Restriction calorique : principes, avantages, effets secondaires

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 25/03/2010
Relu par le comité de rédaction

Il est possible de maigrir et d'obtenir d'autres avantages grâce à une restriction calorique, mais aussi de subir des risques. Les voici.

La restriction calorique est étroitement liée au maintien d'un poids corporel correct. Une alimentation basée sur une telle limitation implique consommer moins de calories que votre corps a besoin pour maintenir votre poids normal, tout en apportant assez de vitamines et d'autres nutriments. En général, un régime alimentaire à base de restriction calorique fait consommer entre 20% et 30% moins de calories que vos besoins quotidiens normaux.

Il y a désormais de grandes preuves fournies par de nombreuses études réalisées sur d'innombrables espèces animales que restreindre les apports caloriques ralentit le vieillissement, stimule la mémoire, peut rallonger la durée de vie et prolonger la jeunesse, en plus d'aider à maigrir.


> Avantages et bienfaits de ce type d'alimentation

Ces études n'ont pas durée suffisamment longtemps pour démontrer l'extension de la durée de vie chez les humains, mais des études menées sur des humains pratiquant la restriction calorique ont montré la même réduction des marqueurs (changements liés à l'augmentation de l'âge) de maladies et de vieillissement (chez les humains) que celle constatée dans d'autres populations animales.

Il y a un certain nombre d'études réalisées sur des populations humaines qui illustre le potentiel d'une restriction calorique sur les humains. Par exemple, les japonais qui habitent sur l'archipel Okinawa au Japon possède 40 fois plus de centenaires que les japonais habitant au nord-est de l'archipel.

De plus, ceux qui habitent sur Okinawa ont très peu de maladies graves avant l'âge de 60 ans. Les habitants d'Okinawa restent physiquement actifs beaucoup plus longtemps que leurs pairs habitant dans d'autres régions du Japon. La principale différence dans l'alimentation des habitants d'Okinawa est une restriction calorique. Ils ont la tradition de consommer moins de calories que d'autres japonais.

Les bienfaits d'une limitation calorique s'étendent aussi à votre espérance de vie restante. Si vous avez 40 ans et avez ainsi une espérance de vie restante d'environ 40 années, vous allez étendre seulement cette période restante. Alors plus vous commencez la restriction de calories tôt dans votre vie, plus les bienfaits pour la santé seraient grands. Toutefois, peu importe du moment où vous avez commencé à restreindre vos apports calorifiques, vous allez vous rendre compte rapidement des avantages du maintien d'un poids corporel plus faible.

L'un des résultats d'une restriction énergétique est bien entendu le fait de maigrir. Les personnes qui suivent des directives strictes pour restreindre leurs consommations de calories finissent par être très minces en général, au point parfois de paraître trop maigres, décharnées, ce que RegimesMaigrir.com ne recommande pas du tout. Une alimentation restrictive doit malgré tout apporter suffisamment de vitamines et d'autres nutriments à l'organisme.

A partir de plusieurs études sérieuses menées sur la restriction calorique, nous savons qu'une partie des bienfaits d'une moindre consommation de calories proviennent du faible indice de masse grasse résultant. Donc notre recommandation est de pratiquer une forme restrictive modérée, pas aussi austère que la réduction de 35% utilisée dans la plupart des tests menés sur d'autres espèces animales.

Enfin, la restriction calorique (non excessive) est la base de tous les régimes sains et qui font perdre du poids efficacement. Consommer moins de calories que vos besoins énergétiques quotidiens normaux fait maigrir. De plus, une alimentation limitative à ce niveau incite à boire de l'eau avant chaque repas. Or une plus grande consommation d'eau est bonne pour la santé (pour combattre entre autres la rétention d'eau), et boire de l'eau avant les repas peut calmer la faim temporairement.


> Risques et effets secondaires d'une telle alimentation

Un régime alimentaire basé sur la restriction calorique n'est pas toujours sans danger pour toute le monde, surtout chez les adultes les plus âgées, les personnes les plus jeunes et les personnes qui sont maigres. Les adolescents, en particulier, ont besoin de nutriments essentiels pour assurer une bonne croissance or ils risquent de ne pas en obtenir suffisamment en suivant une alimentation limitative.

Les effets secondaires d'une telle alimentation pourraient inclure : des irrégularités menstruelles, des changements hormonaux, une densité osseuse réduite, une perte de la masse musculaire.

