Aliments riches en fer : alimentation à haute teneur ferreuse

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 13/07/2010
Relu par le comité de rédaction

Voici le top 10 des aliments riches en ce minéral, qui apportent beaucoup de bienfaits santé et qui aide le bon fonctionnement du corps.

Consommer des aliments riches en fer est important si vous voulez garder une bonne santé. Ce minéral est essentiel, et est utilisé pour transporter l'oxygène vers toutes les parties de notre corps. Une carence en ce micronutriment peut entraîner l'anémie, et une carence chronique peut mener à des défaillances d'organes.

Inversement, une présence trop élevée de cet oligo-élément dans le corps conduit à la production de radicaux libres nocifs et interfère négativement avec le métabolisme, ce qui endommage des organes tels que le cœur et le foie.

Notre corps est capable de réguler une surconsommation ferreuse, donc surconsommer ce minéral se produit rarement et n'arrive que lorsque les gens prennent des suppléments.

Le fer issu de sources alimentaires naturelles comme celles que RegimesMaigrir.com va lister pour vous ci-dessous est considéré comme sain et sûr. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) par jour en cet oligo-élément se chiffre à 18 mg.


Voici le top 10 des produits alimentaires à haute teneur ferreuse :

1) Herbes séchées

Longtemps utilisées à des fins médicales, les herbes sont des aliments riches en fer (et en beaucoup d'autres nutriments). Le thym séché se trouve en tête de cette catégorie d'aliments avec 124 mg par portion de 100 g, soit 687% des ANR par jour.

Le thym est suivi des versions séchées des herbes suivantes : persil (544% des ANR par jour), menthe verte (486%), marjolaine (460%), graines de cumin (369%), aneth (271%), origan (244%), feuille de laurier (239%), coriandre (236%), basilic (233%), curcuma moulu (230%), sarriette moulue (210%), graines d'anis (205%), graines de fenugrec (186%), estragon (179%), cerfeuil (179%), romarin (163%) et poivre noir (160%).


2) Chocolat et poudre de cacao

Le chocolat présente de plus en plus de bienfaits santé et le chocolat noir est à la mode. En ce qui concerne la teneur ferreuse, la poudre de cacao pure sans addition de sucre, de lait ou de beurre de cacao (la graisse du cacao s'appelle le beurre de cacao) contient le plus de ce minéral avec 36 mg par portion de 100 g, soit 200% des ANR par jour.

Le chocolat pur beurre de cacao (n'apportant pas de matière graisse végétale, uniquement de la graisse tirée des fèves de cacaoyers) apporte 17,4 mg de cet oligo-élément pour 100 g (97% des ANR par jour), et la plupart des chocolats au lait sucrés contiennent 2,35 mg pour 100 g (13% des ANR par jour).


3) Foie

C'est un aliment riche en fer et en vitamines. Au début des années 1900 le foie était prescrit comme traitement pour l'anémie et comme supplément pour les femmes enceintes. Le foie de canard (foie gras) apporte le plus de ce minéral avec 30,53 mg par portion de 100 g, soit 170% des ANR par jour.

Le foie de canard est suivi des foies de porc (17,92 mg de cet oligo-élément, 100% des ANR par jour), de poulet (72% des ANR par jour), de dinde (67% des ANR par jour), d'agneau (57% des ANR par jour) et de bœuf (36% des ANR par jour).


4) Palourdes, huîtres et moules

Les crustacés peuvent être mangés crus, grillés, cuits à la vapeur, frits ou en soupe épaisse. Les palourdes contiennent la plus grande quantité ferreuse avec 27,96 mg par portion de 100 g, soit 155% des ANR par jour.

Les huîtres apportent 12 mg de ce minéral par portion de 100 g (67% des ANR par jour) et les moules 6,72 mg (37% des ANR par jour).


5) Graines de soja

Toujours populaire en Asie de l'Est, le soja est maintenant également un ingrédient courant dans beaucoup d'autres pays du monde. Les graines de soja crus présentent le plus grand apport ferreux avec 15,7 mg pour 100 g (87% des ANR par jour).

Les graines de soja cuites ou d'edamame apportent 2,27 mg par portion de 100 g (13% des ANR par jour) et, finalement, la plupart des variétés de tofu contiennent environ 9% des ANR par jour en cet oligo-élement.


6) Graines de potiron et de courge grillées

Aliments populaire en Moyen-Orient et en Asie de l'Est, les graines de potiron et de courge contiennent 14,97 mg ferreux par portion de 100 g (83% des ANR par jour). Si vous ne pouvez pas trouver ces aliments à haute teneur ferreuse dans les supermarchés de votre quartier, vous les trouverez sans doute dans les magasins spécialisés dans les produits venant du Moyen-Orient et de l'Asie de l'Est.

Sinon vous pouvez aussi garder toutes les graines de potiron et de courge que vous possédez et les griller dans votre four. Les graines se consomment typiquement en cassant la coque extérieure et en mangeant ce qui se trouve à l'intérieur.


7) Beurre de sésame (Tahini) et graines

Le beurre de sésame, aussi appelé Tahini, reste un ingrédient commun dans un plat méditerranéen, à savoir l'houmous. Il s'agit d'un aliment riche en fer en plus d'être fort agréable à la consommation. Les graines de sésame grillées apportent 14,76 mg ferreux par portion de 100 g, soit 82% des ANR par jour.

Le beurre de sésame fournit lui 8,95 mg de ce minéral (50% des ANR par jour). Découvrez aussi le top 10 des aliments contenant le plus de sel.


8) Caviar (œufs d'esturgeon)

Le caviar est le plus souvent consommé en tant qu'hors d'oeuvres, de garnitures ou bien étalé sur d'autres aliments. Le caviar est un aliment richement ferreux à ne pas mettre de côté, car il est plus abordable que ce que beaucoup de gens pensent.

100 g de caviar apportent 11,88 mg ferreux, soit 66% des ANR par jour. Découvrez aussi notre top 10 des aliments contenant le plus de cholesterol.


9) Tomates séchées au soleil

Elles sont délicieuses dans les sandwiches ou comme ingrédient d'une sauce pour les pâtes. 100 g de tomates séchées au soleil contiennent 9,09 mg ferreux, soit 51% des ANR par jour. Lisez aussi notre recette des tomates farcies.


10) Haricots rouges

Ces haricots représentent une excellente source de protéines pour les végétariens. Les haricots rouges crus apportent le plus de cet oligo-élément avec 8,7 mg par portion de 100 g (48% des ANR par jour), les haricots cuits contiennent beaucoup moins de ce minéral avec moins de 16% des ANR par jour, et les types les plus courants d'haricots rouges cuits apportent environ 12% des ANR par jour.


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