Système immunitaire : comment le renforcer ?

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 13/02/2010
Relu par le comité de rédaction

L'immunité est vitale pour les humains. Suivez nos 10 conseils pour savoir comment renforcer votre système immunitaire et garder la santé.

Avant de savoir comment consolider votre défense immunitaire, notamment par l'alimentation (la sélection des aliments adéquats et la modération d'aliments peu favorables), reprécisons sa définition. Votre système immunitaire est un groupe d'éléments qui décide si des molécules utilisent ou non l'espace extracellulaire qui leur est destiné.

De la sorte, votre réponse immunitaire agit comme un dispositif de défense qui distingue ce qui appartient à votre organisme de ce qui ne l'appartient pas (c'est ce phénomène qui explique les rejets de greffe entre autres). Mais parfois, votre immunité doit aussi se défendre contre certains constituants de votre propre organisme quand ils deviennent anormaux (à cause du développement d'un cancer ou du vieillissement par exemple).

Le mécanisme de défense de votre système immunitaire vise à démolir les pathogènes : virus, bactéries, parasites, cellules cancéreuses, certaines particules ou molécules intruses (comme les poisons par exemple). Vous pouvez améliorer le mécanisme de défense de votre corps avec quelques stratégies faciles à appliquer.


> 10 conseils pour savoir comment booster votre système immunitaire


1) Faire attention à la graisse
Les alimentations riches en graisse peuvent rendre vos défenses immunitaires moins opérationnelles et plus lentes. Une étude américaine a comparé les effets sur les fonctions immunitaires d'une alimentation occidentale typique (contenant 38% de graisse) à ceux exercés par une alimentation pour réduire le cholestérol (contenant 28% de graisse). Cette étude a découvert qu'un régime alimentaire plus pauvre en apports graisseux améliorait le fonctionnement des lymphocytes T (cellules T), qui aident à écarter les infections.

Tentez donc de composer votre alimentation de seulement entre 25 et 30% de matières grasses. Essayez de consommer surtout les bonnes graisses : les graisses monoinsaturées (trouvées dans l'huile d'olive, les avocats, le beurre de cacahuètes, etc.), les graisses polyinsaturées (trouvées dans l'huile de tournesol, l'huile de maïs, le saumon, les noix, etc.). Limitez vos apports en graisses saturées (trouvées dans le lait entier, le beurre, les viandes riches en graisse, etc.) et en graisses trans (indiquées sur les étiquettes alimentaires comme de "l'huile partiellement hydrogénée").

2) Manger plein de protéines pour obtenir un renforcement du système immunitaire
Photo d'un lymphocyte prise par microscope. Il s'agit de la principale composante de l'immunité chez les humains
Les acides aminés qui se trouvent dans les protéines sont les groupes de construction des cellules dans votre immunité. Ces acides aminés aident à créer des globules blancs protecteurs ainsi que des anticorps. Ces cellules bloquent ensuite les pathogènes envahissants.

Les femmes devraient consommer environ 50 grammes de protéines par jour (entre 60 et 75 par jour pendant la grossesse) ou obtenir au moins 10 à 15% de leurs calories journalières à partir des protéines. Choisissez des protéines maigres comme les poissons, la volaille sans peau, les œufs, les haricots, les tranches sans graisse du bœuf, les produits de soja.

3) Rester en mouvement
Être actifs aide effectivement à consolider les défenses immunitaires. Selon plusieurs études, faire de l'exercice à intensité modérée (marcher vite, cyclisme, natation, etc.) pendant au moins 45 minutes, à raison de 5 jours par semaine, améliore le système immunitaire de votre corps et peut même diminuer le nombre de jours de congés maladie de 50%.

Les exercices aérobic améliorent la circulation sanguine, et le système circulatoire est le chemin de transport pour ces cellules qui combattent l'infection. Mais ne supposez pour autant que faire énormément d'exercices physiques peut fabriquer des surhommes résistants à tous les virus et bactéries grâce à un système immunitaire ultra-renforcé. Des études ont révélé que des exercices prolongés et vigoureux (comme courir un marathon) peut compromettre l'immunité après les efforts.

