Fibres : comment en inclure plus dans votre alimentation ?

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 24/04/2009
Relu par le comité de rédaction

Les fibres sont très utiles alors qu'apporter davantage de fibres à son alimentation n'est pas toujours ce à quoi une personne pense en premier en faisant les courses.

Lorsque nous examinons les étiquettes nutritionnelles des aliments, la plupart d'entre nous regarde les catégories principales : le total de calories, de matières grasses, de protéines, de glucides, mais combien de fois avez-vous examiné le contenu en fibres d'un aliment ?

Les fibres alimentaires sont une substance non digérables. Il s'agit d'un type de glucides qui passe à travers le système digestif sans être décomposé en éléments nutritifs.

Il existe deux types de fibres alimentaires : solubles et insolubles. Les deux types jouent un rôle vital dans la digestion et le métabolisme.

Les fibres solubles contribuent à ralentir le processus de digestion, ce qui permet au glucose de pénétrer dans la circulation sanguine à un rythme plus lent, et cela contribue à maintenir notre taux de glycémie stable.

Un taux de glycémie stable peut empêcher les pics d'insuline, qui causent le corps à stocker les matières grasses et à augmenter la fatigue. Les fibres solubles contribuent également à réduire le taux de cholestérol.

Les fibres insolubles sont un laxatif naturel. Ils facilitent la circulation des déchets dans les intestins, nettoient le côlon, et nous rendent plus réguliers dans l'expulsion des déchets alimentaires.


Obtenir assez de fibres dans votre alimentation est important pour la gestion du poids également. Les fibres se trouvent principalement dans la couche extérieure des plantes, donc les aliments qui sont riches en fibres sont plus difficiles à mâcher, leur digestion est plus lente, et ils vous permettent de garder la satiété pour une plus longue période de temps.

Les personnes dont l'alimentation est riche en fibres ont tendance à manger moins de calories au total sur une base quotidienne, et ont généralement plus de succès dans leurs objectifs de perdre du poids ou de gérer leur poids.

Les diététiciens recommandent un apport entre 25 et 30 grammes de fibres par jour. Les français consomment en moyenne à peine la moitié de cette quantité recommandée quotidiennement. Ce désaveu peut s'expliquer en partie par le fait que le régime alimentaire occidental est de nos jours rempli d'aliments hautement transformés, ce qui élimine pratiquement toutes les fibres des aliments.

Parmi les aliments les plus riches en fibres, nous trouvons : fruits, légumes, noix, graines, légumineuses, le son, grains entiers, pommes, poires, son de céréales, avoine, maïs soufflé, brocolis, patates douces, noix crues, haricots.

Ces aliments sont tous d'excellentes sources de fibres. Une pomme apporte 3 grammes de fibres, tandis que 1 tasse de framboises apporte 6 grammes de fibres. Il s'agit d'une délicieuse façon de garder le ventre plein plus longtemps. Et en incluant davantage d'aliments crus et entiers à votre alimentation, vous pouvez augmenter votre apport de fibres, vous sentir plus satisfaits, atteindre un poids sain, et mieux déplacer les déchets à travers votre corps vers l'extérieur.


Il n'est pas toujours facile d'inclure suffisamment de fruits et légumes frais dans votre alimentation, et de recevoir les 25 à 30 grammes de fibres recommandés par jour. Les suppléments de fibres, comme le Métamucil est une excellente alternative lorsqu'il vous est difficile d'inclure des fibres. Une portion de Métamucil offre de 4 à 6 grammes de fibres, soit la même quantité que 1 demie tasse de haricots de Lima. Si mettre une cuillère pleine de fibres dans votre boisson est plus facile que de préparer les haricots de Lima ou des choux de Bruxelles, n'hésitez pas.

La prochaine fois que vous examinez les étiquettes nutritionnelles des aliments en faisant les courses, n'oubliez pas de regarder quelques lignes plus bas et d'examiner la quantité de fibres apportées par portion afin d'en tenir compte dans votre décision d'achat.


Pour conclure, RegimesMaigrir.com vous a concocté un menu intégralement composé de fibres :

Petit-déjeuner : 1 tasse de gruau cuit avec 1 demie-tasse de bleuets ou de framboises (fraîches ou surgelées), un quart de tasse de noix.

Collation du matin (vers 10h30) : 1 pomme de taille moyenne avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide ou de beurre d'amande.

Déjeuner : Salade (2 tasses de légumes verts mélangées avec 1 demie-tasse de brocoli, 1 quart de tasse de carottes hâchées, des tomates Roma moyennes, 1 quart de tasse de haricots rouges, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, et 90 grammes de poulet grillé.

Goûter : 1 tranche de pain de grains entiers, 1 tranche de fromage à faible teneur en matières grasses, 60 grammes de dinde maigre.

Dîner : 1 morceau de saumon grillé (de la taille de votre paume) cuit au four doux, 1 petite pomme de terre, 1 tasse de légumes mélangés.

Snack facultatif : 2 tasses de popcorn allégé en matières grasses et en sucre.


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