Marche à pied : bienfaits santé, avantages pour la perte de poids

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 23/06/2010
Relu par le comité de rédaction

La marche à pied procure d'indéniables bienfaits santé. Marcher apporte notamment des avantages pour la perte de poids.

La marche à pied avec ses nombreux bienfaits santé et avantages constitue non seulement un très bon exercice pour rester en bonne santé, mais aussi l'un des meilleurs exercices pour contrôler votre poids ou pour obtenir une perte de poids.

Beaucoup de personnes qui essaient de perdre du poids font un exercice dont ils pensent qu'il brûle plus de calories, puis se demandent pourquoi ils ne voient presque pas de résultats après quelques semaines. Or la perte de poids permanente prend du temps, même si les calories comptent, il ne s'agit pas seulement de brûler le plus de calories possible, surtout lors des premières étapes d'une perte de poids.

Pour perdre de la masse graisseuse, il est vital de commencer par un exercice qui vous aide à brûler de la graisse directement tout en vous aidant à développer lentement votre niveau de forme physique de manière à ce que vous puissiez vous attaquer à des exercices qui brûlent plus de calories dans la suite du programme (et ainsi accélérer votre perte de poids). La marche à pied constitue probablement le meilleur exercice pour commencer à perdre du poids de façon permanente.

Marcher reste un exercice modéré, sans nécessiter de sauts, qui peut vous faire avancer doucement vers un meilleur niveau de forme physique et une meilleure santé. La marche à pied représente l'une des formes d'exercice les plus naturelles pour votre corps. Elle reste non dangereuse et simple, elle ne demande pas d'entraînement particulier et ses bienfaits santé sont nombreux.

Faire de la marche est particulièrement adapté au printemps et à l'été. Quand le soleil brille, quand les oiseaux pépient et la température grimpe, beaucoup de personnes veulent absolument sortir, profiter du beau temps et se remettre en forme. La marche à pied répondra à tous ces besoins tout en présentant des avantages pour la perte de poids et des bienfaits santé en prime.

Il existe de nombreux types d'exercices comme la musculation, les exercices utilisant des bandes de résistances, l'aérobic, la course à pied, la natation, etc. Beaucoup de personnes choisissent de marcher pour se remettre en forme alors que le reste pense qu'il ne s'agit pas d'un vrai exercice physique. Si vous pensez que marcher n'est pas un sport, vous serez surpris de savoir que les personnes qui font de la marche à pied obtiennent les mêmes bienfaits santé et les mêmes avantages pour la perte de poids que celles qui font du cardio à haut impact.


> Bienfaits santé

Même si marcher ne brûle pas beaucoup de calories, elle présente (comme beaucoup d'autres exercices physiques) un grand nombre de bienfaits santé.

La marche à pied peut vous aider à :
  • Brûler un plus grand pourcentage de graisse corporelle,
  • Abaisser le taux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol),
  • Augmenter le taux de cholestérol HDL (le "bon" cholestérol),
  • Diminuer votre tension artérielle,
  • Réduire ou mieux gérer le risque de diabète de type 2,
  • Décroître vos risques de maladies en général,
  • Contrôler votre poids,
  • Obtenir plus facilement une perte de poids,
  • Améliorer votre humeur,
  • Accroître votre niveau d'énergie,
  • Rester forts et en forme.

Souvenez-vous aussi que la marche à pied est :
  • Facile à pratiquer,
  • Divertissante lorsque vous la faites avec des amis ou proches,
  • Un exercice qui ne demande pas d'équipement sportif en particulier.


Faire de la marche vous aide à réduire le risque de certaines formes de cancer, d'ostéoporose et à éliminer la graisse tout en construisant du muscle. Certaines études ont montré que les diabétiques qui marchent régulièrement réduisent leur besoin en médicaments et leur diabète est plus gérable.

Quand une personne fait de la marche à pied, elle fait aussi travailler son cœur et ses poumons. Marcher peut améliorer la capacité du corps à utiliser l'oxygène plus efficacement et des études montrent que vous réduisez votre risque d'attaque cardiaque de 35% si vous marchez au moins 3 heures par semaine. De plus se déplacer à pied aide à une meilleure digestion et diminue la tension artérielle.

Dans la société moderne, le stress devient souvent inévitable et si une personne subit une grande quantité de stress, elle peut devenir dépressive. Faire de la marche à pied aide à évacuer le stress, vous détend, améliore le sommeil et vous fait voir la vie sous un meilleur angle.

Une chose fantastique avec la marche à pied reste son coût, ou plutôt son absence de coût devrions-nous dire. Les abonnements à la gym restent plutôt onéreux et les membres n'utilisent pas toujours tous les équipements, donc cela peut faire beaucoup d'argent gaspillé. Faire de la marche constitue un exercice qui non seulement ne fait pas mal à votre porte-monnaie, mais qui peut aussi être effectué n'importe où et n'importe quand.