4) Perdre du poids pour fortifier l'immunité
Une étude américaine a montré que les adultes légèrement en surpoids et ayant un taux de cholestérol élevé, qui ont suivi un régime allégé en matières grasses, ont perdu du poids et diminué leur taux de cholestérol après 12 semaines. Plus surprenant, les fonctions de leurs cellules T se sont remarquablement améliorées. La perte de poids a donc permis de rendre plus fort leur système immunitaire affaibli.

Une simple perte de poids modérée a suffi à procurer ces avantages. Perdre ne serait-ce que quelques kilogrammes peut produire une amélioration du fonctionnement des cellules immunitaires de votre organisme. Pour perdre environ 500 grammes par semaine, diminuez de 250 calories par jour de vos apports caloriques quotidiens et brûlez 250 autres en faisant de l'exercice. Lisez aussi nos très nombreux trucs pour mincir.

5) Montrer vos talents musicaux
Aussi surprenant que cela puisse paraître, il semble possible de renforcer votre système immunitaire en pratiquant des activités musicales. Une étude allemande a montré que chanter aide à améliorer à la fois l'humeur et les niveaux d'anticorps qui protègent des microbes envahissants. Une étude américaine a aussi trouvé que lorsque les gens jouent un instrument de percussion (comme la batterie) tout en chantant, ils ont une bien meilleure concentration d'anticorps que ceux qui ne font qu'écouter de la musique.

6) Caresser les animaux
Cela peut sembler étrange mais est pourtant vrai. Une étude américaine a trouvé que caresser un chien pendant 18 minutes par jour permet d'augmenter les immunoglobulines secrétoires A (lgA), qui aident à protéger l'organsime des microbes qui essaient d'y entrer. Encore une fois (comme pour les joies musicales évoquées précédemment), cet avantage santé pourrait s'expliquer par le pouvoir du plaisir, qui déclenche la libération des produits chimiques dans le cerveau qui améliorent le système immunitaire.

C'est pourquoi cela vaut le coup de caresser votre animal de compagnie (chien, chat, etc.) aussi souvent que possible pour fortifier le système immunitaire. Si vous n'aimez pas caresser les animaux, il n'y a pas de souci. Une étude suisse a montré que toucher un être aimé d'une manière affectueuse aux épaules ou au cou peut procurer les mêmes effets. Un acte aussi simple que cela peut aider à réduire les niveaux d'hormone de stress cortisol, qui peut entraver le bon fonctionnement des globules blancs.

7) Manger trois couleurs dans chaque repas
Les fruits et légumes de couleur rouge, orange, jaune et vert sont particulièrement riches en caroténoïdes, qui aident les cellules immunitaires à entourer et à détruire un virus. Les fruits et légumes de ces couleurs contiennent aussi des antioxydants en plus des vitamines A et C, qui renforcent les cellules et les aident à se défendre contre les bactéries envahissantes.

Tentez de consommer entre 5 et 9 portions de fruits et légumes par jour dans l'optique de renforcer les défenses immunitaires, ce qui est plus facile que ce que vous pourriez le penser. Mangez au moins 1 portion à chaque repas et 2 autres lors des collations et vous aurez déjà atteint l'objectif de 5 portions au moins par jour.

8) Consommer les bonnes bactéries
Des études réalisées sur certains produits contenant des probiotiques ont montré que les "bonnes bactéries" que ces produits contiennent peuvent aider à prévenir ou abaisser la durée de certaines maladies gastro-intestinales, uro-génitales et respiratoires, donc à obtenir un système immunitaire renforcé.

Les aliments probiotiques ou les suppléments de probiotiques peuvent être trouvés dans des nourritures faciles à intégrer à votre alimentation quotidienne. Achetez des yaourts enrichis en probiotiques (comme Activia et Actimel de Danone), le tempeh (produit alimentaire asiatique à base de soja fermenté), les fromages fortifiés, les boissons kefir (boisson issue de la fermentation du lait ou de jus de fruits sucrés).

Ne vous contentez pas de lire les mots "probiotiques" ou "acidophilus" sur les étiquettes des nourritures. Veillez à choisir les aliments probiotiques ou suppléments de probiotiques qui contiennent des souches de bonnes bactéries qui ont déjà fait leurs preuves, comme la souche Lactobacillus rhamnosus (GR-1 ou GG), la souche L. casei Defensis, et la souche Bifidobacterium animalis (DN 114 001).

