Compter les calories : maigrir en faisant un comptage calorique

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 27/02/2010
Relu par le comité de rédaction

Perdre du poids en comptant les calories fait partie des façons les plus simples de maigrir. Voici nos explications.

Savoir comment compter les calories, comment les trouver et comment réduire leur consommation, est important pour pouvoir maigrir par vous même. Calculer les calories est une façon plutôt facile et efficace pour maigrir. RegimesMaigrir.com veut vous aider à comprendre ce dont vous avez besoin de savoir pour dénombrer les calories et perdre du poids.


> Etape 1 : comprendre cette notion

La première étape pour maigrir en comptant les calories consiste à comprendre ce que c'est et comment elle impacte votre poids corporel. Une calories est une unité qui mesure la quantité d'énergie contenue dans un aliment (qu'il soit solide ou liquide). Scientifiquement, une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour augmenter la température d'un gramme d'eau d'un degré Celsius (plus précisément, pour passer de 14,5°C à 15,5°C).

Votre corps utilise l'énergie des calories pour faire toutes sortes d'activités : des fonctions biologiques de base jusqu'à tapoter sur votre clavier ou faire du jogging. Nous avons tous un besoin individuel spécifique en calories par jour. Ce besoin calorique est requis pour maintenir notre poids actuel. Si vous mangez moins, ou brûlez plus, de calories que ce besoin caloriques quotidiens, vous allez perdre du poids. Cela s'appelle un déficit calorique. Chaque déficit de 8 000 calories vous fait maigrir d'environ 1 kilogramme.


> Etape 2 : Combien de calories avez-vous besoin par jour ?

Il existe plusieurs façons de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour afin de maintenir votre poids actuel. En connaissant votre besoin calorique quotidien, vous pourrez ensuite prendre les mesures nécessaires pour maigrir.

Pour calculer ce besoin quotidien en calories, il y a une formule appelée la formule de Harris-Benedict qui utilise une formule mathématique pour déterminer vos besoins caloriques sur la base de votre genre, votre poids et votre niveau d'activité physique. Cette formule de calcul donne 2 résultats :

Une fois que vous avez compté la quantité calorique dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, vous pouvez créer vos propres objectifs pour maigrir. Le nombre de calories que vous devez réduire par jour de votre consommation alimentaire dépend de vous (votre genre, votre poids actuel et votre niveau d'activité physique). Rappelez vous que vous avez besoin de créer un déficit de 8 000 calories pour maigrir de 1 kilo.

La plupart des gens trouvent qu'il est facile et efficace de réduire entre 250 et 500 calories par jour. Faites attention à ne pas consommer trop peu de calories (moins de 1 200 par jour) parce qu'en vous sous-alimentant de la sorte, vous mettez votre santé en danger.


> Etape 3 : Combien de calories se trouvent dans un aliment ?

L'étape suivante dans notre raisonnement pour compter les calories afin de maigrir consiste à apprendre à lire une étiquette alimentaire afin d'identifier le contenu calorique des aliments (qu'ils soient solides ou liquides), ou de trouver le comptage calorique pour un aliment avec une autre méthode (utilisant les tableaux de calories des aliments).

Les produis alimentaires que vous achetez disposent d'une étiquette sur eux, contenant leurs informations nutritionnelles. L'information la plus couramment indiquée est la quantité calorique pour 100 grammes de cet aliment (ou 100 cl s'il s'agit d'un aliment liquide). Sur RegimesMaigrir.com vous pouvez également connaître le nombre de calories de centaines d'aliments, ainsi que leurs apports en vitamines ou en protéines, glucides, lipides.


> Etape 4 : Tailles des portions et comptage calorique

Le contrôle des portions est la plus importante des étapes pour maigrir en comptant les calories. Vous devez commencer à mesurer vos aliments en tailles de portions pour réaliser avec succès un comptage calorique. Par exemple, si un paquet de chips dit qu'il apporte 120 calories par portion, mais que vous mangez une grande partie du paquet (sans le finir), comment pourriez-vous savoir combien de calories vous avez consommé. En revanche, si le paquet dit contenir 10 portions (par exemple), si vous retirez tous les chips d'abord pour les mettre dans un bol avant de les diviser en 10 petits sachets de taille égale, vous saurez que vous mangez 120 calories à chaque petit sachet de chips.

