choses que vous pouvez faire pour limiter votre consommation en sucre ajouté :
  • Limiter ou éliminer les bonbons et sucreries,
  • Choisir des aliments sains pour le cœur (comme les fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers) pour les repas et collations,
  • Eviter les boissons sucrées et choisir de l'eau à la place,
  • Réduire la consommation des aliments transformés (aliments préemballés, prêts à réchauffés pour manger) qui sont souvent riches non seulement en sucre ajouté mais aussi en graisses et en sel,
  • Lors d'une cuisson, privilégiez les recettes qui utilisent le moins de sucre possible. Envisagez de faire des remplacements d'ingrédients lorsque vous préparez vos recettes favorites. Vous pourriez utiliser la compote de pommes sans sucre, les succédanés de sucre ou tout simplement diminuer la quantité de glucides dans vos recettes.


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