9) Dormir suffisamment
Trouvez suffisamment de temps dans votre planning pour le consacrer au sommeil que votre corps a besoin pour durcir l'immunité. La plupart des experts conseille de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Une étude américaine a trouvé que les femmes qui ont bien dormi possèdent plus de cellules destructrices actives (les globules blancs qui attaquent les microbes) que celles qui se sentent fatiguées à cause d'un manque de sommeil.

Tentez de vous endormir rapidement, à garder une température fraîche dans votre chambre, à obtenir un environnement calme et sombre. Essayez d'éviter la caféine, l'alcool et les exercices énergiques pendant au moins 3 heures avant de dormir.

10) Vous détendre
Réservez des moments dans votre emploi du temps pour faire tout ce qui peut vous détendre (yoga, peinture, mots-croisés, caresser votre animal de compagnie, etc.) sur une base régulière (idéalement tous les jours) afin de rendre votre défense immunitaire plus solides.

En effet, un stress permanent qui fait grincer les dents supprime la circulation de vos cellules immunitaires, inhibe les réponses de votre organisme aux envahisseurs, et augmente les niveaux d'hormone de stress cortisol.


> Voici deux vidéos (1ère partie en haut et 2nde partie en bas) qui expliquent en détail le fonctionnement du système immunitaire :





> Meilleurs aliments pour améliorer le système immunitaire

Ça y est, l'hiver approche ! Si cette phrase vous fait penser à des soirées enneigées au coin du feu, je vous arrête tout de suite : l'hiver c'est aussi des journées enrhumées au fond du pieu (bon d'accord pas très fine celle-là). Tout ça pour dire que pour éviter ce genre de désagrément, je vous ai concocté une petite liste des meilleurs aliments pour améliorer son système immunitaire. Et cerise sur le gâteau, je vous les ai même répartis au fil de la journée, admirez le travail.

1) Le yaourt
Vous savez comment est fait le yaourt ? C'est un lait fermenté par des bactéries, dont la très célèbre Lactobacillus delbrueckii subsp bulgaricus (à vos souhaits). Cette bactérie est notamment connue pour faire augmenter l'activité des cellules Natural Killer, actrices centrales de notre immunité cellulaire. Une étude menée sur des personnes âgées a montré que les consommateurs de yaourts contenant cette bactérie attraperaient 2,6 fois moins le rhume que les autres. Impressionnant non ?

2) Le miel
Le miel provient du butinage d'environ 100 plantes à fleurs différentes cultivées à travers le monde... on se doute donc qu'il regorge de plein de bonnes choses ! Pour mieux conserver le nectar, les abeilles l'assèchent en le régurgitant à plusieurs reprises. Avec une humidité très basse, un taux de sucre qui peut atteindre 99% et un pH particulièrement acide, le miel empêche les bactéries de proliférer. Grâce à ces propriétés, le miel accélérerait la cicatrisation des plaies et permettrait de combattre les ulcères de l'estomac.

3) Le pain au seigle
Pain au seigle

Primo, il est plein de fer donc vous aurez la pêche ! Deusio, il est riche en fibres qui ont un effet prébiotique. Et tertio, ces mêmes fibres favorisent le transit en prenant soin de votre flore intestinale. Et quat... enfin quatrièmement, c'est super bon.

4) Les abats
Les abats, et en particulier le foie de veau, sont riches en fer, en zinc et en vitamines du groupe B, plus particulièrement en vitamine B9 qui joue un rôle essentiel dans notre système immunitaire. N'en abusez pas cela-dit, 2 à 3 fois par mois c'est bien.

5) Les brocolis et autres choux
Brocolis

Les brocolis ont également leur place dans notre poêlée du jour ! Ils contiennent du sulforaphane qui aide votre système immunitaire à se régénérer (eh oui, on n'a pas tous 20 ans). Notez que je parle du brocoli parce que j'adore ça, mais toute la famille des choux nous veut du bien à ce niveau : choux fleur, choux de Bruxelles, choux vert et chou rouge, cuits comme crus, sont bons pour vous.