Si l'étiquette d'un produit alimentaire précise le volume calorique sur 100 g, vous pouvez compter les calories plus facilement en tenant compte du poids total de ce produit. Par exemple, un paquet de 500 grammes d'un certain aliment dit qu'il apporte 200 calories sur 100 grammes, cela veut dire que si vous le consommez en entier d'un trait, vous allez consommer 500 / 100 x 200 = 1 000 calories.

Si un aliment liquide indique qu'il apporte 300 calories pour 100 centilitres (cl), et que sur son emballage vous voyez qu'il contient 75 cl, vous saurez combien de calories il apporte sur 75 cl en faisant le calcul suivant : 300 / 100 x 75 = 225 calories.

D'autres aliments pourraient également lister "X nombre de tranches" ou "X morceaux" (comme les friandises). Pour eux, vous pouvez compter le nombre de morceaux qui font une portion.

Certains aliments solides listent un poids, comme 25 grammes, pour une portion. Vous devrez alors utiliser une balance de cuisine pour mesurer leurs portions. Par exemple, un aliment solide indique qu'il apporte 150 calories tous les 25 grammes. Vous devriez alors utiliser une balance de cuisine pour savoir combien de calories vous consommez.

Certains aliments indiquent tout simplement que leur totalité constitue une portion. Cela veut dire que tout le contenu alimentaire dans l'emballage de ces produits alimentaires apporte le nombre de calories indiqué sur l'étiquette. Dans ce cas, retirer tout le contenu alimentaire de l'emballage et découpez le avant de peser (s'il s'agit d'un aliment solide) ou mesurez le (s'il s'agit d'un aliment liquide) pour savoir combien de calories vous consommez par portion. Par exemple, si un gâteau indique qu'il apporte 800 calories, découpez le en 8 tranches de taille égale pour savoir que manger chaque tranche vous apporte 100 calories.


> Etape 5 : Garder un historique et diminuer la quantité calorique consommée

Pour maigrir en comptant les calories, vous pouvez tenir un journal alimentaire pour garder un historique de vos aliments consommés ainsi que le nombre de calories associé, jour par jour. Pensez à noter dans votre journal alimentaire le nom de l'aliment, l'heure de consommation et le nombre de calories qu'il apporte à chaque fois que vous mangez un aliment.

En haut de chaque jour dans votre journal alimentaire, vous pouvez indiquer le nombre total de calories "consommables" pour ce jour. Ensuite, il vous suffira de le soustraire du nombre de calories apporté par les aliments consommés, au fur et à mesure.

Par exemple, si votre objectif est de consommer 1 800 calories par jour, et si vous mangez un aliment au petit-déjeuner qui vous apporte 400 calories, vous pouvez consommer encore 1 400 calories jusqu'au soir. Compter les calories vous servira alors vraiment à maigrir (en connaissant la limite à ne pas dépasser).

En listant les aliments consommés et l'heure à laquelle vous les consommez (en plus du nombre de calories apporté par chaque aliment) dans votre journal alimentaire, vous aurez la possiblité d'évaluer les éventuels problèmes de comportement alimentaire (grignotages, envies de manger compulsives, manger vos émotions, etc.) et maigrir plus facilement.

Examinez votre alimentation quotidienne aussi souvent que possible pour identifier les façons de diminuer les calories. Il sera probablement facile de trouver plusieurs façons indolores de diminuer réduire vos apports caloriques. Par exemple, si vous dépassez régulièrement votre objectif quotidien de 100 calories, boire 1 canette de soda de moins supprimera ce dépassement.

Il est important que vous identifiez les aliments à manger le moins possible ou à diminuer en quantité avec de bonnes notions de nutrition en tête. Adoptez un régime alimentaire équilibré et évitez les aliments malsains qui apportent souvent des calories vides (un aliment qui apporte beaucoup de calories et quasiment aucune vitamine et aucun inéral ni d'autres micronutriments n'a qu'aucun intérêt nutritionnel et on dit alors que cet aliment contient surtout des calories vides).

Avant que vous ne décidiez d'éviter un aliment en particulier, prenez en compte son intérêt nutritionnel. En d'autres mots, n'évitez pas de boire un verre de jus d'orange sous prétexte que vous voulez utiliser les calories "économisées" pour manger un biscuit. Tous les aliments ne présentent pas les mêmes intérêts nutritionnels pour votre organisme.


Que pensez-vous de nos étapes pour maigrir en comptant les calories ? Avez-vous déjà décidé de compter les calories pour perdre du poids ? Si oui, que pouvez-vous nous dire sur votre expérience ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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