Casser un palier : arrêter une stagnation de perte de poids

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 30/09/2009
Relu par le comité de rédaction

Savoir comment briser un palier (stopper une stase dans l'amincissement) pendant un régime est indispensable pour ne pas abandonner.

Avoir un poids qui stagne pendant trop longtemps, alors que la fonte graisseuse était bonne jusque là, est difficile à tolérer pour n'importe quelle personne qui fait un régime amaigrissant. Quand cette situation survient, on dit qu'on a atteint un palier (ou plateau), et qu'il faut le casser. Accepter une stagnation de perte de poids est d'autant plus difficile que suivre un régime représente un dur travail.

L'amaigrissement prend du temps, demande de la patience et une vigilance constante avec votre alimentation et avec votre programme d'entraînement physique pour vous débarrasser des kilogrammes superflus, et pour voir le nombre indiqué sur le pèse-personne descendre semaine après semaine.

A un moment dans la période d'amaigrissement, de nombreux gens vont vivre un phénomène connu sous le nom de palier (aussi appelé un plateau ou une stagnation de perte de poids). Cela arrive lorsque la baisse des kilos en trop fait une pause et ce qui fonctionnait auparavant (pour maigrir) ne produit plus l'émaciation souhaitée.

Ce palier est extrêmement frustrant lorsque votre régime et vos exercices physiques ne donnent plus de résultats. Alors beaucoup d'invididus abandonnent tout simplement lorsqu'ils rencontrent une langueur dans la perte de poids (devenue trop lente voire immobilisée) et renoncent complètement à leurs programmes de remise en forme.

Si vous comprenez ce qui arrive à votre organisme, vous pouvez casser un palier et continuer à tenter d'atteindre vos objectifs de poids.


> Pourquoi existe-t-il une stagnation de perte de poids ?

La principale raison pour qu'une personne atteint un palier est que leurs besoins caloriques ont besoin de s'ajuster à leur nouveau corps, devenu plus petit après quelques semaines de régime et d'exercices physiques. Vous touchez l'immobilisme dans la chute des kilos superflus lorsque la quantité de calories que vous mangez est égale à la quantité de calories nécessaire pour que vous mainteniez votre poids.

Or, comme votre poids diminue pendant un régime, pour continuer à maigrir au même rythme vous devez augmenter votre déficit en calories soit en mangeant moins soit en faisant davantage d'exercices physiques soit les deux (dans l'idéal).

Gardez en tête que pour perdre 1 kilogramme de graisse, vous avez besoin de brûler 8 000 calories (ce qui correspond à 570 calories de déficit par jour pendant 2 semaines, par exemple).

En d'autres mots, une perte de poids lente et ralentie est le mécanisme de défense de votre organisme contre une réduction de calories. Lorsque vous faites un régime, il est important que vous compreniez pourquoi la fonte graisseuse est plus lente. Sinon (comme la plupart des suiveurs de régime) vous pourriez abandonner votre régime en pensant que vous ne pouvez plus perdre du poids. Heureusement, nous le verrons plus tard, ce phénomène de palier de régime est relativement facile à résoudre.

Une autre raison pour que de nombreux gens rencontrent un immobilisme dans la perte de poids est parce que leur corps s'est ajusté aux exercices qu'elles sont en train de faire. Plus vous devenez en forme physiquement, plus votre organisme sera efficace pendant les séances d'entraînement. Cela veut dire que alors que vous auriez pu brûler 300 calories avec vos 30 minutes quotidiennes de jogging au début de votre régime, maintenant que vous êtes en meilleure forme et que vous pesiez moins, votre corps n'a plus besoin que de dépenser 200 calories pour faire les mêmes exercices physiques.


> Comment broyer un palier ?

Il est compréhensible d'être frustrés par une léthargie au niveau de l'amaigrissement pendant un régime. Mais accéder à ce palier n'est pas une raison d'abandonner.

Pensez à cet arrêt prolongé (de baisse des kilos) comme un indice donné par votre organisme pour dire qu'il est temps d'essayer une nouvelle chose. Peu importe ce que vous décidez de changer dans votre alimentation et votre programme d'entraînements physiques pour détruire ce plateau, continuez à travailler durement et n'abandonnez pas jusqu'à ce que vous ayez atteint les objectifs de poids que vous vous étiez fixés avant de commencer le régime. Avec détermination et volonté, vous atteindrez ces objectifs en un rien de temps.


RegimesMaigrir.com vous offre 9 conseils pour casser un palier :

1) Rendre aléatoires les apports caloriques
Rendre les apports en calories aléatoires consiste à varier les apports quotidiens de calories, tout en maintenant le même apport en calories sur toute la semaine. Au lieu de consommer précisément 1 800 calories par jour tous les jours de la semaine (par exemple), vous pouvez rendre ce nombre aléatoire, ce qui participe à fracasser une perte de poids stagnante.

Par exemple, vous pouvez manger 1 500 calories le lundi, puis 2 100 calories le mardi, puis 1 600 calories le mercredi, puis 2 000 calories le jeudi, etc.

Pour rendre aléatoires les apports, ce n'est pas compliqué : doubler une taille de portion, ajouter un petit plat secondaire, etc. Toutes les variations sont possibles à condition de laisser votre corps deviner en permanence.


