Aliments sains pour garder le coeur en bonne santé

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 11/08/2009
Relu par le comité de rédaction

Ajoutez ces 15 aliments sains pour le coeur à votre alimentation quotidienne pour améliorer le goût et conserver une bonne santé cardiaque.

Pourquoi devriez-vous consommes des aliments bénéfiques pour le cœur ? Les maladies cardiovasculaires font partie des plus grandes causes de décès chez les adultes, partout dans le monde. Peu de choses importe donc davantage que de prendre bien soin de cet organe vital.

Faire régulièrement de l'exercice, ne pas fumer, contrôler le stress, manger moins de calories au total, etc. font partie des recommandations données par les experts de la santé; en même temps que de manger une variété d'aliments sains pour le cœur et remplis de nutriments qui composent une alimentation saine.

Par où faut-il commencer ? RegimesMaigrir.com vous propose d'ajouter ces 15 aliments bons pour le cœur, pour augmenter les apports nutritionnels tout en mangeant ce que vous souhaitez, et garder une bonne santé cardiaque :


1) Saumon
Les poissons sont une excellente source d'acides gras oméga-3 qui protègent votre cœur en réduisant à la fois l'inflammation de le risque des caillots sanguins. Ces acides gras oméga-3 contribuent également à réduire le risque des attaques cardiaques.

Ces bonnes graisses vont également garder vos niveaux de cholestérol bas. Mangez du saumon ou un autre poisson gras de mer comme le thon, la sardine ou le hareng au moins 2 fois par semaine.

Pour préparer un repas favorable à la santé cardiaque, essayez de griller des steaks de saumon avec les légumes et mangez les avec une salade assaisonnée de jus de citron (plutôt qu'une sauce vinaigrette trop riche en calories).

Essayez d'acheter du saumon sauvage, qui contient moins de contaminants polychlorobiphényle que les saumons élevés dans une ferme.

Le saumon est également très sain pour conserver la santé de la peau. Consultez également nos recettes minceur "Sashimi au saumon" et "Crème d'asperges vertes aux lanières de saumon".


2) Huile d'olive
L'huile d'olive diminue vos risques de maladies cardiaques en réduisant vos niveaux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol). Choisissez l'huile d'olive pour cuisiner, ou faire une bonne trempette pour du pain complet en ajoutant un peu d'huile d'olive dans un petit bol et en ajoutant un peu de vinaigre basalmique et d'origan.


3) Avoine
L'avoine contient une fibre soluble appelée beta-glucane qui aide à réduire le cholestérol global et en particulier le cholestérol LDL.

Les fibres solubles contribuent également à maintenir votre système digestif en bonne santé. Mangez de la farine d'avoine avec juste une petite quantité de sucre brun et beaucoup de fraises et de noix au petit-déjeuner. Des céréales froides faites avec de l'avoine sont également très bonnes avec du lait ou du lait de soja allégé en matières grasses en plus de quelques tranches de fruits frais.

Consultez également notre article "Comment choisir les bons glucides lorsqu'on fait les courses".


4) Pommes
Les pommes contiennent un phytochimique appelé quercétine qui agit comme un anti-inflammatoire et aide à prévenir les caillots de sang également.

Les pommes contiennent des vitamines et des fibres, sont délicieuses, existent en plusieurs variétés, et sont faciles à emmener partout avec vous. Mangez une pomme avec une poignée de noix ou d'amandes en guise de collation saine ou ajoutez des tranches de pommes à vos salades saines.


5) Amandes
Les amandes et d'autres fruits à coque contiennent des huiles saines, de la vitamine E et d'autres substances qui contribueront à maintenir les niveaux de cholestérol sous contrôle (lisez aussi notre article "Cholestérol : baisser le taux de cholestérol en 8 conseils").

Les amandes sont également une bonne source de protéines et de fibres. Les amandes peuvent faire un très bon casse-croûte à elles seules. Vous pouvez également saupoudrer des amandes effilées sur des haricots verts ou des asperges, en utilisant du jus de citron en assaisonnement sain.

Essayez également notre recette minceur "Brocolis aux amandes".


6) Vin rouge
Le vin rouge contient un antioxydant puissant appelé resvératrol. Le resvératrol a été démontré par des études comme vertueux pour votre cœur. Veillez toutefois à apprécier le vin rouge en toute modération. Des études montrent que seulement 12 à 25 cl (1 grand verre) de vin rouge sont utiles par jour.

Consultez également notre article "Une substance du vin rouge procure les mêmes effets qu'un régime".


7) Grains entiers
Les grains entiers fournissent des vitamines et des fibres qui aideront à garder votre cœur en bonne santé. Essayez de passer des pâtes blanches aux pâtes complètes (faites à 100% de grains entiers).

Faites un sandwich délicieusement sain avec 2 tranches de pain fait à 100% de grains entiers, 85 grammes de poitrine de dinde maigre, beaucoup de tranches de tomates et d'avocat, ainsi que de la laitue et un peu de moutarde.

