Noix, amandes et noisettes : leurs bienfaits santé pour le coeur

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 12/10/2010
Relu par le comité de rédaction

Découvrez les bienfaits santé des amandes, noisettes et autres noix pour votre taux de cholestérol et pour la santé de votre coeur.

Manger les noix dans le cadre d'une alimentation saine peut être très bon pour la santé de votre cœur. Les noix (amandes, noisettes et autres noix), qui contiennent des acides gras insaturés et d'autres nutriments, font d'excellentes collations également. Les noix (et beaucoup d'oléagineux) ne sont pas chères, faciles à conserver et pratiques à emmener avec vous au bureau ou à l'école (pour manger en tant qu'encas par exemple). Lisez aussi : Aliments sains pour le cœur, pour garder le cœur en bonne santé.

Le type de noix que vous mangez n'est pas important, bien que certaines noix possèdent davantage de nutriments et de graisses bons pour le cœur que d'autres. Les noix (du noyer), les amandes, les noisettes, tout ce que vous voulez, presque que tous les types de noix incluent beaucoup de nutrition dans un paquet minuscule. Si vous avez une maladie du cœur, manger des noix au lieu d'une collation moins saine peut vous aider à suivre un régime alimentaire sain pour le cœur plus facilement. Lisez aussi : Santé du cœur pour toute la famille : 10 bonnes habitudes.


> Pourquoi manger des noix est-il bon pour votre cœur ?
La plupart des études réalisées sur les personnes qui mangent des noix dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur ont trouvé que les noix diminuent le taux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) dans le sang. Un taux de cholestérol LDL élevé fait partie des principales causes de maladie du cœur, alors la capacité des noix à diminuer le taux de cholestérol LDL semble très bénéfique pour le cœur. Lisez aussi : Cholestérol : baisser le taux de cholestérol en 8 conseils.

Manger des noix réduit votre risque de développer des caillots sanguins qui peuvent provoquer une crise cardiaque fatale. Les noix améliorent aussi la santé des parois de vos artères. Lisez aussi : Aliments riches en cholesterol, 10 aliments chargés en cholestérol.

Toutefois, les preuves des bienfaits santé des noix pour le cœur ne sont pas encore très solides. Ainsi, la FDA américaine autorise seulement les fabricants alimentaires à dire que les preuves actuelles "suggèrent mais ne prouvent pas" que manger des noix réduit le risque de maladies du cœur.

> Que contiennent les noix qui laissent penser qu'elles sont bonnes pour le cœur ?
Bien que cela varie en fonction des noix, les chercheurs pensent que la plupart des noix contiennent au moins certaines des substances bonnes pour le cœur suivantes :
  • Graisses insaturées : les chercheurs ne savent pas encore exactement pourquoi, mais ils pensent que les bonnes graisses qui se trouvent dans les noix (à la fois mono-insaturées et poly-insaturées) diminuent le taux de mauvais cholestérol (lisez aussi : Plus de bonnes graisses & moins de mauvaises graisses pour maigrir),
  • Acides gras oméga-3 : de nombreuses noix sont également riches en oméga-3. Ces derniers sont une forme saine d'acide gras qui semblent aider votre cœur en empêchant notamment les rythmes cardiaques dangereux qui peuvent mener aux crises cardiaques. Les acides gras oméga-3 se trouvent aussi dans de nombreux poissons, mais les noix restent l'une des meilleures sources végétales d'oméga-3 (lisez aussi : 5 aliments qui contiennent le plus d'acides gras oméga-3),
  • L-arginine : les noix contiennent aussi beaucoup de l-arginine, qui est une substance pouvant améliorer la santé des parois de vos artères en les rendant plus flexibles et moins exposées aux caillots sanguins (qui peuvent bloquer le flux sanguin),
  • Fibres alimentaires : toutes les noix contiennent des fibres, qui aident à diminuer votre taux de cholestérol. Les fibres vous rassasient aussi, alors vous mangez moins ensuite (moins de risque de suralimentation). Les fibres joueraient également un rôle dans la prévention du diabète (lisez aussi : Aliments riches en fibres alimentaires),
  • Vitamine E : les chercheurs ne sont pas encore certains, mais ils pensent que la vitamine E aiderait à arrêter le développement des plaques dans vos artères, qui peuvent les rétrécir, provoquant des douleurs à la poitrine, l'infarctus ou une crise cardiaque,
  • Stérols végétaux (phytostérols) : certaines noix contiennent des stérols végétaux, une substance qui peut aider à réduire votre taux de cholestérol. Les stérols végétaux sont souvent ajoutés aux produits comme la margarine et le jus d'orange pour augmenter les bienfaits santé, mais les phytostérols sont présents à l'état naturel (sans ajout) dans les noix (lisez aussi : Cholestérol : 7 choses surprenantes sur le cholestérol).


> Quelle quantité de noix sont considérées comme saines ?
Les noix contiennent beaucoup de matières grasses, presque 80% d'une noix sont de la graisse. Même si la plupart de cette graisse est de la "bonne graisse", elle reste néanmoins calorique. C'est pourquoi vous devriez manger les noix en modération. Idéalement, vous devriez utiliser les noix comme substitut aux graisses saturées (celles qui se trouvent dans les viandes, les œufs et les produits laitiers par exemple). Lisez aussi : Graisse saturée : 10 aliments les plus riches en graisses saturées.

Au lieu de manger des graisses saturées qui sont mauvaises, essayez de les remplacer par une poignée de noix (ou d'amandes, de noisettes ou encore d'autres noix).

