Taux de sucre dans le sang : 8 conseils pour l'améliorer

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 23/03/2009
Relu par le comité de rédaction

Vous pouvez optimiser votre taux de sucre dans le sang en suivant simplement les 8 conseils que nous vous offrons.

Savoir gérer votre taux de sucre dans le sang (glycémie) et vos apports glucidiques est essentiel pour la gestion de votre diabète (ou votre risque de diabète), parce que les glucides augmentent la glycémie. Découvrez aussi comment vous pouvez mieux gérer l'impact des boissons alcoolisées sur le taux de glucose sanguin.

Une façon de gérer correctement vos glucides est de les compter. Connaître la quantité glucidique vous pouvez consommer tout au long de la journée, et suivre les conseils de RegimesMaigrir.com de manière constante tous les jours, vous permettra d'équilibrer les niveaux de votre taux de sucre dans le sang.

Vous vous sentirez plus énergique, et vous éviterez les complications du diabète en gardant votre glycémie sous contrôle.

La plupart des aliments que vous mangez, du lait et fruits aux pains et céréales, contiennent des glucides. Il n'y a aucun moyen de les éviter, et vous n'avez aucun intérêt à les exclure de votre alimentation.

Les glucides sont utiles en tant que principale source d'énergie pour votre organisme. Vous devez juste éviter de trop en manger dans la journée ou lors d'un repas si vous voulez gérer votre taux de sucre dans le sang.

Lorsque vous mangez des glucides, votre corps décompose les aliments en glucose, qui entre ensuite dans la circulation sanguine.

Cette entrée dans le sang déclenche la libération de l'hormone insuline par votre pancréas. L'insuline permet de déplacer le glucose dans vos cellules afin d'obtenir de l'énergie.

Plus vous mangez de glucides, plus votre corps a besoin d'insuline pour convertir les aliments en énergie.

Lorsque vous avez le diabète, votre pancréas ne produit pas suffisamment d'insuline ou votre corps ne peut utiliser l'insuline pour déplacer le glucose dans les cellules.

Les cellules deviennent alors affamées (puisqu'elles manquent d'énergie). Vous vous sentirez fatigué(e) et trop lent(e). Et des niveaux élevés de sucre dans le sang chroniques augmentent les niveaux de la production de radicaux libres, réduisant votre immunité et provoquent d'autres effets négatifs.


La clé reste donc de mieux contrôler votre taux de glucose dans le sang en connaissant la quantité glucidique que vous devriez manger toute la journée. RegimesMaigrir.com vous offre 8 conseils pour améliorer votre taux de sucre sanguin :

1) Déterminez votre facteur de niveau d'activité

Ce facteur est basé sur votre sexe et votre niveau d'activité physique. Plus vous êtes actif(ve), plus vous pouvez manger des calories et des glucides.

Si vous ne pouvez vous passer de votre canapé, votre facteur est "sédentaire". Si vous faites de l'exercice de temps en temps, votre facteur est "légèrement actif(ve)". Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous êtes "actif(ve)". Si vous faites de l'exercice vigoureusement presque tous les jours, vous êtes "très actif(ve)".

En somme, bien connaître votre facteur de niveau d'activité vous permettra d'améliorer votre taux de sucre dans le sang.

Niveau d'activité
Femmes
Hommes
sédentaire
26
28
légèrement actif(ve)
31
33
actif(ve)
35
37
très actif(ve)
42
42


2) Calculez vos besoins quotidiens en calories

Pour obtenir une approximation, multipliez votre poids par votre facteur de niveau d'activité (évalué précédemment) pour déterminer le nombre de calories que vous devriez manger par jour afin de maintenir votre poids actuel (pour perdre 500 grammes par semaine, vous aurez besoin de réduire d'environ 600 calories par jour par rapport à ce nombre).

Facteur niveau d'activité physique x poids = calories nécessaires


Par exemple: Une femme de 63 kilogrammes, légèrement active, a besoin d'environ 1 950 calories par jour pour maintenir son poids actuel (31 x 63 = 1 953 calories, c'est-à-dire environ 1 950 calories). Si elle veut maigrir de 500 grammes par semaine, elle doit manger au maximum 1950 - 600 = 1 350 calories par jour.

Vous pouvez calculer vos besoins quotidiens en calories de manière plus précise ici. En les connaissant mieux, vous pourrez optimiser votre taux de sucre dans le sang.

Si vous essayez de perdre du poids, gardez à l'esprit que les femmes ne devraient pas manger moins de 1 200 calories par jour, et les hommes ne devraient pas manger moins de 1 500 calories par jour.

Différence entre une présence normale de glucose dans le sang et une présence excessive


3) Déterminez combien de glucides vous avez besoin

Le tableau ci-dessous suppose que 50% des calories que vous consommez quotidiennement proviennent des sources glucidiques. Nous vous conseillons de consulter une diététicienne afin de déterminer les meilleurs glucides à cibler pour vous.

Les glucides peuvent représenter de 40 à 55% des calories consommés quotidiennement. Savoir quelles quantités votre organisme nécessite peut grandement contribuer à perfectionner votre taux de sucre dans le sang.

1 sélection glucidique représente dans ce tableau une quantité d'aliments qui contient environ 15 grammes de glucides par portion.

