Comment perdre la graisse abdominale ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 11/03/2011

Elle n'est ni esthétique ni une bonne nouvelle pour votre santé. Voici comment perdre la graisse abdominale et avoir un ventre plus plat.

Lorsque les gens vont vers la quarantaine ou la cinquantaine, leur proportion de graisse dans le poids total du corps a tendance à augmenter. Cela se voit davantage chez les femmes que chez les hommes. Surtout après la ménopause, les kilos en trop ont tendance à se stocker autour de la zone du nombril, puisque le ratio de graisse sur tissu maigre (sans graisse) change et puisque le stockage de la graisse commence à favoriser le haut du corps (au-dessus des hanches et des cuisses). Même les femmes qui ne prennent pas de poids peuvent toujours voir leur tour de taille augmenter.

A un moment, les femmes pourraient accepter ces changements comme quelque chose d'inévitable dans la vie qui suit la ménopause. Mais elles ne doivent pas oublier pour autant que lorsque le tour de taille augmente, les risques de santé augmentent aussi. La graisse abdominale (en particulier la graisse viscérale) est un souci parce qu'elle joue un rôle clé dans divers problèmes de santé.


> Localisation de la graisse ventrale et ses impacts

Généralement parlant, la graisse abdominale est à la fois sous-cutanée et viscérale :

La graisse viscérale joue un rôle nettement plus important dans les problèmes de santé que la graisse sous-cutanée.

Quant à la graisse localisée derrière la cavité abdominale, appelée la graisse rétropéritonéale. Elle est généralement comptée comme faisant partie de la graisse viscérale.

Diverses études indiquent que la graisse viscérale est la plus associée à des facteurs de risque comme la résistance à l'insuline, qui plante le décors pour le diabète de type 2. La graisse viscérale est également liée à des perturbations métaboliques et à un risque accru de maladies cardio-vasculaires. Chez les femmes, la graisse viscérale est associée au cancer du sein et à un plus grand besoin d'une chirurgie de la vésicule biliaire.

Certaines études suggèrent que les couches les plus profondes de la graisse sous-cutanée peuvent aussi être impliquées dans la résistance à l'insuline (chez les hommes, pas chez les femmes).


> Causes de la formation puis de l'augmentation de la graisse abdominale

  • Style de vie sédentaire : un mode de vie qui manque d'activité physique augmentera la masse de graisse viscérale,
  • Alimentation : un régime alimentaire déséquilibré et riche en calories, surtout en l'absence d'exercices physiques, provoque une accumulation de graisse viscérale (puisque ce mode d'alimentation fait consommer plus de calories que la personne n'en brûle),
  • Génétique : les gènes déterminent si certaines personnes ont plus de risque de développer la graisse viscérale que d'autres,
  • Hormones de stress : ces hormones (comme le cortisol) contribuent à une augmentation de la graisse abdominale. Nous reviendrons sur la génétique et les hormones dans la partie suivante,
  • Tabagisme : fumer crée les mêmes hormones que le stress.


> Où s'accumule la graisse abdominale ?

La graisse accumulée dans le bas du corps (qui a alors une forme de poire) est sous-cutanée (se trouvant sous la peau), tandis que la graisse accumulée dans la région abdominale (le corps a alors une forme de pomme) est surtout viscérale.

Le lieu où s'accumule la graisse d'une personne est influencé par divers facteurs dont les plus importants sont :
  • Hérédité : les scientifiques ont identifié un certain nombre de gènes qui aident à déterminer combien de cellules graisseuses une personne développe et où ces cellules sont stockées (étude publiée dans la revue "Proceedings of the National Academy of Sciences" en 2006). Pour résumer, toute personne peut hériter une tendance à prendre du poids au niveau du ventre,
  • Hormones : à la ménopause, la production d'oestrogènes diminue et le ratio d'androgènes (les hormones masculines présentes en petites quantités chez les femmes) sur les oestrogènes augmente. Il s'agit d'un changement qui est lié à une plus grande masse de graisse ventrale après la ménopause, selon certaines études. Certains chercheurs pensent que la chute du taux d'oestrogène à la ménopause est liée à un taux de cortisol supérieur. Or le cortisol est une hormone du stress qui favorise l'accumulation de graisse abdominale.

Bien qu'un métabolisme ralenti et une activité physique réduite contribuent à la prise de poids générale quand une personne vieillit, remarquez que ces 2 facteurs n'influencent pas l'accumulation de la graisse viscérale directement.


> Mesurer la graisse abdominale

Alors que les preuves des effets néfastes de la graisse ventrale s'accumulent, les chercheurs essaient de la mesurer avec la plus grande précision possible, d'analyser ses liens avec des risques de santé, et de surveiller les changements qui surviennent avec l'âge et la prise de poids ou la perte de poids. Découvrez également comment le massage palper-rouler peut aider à combattre la cellulite et à mincir, cliquez ici.