Manger environ une poignée (ou 40 grammes environ) par jour d'un mélange de noix (comme les amandes, les noisettes, les cacahuètes, les noix de pécan, les pignons, les pistaches, les noix du noyer, etc.) peut réduire votre risque de maladie du cœur. Lisez aussi : La graisse et les cellules graisseuses : 7 choses à savoir.

Mais encore une fois, mangez ces poignées de noix dans le cadre d'une alimentation saine. Ne faire que manger des noix et ne pas réduire la consommation de graisses saturées (mauvaises graisses) qui se trouvent dans de nombreux produits laitiers et dans les viandes ne fera pas du bien à votre cœur. Lisez aussi : Addiction aux graisses : les aliments gras rendraient accros.


> Le type de noix consommé est-il important ?
La plupart des noix sont généralement saines, bien que certaines le soient davantage que d'autres. Les noix (du noyer) font partie des noix les plus étudiées, et des études ont montré qu'elles contiennent beaucoup d'acides gras oméga-3. Les amandes, les noix de macadamia, les noisettes et les noix de pécan sont les autres noix qui semblent assez saines pour le cœur. Lisez aussi : Omega 6 : bienfaits santé de l'acide gras essentiel oméga 6.

Même les cacahuètes, qui ne sont pas techniquement parlant une noix mais une légumineuse (comme les haricots), semblent relativement saines. La noix de coco, qui est techniquement un fruit, pourrait être considérée comme une noix mais elle ne présente pas des bienfaits pour le cœur. La chair de la noix de coco et l'huile de noix de coco contiennent une grande quantité de graisse saturée.

Gardez aussi en tête que vous risquez de finir par annuler les bienfaits santé des noix si elles sont recouvertes de chocolat, de sucre ou de sel. Lisez aussi : Addiction au sucre : existe-t-il une dépendance au sucre ?

Voici quelques informations nutritionnelles sur les types de noix les plus courants. Tous les chiffres indiqués sont fournis pour 100 grammes de noix non salées. Par exemple, 100 grammes d'amandes crues (1ère ligne du tableau) apportent 574 calories, 49 g de graisse (dont 3,9 g de graisse saturée et 43 g de graisse insaturée).

Type de noixCaloriesQuantité totale de graisse
(graisse saturée / insaturée)*
Amandes (crues)57449 g (3,9 g / 43 g)
Amandes (grillées à sec)59552,8 g (3,9 g / 46,1 g)
Noix du Brésil (crue)65567 g (15,1 g / 45 g)
Cajou (grillé à sec)57446,1 g (9,1 g / 35,2 g)
Châtaignes (grillées)24321,1 g (3,5 g / 17,6 g)
Noisettes (crues)62759,9 g (4,6 g / 53,5 g)
Noisettes (grillées à sec)64462,3 g (4,6 g / 55 g)
Noix de macadamia (crues)71875,7 g (12 g / 60,2 g)
Noix de macadamia (grillées à sec)71876 g (12 g / 60,6 g)
Cacahuètes (grillées à sec)58449,3 g (7 g / 40,1 g)
Noix de pécan
(grillées à sec)
70874 g (6,3 g / 64,4 g)
Pistaches (grillées à sec)57045,8 g (5,6 g / 38 g)
Noix, du noyer
(coupées en 2)
65165,1 g (6 g / 56 g)


Si vous ajoutez les quantités de graisse saturée et de graisse insaturée contenues dans chacune des noix précédemment listées, vous pouvez ne pas trouver la quantité totale de graisse indiquée parce que ce total peut aussi inclure d'autres acides non gras comme les sucres ou les phosphates. Lisez aussi : Sucre ajouté : ce qu'il faut savoir sur le sucre ajouté.


> Qu'en est-il des huiles de noix ? Sont-elles saines aussi pour le cœur ?
Les huiles de noix sont de bonnes sources d'acides gras oméga-3 et de vitamine E, mais elles manquent de fibres (présentes dans les noix solides). L'huile de noix (du noyer) est la plus riche en oméga-3. Lisez aussi : Omega 9 : bienfaits santé, risques, aliments riches en oméga 9.

Les huiles de noix contiennent des graisses saturées tout comme des graisses insaturées. Envisagez d'utiliser les huiles de noix dans les vinaigrettes pour salades faites maison ou dans vos recettes. Quand vous cuisinez avec les huiles de noix, gardez en tête qu'elles peuvent répondre à la chaleur différemment des huiles végétales. L'huile de noix, si elle est trop chauffée, peut devenir amère. Tout comme pour les noix, utilisez l'huile de noix en modération, puisque ces huiles sont riches en matières grasses et en calories. Lisez aussi : L'huile d'olive peut aider à prévenir l'obésité.


Consommez-vous régulièrement des noix, amandes, noisettes, etc. ? Que pensez-vous des bienfaits santé des noix pour le cœur ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

Vos réactions : il y a 5 commentaires sur cet article. Cliquez ici pour lire ces commentaires ou pour donner votre avis sur cet article.

Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux
×

Cet article est basé sur des preuves scientifiques, écrit par des experts et vérifié par des spécialistes.


Notre équipe de nutritionnistes, de diététiciens et de coachs sportifs s'efforce d'être objective, impartiale, honnête et de présenter les deux côtés de la médaille.


Nos articles contiennent des références scientifiques. Elles sont soit indiquées à la fin des articles dans une liste de références, soit indiquées sous forme de nombres mis entre parenthèses (1, 2, 3). Les nombres sont des liens cliquables, renvoyant vers des articles scientifiques évalués par des pairs.