Par exemple, 23 cl de lait (1 verre et demi) représentent 12 grammes de glucides par verre et comptent donc pour 1 choix de glucides. Vous trouverez le nombre de glucides indiqué sur les étiquettes nutritionnelles de vos aliments.

Calories
Grammes
de glucides
Nombre
de sélections
1 200
150
10
1 500
185
13
1 800
220
15
2 000
250
17
2 200
275
19
2 400
300
20
2 800
350
23
3 000
375
25
3 200
400
27
3 400
425
28


4) Surveillez la teneur en fibres de votre nourriture

Si les aliments que vous prévoyez de manger contiennent plus de 5 grammes de fibres, soustrayez le nombre de grammes de fibres du nombre de grammes de glucides.

Par exemple, si une boîte de chili contient 24 grammes de glucides et 9 grammes de fibres par tasse, il faut compter 1 portion comme 15 grammes (car 24 grammes de glucides - 9 grammes de fibres = 15 grammes) de glucides (c'est-à-dire 1 sélection de glucides, car 15 grammes de glucides par portion = 1 sélection de glucides, voir tableau précédent).

En maîtrisant davantage la teneur en fibres dans vos aliments, vous allez améliorer votre taux de sucre dans le sang.


5) Répandez vos sélections glucidiques sur l'ensemble de vos repas

Si vous voulez manger 5 sélections de glucides (5 x 15 = 75 grammes de glucides au total) pour le petit déjeuner, vous pourriez par exemple :
  • boire 12 cl (presque un verre normal) de jus d'orange (= 1 sélection de glucides),
  • manger 2 tranches de pain grillé de blé entier (= 2 sélections de glucides),
  • boire 3/4 d'une tasse de Cheerios avec 23 cl (soit environ 1 verre et demi) de lait (= 2 sélections de glucides),
  • et boire 1 tasse de café noir (qui n'a pas de glucides).


6) Vérifiez votre niveau glucidique sanguin

Nous vous invitons à vérifier votre glycémie avant le repas et deux heures après le repas. Ecrivez ensuite les résultats, en notant les aliments que vous avez mangé.

Enregistrer ce que vous mangez et la manière dont votre glycémie réagit vous aidera à prendre les meilleures décisions alimentaires. Le corps de tout le monde réagit différemment à la quantité glucidique consommée, il est donc essentiel que vous sachiez combien de glucides suffisent pour vous pendant toute la journée.

Vérifier votre taux de sucre dans le sang n'est pas nécessairement quelque chose que vous devez faire tous les jours, mais faites le pendant plusieurs jours pour avoir une idée de la manière dont votre corps réagit à vos repas. Vos niveaux de glycémie à viser devraient se trouver à l'intérieur de ces moyennes :
  • En jeûne ou avant votre repas :
    90 à 130 milligrammes par décilitre (mg / dl)
  • Deux heures après le début de votre repas :
    moins de 180 mg / dl
  • À l'heure du coucher : 100 à 140 mg / dl


Rappelons qu'une glycémie est dite "normale" si sa valeur varie entre 0,7 gramme/litre et 1,1 gramme/litre (c'est-à-dire entre 70 milligrammes/décilitre et 110 milligrammes/décilitre).


7) Faites des ajustements pour améliorer votre glycémie

Si votre taux de sucre dans le sang est trop élevé deux heures après un repas, essayez de faire un peu d'exercice ou d'adapter votre repas les prochaines fois.

Faites une promenade après le repas pour voir si le niveau baisse, ou essayez de supprimer 1 sélection de glucides lors du prochain repas. Si cela ne fonctionne pas, consultez votre médecin ou diététicienne. Un ajustement par des médicaments pourrait aider.


8) Restez réguliers

Mangez vos repas à la même heure chaque jour, puis une fois que vous avez trouvé les bonnes quantités glucidiques à consommer par jour, gardez ces quantités constantes.

Si vous sautez des repas ou variez la quantité glucidique que vous mangez lors de divers repas de jour en jour, vous contrôlerez votre taux de sucre dans le sang plus difficilement.


Présenter une bonne glycémie est une très bonne base pour éviter le diabète et combattre l'obésité. Gardez un œil attentif sur votre taux de glucose sanguin et vous avez fait un grand pas en avant pour (re)trouver une bonne santé.


Voici une vidéo qui vous permettra de mieux visualiser la glycémie dans votre organisme :



Que pensez-vous de nos 8 conseils pour contrôler et améliorer le taux de sucre dans le sang ? En avez-vous d'autres à nous suggérer ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

Vos réactions : il n'y a pas encore de commentaire sur cet article. Soyez la première personne à donner un avis en cliquant ici.

Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux
×

Cet article est basé sur des preuves scientifiques, écrit par des experts et vérifié par des spécialistes.


Notre équipe de nutritionnistes, de diététiciens et de coachs sportifs s'efforce d'être objective, impartiale, honnête et de présenter les deux côtés de la médaille.


Nos articles contiennent des références scientifiques. Elles sont soit indiquées à la fin des articles dans une liste de références, soit indiquées sous forme de nombres mis entre parenthèses (1, 2, 3). Les nombres sont des liens cliquables, renvoyant vers des articles scientifiques évalués par des pairs.