11 manières de manger des protéines maigres sainement

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 09/03/2009
Relu par le comité de rédaction

Appréciez les avantages nutritionnels des protéines maigres parce qu'elles peuvent réduire l'impact des repas sur la glycémie et la faim.

Les protéines ont peu ou pas d'effet sur la glycémie, donc à chaque fois que vous mélangez des protéines dans vos repas (et en enlevez certains glucides), vous baissez automatiquement l'impact de votre repas sur le taux de sucre dans le sang. Les protéines aident aussi à réduire la faim entre les repas, ce qui facilite la perte de poids. Cela dit, il n'y a pas d'appel à trop en consommer.

Certains médecins mettent en garde contre le fait de vouloir consommer trop de protéines si vous avez le diabète en raison de la tension que les protides mettent sur les reins (de nombreuses personnes atteintes de diabète sont exposées à un risque élevé de maladie rénale). Et les gras saturés dans la viande rouge contribue à l'insulino-résistance. L'astuce consiste donc à choisir des aliments protéiques maigres, et heureusement, c'est relativement facile.

RegimesMaigrir.com vous livre 11 manières de manger des protéines maigres sainement :

1) Prenez un repas très protéiné préparé dans les restaurants de sushis et de makis

Beaucoup de restaurants japonais et autres boutiques de sushi/makis ont leurs propres chefs sushi/makis sur place, la boxe de poisson frais et des plaques de combinaison de riz. Si jamais vous avez besoin d'un repas rapide préemballé, c'est le lieu où aller. Les sushi et makis offrent des protéines et des fibres, et sont généralement faibles en calories. Un pièce de "maki California" contient seulement 30 calories et moins de 1 gramme de matières grasses. Il suffit de s'éloigner de la sauce de soja, qui est très élevée en sodium (sel), ou de demander la version de sauce de soja à faible teneur en sodium.


2) N'oubliez pas les œufs

Les œufs ont été très décriés au fil des ans, mais le fait est qu'ils constituent une excellente source protéique bon marché. Nutritionnellement parlant, les œufs sont également la plus complète de toutes les sources protéiques. Un grand œuf cuit contient 7 grammes de protéines et seulement 2 grammes de gras saturés.

Pour éviter les acides gras saturés, ne consommez que le blanc d'œuf et jetez le jaune. Ou vous pouvez assaisonner cet œuf (et l'accompagner d'une portion de légumes) en faisant une omelette et y ajouter des épinards riches en fibres et en fer. Des études montrent que les gens qui ont mangé des œufs avec du pain grillé au petit déjeuner ont faim moins vite et mangeaint beaucoup moins de calories pendant le reste de la journée que les gens qui ont mangé un croissant avec du fromage crémeux.

Les œufs contiennent certes une grande quantité de cholestérol, mais des dizaines d'études ont montré qu'il s'agit du gras saturé, et non pas le cholestérol alimentaire (le type de cholestérol qui augmente le plus le taux de cholestérol).


3) Optez pour le faux-filet de bœuf haché (la partie de bœuf haché la plus maigre)

Une portion de faux-filet (morceau de bœuf situé le long de l'échine) de 90 grammes contient 207 calories et 10,5 grammes de matières grasses. La 2ème partie la plus maigre est le tournedos (tranche de filet de bœuf, synonyme de filet) haché (220 calories, 13 grammes de matières grasses pour une portion de 90 grammes). Le paleron (morceau de bœuf situé près de l'omoplate) haché et le bifteck haché complètent le podium avec 240 calories et 15 grammes de matières grasses.

Le faux-filet, le tournedos, le paleron, le bifteck sont des parties de bœuf les plus maigres


4) Achetez au maximum deux portions de viande rouge par personne et par semaine

La viande rouge contient des gras saturés, et une étude a révélé que plus les femmes ayant un diabète de type 2 mangeaient de viande rouge plus elles ont de risques de développer une maladie cardiaque, beaucoup plus que les femmes atteintes de diabète qui mangeaient moins.

