Aliments riches en protéines : top 100

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 23/05/2009
Relu par le comité de rédaction

Pour un bon fonctionnement de votre organisme, il est indispensable de consommer des aliments riches en protéine. Voici le top 100.

Vous êtes amenés à manger beaucoup de produits alimentaires à haute teneur protéique dans le cadre d'un régime hyperprotéiné sans sachet par exemple.

Les aliments qui contiennent beaucoup de ce macronutriment, surtout sous la forme maigres (sans graisse ni peau), peuvent vous aider à perdre du poids dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

La plupart des experts pensent que la majorité des gens consomment assez de ce macronutriment tous les jours. La quantité à consommer quotidiennement recommandée (pour les adultes) varie de 40 à 80 grammes en fonction de votre sexe, âge et situation.


1) Définition et généralités

Une protéine est une macromolécule constituée d'une ou plusieurs chaînes d'au moins cinquante acides aminés appelées polypeptides (auxquelles sont souvent ajoutés des groupements divers), possédant une structure tridimensionnelle. En nutrition, on la classe dans les macronutriments (tout comme les glucides et les lipides).

Il existe 2 catégories de protéines : animales (trouvables dans les viandes, le lait, les poissons, etc.) et végétales (présentes dans le soja, les lentilles, etc.).

Les aliments protéinés devraient toujours composer une partie des apports en calories par jour (entre 10 et 15%). Et ce n'est pas parce que ce macronutriment est indispensable pour fournir de l'énergie au corps, mais parce qu'elle a la capacité inestimable de construire du matériel dans le corps.

L'énergie que les protéines fournissent est un sous-produit. Bien que ce macronutriment donne de l'énergie, il ne doit pas être utilisé comme source principale d'énergie, car il est plus rare don plus chère que les autres sources d'énergie. De plus, en consommer de grandes quantités peut abuser les pouvoirs de l'organisme de s'en occuper (trop faire travailler les reins par exemple).

Vous pouvez trouver facilement des aliments qui contiennent beaucoup de ce nutriment en lisant les étiquettes alimentaires et en cherchant les denrées qui contiennent davantage de ce macronutriment que les autres (s'ils en contiennent plus de 10 grammes).


2) Liste des aliments à haute teneur protéique

Voici une liste non exhaustive :
  • Viandes maigres : poissons maigres (sole, raie, etc.), poissons gras, poissons en conserve, poissons fumés, surimi, volailles (blanc de poulet, dinde, etc.), cheval, veau, bœuf, lapin, jambon maigre (allégé en matières grasses et découenné), etc.
  • Légumineuses : lentilles, petits pois, pois chiche, haricots rouges, pois cassés, etc.
  • Produits laitiers (à 0% de matières grasses si possible) : lait écrémé, yaourt, fromage de chèvre, fromage blanc, camembert, gruyère, etc.
  • Œufs (surtout le blanc d'œuf, car le jaune d'œuf contient beaucoup de cholestérol).
  • Céréales : avoine, orge, couscous, sarrazin, millet, quinoa, riz (complet ou sauvage de préférence), maïs, blé, etc.
  • Fruits oléagineux secs : noix, noisettes, amandes, etc.
  • Beurre d'arachide
  • Graines : graines de chanvre, etc.
  • Soja : lait de soja, tofu, protéines de soja déshydratées, etc.
  • Algues : Agar-agar, laitue de mer, nori (composant des sushis), wakame, etc.
  • Levure alimentaire
  • Ortie.

La spiruline et la levure alimentaire ainsi que les viandes rouges comme le veau font partie des aliments à très haute teneur protéique