L'un des objectifs quand vous faites de l'exercice physique reste de perdre du poids, mais certaines personnes pensent que la marche à pied ne brûle pas autant de calories que d'autres formes d'exercice. Pourtant, selon la vitesse et la durée, marcher peut très bien brûler autant de calories que de faire du jogging, sans heurter les muscles et les articulations de votre corps.

Tout le monde ne peut pas courir 8 km par jour ou passer une heure sur un vélo elliptique, tandis que beaucoup de personnes restent capables d'améliorer leur corps et leur esprit en faisant de la marche à pied.


> La préparation aide à éviter les blessures

Prenez du temps pour vous préparer afin de prévenir les blessures telles que les cloques sur vos pieds ou la douleur musculaire.

Portez des chaussures de marche et des vêtements confortables qui protègent
Avant de commencer votre entraînement, veillez à sélectionner des chaussures confortables. Portez également des vêtements un peu larges et confortables, voire plusieurs couches de vêtements si vous avez besoin de vous ajuster aux changements de température.

Si vous marchez dehors, choisissez des vêtements adaptés au temps. Évitez les matières caoutchoutées car elles ne permettent pas à la sueur de s'évaporer. Portez des couleurs vives ou des brassards réfléchissants une fois la nuit tombée pour que les conducteurs (de motos, de vélo, de voitures, etc.) puissent vous voir.

Echauffement
Passez environ 5 minutes à marcher lentement pour échauffer vos muscles. Vous pouvez marcher sur place si vous voulez. Accélérez le pas jusqu'à ce que vous vous sentiez chauds.

Etirements
Après l'échauffement, étirez vos muscles avant de marcher. Faites notamment des étirements du mollet, des quadriceps, des muscles ischio-jambiers.

Refroidissez-vous après chaque session
Pour réduire la tension exercée sur votre cœur et vos muscles, terminez chaque session de marche à pied en marchant lentement pendant environ 5 minutes. Ensuite faites de nouveau des étirements.

Une balade à pied dans la forêt est très bénéfique pour la santé si vous en faites régulièrement


> Vous concentrer sur les bases avant de démarrer

Quand vous commencez à faire de la marche à pied, veillez à :

Commencer lentement et doucement
Si vous êtes un marcheur expérimenté, continuez de faire ce que vous avez toujours fait. Si vous avez été inactifs et que vous vous fatiguez rapidement, il est préférable de commencer lentement et doucement. Au début, marchez seulement une distance que vous trouvez confortable et avec une vitesse qui se trouve également dans votre zone de confort.

Si vous ne pouvez faire de la marche que pendant quelques minutes, cela sera votre point de départ. Par exemple, vous pourriez essayer de faire des sessions quotidiennes de 5 à 10 minutes et allonger lentement la durée à 15 minutes deux fois par semaine. Ensuite, sur un laps de plusieurs semaines, vous pourrez faire de la marche de plus en plus longtemps jusqu'à atteindre des sessions de 30-60 minutes la plupart des jours de la semaine.

Adopter une technique de marche correcte
Marcher reste un très bon exercice car c'est simple à pratiquer. Mais avoir une posture et des mouvements corrects reste essentiel.

Mesurer l'intensité de votre séance d'entraînement
Pendant que vous faites de la marche à pied, mesurez l'intensité de votre entraînement en vérifiant votre pouls. Connaître votre rythme cardiaque vous permet d'augmenter l'intensité de la marche afin de tirer le maximum de votre entraînement ou de ralentir afin d'éviter de trop forcer.

Pour savoir si vous marchez à un bon rythme cardiaque (qui se trouve dans la bonne plage), arrêtez de marcher pour vérifier votre pouls manuellement au niveau de votre poignée (artère radiale) ou de votre cou (artère carotide). Une autre solution consiste à porter un appareil électronique qui affiche votre rythme cardiaque.


> Vous fixer des objectifs, suivre vos progrès, rester motivé(e) pour réussir

La bonne nouvelle est que la marche à pied - même en quantité modeste - présente des bienfaits santé. Pour un maximum de bienfaits, entraînez-vous jusqu'à pouvoir marcher pendant 30 à 60 minutes par jour avec un rythme cardiaque dans la bonne plage, et ce la plupart des jours de la semaine. Pour obtenir ces bienfaits santé, vous fixer des objectifs, suivre vos progrès et progresser par étapes pour rester motivé(e) peut vous aider.

Fixez-vous des objectifs réalistes
Si votre but consiste à marcher deux heures par jour 365 jours par an, vous vous préparez peut-être à échouer. Fixez-vous des objectifs réalistes, comme faire de la marche 30 minutes par jour 5 jours par semaine.