Rappelons qu'une densité osseuse réduite fait augmenter les risques de fracture osseuse d'une personne à court terme et, si elle ne prend pas de mesures pour corriger le problème, augmenter grandement les risques d'ostéoporose à long terme.

Si vous suivez une alimentation basée sur la restriction calorique, vous pouvez compenser quelques pertes en densité osseuse et en masse musculaire en maintenant une activité physique régulière (par exemple en faisant de la marche ou du jogging) et en veillant à obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D.

Une restriction calorique excessive et sans surveillance médicale appropriée peut provoquer : anémie, vertiges, dépression, irritabilité, somnolence, lassitude, gonflement de vos pieds, reprise du poids perdu (effet yo-yo) lorsque vous reprenez une alimentation normale (sans délimitation en calories).

Un autre risque psychologique important impliquée dans la restriction calorique est quand la personne qui l'adopte ne se rend pas compte du principe fondamental. Quand maigrir est le seul effet désiré, et pas une vie meilleure et plus longue, il peut y avoir des conséquences. La combinaison des tendances anorexiques avec une limitation énergétique non scientifique est très malsaine, parce qu'il n'y a pas que les calories qui sont réduites, mais aussi des aliments riches en nutriments essentiels. Cela n'est en aucun cas l'intention d'une alimentation à base de régulation énergétique.


> Les principes à respecter

Dans le cadre d'une alimentation à base de restriction calorique, RegimesMaigrir.com vous suggère les grandes lignes suivantes afin de consommer moins de calories pour maigrir et obtenir les bienfaits associés :

1) Manger un minimum de 27 calories par kilogramme de votre poids idéal
Par exemple, un homme dont le poids idéal est de 68 kilos devrait manger au moins environ 1 800 calories (kcal) par jour (27 * 68 = 1 836 soit environ 1 800 kcal par approximation).

Idem, une femme dont le poids idéal est de 56,5 kilos devrait consommer au moins 1 500 kcal par jour (27 * 56,5 = 1 525,5 soit environ 1 500 kcal par approximation).

Selon votre niveau d'activité physique, ces chiffres sont 10% à 33% inférieurs aux besoins calories par jour normalement conseillés.


2) Fixer votre poids minimal à 95% de votre poids idéal
Par exemple, si votre poids idéal est de 90 kilos, votre poids minimal (en dessous duquel il ne faut pas descendre) devrait être 85,5 kilos (90 * 95% = 85,5). Si votre poids corporel tombe sous ce poids minimal, nous vous recommandons d'augmenter votre consommation énergétique.


3) Sélectionner les aliments faibles en densité calorique
La meilleure façon de réduire les calories consiste à manger des légumes pauvres en féculents comme le brocoli et la petite courge d'été, qui sont copieux, et apportent relativement peu de calories, au lieu des pommes de terre et le riz.


4) Vous concentrer sur les fibres alimentaires
Un autre bon choix est les aliments riches en fibres, qui apportent du volume et de la texture sans calories digestibles. Les fibres possèdent également des bienfaits pour la santé en faisant baisser le taux de cholestérol, en améliorant la régularité du transit, et en réduisant les risques de cancer du côlon.

Tentez de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour (y compris au moins 10 grammes de fibres insolubles).

La plupart des légumes sont riches en fibres. Il y a aussi plusieurs aliments conçus pour être des succédanés aux glucides. Ces aliments utilisent des fibres (tout comme les protéines végétales) pour remplacer le volume et la texture du féculent. Des exemples de ces aliments remplaçants sont les céréales et les pains pauvres en glucides.


5) Boire de l'eau plus souvent
Si vous n'aviez pas l'habitude de boire même quand vous n'avez pas soif, prenez l'habitude de boire de l'eau avant chaque repas si vous adoptez une alimentation à base de restriction calorique. Boire davantage d'eau est bénéfique pour votre santé, et le faire avant les repas aide à diminuer la faim (tout au moins pendant un certain temps).


6) Surveiller vos niveaux nutritionnels
Vous devez faire très attention à vos niveaux de nutriments, d'apports en matières grasses et en vitamines lorsque vous adoptez un régime alimentaire basé sur la restriction calorique. Ce besoin de surveiller constamment peut être difficile à long terme. Les suppléments multivitaminés ou en autres nutriments peuvent s'avérer utiles dans le cadre d'une alimentation restreinte en calories.


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