3) Top 100 des aliments les plus riches en protéines

Rang
100 grammes de chaque aliment ci-dessous
apportent en protéines
1Spiruline60 grammes
2Levure alimentaire45
3Parmesan40
4Farine de soja37
5Veau, viande maigre36,2
6Agneau, viande maigre35,5
7Porc, viande maigre32,3
8Fromage de chèvre32
9Bœuf, viande maigre31
10Poulet en ragoût30,4
11Chevreuil30,1
12Merguez30
13Gruyère / Beaufort / Comté30
14Dinde29,3
15Graines de citrouille28,8
16Steak haché de bœuf maigre28,5
17Emmental (fromage)28
18Saumon27,3
19Thon27
20Flétan (poisson)26,7
21Cacahuètes26
22Crustacés (mollusques, palourdes, etc.)25,6
23Espadon25,4
24Fromage cheddar25,4
25Poulet rôti (sans la peau)25
26Lentilles25
27Roquefort25
28Poissons plats (soles, aiglefin, etc.)24,2
29Rascasses, sébastes24
30Pois secs24
31Fromage bleu24
32Thon en conserve (dans l'eau, égoutté)23,6
33Colin, perche23,5
34Canard, viande maigre23,5
35Graines de tournesol23,4
36Andouillette23
37Arachide23
38Morue23
39Cantal, Roquefort (fromages)23
40Steak de bœuf maigre, grillé22,7
41Cantal, Chèvre (fromages)22
42Crevettes21,4
43Sardine21
44Camembert21
45Agneau (foie)21
46Crabes, homards20,4
47Amandes20
48Couscous (semoule cuite)20
49Brie, Camembert, Munster (fromages)20
50La plupart d'autres poissons13 à 20
51Côte de porc19,3
52Son d'avoine brut17,3
53Graines de soja16,6
54Bacon15,9
55Flocons d'avoine15
56Coulommiers (fromage)15
57Anchois14,5
58Muesli All Bran Plus de Kellogg's14
59Saucisse (de porc)13,9
60Farine de blé complet13,7
61Macaronis13
62Couscous, sec (non cuit)12,8
63Œufs12,6
64Farine de sarrasin, gruau complet12,6
65Pâtes12,5
66Fromage blanc12,5
67Biscuit au fromage12,5
68Goji12,3
69Farine de blé complet11,5
70Pizza (Pepperoni)11,4
71Bouillie de flocons d'avoine11
72Farine de blé blanc, blanchie10,3
73Farine de maïs10
74Orge9,9
75Pain complet9,6
76Lentilles, cuites9,1
77Haricots noirs8,9
78Pois chiches8,9
79Haricots rouges8,7
80Special K (riz et blé complet)8,5
81Semoule de maïs8,4
82Pois cassés, cuits8,3
83Pain blanc8,2
84Tofu8
85Farine de riz8
86Houmous7,4
87Haricots blancs, en conserve7,3
88Beurre (allégé)7
89Riz brun6,9
90Yaourt nature au lait écrémé5,7
91Noix de coco (sèche)5,5
92Yaourt, allégé en matières grasses5,2
93Spaghetti5,1
94Haricots de Lima, en conserve4,9
95Macaroni, cuit4,8
96Maïs, cuit3,4
97Lait écrémé3,4
98Lait entier3,3
99Soupe de lentilles3,2
100Brocoli3
101Asperge2,9
102Epinard2,8
103Lait de soja2,7
104Riz normal, cuit2,7
105Pomme de terre au four1,9
106Avocat1,7
107Orange1,1

Remarques :
1) Le tableau se lit ainsi : "Si l'on prend 100 grammes de levure alimentaire, 45 grammes de ces 100 grammes sont des grammes protéiques".

2) Les viandes maigres ne comportent que la viande, ne contiennent pas de peau ni de partie graisseuse (0% de matières grasses).


4) Que provoque une carence de ce macronutriment ?

Un déficit protéique provoque une dénutrition dont les conséquences peuvent être :
  • une plus grande fragilité,
  • un affaiblissement de la résistance aux infections,
  • une perte (plus ou moins importante selon le degré du manque) de la masse musculaire.


5) Que provoque une surconsommation de ce macronutriment ?

Nous vous invitons à lire la partie "Inconvénients" du régime protéiné naturel pour plus de détails.

Pour simplifier, disons qu'une consommation protéique excessive peut provoquer une perte de calcium dans les urines (l'état des os peut alors se dégrader), laisser trop de déchets (urée, acide urique, etc.) et donc fatiguer les reins en les faisant trop travailler (si les reins sont à bout de leur capacité d'épuration, ces déchets peuvent augmenter dans le sang et endommager la santé).


6) Comment ce nutriment est-il digéré ? Est-il utilisé en tant qu'énergie ?

Quand nous mangeons des aliments riches en protéine, ce macronutriment est digérée dans l'intestin par des enzymes et transformée en acides aminés. Ensuite, ces acides aminés passent d'abord dans le foie, puis dans le sang pour aller vers les cellules où la synthèse de ce macronutriment se produit.

Les protéines provenant des œufs, des viandes et d'autres sources animales demandent plus de temps de digestion que celles d'origine végétale.

Les protéines contiennent des acides aminés qui sont nutritionnellement importants, ils réparent nos muscles et aident notre croissance. Cependant, elles possèdent aussi une fonction secondaire : elles sont utilisées comme source d'énergie. Si notre alimentation ne nous apporte pas assez d'énergie, alors elles seront employées pour compenser le manque d'énergie plutôt que pour la croissance et la réparation.

Toutefois, cela fait fondre les muscles et n'est pas la meilleure façon d'apporter de l'énergie à notre organisme. Veillez donc à ce que votre régime alimentaire contienne suffisamment de glucides afin que votre corps reçoive assez d'énergie et qu'il utilise plutôt les protéines pour son travail le plus important (croissance et réparation).


7) Le saviez-vous ?
a) La viande de poulet maigre (le blanc de poulet sans graisse sans peau) apporte une quantité protéique supérieure à la viande de bœuf maigre, à quantité égale.

b) Pour obtenir des protéines complètes (de la même qualité que la viande), vous pouvez manger des céréales complètes associées aux légumineuses, du soja, du poisson, des œufs, des produits laitiers, des graines de chanvre.

c) Le canard et l'oie, bien qu'ils ont des valeurs protéiques élevées, apportent également beaucoup trop de lipides.


Voici une vidéo qui synthétise tout cela :


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