Et vous n'avez pas besoin de tout faire d'un coup. Insérez la marche à pied dans votre emploi du temps aujourd'hui. Faites-le. Par exemple, marchez pendant 10 minutes lors de votre pause déjeuner.

Garder une trace de vos progrès
Garder des notes du nombre de pas que vous avez fait, la distance et la durée de vos marches peut vous aider à voir d'où vous êtes partis et vous servir de source d'inspiration. Imaginez juste comment vous vous sentirez bien si vous voyez combien de kilomètres vous avez parcouru chaque semaine, mois ou année.

Notez ces chiffres dans un journal que vous créerez pour vous-même ou dans une feuille de calcul sur votre ordinateur. Une autre solution consiste à utiliser un appareil électronique (comme un podomètre) qui calculera le temps et la distance parcourue à votre place.

Rester motivé(e)
  • Rendez la marche à pied divertissante. Si vous n'aimez pas marcher seul(e), invitez votre époux (ou épouse), partenaire, ami(e) ou voisin(e) à vous joindre. Vous pourriez également joindre un club de remise en forme et utiliser un tapis roulant,
  • Variez votre routine. Planifiez plusieurs chemins différents pour ajouter de la variété. Mais si vous faites de la marche à pied seul(e), veillez à dire à une personne de votre entourage où vous allez.

Parfois des événements surviennent et vous empêchent de garder votre programme habituel de balade. Ne soyez pas trop durs envers vous-mêmes lorsque cela se produit. Quelques jours d'écart ne saboteront votre plan pour atteindre un meilleur niveau de forme physique et une meilleure santé. Repensez simplement à vos objectifs et continuez à marcher.


> Perdre du poids en suivant un programme de marche peut constituer un bon début

Beaucoup de personnes en surpoids ou sédentaires ont tendance à posséder un niveau de forme physique diminué. Cela est souvent le cas car un manque d'entraînement prolongé provoque une perte d'efficacité des muscles et du métabolisme de l'énergie.

Pour cette raison, beaucoup d'exercices physiques restent trop intenses pour composer un début de programme de perte de poids. La course à pied ou le jogging constituent de très bons exercices pour brûler des calories. Cependant, pour les personnes qui ne sont pas très en forme, ces exercices demandent tout simplement trop d'énergie. Les exercices physiques qui sont trop intenses poussent l'organisme à brûler plus de glucides.

Brûler de la graisse nécessite que votre corps fasse des exercices qui ne demandent pas trop d'efforts. Or beaucoup d'exercices physiques ne permettent cela. Regardez le jogging, pour continuer à brûler les calories et garder le rythme avec leur partenaire, beaucoup de débutants sont tentés d'aller au-delà de leurs limites réelles, afin de se sentir qu'ils ont fait un entraînement digne de ce nom. Cependant, si le rythme cardiaque est trop élevé il est impossible de brûler un grand pourcentage de graisse.

La marche à pied nous permet de nous entraîner à un rythme régulier et constant, ce qui constitue l'une des conditions pour perdre de la graisse efficacement. Beaucoup d'autres activités physiques comme le tennis, le football, le handball ou le basketball demandent souvent de grandes explosions d'énergie pendant une courte durée, précédée et suivie de périodes régulières de rythme plus modéré.

Ce type d'exercice physique permet au corps de passer à un mode où il utilise les glucides comme source d'énergie. Pour brûler plus de graisse nous avons besoin que le corps soit en permanence dans le mode où il brûle des graisses pendant toute la durée de l'exercice. La marche à pied constitue une activité progressive à rythme constant, donc elle permet de rester dans un mode où le corps brûle de la graisse très facilement, cela même si la personne manque un peu de forme physique.

Le bon point avec la marche à pied pour obtenir une perte de poids est que cela peut devenir amusant. Vous pouvez promener votre chien dans le parc local pour qu'il puisse marcher également et être plus actif. Les amis peuvent se joindre à vous pour discuter et tout savoir des derniers ragots. Vous pouvez trottiner avec vos enfants ou neveux/nièces dans le jardin du coin. Vous pouvez aussi flâner en faisant du shopping. Faire le tour des magasins pendant quelques heures peut toujours vous aider à brûler quelques réserves de graisse. Dans ce cas, il serait une bonne idée de rester constamment en mouvement pour rester dans le mode où le corps brûle des graisses, le lèche-vitrine semble donc bien adapté à cela.

Chez RegimesMaigrir.com, nous pensons que la marche à pied constitue la meilleure manière de commencer n'importe quel programme pour perdre du poids, tant que votre docteur donne son aval. Même si les premières étapes de toute activité ou action peuvent se révéler les plus difficiles, cela aide de garder avant tout vos objectifs à l'esprit. Donc souvenez-vous, une fois le premier pas de marche effectué, vous serez sur la voie vers une destination importante - une meilleure santé.


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