6) Les champignons
Champignons

Ajoutez à votre assiette quelques champignons (oui je sais, le champignon c'est pas un légume... mais "végétal sans chlorophylle" ça faisait moins glamour dans mon titre). Le champignon est consommé depuis la nuit des temps comme aliment mais il est aussi utilisé comme médicament, notamment en Asie.

Et ça se comprend : les champignons (en particuliers les champignons chinois) sont des "immunostimulants". Ils vous défendront quotidiennement contre tous types d'infections (parasites, bactéries, virus) et, sur le long terme, contre des maladies comme le cancer. Un sacré allié !

Vous ne trouvez pas qu'il manque quelque chose dans ce repas ? C'est fade ! Et ça tombe bien car les matières grasses, condiments et épices qu'on va y ajouter ne servent pas qu'à égayer la cuisine, ils nous aident également dans notre programme.

7) L'huile de coco
Cette huile est riche en acide gras saturés qui aident à combattre les inflammations, les virus et les bactéries notamment responsables de l'herpès, de la grippe et du VIH.

Découvrez par la même occasion cet article sur les aliments à manger pour combattre la grippe.

8) L'ail
Gousses d'ail

Une petite gousse d'ail pour relever le goût, ça vous dit ? L'ail, une fois ingéré, est un véritable aspirateur. Il nous débarrasse de nombreux parasites grâce à son puissant effet bactéricide. Il possède également de remarquables qualités antibiotiques, dont on n'a à ce jour pas percé le secret... qu'importe, si ça marche !

9) Le curcuma
Curcuma

Enfin, assaisonnez le tout avec du curcuma bio de préférence. Son principe actif, la curcumine, est un bon remède contre les allergies et les inflammations chroniques. De nombreuses études récentes étendent les bienfaits de la curcumine à de plus vastes domaines : tuberculose, diabète de type 1, sclérose en plaques pourraient aussi être ainsi combattus.

10) Les lentilles et autres pois
Les lentilles sont sources de fer, de zinc et de protéines : plein de micronutriments très utiles pour l'organisme, en particulier chez les végétariens qui développent assez fréquemment des carences dans ces domaines. Là encore, c'est par choix personnel que j'ai sélectionné les lentilles, mais les haricots blancs et rouges, les pois cassés, les pois chiches et pour ainsi dire toutes les légumineuses possèdent à peu de choses près les mêmes vertus.

Si vous voulez des conseils pour cuisiner les lentilles, regardez cette vidéo :


11) Les fruits de mer
Mélange de fruits de mer

Les bigorneaux, huitres et crustacés sont source de magnésium. Celui-ci est connu pour réduire le sentiment de fatigue et pour stimuler nos globules blancs, acteurs principaux de nos défenses contre toute agression extérieure (aussi appelés leucocytes).

12) Les carottes
Carottes

Elles sont parfaites pour la vitamine A. Celle-ci favorise une production plus efficace et plus réactive d'anticorps dès détection d'un antigène ennemi, aussi bien de type virus (rougeole notamment) que de type bactérien (tétanos). Enfin elle protège la muqueuse intestinale, rempart indispensable de notre système immunitaire. Pas besoin d'en manger 10 kilos, 50 à 100 grammes fournissent l'apport quotidien nécessaire. Les consommer crues en revanche améliore nettement les effets positifs, pensez-donc à passer chez le primeur plutôt que de faire un stop à Picard. Un bon jus de carotte est aussi une excellente alternative.

Faux ami : l'alcool !
Je n'ai pas grand-chose à vous proposer en termes de boissons et je m'en excuse. Mais par pitié, évitez ou du moins limitez la consommation d'alcool. Si de nombreux aliments améliorent le système immunitaire, un grand nombre de substances l'affaiblissent également. Si un article à ce sujet n'est pas prévu pour tout de suite, sachez tout de même que l'alcool arrive en pole position : il nous affaiblit à une vitesse fulgurante et ralentit la fermeture des plaies et la guérison de façon générale en aggravant les infections.

Lisez aussi comment une perte de poids même légère peut renforcer le système immunitaire en cliquant ici.

J'admets que jusque-là, je vous ai gavé comme des oies. On va donc finir sur quelques notes de douceur avec une salade de fruit au fromage blanc, certes copieuse mais toute légère.

