Parler des aliments sains nécessite d'évoquer les fruits et légumes. En effet, beaucoup de fruits et légumes peuvent lutter contre des maladies telles le cancer, les maladies cardio-vasculaires, le diabète, etc.
RegimesMaigrir.com vous liste 15 fruits et légumes parmi les aliments remplis de bienfaits qui peuvent donner le plus de nutriments à votre organisme :
1) Betterave
Les betteraves (la version potagère - rouge - et non la version qui sert à produire du sucre) sont l'une des meilleures sources de bétaïne et d'acide folique,
les éléments nutritifs qui diminuent les risques des maladies cardio-vasculaires. Il s'agit d'un aliment sain à ne plus ignorer quand vous faites les courses malgré l'aversion que vous pourriez avoir pour elles depuis votre tendre enfance.
100 g de betterave crue apportent seulement 43 calories mais surtout 2,8 g de fibres soit 11% de vos besoins journaliers en fibres. Cette même quantité satisfait aussi 27% de vos besoins quotidiens en folate.
Voici une recette rapide : mélangez quelques betteraves pelées avec une cuillère à soupe d'huile d'olive et le jus d'un demi citron.
2) Chou
100 g de ces feuilles croquantes (ce qui fait 25 calories) sont remplis de sulforaphane (une substance chimique bénéfique). Le sulforaphane stimule la production (dans le corps)
des enzymes qui suppriment des radicaux libres qui endommagent les cellules et provoquent le cancer.
De plus, cent grammes de chou cru satisfont 95% de vos apports nutritionnels recommandés (ANR) par jour en vitamine K (76 microgrammes) et 61% de vos ANR/jour en vitamine C (36,6 mg).
3) Pruneau
Cet aliment sain contient de grandes quantités d'acides neochlorogeniques et chlorogéniques,
des antioxydants qui protègent efficacement contre les tumeurs cancéreuses. 100 g de pruneaux séchés satisfont 28% de vos ANR en fibres, 74% en vitamine K, 16% en vitamine A, 21% en potassium.
4) Bette
20 grammes de ce légume vert cuit embarquent déjà 10 mg de
lutéine et zéaxanthine, des caroténoïdes qui protègent contre des dommages rétiniens.
100 g de bette crue satisfont 1038% de vos ANR en vitamine K, 122% en vitamine A, 50% en vitamine C, 20% en magnésium, 18% en manganèse, pour à peine 19 calories.
5) Goyave
La goyave a une concentration plus élevée en antioxydants lycopène qui peuvent réduire le risque de cancer, encore davantage que les tomates et les pastèques qui sont également considérés comme des fruits et légumes sains.
100 grammes de goyave crue apportent 68 calories et répondent à 381% de vos besoins quotidiens en vitamine C, 22% en fibres, 12% en potassium, 11% en cuivre.
6) Epinard
Ce légume contient la lutéine et la zéaxanthine, des caroténoïdes qui contribuent à repousser la dégénérescence maculaire, une cause majeure de cécité chez les personnes âgées. De plus, les études montrent que cette fontaine de jouvence verte pourrait inverser certains signes de vieillissement.
100 g d'épinards cuits sans sel apportent à peine 23 calories, 0 g de lipide et 2 g de fibre. 100 grammes de ce légume vert satisferont 210% de vos ANR/jour en vitamine A, 617% en vitamine K, 37% en folate, 20% en fer, 22% en magnésium, 47% en manganèse.
Ajoutez des feuilles crues d'épinard à une salade ou un plat sauté, avec un peu d'huile d'olive et d'ail.
7) Soja
Le soja (en haricots) contiennent de grandes quantités de protéines qui comprennent tous les acides aminés essentiels. Cet aliment sain est une source riche en calcium, fer, zinc, phosphore, magnésium, vitamine B, acides gras oméga 3 et fibres.
Les haricots de soja sont bénéfiques pour le cœur.
100 grammes de soja cru satisfont 26% de vos ANR/jour en protéine, 48% en vitamine C, 29% en thiamine, 41% en folate, 17% en fibres, 20% en calcium, 20% en fer, 27% en manganèse, 376 mg d'oméga 3.
8) Baie
Les baies sont remplis de vitamine C, folate, fibres et phytonutriments. Les baies fraîches font partie des aliments les plus puissants pour lutter contre les maladies. Ces aliments sains sont faciles à préparer, il faut simplement laver et rincer, pas besoin de peler.
