Brûler des calories : 8 conseils pour dépenser plus d'énergie

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 06/04/2011

Savoir brûler des calories efficacement aide à maigrir plus vite. Voici des conseils simples à suivre pour dépenser plus de calories.

Brûler des calories en plus grande quantité et augmenter votre taux métabolique permettent de perdre du poids plus vite et plus facilement. Le taux métabolique est le taux auquel le corps brûle des calories. Un corps qui consomme 2 500 calories par jour et qui parvient à dépenser 2 500 calories par jour restera au même poids. Un corps qui consomme 2 500 calories par jour mais qui n'en brûle que 2 000 prendra du poids au rythme de 500 grammes par semaine. Lisez aussi les 11 manières de redémarrer votre métabolisme en cliquant ici.

Cela explique pourquoi certaines personnes ne grossissent pas alors qu'elles mangent même au fast-food, parce qu'elles brûlent plus de calories qu'elles n'en consomment. Vous pouvez faire beaucoup de choses pour accélérer votre métabolisme et brûler des calories. Le secret pour dépenser plus de calories repose sur votre connaissance de ce qui détermine votre taux métabolique et ce que vous pouvez faire pour influencer ce taux.

Vous avez tout intérêt à brûler des calories pour perdre du poids parce que dépenser plus de calories vous aide à :

> Pourquoi vous devez brûler des calories ?

Vous êtes obligés de dépenser de l'énergie pour satisfaire 3 fonctions principales :
  • Taux métabolique de base : il s'agit de la quantité de calories que vous brûlez au minimum pour permettre à l'organisme de rester en vie (même quand vous êtes couchés, ne faisant aucune activité physique). Le taux métabolique de base compte pour environ 60% des calories brûlées chaque jour chez une personne moyenne,
  • Brûler des calories pour diverses activités : il s'agit de l'énergie utilisée pendant les mouvements (lever vos bras pour appeler le taxi, marcher, utiliser la télécommande, nettoyer les vitres, etc.). Ces activités comptent pour environ 30% des calories dépensées quotidiennement chez une personne moyenne,
  • Thermogénèse alimentaire : l'effet thermogénique est décrit comme la production de chaleur causée par les repas, c'est-à-dire des calories brûlées par le fait de manger, de digérer, d'absorber et d'utiliser la nourriture.


> Comment brûler des calories plus vite ?

Vous pouvez influencer les facteurs listés précédemment et accélérer votre taux de dépense de calories en utilisant certaines (ou toutes) tactiques :

1) Construire des muscles
Augmentez la masse de muscle dans votre corps. Pour chaque kilo de muscle que vous gagnez, votre corps dépensera environ 100 calories de plus par jour. Dans une étude récente, les chercheurs ont trouvé que la musculation classique augmente le taux métabolique de base d'environ 15%. C'est parce que le muscle est "métaboliquement actif" et fait brûler plus de calories que d'autres tissus corporels même quand votre corps n'est pas en mouvement.

Faire de la musculation avec de simples haltères à peine 3 fois par semaine pendant 20 minutes à chaque fois est suffisant pour construire des muscles. Non seulement vous allez brûler des calories, mais vous allez aussi avoir une meilleure mine et un meilleur état d'esprit, quelque soit votre poids corporel.


2) Bouger votre corps davantage
Bien qu'une personne moyenne brûle approximativement 30% de calories à travers les activités quotidiennes, de nombreuses personnes sédentaires ne dépensent qu'environ 15%. Il suffit d'être conscient de ce fait et de profiter de toute opportunité de bouger pour faire une différence spectaculaire dans la quantité de calories que vous brûlez. Lisez aussi les 16 excuses pour ne pas courir et comment arrêter de les sortir, cliquez ici.

Le truc consiste à garder en permanence le message "continuer à bouger" en tête. Ecrivez le mot "BOUGER" sur des post-it et collez les dans des endroits où vous allez les remarquer quand vous vous asseyez. Puis, sautez sur toutes les occasions qui se présentent à vous pour bouger. Voici quelques idées pour bouger afin de dépenser plus d'énergie :
  • Tapoter les pieds,
  • Balancer les jambes,
  • Tambouriner des doigts,
  • Vous lever et vous étirer,
  • Déplacer la tête de gauche à droite,
  • Changer de position,
  • Faire le ménage,
  • Remuer les doigts et gigoter,
  • Faire les cent pas,
  • Ne pas utiliser le téléphone interne, aller voir le collègue en face à face,
  • Prendre l'escalier,
  • Garer la voiture le plus loin possible de la porte d'entrée (du supermarché, du bureau, etc.),
  • Téléphoner debout et non assis (vous tenir debout faire brûler 50% de calories en plus que de vous asseoir),
  • Serrer puis desserrer les muscles,
  • Si vous travaillez à domicile devant l'ordinateur, essayez la Walkstation.

Vous trouverez énormément d'autres opportunités pour brûler des calories si vous pensez sans arrêt à en trouver. Continuez donc sans cesse à penser à vous "BOUGER".


