11 conseils pour refaire du sport après 40 ans

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 30/04/2009
Relu par le comité de rédaction

Après 40 ans, que vous ayiez un mur rempli de médailles ou que vous n'ayiez pas bougé depuis le lycée, voici quelques conseils pour vos entraînements physiques.

Si vous êtes impatient(e) de vous mettre à vélo pour traverser le pays après la retraite ou si vous n'avez pas mis des chaussures de sport depuis que vous avez 16 ans, il y a des choses que vous devez savoir sur l'exercice physique après l'âge de 40 ans. Si vous adorez les sports d'endurance, ne pensez pas que les exercices qui étaient valables pour vous mettre en forme lorsque vous aviez 20 ou 30 ans le sont automatiquement pour le reste de votre vie.

Voici ce que à la fois les sportifs anciens ou débutants devraient savoir sur la remise en forme pour les seniors :

1) Soyez confortable
Cherchez des chaussures mais aussi des survêtements sportifs qui vous garantissent un confort lorsque vous les mettez pour partir en entraînement physique. Si vous vous remettez à faire du sport après une longue période d'arrêt, vous pourriez faire de la gym à faible intensité ou rejoindre un groupe de personnes âgées qui aime faire des longues marches, plutôt que de foncer vers une salle de gym pleine de haltères et de tapis de course.

Inversement, si vous êtes habitué(e) à un niveau intense des efforts physiques et que vous avez pris votre retraite dans une nouvelle ville, il est probable que vous allez vous ennuyer dans les classes d'aquagym données dans la piscine de la ville. Soyez confortable avec votre esprit, sortez et trouvez des athlètes qui aiment les efforts intenses, il s'en trouve partout et de tous âges, parmi lesquels vous pourrez vous retrouver.


2) Trouvez des activités qui vous conviennent
Faites ce que vous voulez faire. Faites ce que vous pouvez faire, compte tenu de votre emploi du temps. Si vous avez la chair de poule quand vous repensez à vos jours de gloire dans votre club de basket junior, invitez d'autres amis quarantenaires ou cinquantenaires à faire du basket avec vous. Si vous n'avez jamais été sportif, mais que vous avez toujours voulu apprendre les claquettes, inscrivez-vous à une classe. Ne faites pas une activité physique qui ne vous plaît pas uniquement parce qu'elle correspond à votre idée de ce qui est approprié pour votre âge.

Beaucoup de personnes trouvent la marche ennuyeuse. Il n'est alors pas surprenant, si vous faites partie des personnes qui le pensent, que la planification d'un programme physique constitué de la marche vous mène à l'échec.


3) Tout ne se trouve pas dans l'aérobic
Il y a tellement de changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous vieillissez, et les changements apportés à votre cœur n'en sont qu'une partie. Il y a un raccourcissement des muscles et des tendons, un affaiblissement des os, et une diminution des passerelles entre le cerveau et les muscles qui peuvent endommager votre équilibre. Alors, certes, essayez de faire vos 30 minutes d'exercices cardiovasculaires 5 jours par semaine, mais soyez aussi conscient(e) de la nécessité de faire des exercices de musculation, de flexibilité, de construction de l'équilibre.


4) Commencez lentement
Il n'y a jamais un âge qui soit trop élevé ou un niveau d'activité physique initial qui soit trop sédentaire pour commencer à faire de l'exercice. Mais si vous commencez à peine à faire de l'exercice ou si vous n'en avez pas fait depuis des années, commencez avec de simples programmes d'exercice, comme la marche tous les jours après le dîner. Une fois que cela devient une habitude, développez vos programmes. Commencez lentement au cours des séances individuelles également. Peu importe comment vous êtes expérimenté(e) en exercices physiques, un bon échauffement devient de plus en plus essentiel au fur et à mesure que vous vieillissez.


5) Changez vos exercices physiques régulièrement
Vous êtes vulnérable aux blessures, sans compter l'ennui qui guette, quand vous faites le même exercice physique tous les jours. Des changements dans l'organisme lorsque vous prenez de l'âge rendrent des blessures à cause d'une surcapacité plus que probables.

Plus que jamais, un entraînement croisé est votre ami. Si vous aimez courir, faites du vélo en complément. Si vous êtes plutôt cycliste, allez également à la piscine. Cela reste valable pour la musculation aussi. En musculation, vous allez faire des progrès en augmentant régulièrement le poids levé, jusqu'à obtenir la quantité de poids optimale compte tenue de votre force. Et épicez votre routine des exercices également, ajoutez et enlevez des exercices toutes les semaines pour accroître la variété.