D'autres études ont montré que plus les femmes mangent de viande rouge, pendant au moins neuf années d'affilée, plus elles étaient susceptibles de développer le diabète de type 2.


5) Évitez le lard (bacon) et les hot dogs

Alors que la viande rouge semble augmenter le risque de développer le diabète, les viandes traitées comme le lard et les hot dogs semblent augmenter ce risque encore davantage.


6) Procurez-vous des côtelettes de porc ou un filet de porc maigre

Le filet de porc est très maigre et ne coûte pas trop cher. Mettez 2 côtelettes à griller (assaisonnez-les d'abord avec une marinade à faible teneur en calories de jus de citron et d'ail, ou avec des poudres de piment et d'ail) pour un dîner rapide - chacun côtelette apporte 130 calories, avec 16 grammes de protéines saines.


7) Achetez un paquet de filets de poulet et conservez le dans votre congélateur pour des repas rapides

Chaque filet de poulet pèse environ 40 à 55 grammes, ce qui rend le contrôle des portions facile pour vous, deux filets équivalent à une portion de 90 grammes (ce qui est de la taille d'un paquet de cartes). Vous pouvez mariner les filets rapidement et ils peuvent être utilisés en brochettes ou mis dans les plats sautés.


8) Choisissez la dinde ou la poitrine de poulet à la charcuterie

Les tranches de viande maigre sur du pain de blé entier garni de moutarde et de feuilles de jeunes épinards constituent un déjeuner sain et à faible taux de cholestérol, à condition que vous sélectionniez des viande à faible teneur en graisses saturées pour le déjeuner.

Évitez les salamis et les bolognes. Les bons deuxièmes choix sont du jambon maigre et du rôti de bœuf. Mais limitez vous à deux tranches, soit 40 grammes de viande dans votre déjeuner.


9) Allez à la section congélateur pour prendre de l'edamame congelé

L'edamame est la fève de soja frais. Ces jeunes graines de soja vert, dans ou hors de leur coquille, sont très bonnes en guise de collations, il suffit de les cuire à la vapeur et d'ajouter un peu de sel. Vous pouvez également les ajouter à des soupes et salades. Le soja a plus de protéines, en volume, que le bœuf, et pratiquement aucune des graisses saturées.

L'edamame contient beaucoup de protides et quasiment pas de gras saturés


10) Faites le plein de poissons provenant de boîtes de conserve ou des sachets

Le saumon est le médicament pour le cœur de la nature, mais vous n'êtes pas obligé(e) de faire cuire un filet de saumon frais pour obtenir davantage de protéines dans votre alimentation. Le saumon en conserve peut être un bon choix non seulement grâce à son côté pratique, mais également pour la santé, choisissez surtout les conserves de saumon dont la viande provient de poissons sauvages (qui pourraient contenir moins de contaminants) et non des saumons d'élevage.

Il existe un autre avantage de manger du saumon. Des chercheurs ont récemment découvert que les personnes qui avaient les plus hauts niveaux d'acides gras oméga-3 dans leur sang étaient 53% moins susceptibles de déclarer se sentir légèrement ou modérément déprimé.


11) Mettez des fruits de mer en réserve dans le congélateur

Le sole, le cabillaud, ou des filets de saumon emballés sous vide, congelés hyper rapidement, sont très bons et arrivent juste après le poisson frais. Gardez en une quantité dans le congélateur et vous aurez toujours les ingrédients pour faire un bon dîner tout en protéines à portée de main.

Vous pouvez décongeler le poisson dans le réfrigérateur pendant la nuit ou décongeler sous l'eau froide courante. Des crevettes nettoyées et surgelées est un autre bon achat. Accompagnez cela avec des légumes mélangés congelés, et vous avez un repas sauté en un rien de temps. Rappelez-vous, les aliments congelés ne sont pas plus mauvais nutritionnellement que les aliments frais.

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