Meilleurs exercices pour maigrir

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 25/01/2010
Relu par le comité de rédaction

Faire du sport pour perdre du poids est conseillé en compagnie d'un régime. Voici notre top 7 de ces exercices amaigrissants.

Les experts disent qu'il n'y a pas de magie lorsque vous voulez faire de l'exercice pour maigrir : vous obtenez des résultats en fonction de vos efforts consentis. Cela ne veut pas dire que vous devez faire de l'exercice toute la journée pour autant. Cela signifie simplement que vous avez besoin de faire de l'exercice intelligemment.

Cela étant dit, les experts conviennent que tous les exercices physiques ne sont pas créés égaux. Certains exercices sont tout simplement plus efficaces que d'autres pour faire perdre du poids. Les meilleurs exercices pour maigrir ciblent plusieurs groupes de muscles, conviennent à une grande variété de niveaux de forme physique, aident à brûler les calories plus efficacement.


RegimesMaigrir.com vous liste les 7 meilleurs exercices pour maigrir :

1) La marche (rapide si possible)

Tout programme d'exercices physiques devrait inclure des exercices cardio-vasculaires, qui renforcent le cœur et brûlent des calories. Et la marche est une activité physique que vous pouvez faire n'importe où, à n'importe quel moment, avec un équipement aussi simple que des chaussures.

Très pratique, la marche n'est toutefois pas un exercice réservé aux débutants. Même les personnes qui disposent d'une très bonne condition physique peuvent faire un très bon entraînement avec la marche.

Faire une marche rapide peut brûler jusqu'à 500 calories par heure Puisque vous avez besoin de perdre 8 000 calories pour vous débarrasser de 1 kilogramme de graisse, vous pouvez espérer perdre 1 kilo de graisse au bout de 16 heures de marche rapide, si vous ne faites pas d'autres exercices à côté (qui brûlent des calories en plus, faisant maigrir encore plus vite).

Toutefois, ne faites pas de la marche rapide du jour au lendemain si vous étiez habitués à ne pas faire d'exercice du tout. Les débutants devraient commencer en marchant de 5 à 10 minutes à chaque fois, pour augmenter progressivement jusqu'à des sessions de marche d'au moins 30 minutes. N'ajoutez pas plus de 5 minutes à chaque augmentation de niveau. Par ailleurs, vous devriez augmenter la durée de votre marche avant d'envisager d'accélérer la vitesse de marche ou d'augmenter la pente.


2) L'entraînement par intervalles

Que vous soyiez débutants ou très expérimentés en exercices physiques, un marcheur ou un danseur aérobic, ajouter de l'entraînement par intervalles à votre entraînement cardio-vasculaire augmentera votre niveau de forme et vous aider à maigrir.

Varier votre rythme pendant la séance d'entraînement stimule le système aérobic, l'obligeant à s'adapter. Plus le système aérobic possède de puissance, plus vous serez capable de brûler des calories.

Pour faire un entraînement par intervalles, vous devez augmenter fortement l'intensité ou le rythme de l'exercice pendant 1 ou 2 minute(s), puis revenir à l'intensité ou au rythme initial pendant 2 à 10 minutes (tout dépend de la durée totale de votre séance d'entraînement, et du temps dont vous avez besoin pour récupérer de vos efforts). Continuez à faire cela jusqu'à la fin de la séance d'entraînement.


3) Les squats (flexions)

Faire de la musculation est très important selon les experts. Plus votre forme sur le plan musculaire est grande et plus vous serez capables de brûler des calories.

Privilégiez les exercices de musculation qui ciblent plusieurs groupes de muscles. Les squats en sont un excellent exemple car ils font travailler les quadriceps, les muscles ischio-jambiers et les muscles glutéaux.

Les squats vous donneront pleinement satisfaction parce qu'ils utilisent le plus de groupes de muscles en même temps. Mais pour bien en faire, il vous faut adopter la technique adéquate. En effet, ce qui rend un exercice efficace est la manière dont vous faites cet exercice. Si vous avez une mauvaise technique, cet exercice ne donnera plus de bons résultats.

Pour bien faire les squats, gardez les pieds séparés de la même distance qu'entre vos épaules et le dos bien droit. Fléchissez les genoux et abaissez vos fesses. Les genoux devraient rester le plus possible au-dessus des chevilles. Pensez à la manière dont vous vous asseyez sur une chaise, sauf que la chaise n'est pas derrière vous. Lisez les explications détaillées des mouvements de squats ici.

Toutefois, pratiquer les mouvements des squats avec une vraie chaise peut aider. Commencez par vous asseoir et vous lever d'une chaise correctement. Une fois que vous aurez maîtrisé ces mouvements, essayez simplement de taper doucement la chaise avec vos fesses avant de remonter. Puis faites la même chose sans la chaise.

De nombreuses personnes souffrent des douleurs aux genoux et leurs quadriceps en sont la cause la plupart du temps. Si la douleur a tendance à descendre dans les pieds, renforcer les quadriceps en faisant les squats peut tout à fait aider à l'apaiser et à la faire disparaître ensuite.


4) La fente avant

Comme les squats, les fentes avant font travailler tous les groupes de muscles majeurs du bas du corps : quadriceps, muscles ischio-jambiers et muscles glutéaux. Une fente avant est un très bon exercice pour maigrir parce qu'elle imite la marche, un mouvement que vous faites tous les jours, en l'exagérant.

La fente avant est un peu plus évoluée que le squat. Elle vous aide également à améliorer votre équilibre. Pour résumer, il faut faire un grand pas en avant en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre. Il faut ensuite plier votre genou de la jambe avancée pour former un angle de 90°, en veillant à garder le poids sur les orteils arrières et à toucher sol avec le genou de votre jambe arrière.