3) Manger des aliments épicés et protéinés
Des études ont montré que les épices, surtout les piments, peuvent élever le taux métabolique de jusqu'à 50% pendant 3 heures maximum (après un repas épicé).

Les boissons contenant de la caféine augmentent aussi le métabolisme, tout comme le thé vert (mais évitez d'y ajouter du sucre et de la crème). Diverses études ont montré que consommer 250 mg de caféine à chaque repas peut augmenter le nombre de calories dépensées pour métaboliser le repas de 10%.

Les protéines exigent généralement environ 25% d'énergie en plus pour être digérées, alors une collation riche en protéine peut être plus efficace pour faire dépenser plus de calories qu'une collation riche en sucres.


4) Faire de l'aérobic et du cardio-training
En dehors des calories dépensées pendant l'effort physique lié aux séances d'entraînement, des études ont montré que l'exercice physique à haute intensité et fait sur une durée assez longue vous aide à brûler des calories pendant plusieurs heures après la fin des efforts. Découvrez par la même occasion les avantages santé d'un entraînement cardio régulier, cliquez ici.

Essayez de faire des sessions de 30 minutes d'exercices visant à accroître le rythme cardiaque, comme la marche rapide, le steps aérobic, le jogging, le vélo (stationnaire, elliptique, sur route), la natation, etc. Vous pouvez les faire 3 ou 4 fois par semaine.

Une femme est en train de faire un exercice cardio classique que sont les pompes sur une plage sablée


5) Manger moins à chaque repas mais plus souvent
Des études ont montré que manger de plus petits repas mais plus souvent sur la journée aide votre métabolisme à garder sa vigueur davantage (donc vous aide à brûler des calories davantage) que si vous mangiez 3 seuls grands repas. Il y a deux raisons qui peuvent expliquer pourquoi la fréquence des repas peut affecter votre métabolisme.

D'abord, le taux des hormones thyroïdiennes commence à chuter dans les heures qui suivent un repas, et le métabolisme se ralentit. Ensuite, l'effet thermogénique lié au fait de manger plusieurs petits repas est légèrement supérieur à celui permis par 3 grands repas par jour.

A condition que vos petits repas ne dégénèrent pas en des repas bourrés de grignotages, riches en graisses, composés d'encas très sucrés, manger peu et souvent peut aussi aider à contrôler la faim et réduire le risque de suralimentation.


6) Boire de l'eau froide
Plus l'eau que vous buvez est froide, plus vous allez brûler des calories puisque votre corps dépensera plus d'énergie pour réchauffer l'eau. Si vous buvez 8 verres (de 25 cl) d'eau glacée par jour, vous allez brûler 70 calories de plus que si vous buviez 8 verres d'eau à température du corps.

En fait, ce principe fonctionnera avec n'importe quelle boisson sans calories, pourvue qu'elle soit glacée. Vous pouvez donc boire très froid votre café ou thé vert (voir le point n°3 plus haut) pour accumuler les effets de combustion de calories. Lisez aussi les 10 trucs dont vous pourriez ignorer de l'eau en cliquant ici.

Gardez en tête toutefois que l'impact de cette pratique sur la perte de poids n'est pas radical. En effet, vous devez boire environ 450 verres d'eau glacée (ce qui prend environ 2 mois, en supposant que vous buvez 8 verres par jour) pour maigrir de 500 grammes. N'essayez pas non plus de boire trop d'eau tous les jours autrement vous pouvez risquer l'intoxication par l'eau (hyperhydratation).


7) Sortir par temps froid
Grelotter fait brûler des calories alors si vous pouvez passer plus de temps à l'extérieur quand il fait froid, vous allez augmenter fortement votre métabolisme. Même si vous ne tremblez pas, vous pouvez dépenser 3 à 7% de calories en plus juste parce que votre corps doit se réchauffer (cela ressemble au principe de boire de l'eau glacée pour dépenser plus de calories). Cela étant dit, ne foncez pas tête baissée dans la neige et tomber malade en y restant trop longtemps.

Attention, certains d'entre vous pourraient avoir entendu d'autres personnes dire qu'être malade fait brûler des calories (sous entendu fait dépenser plus d'énergie que d'habitude). C'est vrai, mais ne cherchez pas à être souffrants pour autant. Pour en savoir plus, lisez cet article.


8) Manger davantage de produits laitiers pauvres en matières grasses
Le calcium apporté par les produits laitiers contenant peu de graisses n'aide pas spécifiquement à brûler plus de calories, mais il fait quelques petites choses pour décourager la graisse corporelle. Les résultats d'une étude danoise suggèrent que nous pouvons absorber moins de calories d'un repas si nous consommons du calcium à partir des produits laitiers pauvres en matières grasses. Approfondissez en consultant notre article "Boire du lait pour maigrir ?".

Dans une autre étude, manger davantage de nourritures riches en calcium, y compris les produits laitiers allégés en matières grasses, semble être associé à des quantités inférieures de graisse au ventre, surtout chez les jeunes adultes mâles.


