Certes, les glucides augmentent le taux de sucre dans le sang, mais les supprimer de votre alimentation n'est pas forcément la bonne réponse, pour de nombreuses raisons. L'astuce est de contrôler les types de glucides que vous mangez et de savoir quelles quantités vous pouvez en consommez. Vous allez certainement augmenter votre consommation de grains entiers (qui contiennent des glucides), non seulement pour leur fibre, mais aussi pour leurs antioxydants, vitamines et minéraux.
1) Choisissez des céréales contenant au moins 5 grammes de fibres par portion
Entre autres avantages, les fibres permettent de vous sentir d'avoir un ventre plein. Ainsi vous pouvez tenir toute la matinée avec seulement une petite collation, mais ce n'est pas obligatoire, avant le déjeuner.
Les fibres qui proviennent des céréales sont également associées à une réduction de l'inflammation chez les femmes souffrant de diabète de type 2. C'est important parce que les experts estiment que l'inflammation joue un rôle majeur dans le diabète ainsi que dans le développement des maladies cardiaques. Une étude réalisée sur les médecins a constaté que ceux qui avaient mangé des céréales en grains entiers tous les jours étaient 28% moins susceptibles d'avoir une insuffisance cardiaque pendant plus de 24 années.
2) Achetez des avoines traditionnelles au lieu des paquets de céréales instantanées
Si vous hésitez entre les flocons d'avoine et les céréales froides, choisissez les flocons d'avoine. Ils ont moins de calories que la plupart des céréales froides et, contrairement à la plupart des céréales froides, les flocons d'avoine sont riches en fibres solubles stabilisant le sucre.
Les flocons d'avoine sont riches en fibres solubles et ont moins de calories que les céréales froides
En fait, des études ont révélé que manger une tasse de flocons d'avoine cinq ou six fois par semaine peut réduire le risque de contracter le diabète de type 2 de 39%. Les flocons d'avoine contribuent également à abaisser le cholestérol. Mais faites attention aux paquets instantanés au petit-déjeuner, ils contiennent généralement du sucre ajouté, sans parler de sodium (qui peut augmenter la pression artérielle). Les flocons d'avoine au goût de pomme d'un paquet instantané contiennent 229 milligrammes de sodium. Une tasse de flocons d'avoine n'apporte que de 3 milligrammes de sodium et sa texture chaleureuse et tendre continue toujours à séduire.
3) Choisissez du pain avec le mot "entier" dans le premier ingrédient
Regarder la couleur du pain ne vous fera pas dire si c'est vraiment du grain entier. Vous devez lire la liste des ingrédients. Les pains qui listent "farine de blé enrichie" comme principal ingrédient ont été dépouillés de la plupart de leurs éléments nutritifs (en fait, environ 11 vitamines et minéraux sont perdus dans le processus d'enrichissement). Les pains qui sont enrichis contiennent aussi du sucre ajouté et des matières grasses.
4) Choisissez les pains moelleux et denses avec des grains visibles
Même si vous choisissez un pain de blé entier à 100%, il pourrait ne pas être aussi respectueux de votre glycémie qu'il pourrait l'être. Si le blé a été finement broyé à un point tel que le pain a la texture du pain blanc, il sera digéré presque aussi rapidement que le pain blanc, et il aura des effets similaires sur votre glycémie (que le pain blanc).
Les grains plus gros prennent plus de temps pour digérer, et éleveront la glycémie plus lentement. Les magasins d'alimentation dédiés à la santé auront ce type de pain si votre supermarché local n'en dispose pas.
5) Recherchez des pains riches en fibres
Certaines entreprises vendent du pain enrichi en fibres et appauvri en glucides, deux tranches de ce pain contiennent la même quantité de glucides que dans une tranche de pain ordinaire.
Vous pouvez également trouver des muffins anglais qui ont 8 grammes de fibres par portion (pour 100 calories), soit 35% de vos besoins quotidiens de fibres. La consommation de 25 grammes de fibres par jour permet de réduire le taux de cholestérol et de contrôler la glycémie.