Vous pouvez imaginer en train de vous asseoir sur votre jambe arrière. La jambe qui traîne derrière est celle sur laquelle vous avez besoin de vous asseoir. Pour obtenir les meilleurs résultats d'une fente avant, essayez de ne pas simplement faire un pas en avant mais aussi en arrière et vers les 2 côtés (gauche et droite). Plus un exercice vous prépare à diverses positions que vous allez adopter durant votre vie quotidienne, plus il vous sera utile et efficace.


5) Les pompes

Si elles sont faites correctement, les pompes peuvent renforcer simultanément la poitrine, les épaules, les triceps et même les muscles du tronc central.

Les pompes sont un très bon exercice, surtout si vous les faites comme si vous faisiez des mouvements yoga. A chaque fois que vous adoptez une position de suspension du bassin (pelvis) et du noyau (muscles abdominaux et dos), vous devez vous reposer sur votre propre force adhérente pour stabiliser, ce qui est très bon comme exercice.

Les pompes peuvent être faites à n'importe quel niveau de forme. Une personne qui débute peut commencer en faisant les pompes sur un objet de la hauteur de la table de cuisine. Puis elle peut progresser en faisant les pompes sur un petit bureau, sur une chaise, sur le sol avec les genoux pliés et enfin sur le sol avec ses orteils.

Pour faire une pompe parfaite, à partir d'une position visage tourné vers le sol, placez vos mains légèrement plus écartées que la distance d'entre vos épaules. Placez vos orteils ou genoux (selon votre forme) sur le sol, et essayez de créer une diagonale parfaite avec votre corps, à partir des épaules jusqu'aux genoux ou pieds. Gardez les muscles glutéaux (les muscles du train-arrière) et les muscles abdominaux occupés. Puis descendez puis levez votre corps en pliant et redressant vos coudes, tout en gardant votre torse stable pendant l'exercice.

Il y a toujours des moyens de rendre les pompes plus difficiles à faire. Une fois que votre forme est parfaite, essayez la pompe "stabilisatrice en T" : tenez-vous en position d'une pompe, puis faites vos pompes avec un bras levé vers le côté, en vous équilibrant avec les 3 membres restants sans tourner vos hanches.


6) Les exercices abdominaux

Qui ne voudrait pas avoir des abdos fermes, en tablettes de chocolat ? Les experts disent que lorsqu'ils sont effectués correctement, les exercices abdominaux traditionnels (et leurs variations) sont un bon choix pour cibler les muscles de cette zone.

Pour faire un abdo standard, commencez par vous coucher sur votre dos avec les pieds collés au sol et les bouts des doigts sous votre tête. Pressez le bas de votre dos vers le bas et commencez à faire l'exercice en contractant les muscles abdominaux et en détachant du sol votre tête (rentrant votre menton légèrement), puis votre cou, vos épaules et le haut du dos.

Faites attention à ne pas tirer votre cou vers le haut en sortant votre menton, ne retenez pas votre respiration, et gardez les coudes hors de votre champ de vision pour garder la poitrine et les épaules bien ouvertes.

Vous pouvez aussi faire les exercices abdominaux avec les pieds décollés du sol et les genoux pliés. Certains coachs sportifs disent qu'avec les pieds collés au sol, de nombreuses personnes ont tendance à cambrer le dos et à engager les fléchisseurs des hanches. Les exercices abdominaux peuvent être excellents pour aider à maigrir, mais s'ils ne sont pas faits correctement, avec un dos cambré par exemple, ils peuvent affaiblir les muscles abdominaux.

Pour travailler les obliques (les muscles situés sur les côtés de votre ceinture), faites les exercices abdominaux standards et tourner la colonne vertébrale vers un côté lorsque vous détachez le haut de votre dos du sol. Tournez avant de remonter. Il est très important de tourner d'abord avant de détacher le reste du sol parce que c'est le fait de tourner qui va faire travailler vos obliques.

Mais gardez en tête que vous ne pouvez pas obtenir un ventre plat avec seulement des exercices abdominaux. Maigrir du ventre exige aussi la formule bien connue : brûler davantage de calories que vous en consommiez. Les exercices abdominaux font travailler les muscles abdominaux, ils ne doivent pas être vus par erreur comme un exercice pour brûler la graisse qui se trouve au-dessus des muscles des abdos.


7) La rame penchante

Cet exercice travaille tous les groupes de muscles majeurs du haut du dos, ainsi que les biceps. La rame penchante est un très bon exercice pour maigrir.

Voici comment faire l'exercice de la rame penchante. Tenez vous debout les pieds séparés à la même distance que les épaules, puis pliez les genoux et fléchissez vers l'avant au niveau des hanches (si vous avez des difficultés à faire cet exercice debout, soutenez votre poids en vous asseyant sur un banc incliné visage à l'arrière). Penchez votre bassin légèrement en avant, engagez les muscles abdominaux, et étirez le haut de votre colonne vertébrale pour ajouter du soutien. Tenez les haltères à l'intérieur des épaules avec les mains séparées à la même distance que les épaules. Fléchissez vos coudes, et levez les 2 mains vers les côtés de votre corps. Faites une pause, puis abaissez doucement les mains vers la position de départ (les débutants devraient commencer cet exercice sans les haltères).


Si vous êtes débutants pour faire ces exercices, nous vous conseillons de consulter un coach auparavant, qu'il soit un coach sportif personnel qui vient à domicile ou un entraîneur à votre salle de gym, pour être certains de faire ces exercices avec la bonne technique. Si vous faites ces exercices sans la bonne technique, vous risquez de créer du stress sur divers endroits de votre corps malencontreusement. Cela peut faire mal, au lieu de vous aider à mincir.


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Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux
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