> Petits trucs pour dépenser plus d'énergie

En plus des 8 conseils précédents pour brûler des calories, RegimesMaigrir.com vous liste également une multitude de petits trucs pour dépenser davantage de calories :
  • Prendre de la vitamine D : une étude publiée dans la revue "British Journal of Nutrition" a montré que les femmes qui manquaient de vitamine D perdaient du poids plus lentement. Visez à consommer au moins 2 000 mg de vitamine D par jour,
  • Dormir plus : avoir des sommeils qui durent moins de 4 heures sur une période prolongée ralentit le métabolisme. Les experts recommandent de dormir entre 7 et 9 heures par nuit,
  • Porter un podomètre : chaque semaine, essayez de faire plus de pas que vous en faisiez la semaine dernière,
  • Rire : si vous riez de 10 à 15 minutes par jour, vous pouvez brûler jusqu'à 50 calories supplémentaires par jour,
  • Prendre le petit-déjeuner : en ne sautant pas ce repas, vous envoyez à votre corps un signal que vous n'êtes pas en train de vous affamer, alors il commence à brûler de la graisse même quand vous faites simplement des activités normales,
  • Manger plein de fibres alimentaires : les aliments pauvres en glucides et riches en fibre prennent plus de temps et d'énergie pour être digérés que d'autres aliments, vous rassasiant plus longtemps et réduisent votre risque de grignoter,
  • Mâcher du chewing-gum : cela fait brûler quelques calories et vous empêche de grignoter inconsciemment, surtout quand vous êtes en train de faire de la cuisine,
  • Mieux dormir : un sommeil de mauvaise qualité amène les gens à choisir des nourritures moins nutritives selon une étude menée par l'Université de Pennsylvanie (Etats-Unis). Une autre étude a montré que les gens qui manquent de sommeil bougent simplement moins,
  • Eviter de déjeuner au bureau : si vous devez le faire, mangez quelques morceaux et faites une marche,
  • Toujours emmener un encas sain avec vous : essayez les noix ou des morceaux de fruits. Manger des collations régulièrement entre des petits repas aide à raviver votre métabolisme,
  • Vous détendre : le stress force le corps à libérer du cortisol (une hormone du stress), ce qui provoque le stockage de davantage de calories sous forme de graisse, surtout au niveau du ventre,
  • Regarder moins la TV : une étude a montré que les adultes qui réduisent de motié leur temps passé devant la TV brûlent non seulement 119 calories de plus par jour mais aussi sans rien changer à leur alimentation quotidienne,
  • Manger du saumon : une étude a montré que les personnes qui mangent du saumon perdent significativement plus de poids que les personnes qui mangent du boeuf, même si les nombres de calories consommés sont identiques.


Et vous, comment faites-vous pour brûler des calories efficacement ? Que pensez-vous de ces conseils et trucs pour dépenser plus d'énergie ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
simplicité  |  26 avril 2016, 15:07
j'ai 27ans je pèse 82kilo,un taux de glycemie de 122mg/dl et une TA de12/9,une taille de 1,67 que dois je faire?
aubert  |  25 juillet 2015, 13:00
ablation de ma thyroïde et sous lévitation 100 est que je dois suivre les mêmes conseils comme boire du thé;

j ai du ventre , la masse musculaire m angoisse alors je me suis mise au thé vert et poivron , car j ai lu qu il détruisait les glucide ;l eau glacée bue a jeun favorise la perte de poids ? et surtout ce ventre
Tati78  |  31 juillet 2014, 10:59
Je prends du muscle très vite. Depuis 3semaines je mange moins et plu équilibre avec un apport en protéines important et je fais 2 heures de marche rapide par jour. Sur la balance je constate que j'ai grossis d'au moins 3kg, mais les formes ont changé.
Alors, si j'ai bien compris l'article, si je continue a manger moins et plus équilibre, peut être avec un peu moins d'effort phisique, la masse musculaire acquise devrai me permettre de perdre du poids plus facilement...
gregorylab  |  15 juillet 2014, 15:57
Bonjours je conduit 2 heures par jour.
Sa revient a combien de calorie brûlé ?

Merci
Betty-Miki  |  14 avril 2012, 11:05
Pal mal mais un conseil très simple
boire du thé avec un jus,boire de l'eau le long de la journée, et le soir un dîner riche en légume :) et surtout faire le plus de bêtises XD
Chantal  |  30 janvier 2012, 01:00
Merci beaucoup pour vos précieux conseils.
lila  |  02 juin 2011, 20:11
merci pour tous vos conseils ,cela m'aidera énormément
Coccool  |  19 avril 2011, 20:40
Super ! J'en avais bien besoin...
amel  |  18 avril 2011, 18:40
merci pour tous vos conseil je vais les mettres en pratiques : ))
nora-lora  |  09 avril 2011, 15:42
merci pour ces conseils..
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