6) Enrichissez votre stock des haricots et des lentilles en conserves
Ces 2 aliments sont des "glucides complexes" qui offrent également une bonne quantité de protéines, sans beaucoup de calories ou de matières grasses, ce qui les rend presque parfaits comme aliments.
Conservez les haricots noirs, haricots rouges, haricots pinto, pois chiches, haricots blancs, lentilles à portée de main pour ajouter à vos soupes, salades et plats de pâtes. Utilisez juste une demi-tasse de pois chiches en boîte dans la salade pour obtenir 6 grammes de fibres et 6 grammes de protéines.
7) Améliorez vos pâtes en versions avec blé entier
On pourrait penser qu'il n'y a rien de pire pour votre taux de sucre que les pâtes, mais grâce au blé dur, on peut fabriquer les pâtes qui respectent la glycémie. En fait, les pâtes alimentaires ont un effet modéré sur les niveaux de sucre dans le sang, beaucoup plus modeste que celui du pain blanc que vous pouvez manger avec votre repas. Mais vous aurez à peu près trois fois plus de fibre par portion si vous choisissez des pâtes en blé entier. Pas toutes les marques ni toutes les formes ont bon goût en blé entier, alors expérimentez pour trouver les pâtes que vous aimez.
8) Recherchez des pâtes qui donnent plus d'énergie
Ces pâtes contiennent des protéines en surplus, et encore plus de fibres. Certaines sont fabriquées à partir de céréales comme l'avoine, l'épeautre, l'orge, en plus d'y ajouter du blé dur. Et comme ces grains sont plus riches en fibres solubles que le blé, ces pâtes sont plus respectueuses de votre glycémie.
9) Achetez le riz brun au lieu du riz blanc
Le riz blanc est un glucide raffiné, qui se convertit rapidement en glucose dans le corps et augmente votre taux de sucre sanguin vite. Le riz brun, en revanche, est un grain entier.
Le riz brun a plus d'avantages que le riz blanc
Une tasse de riz brun cuit contient 4 grammes de fibres, à comparer à seulement 1 gramme de fibre pour la même quantité de riz blanc. Toutefois, le riz brun élève la glycémie plus que les flocons d'avoine ou d'orge, mais il offre malgré tout les avantages d'un aliment en grains entiers.
10) Quand vous ne voulez pas du riz brun, choisissez le riz converti
Le riz converti est cuit à la vapeur avant d'être décortiqué, permettant à chaque grain d'absorber plus de nutriments. Ce riz a le mérite d'élever la glycémie un peu moins que le riz brun, même si il ne contient pas autant de fibres ou d'éléments nutritifs que le riz brun.
11) Achetez un sac d'orge
Il s'agit probablement de l'un des grains de céréales les plus sous-estimés, pourtant l'orge peut être utilisé à la place du riz ou des nouilles dans les soupes, les ragoûts, haricots et salades.
Les graines d'orge sont très riches en fibres solubles et réduisent le taux de cholestérol
Grâce à son impressionnante réserve de fibres solubles, qui ralentit la digestion des aliments et, par conséquent, l'augmentation de sucre dans le sang, l'orge est beaucoup plus respectueux de la glycémie que le riz pour la plupart des gens. De plus l'orge réduit le taux de cholestérol pour commencer.
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A propos de l'auteur : Sandra Maribaux
Directrice de la publication et rédactrice
Titulaire d'un MBA, Sandra Maribaux est passionnée de nutrition, diététique et fitness. Depuis 2005, elle a lu plus de 3000 ouvrages spécialisés et études scientifiques en rapport avec ces domaines. Elle rédige des articles dans ces thématiques pour RegimesMaigrir.com et d'autres sites depuis 2007. Elle a publié plus de 2000 articles, couvrant une grande variété de sujets relatifs à l'alimentation saine, à l'amincissement, à la pratique sportive.