Consultez également notre article "7 conseils diététiques pour manger plus sain à la maison".


8) Légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes contiennent de la vitamine E et de l'acide folique, qui contribue à maintenir les niveaux d'homocystéine bas.

Les légumes à feuilles vertes ont également été associés à une meilleure rétention de la mémoire en vieillissant. Essayez d'utiliser des feuilles d'épinards frais ou d'autres légumes verts pour votre salade favori, au lieu de prendre tout le temps de la laitue iceberg.


9) Tomates
Les tomates sont remplies de vitamines et de lycopène, qui ont été démontré capables de réduire le risque de maladie cardiaque. Ajoutez des tranches épaisses de tomates à vos sandwiches et salades ou régalez de la sauce tomate sur les pâtes complètes de blé.

Et gardez en tête que la sauce tomate cuite et la sauce tomate en boîte de conserves que vous achetez au supermarché contiennent toutes les 2 davantage de lycopène que les tomates crues.

Essayez également nos recettes minceur "Tomates farcies" et "Emincé de poisson aux tomates".


10) Soja
Des études ont démontré que la protéine de soja est capable d'empêcher les crises cardiaques en diminuant les niveaux de triglycérides. Cette protéine bon marché contient des fibres, des vitamines et des minéraux, suffisamment pour conserver la vitalité de votre cœur.

Le soja est un excellent substitut aux protéines de la viande rouge, ce qui permettra de réduire vos apports en graisses saturées. Ajoutez du tofu à votre sauté favori ou versez du lait de soja sur vos céréales le matin.

Le soja fait également partie des 8 aliments pour éviter les coups de fatigue et des aliments les plus riches en protéines.


11) Myrtilles
Les myrtilles sont l'un des aliments les plus puissants pour lutter contre les maladies en tous genres. Les myrtilles contiennent des anthocyanines, un antioxydant qui leur donne la couleur bleue foncée.

Les myrtilles sont remplies de fibres, vitamine C, et sont disponibles toute l'année. Renforcez votre santé cardiaque en ajoutant régulièrement des myrtilles à votre alimentation, voici comment :
  • Mettez des myrtilles fraîches ou glacées au-dessus de vos céréales complètes pour ajouter une saveur délicieuse, une dose de fibres et des antioxydants bénéfiques pour le cœur,
  • Donnez du goût à vos gâteaux avec des myrtilles fraîches, glacées ou sèches pour obtenir un dessert nutritif,
  • Mangez les myrtilles telles quelles ou mélangez les avec un autre fruit pour faire une salade de fruits ou collation pauvre en calories et riche en fibres.


Une autre baie (même famille que les myrtilles) devenue populaire récemment est l'acai berry.

Consultez également notre article "Vous voulez vivre plus longtemps ? Mangez ces 20 aliments".


12) Haricots
Chaque grain d'haricot contient une combinaison puissante de protéines, fibres, vitamines B et minéraux (magnésium, folate, calcium, etc.). Des études ont trouvé que les alimentations qui incluent des haricots (surtout rouges ou noirs) peuvent réduire les risques de maladies cardiaques et de certains cancers.

Consultez également les apports en calories et vitamines des haricots (et de plus de 400 autres aliments).


13) Champignons
Les champignons sont remplis d'antioxydants qui aident à protéger les cellules des radicaux libres, qui peuvent provoquer le cancer et parfois des maladies cardiovasculaires. Les champignons sont également une très bonne source de potassium, de cuivre et de certaines vitamines B.


14) Ails et oignons
Pour retirer le maximum des avantages apportés par l'ail et l'oignon, n'utilisez pas la version d'ail ou d'oignon en poudre, achetez surtout la version végétale simple.

Des études ont montré que l'ail et l'oignon peuvent aider à diminuer le cholestérol LDL, contrôler la tension artérielle, empêcher les caillots sanguins, agir en tant qu'antioxydants pour diminuer les risques de cancer et même augmenter l'immunité. Vous devriez manger au moins 1 gousse d'ail par jour pour observer des effets positifs sur la santé cardiaque.

Consultez également notre article "Diminuer la tension artérielle, conseils pour baisser la tension".


15) Fèves de cacao et chocolat noir
Manger des aliments sains pour le cœur peut être un petit plaisir également. Des études récentes ont montré que des composants des fèves de cacao et du chocolat noir (le plus noir et avec la plus forte concentration en cacao possible) peuvent impacter positivement le système cardiovasculaire, la fonction du rein, la santé du cerveau, le système immunitaire, le diabète et la tension artérielle.

Le chocolat noir contient des resvératrols et des flavanoides, qui peuvent aider à limiter la formation de plaques de graisse dans les artères en diminuant le cholestérol LDL, tout en augmentant le cholestérol HDL (le "bon" cholestérol) et en diminuant la tension artérielle.

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