Découvrez notamment
la baie d'açai qui est très riche en nutriments et la
baie de Gogi.
9) Kiwi
Avec environ 50 calories par kiwi, vous ferez le plein de vitamine C.
Deux kiwis apportent 2 fois plus de vitamine C qu'une orange. Ce fruit sain est également riche en potassium et pleins de fibres.
Dans une étude récente, le kiwi a été classé le plus nutritif, parmi 28 fruits les plus souvent consommés.
100 g de kiwi cru fournissent 61 calories et vont satisfaire 155% de vos ANR/jour en vitamine C, 50% en vitamine K, 12% en fibre alimentaire, 9% en potassium.
10) Brocoli
Comme le chou frisé ou l'épinard, le brocoli est une grande source de vitamine K, un nutriment nécessaire pour aider le sang à coaguler correctement.
Ce légume sain est aussi une source riche en vitamines A et C, en antioxydants, et est une bonne source végétale de calcium.
100 grammes de brocoli cuit sans sel répondront à 108% de vos besoins quotidiens en vitamine C, 176% en vitamine K, 31% en vitamine A et 27% en folate, 13% en fibres, 10% en manganèse et 4% de calcium.
11) Edamame
Les edamames (une sorte de haricots de soja) sont une source de protéines végétales fantastique. Et ces aliments sains fournissent des œstrogènes végétaux aussi bien que des fibres.
100 grammes d'edamame apportent 122 calories et font une bonne collation. Ces cent grammes satisfont 78% de vos ANR/jour en folate, 33% en vitamine K, 17% en phosphore, 51% en manganèse, 17% en cuivre, 16% en magnésium, 21% en fibres.
12) Lentille
Les lentilles, peu importe leur couleur, sont riches en protéines et fibres. Et ces légumineuses saines sont également une bonne source d'acide folique, une sorte de vitamine B qui est particulièrement importante aux femmes enceintes pour prévenir les défauts de naissances.
100 grammes de lentilles cuites sans sel apportent 116 calories et satisfont 32% de vos ANR/jour en fibres, 18% en protéines, 45% en folate, 19% en fer, 18% en phosphore, 25% en manganèse, 13% en cuivre, 11% en potassium.
13) Gingembre
Les gingérols contenus dans le gingembre peuvent aider à réduire les malaises, d'autres composés de cet aliment sain peuvent aident à éviter les migraines et douleurs arthritiques en bloquant les prostaglandines qui causent l'inflammation.
Une cuillère à café de racine de gingembre frais apporte seulement 1 calorie, 0 lipide. Pelez la peau dure et tranchez ou grillez dans un plat sauté.
14) Grenade
La grenade est une bonne source d'antioxydants, surtout en proanthocyanins, qui se trouvent dans d'autres fruits de pigmentation rouge et violette (comme les bleuets, les fraises et les framboises noires). Ce fruit favorable à une bonne santé apporte de hauts niveaux de
polyphénols et de flavonoïdes, qui protègent le cœur et réduisent l'inflammation. La grenade est une bonne source de vitamines C et K, et de potassium.
100 grammes de grenade crue apportent 83 calories. Ils satisfont 16% de vos ANR/jour, 17% en vitamine C, 21% en vitamine K, 10% en folate, 7% en potassium, 8% en cuivre, 6% en manganèse.
15) Avocat
Les avocats apportent de l'acide oléique, une graisse insaturée qui contribue à diminuer le taux de cholestérol global et à augmenter les niveaux de bon cholestérol (HDL), ainsi qu'une bonne dose de fibres.
Une tranche d'avocat apporte 81 calories, 8 grammes de lipides et 3 grammes de fibres. Essayez quelques tranches de ce fruit très sain au lieu de la mayonnaise dans votre sandwich.
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A propos de l'auteur : Sandra Maribaux
Directrice de la publication et rédactrice
Titulaire d'un MBA, Sandra Maribaux est passionnée de nutrition, diététique et fitness. Depuis 2005, elle a lu plus de 3000 ouvrages spécialisés et études scientifiques en rapport avec ces domaines. Elle rédige des articles dans ces thématiques pour RegimesMaigrir.com et d'autres sites depuis 2007. Elle a publié plus de 2000 articles, couvrant une grande variété de sujets relatifs à l'alimentation saine, à l'amincissement, à la pratique sportive.