6) Faites de l'exercice physique une priorité, et ne faites pas d'excuses
Ecrivez vos trois principaux obstacles à l'exercice physique. Souvent, il s'agit du manque de temps ou des enfants à gérer. Ecrivez également vos stratégies pour surmonter ces obstacles puis pour les faire disparaître. Le fait est que vous avez besoin de traiter les exercices physiques de la même façon dont vous traitez les autres éléments essentiels dans votre vie. Si vous planifiez les réunions de bureau, alors pourquoi ne planifieriez-vous pas vos entraînements physiques ?


7) Ne vous sous-estimez pas
Si vous êtes un débutant en exercices physiques, ne pensez pas que vous ne pouvez pas faire de grands pas en avant dans votre remise en forme, beaucoup de champions seniors en course, par exemple, n'avaient jamais lacé une paire de chaussures jusqu'à leur 40ème anniversaire. Et si vous avez fait du sport pendant des années, ne supposez pas que votre performance va chuter énormément uniquement parce que vous dépassez la quarantaine. Une étude publiée en 2008 a constaté que les athlètes seniors qui font régulièrement de l'exercice physique n'ont vu leur performance diminuer que de 3,4% par an entre l'âge de 50 à 75 ans. C'est seulement après 75 ans que les performances commencent à baisser nettement. Ce qu'il faut retenir, c'est que vous pouvez tout à fait continuer à atteindre des niveaux de performance respectables à l'âge de 70 ans.


8) N'hésitez pas à accélérer
Cela signifie que vous n'êtes pas obligé(e) de suivre un rythme très lent. Si vous êtes en bonne santé et avez une base physique solide, l'entraînement par intervalles (alternant de courtes périodes d'activité intense avec des périodes de repos) est une excellente façon de brûler davantage de calories en moins de temps.

RegimesMaigrir.com vous recommande de commencer par le vélo stationnaire. Faites 1 minute à une allure élevée pour 4 minutes de repos (il suffit de suivre l'évolution de votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous n'êtes pas en train de dépasser vos capacités). Il s'agit en outre d'une belle façon de briser la monotonie des exercices physiques.


9) Obtenez l'aide sociale si vous en avez besoin
Si vous en avez besoin, demandez-le simplement. Cela peut vous aider grandement d'avoir votre famille et vos amis comme soutiens. Et si vous ne voulez pas faire de l'exercice physique seul(e) en écoutant de la musique, trouvez des compagnons. Des clubs de vélo, de natation de marche, d'athlétisme, etc. offrent une chance de faire un sport normalement individuel en compagnie d'autres personnes, tandis que des classes données à la gym peuvent vous permettre de créer des liens.


10) Faites attention aux anciennes blessures
Faites de l'exercice dans les limites de vos capacités. Presque tout le monde, à l'exception des personnes très malades ou très fragiles, peut faire de l'exercice. Mais si vous avez fait exploser vos deux genoux en jouant au rugby au lycée, courir n'est peut-être pas la meilleure option en tant qu'exercice pour vous.

Choisissez une activité que votre organisme peut tolérer. Et si vous tenez à retrouver les sensations de vos anciens jours de sports éperdus, malgré le fait que votre dos ait mal, trouvez un exercice à faire avec des gens de votre âge, faites le moins souvent, et croisez cet exercice avec quelque chose de plus facile à tolérer pour votre organisme.


11) Ne soyez pas obsédé(e) par le poids
Beaucoup de personnes commencent à faire de l'exercice physique en pensant uniquement à une perte de poids. Lorsque ces personnes font de progrès lents voire inexistants en exercices, elles doivent savoir qu'il y a au moins 8 000 calories dans un kilogramme de graisse, or 30 minutes de marche rapide (par exemple) pourraient brûler seulement 200 calories, de sorte qu'après avoir fait le calcul, elles se découragent et cessent de faire de l'exercice.

Au lieu de cela, elles auraient pu essayer de penser des exercices par les autres bénéfices pour la santé, moins visibles, comme réduire leurs risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certaines formes de cancer. Et il existe d'autres bonus, comme d'aider à mieux dormir, de se sentir fort(e), ou de profiter du moment.

Si vous avez besoin de perdre du poids, concentrez-vous sur le développement de saines habitudes alimentaires, sur la réduction des portions alimentaires, sur une nutrition plus dense de vos aliments, plutôt que sur les chiffres de votre pèse-personne.


Consultez également notre article "5 conseils diététiques pour les personnes âgées".


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