2) Ne pas oublier de vous nourrir suffisamment si vous faites beaucoup d'exercices
Si vous augmentez votre niveau d'entraînement physique pendant un régime, le métabolisme de votre organisme pourrait augmenter et vos besoins en calories également. Si vous atteignez un palier, évaluez combien vous êtes en train d'absorber.

Vous pourriez avoir besoin de consommer davantage que vous le faisiez pour que votre corps puisse continuer à augmenter son niveau de remise en forme. Si vous trouvez que vous avez souvent faim, il s'agit d'un signal évident que vous avez besoin de casser la croûte davantage pour soutenir votre programme des exercices physiques. N'oubliez donc pas de petit-déjeuner/déjeuner/dîner suffisamment pour arrêter une stagnation d'amincissement.

Une jeune femme sourit tout en s'alimentant après avoir fait une séance d'entraînement


3) Musculation
Si vous ne faites pas de la musculation une partie de votre programme des entraînements ou de votre style de vie, il est temps de commencer. Faire travailler vos muscles aidera à renforcer les tissus des os, augmenter la masse maigre, et stimuler le taux métabolique. La musculation aide indiscutablement à casser un palier.


4) Changer la routine de vos exercices physiques
Si vous ne variez pas la routine de vos entraînements, votre organisme fonctionnera sur une vitesse croisière au bout d'un moment, et vous allez atteindre un palier. Essayez de nouvelles activités cardiovasculaires, ou utiliser les haltères si vous êtes trop habitués à utiliser les machines de musculation. Des changements dans votre routine surprendront le corps et l'obligera à s'adapter, vous apportant ainsi des niveaux de remise en forme supérieurs, et contribueront à cesser la stagnation de perte de poids.

Par exemple, si vous êtes trop habitués à faire de la marche, essayez le jogging, la natation ou le cyclisme, n'importe quelle activité physique qui change la manière de fonctionner de votre organisme. Si vous êtes en train de faire des sessions de cardio à faible intensité, alors essayez quelques exercices à haute intensité.


5) Varier l'intensité des exercices
Varier vos activités, ou faire de l'entraînement croisé, est important pour éviter ou fracasser un palier.

Lorsque vous croisez les entraînements, le mélange du type d'activité physique est souvent recommandé, mais il est également important de croiser l'intensité de vos entraînements. Spécifier différents jours de la semaine comme des jours à faible, moyenne ou haute intensité.

Essayez des entraînements à intervalles à faible intensité pendant quelques minutes et augmenter à une haute intensité pendant quelques minutes, puis répéter, est aussi possible.

Si vous utilisez un moniteur cardiaque, veillez à ce que votre fréquence cardiaque moyenne varie de jour en jour durant vos sessions d'entraînement physique.


6) Modifier les apports en macronutriments
Bien que cela puisse sembler compliqué, encore une fois, l'idée consiste à changer ce que vous êtes en train de manger, tout simplement.

Si (par exemple) vous êtes en train de consommer une alimentation modérée qui est riche en glucides, essayez d'absorber moins de glucides et davantage de protéines. Il n'y a pas besoin de tenter d'être super technique à ce sujet.

Si vous prenez une collation riche en glucides tous les jours pendant la matinée, changez la pour une collation riche en protéines. Quoique vous choisissiez de consommer, veillez à mélanger (alternez entre les types de collation par exemple) pour interrompre la stagnation de fonte graisseuse efficacement.


7) Changer la fréquence des repas
Si vous mangez toujours 3 repas par jour, commencez par ajouter des collations entre les repas (ce qui fera diminuer la taille de vos portions pendant les principaux repas).

Vous nourrir souvent (mais avec des repas plus petits) est une manière de remplir l'estomac qui était habituelle jadis. En le faisant vous allez stimuler votre taux métabolique, et contribuer à casser un palier.


8) Prendre un repos actif
Si vous avez atteint une stase dans la perte de poids, c'est probablement le bon moment pour prendre un repos actif. Arrêtez de faire vos exercices planifiés, pendant une semaine, et faites à la place des promenades pour votre simple loisir, des jeux de balle avec les enfants, des sessions de yoga, etc.

Le repos actif rajeunit l'esprit et le corps, et permet aux muscles trop soumis aux entraînements physiques pendant des semaines de se reposer et de se reconstruire. Vous allez revenir à vos séances d'entraînement plus forts et prêts pour de nouveaux défis. Vous pourrez alors dégommer un palier plus facilement.


9) Dormir suffisamment
Veillez à réserver suffisamment de temps au sommeil. Trouver la bonne quantité d'heures de sommeil à votre organisme permettra de réserver du temps à vos muscles pour se restaurer après les exercices physiques. Cela assurera que vous pouvez faire votre prochaine session d'entraînement avec suffisamment d'énergie et de puissance, pour relever de nouveaux défis d'exercice et terminer une stagnation d'amincissement plus aisément.


Si vous trouvez que vous ne pouvez toujours pas casser un palier, alors prenez la décision d'essayer de tenir bon (et de ne surtout pas abandonner le régime). Parfois, une stagnation de perte de poids est nécessaire pour permettre au corps de se rattraper à un nouveau poids corporel ou un nouveau niveau de forme physique. Votre organisme sait ce qu'il y a de mieux à faire, et pourra supprimer le palier au bon moment.

Pendant la période où vous essayez de tenir bon, profitez-en pour détoxifier votre organisme.

Dans cette vidéo, une jeune femme vous résume comment dégommer un palier :


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