13) Les agrumes
Agrumes

Des agrumes à gogo pour un maximum de vitamines C ! environ 20mg pour la clémentine et 50mg pour le citron. Oranges et pamplemousses sont aussi bons à prendre ! Cette vitamine C on en a particulièrement besoin en hiver, puisqu'elle prévient typiquement contre les coups de froid. (PS : en vérifiant mes infos, je suis tombé sur un article comme quoi le citron chasse la graisse des cellules, limitant ainsi la cellulite, cela ne se refuse pas).

14) Les petits fruits rouges
Fruits rouges

Tous sont bons à prendre : mures, myrtilles, groseilles, cassis, baies de Goji... la liste est encore longue. Ils contiennent eux aussi une bonne dose de vitamine C ainsi que des antioxydants parmi les plus puissants. Petite précision pour celles qui auraient la flemme de se procurer ces différents fruits frais : évitez de remplacer vos fruits par des jus, ils contiennent beaucoup plus de sucres, moins de fibres, et certaines propriétés immunitaires sont altérées. Mieux vaut encore les acheter congelés.

15) Le fromage blanc
Fromage blanc

Versez vos fruits préparés dans un bol de fromage blanc et le tour est joué. Les ferments lactiques sont de bonnes bactéries, comme on l'a vu avec le yaourt, si vous suivez bien. Ils prennent soin de notre intestin qui renferme tout de même deux tiers de nos cellules immunitaires en dopant celles-ci pour les rendre particulièrement actives.

16) Les fruits secs
Fruits secs

Amandes, noisettes et noix... vous pouvez en saupoudrer votre dessert pour une touche craquante. Riches en cuivre, oligoélément trop négligé dans notre alimentation, les fruits secs ont un effet bactéricide et virucide Pour bien faire, il faut en consommer environ 5 grammes par jour, soit une dizaine d'amandes ou de noisettes, ou 4 noix. Les fruits séchés de type abricot ou pruneaux sont aussi bons à prendre mais plus riches en sucre.

17) Le thé vert
Thé vert

Avant d'aller dormir, réchauffez-vous avec un bon thé vert ou autre infusion. Le thé contient du polyphénol, dont les effets anticancer ont été partiellement démontrés (des doses assez importantes sont nécessaires pour voir un véritable changement).

18) Le gingembre
Gingembre

Vous pouvez en verser un peu de dans votre thé pour relever le goût. Ses teneurs en minéraux sont remarquables : pour 100 grammes de gingembre, comptez 415 mg de potassium, 16 mg de calcium et 43 mg de magnésium. Par ailleurs son principe actif, possède de nombreuses qualités revitalisantes, antioxydantes, et il aide à lutter contre les maladies infectieuses.

C'est tout pour aujourd'hui, et ce n'est déjà pas mal ! Si on résume : produits fermentés, abats, poissons gras et fruits de mer, condiments et épices, céréales complètes, légumes et légumineuses, fruits et plantes en tout genre... vous n'avez pas l'impression qu'on a fait le tour des catégories là ? C'est à peu de choses près le cas et c'est d'ailleurs la morale de tout ça : mangez équilibré avant tout.

Sélectionner quelques-uns de ces aliments et vous en gaver quotidiennement sera absolument anti productif. Piocher dedans avec parcimonie tout en variant les plaisirs en revanche, vous aidera très probablement à affronter l'hiver sans difficulté et rendra votre organisme plus résistant sur le long terme.

Pour ceux qui souhaiteraient mieux comprendre le système immunitaire, voici une vidéo très éducative :


Références :
https://www.compagnie-des-sens.fr/renforcer-immunite-alimentation/
https://www.nutriting.com/divers/comment-renforcer-son-systeme-immunitaire/
http://www.psychologies.com/Nutrition/Equilibre/Alimentation-equilibree/Articles-et-Dossiers/Ces-aliments-qui-renforcent-l-immunite
https://www.cerin.org/etudes/le-yaourt-exercerait-un-effet-benefique-sur-le-systeme-immunitaire/

Que pensez-vous de ces 10 conseils pour savoir comment renforcer le système immunitaire ? Quels autres aliments pouvant améliorer le système immunitaire ajouteriez-vous à cette liste ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux
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