10 conseils pour mieux lire les étiquettes des aliments

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 16/07/2009
Relu par le comité de rédaction

Savoir lire les aliments étiquetés peut aider à adopter une alimentation plus saine. Suivez nos conseils pour mieux lire les étiquettes alimentaires.

Mieux lire les étiquettes des aliments peut vraiment contribuer à adopter une alimentation saine. En effet, dans un monde idéal, notre chariot serait rempli d'une abondante quantité de fruits bios, de légumes, de noix, de graines, de céréales, du saumon sauvage d'Alaska, des protéines animales maigres,etc. Ainsi, il n'y a pas besoin de lire les étiquettes de ces aliments, ils sont tous bons pour la santé. Consultez également nos articles "Aliments sains, 15 fruits et légumes très sains" et "11 manières de manger des protéines maigres sainement".

Mais lorsque la réalité s'installe, nous nous apercevons que nous cherchons souvent en priorité des solutions pour manger rapidement lorsque nous faisons les courses.

Les aliments emballés en formule "prêts à consommer" ont certes le droit d'exister, mais vous devriez en consommer seulement si elles contiennent des ingrédients nutritionnels sains. Or avec autant de marketing dans les supermarchés (publicités sur le lieu de vente, les innombrables techniques de merchandising, les publicités sonores, etc.), dans les publicités TV/radio/presse (des publicités TV accusées par ailleurs de contribuer à l'obésité infantile) et sur l'emballage, comment pouvez-vous vous débrouiller ?


Informez-vous avec les 10 conseils de RegimesMaigrir.com pour lire les étiquettes des aliments :

1) Les ingrédients sur une étiquette sont classés par leur poids (du plus lourd au moins lourd). Les ingrédients listés en premier sont les principaux ingrédients. Ceux énumérés en dernier sont les ingrédients les moins importants.


2) Évitez les ingrédients dont vous ne pouvez pas prononcer les noms ou que vous ne pouvez pas reconnaître. Ces ingrédients sont susceptibles d'être les moins sains (ex. : les conservateurs, additifs alimentaires...). N'achetez donc pas les aliments dont l'étiquette indique ces ingrédients.


3) Divisez le nombre de grammes de sucre (indiqué sur l'étiquette de l'aliment) par 4 pour obtenir la quantité équivalente en cuillères à thé de sucre, par portion.

4 grammes de sucre est égale à une cuillère à café de sucre. La plupart des boissons gazeuses (sodas) renferment environ 40 grammes de sucre, à diviser par 4, ce qui nous donne 10 cuillères à café de sucre.

La plupart des aliments étiquetés sans matières grasses, dits "aliments pour régime", sont également souvent chargés de sucre.

Consultez également nos articles "Comment perdre l'habitude de boire les sodas ?" et "9 astuces pour réduire la consommation de sucre ".


4) Évitez les aliments dont les étiquettes indiquent des niveaux élevés de sodium (attention surtout aux aliments surgelés, aux soupes et aux sauces qui peuvent en contenir entre 0,7 à 3 grammes). La limite quotidienne recommandée est de 2,3 grammes de sel.

Consultez également notre article "Diminuer l'apport en sel dans votre alimentation : 8 conseils".


5) Recherchez des aliments dont l'étiquette indique au moins 2 grammes de fibres par 100 calories. Visez à consommer entre 25 à 40 grammes de fibres par jour.

Consultez également notre article "Fibre : comment inclure plus de fibres dans votre alimentation".


6) Achetez des aliments qui contiennent aussi peu d'ingrédients que possible (moins de 10 lignes sur l'étiquette, dans la partie "Ingrédients", par exemple).


7) En ce qui concerne le sucre ou les mots finissant en "ose" (saccharose, fructose, etc. ; il y a plus de 40 noms différents pour le sucre), recherchez des aliments qui en contiennent moins de 5 grammes par portion.

Consultez également notre article "Addiction au sucre : existe-t-il une dépendance au sucre ?"


8) Certains aliments peuvent inclure plusieurs types de sucre, de jus de canne, de saccharose, de fructose, du miel, etc. qui pourraient ne pas se trouver en haut de la liste des ingrédients, mais qui - une fois cumulés - pourraient se révéler importants en quantité.

S'il faut éviter de consommer les aliments trop chargés en sucre lorsque vous voulez perdre du poids, ne comptez pas non plus sur les édulcorants artificiels pour maigrir.

Consultez également notre article "Taux de sucre dans le sang : 8 conseils pour l'améliorer".


9) La farine "enrichie" ou "de blé" est une farine blanche, qui a été dépouillée des fibres. Cherchez la ligne "blé entier" en première ligne de la liste des ingrédients d'une étiquette alimentaire.

Le blé entier fait partie des bons glucides. Consultez notre article "Comment choisir les bons glucides lorsqu'on fait les courses ?"


10) Évitez les aliments dont l'étiquette indique la présence :
  • du sirop de maïs (riche en fructose),
  • des graisses trans (attention, les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées sont également des graisses trans),
  • des niveaux élevés de graisses saturées,
  • du nitrate de sodium (présent dans les viandes transformées),
  • des édulcorants artificiels (ne comptez pas sur les édulcorants artificiels pour maigrir).

Consultez également notre article "Quelles nourritures ont le plus de graisses trans ?"


Un grand pas avait été fait aux Etats-Unis lorsque certains états (comme New-York, Californie, etc.) ont obligé les chaînes de restaurants à afficher le nombre de calories à côté des plats du menu. Mais il serait encore mieux si les consommateurs obtiennent encore plus d'informations nutritionnelles, telles que les ingrédients utilisés dans le plat, la quantité de fibres, de sodium et de matières grasses. Ainsi, les consommateurs pourraient détecter plus facilement encore les calories cachées.


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