Légumes les plus riches en protéines

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 06/08/2010
Relu par le comité de rédaction

Des protéines végétales utiles sont fournies par les légumes les plus riches en protéines dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Toute chose vivante a besoin de protéines pour survivre, et les légumes peuvent constituer une très bonne source protéinée (tout au moins de protéines végétales). Les légumes apportent aussi d'autres nutriments importants pour garder la santé ou perdre du poids.

Rappelons que les protéines végétales ont l'avantage de ne pas apporter de cholestérol, tout en fournissant des bonnes graisses (quand elles contiennent des matières grasses, pas toutes les sources de protéines végétales apportent des matières grasses).

Cependant, les protéines végétales restent des protéines incomplètes parce qu'elles sont déficientes en certains acides aminés essentiels (ceux que le corps ne peut pas fabriquer), tandis que les protéines animales en sont riches.

Avec de nombreuses fonctions corporelles liées, la protéine est indubitablement l'un des nutriments les plus importants pour une croissance et un développement correct du corps humain.

Certaines des fonctions les plus cruciales du corps sont alimentées par les protéines, y compris la construction et la réparation des muscles ainsi que la restauration des cellules de l'organisme. En outre, la protéine est également une source d'énergie importante, et joue un rôle essentiel dans la génération d'énergie à travers le métabolisme.

Les légumes sont souvent sous-estimés lorsque les gens cherchent à manger davantage de protéines
Lorsque nous parlons des aliments riches en protéines, nous faisons le plus souvent référence aux viandes et aux poissons, en plus des produits laitiers. Même si ces aliments contiennent beaucoup de protéine un grand nombre de personnes ne mangent pas de viandes ni de poissons. Pour ces gens, la source protéinée la plus importante comprend les fruits et les légumes.


RegimesMaigrir.com vous liste 34 légumes les plus riches en protéines (par portion de 100 grammes, l'apport en protéines varie donc de 3 à 14 grammes par portion) :

RangLégumeCaloriesProtéinesGlucidesEauLipides
1Tomates séchées25814%56%28%2%
2Germes de soja12513%9%71%7%
3Haricots ailés14812%28%59%1%
4Germes de lentilles1069%22%69%0%
5Haricots de Lima1328%25%67%0%
6Ail1496%33%61%0%
7Algue séchée (ex. : Nori)3066%81%13%0%
8Feuilles de vigne936%17%76%1%
9Petits pois775%14%81%0%
10Plat à base de maïs et de fèves1155%24%70%1%
11Racine de Wasabi1095%24%71%0%
12Champignons Portobello354%5%91%0%
13Epinards344%5%90%1%
14Germes de luzerne234%2%93%1%
15Pois et oignons704%14%82%0%
16Champignons blancs444%6%90%0%
17Brocoli-rave334%3%93%0%
18Volvaires volvacées (champignons)324%5%91%0%
19Choux de Bruxelles414%8%88%0%
20Courge amère344%7%89%0%
21Pois nacelle524%9%87%0%
22Champignons Shiitake483%8%89%0%
23Pois et carottes533%11%86%0%
24Feuilles de navet293%5%92%0%
25Maïs sucré1083%25%71%1%
26Pleurotes433%6%91%0%
27Chou frisé503%10%87%0%
28Artichaut473%11%86%0%
29Ciboulette303%4%92%1%
30Asperges243%4%93%0%
31Brocoli283%5%92%0%
32Chou-fleur323%6%91%0%
33Feuilles de chou363%7%90%0%
34Persil363%6%90%1%

Si vous n'appréciez pas les légumes, sachez qu'il existe divers trucs pour dompter vos goûts et vous habituer à en manger plus souvent.

Divers légumes riches en couleurs sont mis côte à côte


> Remarques sur quelques uns des légumes riches en protéine listés ci-dessus


1) Légumineuses
Vous l'aurez remarqué, beaucoup d'haricots font partie de notre tableau précédent. Ils sont tous dans la famille des légumineuses (mais considérés en cuisine comme des légumes), et ils sont tous riches en protéines. Découvrez leurs bienfaits en cliquant ici.

2) Pois
Classés comme l'une des meilleures sources de protéines végétales, les petits pois sont aussi remplis de fibres. Ils peuvent être dégustés de nombreuses façons : frais ou congelés, dans les soupes, les ragoûts, les plats d'accompagnement et les salades.

3) Epinards
Popeye avait raison : ce légume peut vous rendre plus fort. Essayez d'ajouter les épinards frais aux sandwiches pour obtenir un coup de pouce nutritionnel rapide.

4) Chou frisé
Il s'agit d'un légume crucifère à feuilles vertes qui regorge de vitamines essentielles A, C et K ainsi que de minéraux comme le cuivre, le potassium, le fer, le manganèse et le phosphore. Pauvre en calories, ce légume est pourtant riche en protéines.

5) Maïs
En plus d'être relativement riche en protéines (dans le règne végétal), le maïs contient surprenamment le niveau le plus élevé d'antioxydants de tous les légumes.

Il s'agit certes d'une céréale botaniquement parlant, mais en cuisine, on considère que le maïs est un légume. Profitez de cet aliment très nutritif directement sur son épi (cuit à la vapeur par exemple), ou essayez de l'ajouter à la salsa, aux burritos ou à une salade de haricots froids.

6) Brocolis
Trempez des fleurons de brocoli dans du houmous, une trempette principalement fabriquée à partir d'une légumineuse (les pois chiches), pour obtenir une double dose de protéines végétales. Ajoutez le brocoli dans les sautés et les ragoûts par exemple pour rendre votre repas plus protéiné de façon "végétale" (en plus vous réduirez les symptômes d'asthme et d'allergies en le consommant).

7) Lentilles
Un autre type de légumineuse (mais considéré comme un légume en cuisine) dans la même famille que les haricots, les lentilles sont indéniablement riches en protéines. Elles sont idéales dans les soupes et ragoûts, ou en mélange avec un grain entier riche en protéine (comme le quinoa, le boulgour ou encore le riz brun).

8) Edamame
Ce sont de jeunes grandes fèves de soya fraîche, que l'on récolte tôt (pendant que les fèves sont encore vertes).

Les fèves edamame présentent un goût plus sucré que le soja typique et sont vendue fraîches ou congelées dans la nacelle ou décortiquées. Il suffit de les assaisonner et de les brosser avec une petite quantité d'huile d'olive, et de les servir en guise de collation saine ou d'apéritif.

9) Artichauts
Ce légume est relativement pauvre en calories tout en offrant beaucoup de fibres et aucune graisse alimentaire. Il constitue également une bonne source de fer, de potassium, de vitamine C et de magnésium. Les artichauts trouvent tout à fait leur place dans les plats méditerranéens, les salades et les pâtes.

10) D'autres sources de protéines à base de plantes
Alors que tous les légumes cités contribuent de bonnes quantités de protéines à votre alimentation, n'oubliez pas d'autres protéines à base de plantes comme le lait de soja, le tofu et le yaourt de soja, les noix et beurres de noix, et les graines comme celles du potiron, du lin et du chanvre.

Les pains à base de grains entiers et les pâtes, l'avoine et d'autres céréales comme le quinoa sont d'autres bonnes options pour augmenter l'apport en protéines de source végétale.


Consultez aussi notre article sur les fruits qui possèdent la plus grande teneur protéique en cliquant ici.


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