Les techniques de mesure les plus précises, à savoir l'imagerie par résonance magnétique (IRM) et la tomographie assistée par ordinateur (TAO), coûtent chères et ne sont pas disponibles pour un usage routinier. Toutefois, la recherche scientifique utilisant ces méthodes de mesure par imagerie a montré que la circonférence de la taille (prise au niveau de la ceinture) reflète la quantité de graisse abdominale. Découvrez aussi l'Indice de Masse Adipeuse (IMA), considérée comme une meilleure mesure que l'IMC par certains experts.

La simple circonférence de la taille a largement remplacé le ratio taille sur hanche comme indicateur de distribution de la graisse, parce qu'elle est plus facile à mesurer et presque tout aussi précise. Il y a aussi des preuves que la circonférence de la taille reste un meilleur indice de problèmes de santé que l'Indice de Masse Corporelle (IMC), qui indique la graisse totale dans le corps (et non la graisse abdominale).

Rappelons que le ratio taille-hanche est calculé en divisant le tour de taille mesurée au niveau le plus rétréci par la mensuration de la hanche au niveau le plus large. Comme indicateur de la graisse abdominale d'une personne, cette mesure est meilleure que l'IMC. Chez les femmes, le risque de maladies du coeur et de congestion cérébrale commence à augmenter à partir d'un ratio de 0,8.

Rappelons aussi que la circonférence de la taille est la mesure la plus simple pour vérifier la graisse abdominale. Pour cette mesure, placez un mètre de couturière autour de votre tronc au niveau du nombril. Réduisez la respiration au minimum, et veillez à ne pas tirer le mètre de couturière trop fermement au point de resserrer la peau (ce qui fausserait la mesure).

Chez les femmes avec un IMC entre 25 et 34,9, une circonférence de la taille supérieure à 89 cm est considérée comme à haut risque. Une étude publiée en septembre 2006 dans la revue scientifique "American Journal of Clinical Nutrition" a trouvé que chez les femmes, un tour de taille élevé est lié à un plus grand risque de diabète (même quand l'IMC est normal, placé entre 18,5 et 24,9).

Puisque la graisse abdominale peut être un problème malgré un IMC normal, des examens de santé devraient inclure à la fois la mesure de l'IMC et du tour de taille. La relation entre la circonférence de la taille et le risque de santé varie d'une ethnie à l'autre. Par exemple, chez les femmes asiatiques, une circonférence de la taille supérieure à 80 cm (et non pas 89 cm) est déjà considérée comme un risque de santé. Lisez également les aliments qui aident à avoir des abdos en béton, cliquez ici.


> La graisse abdominale est-elle une fatalité ?

Heureusement, la réponse est négative. En effet, la graisse viscérale située au niveau abdominal cède facilement à l'exercice physique et à un bon régime. En perdant du poids, la quantité de graisse viscérale diminue et les bienfaits santé sont nombreux : tension artérielle plus faible, taux de "bon cholestérol" plus élevé, taux de "mauvais cholestérol" plus faible.

La graisse sous-cutanée située au niveau abdominal, souvent localisée autour de la taille (la partie que vous pouvez pincer, souvent appelée la bouée au ventre), peut être désespérément difficile à bouger. Mais chez les personnes de poids normal, cette graisse sous-cutanée n'est pas considérée comme une menace aussi grande pour la santé que la graisse viscérale.

En fait, une étude publiée en 2004 dans la revue médicale "England Journal of Medicine" a trouvé que l'enlèvement de la graisse sous-cutanée par liposuccion (jusqu'à 10,5 kgs de graisse sous-cutanée enlevés parfois) chez 15 femmes obèses n'a produit aucun effet bénéfique sur leurs mesures de tension artérielle, de taux de sucre dans le sang, de taux de cholestérol, ou encore de réaction à l'insuline. Alors qu'une perte de poids obtenue grâce à une alimentation équilibrée et saine et à un programme d'exercice physique adapté déclenche de nombreux changements qui produisent des effets positifs sur la santé. Découvrez par la même occasion nos conseils pour abaisser la masse grasse dans le corps.

> Plus précisément, quel est le problème avec la graisse abdominale ?

La graisse corporelle, aussi appelée le tissu adipeux, était autrefois simplement aperçue comme un stock de grandes gouttes de graisse attendant passivement d'être utilisés en tant qu'énergie (par le corps). Mais des études suggèrent que les cellules de graisse, surtout les cellules de graisse abdominale, sont actives biologiquement.

Il est plus juste de penser à la graisse comme un organe endocrine ou une glande endocrine, produisant des hormones et d'autres substances qui peuvent affecter notre santé en profondeur. Rappelons qu'une glande endocrine est une glande dont le produit de sécrétion est déversé directement dans le sang sans l'intermédiaire d'un canal excréteur (la thyroïde, la surrénale, etc. sont des glandes endocrines).

Une des hormones ainsi produites par la graisse est la leptine, qui est normalement secrétée après un repas pour réduire l'appétit. Les cellules de graisse produisent aussi l'hormone adiponectine, qui influencerait la réaction des cellules à l'insuline selon certains experts. Bien que les scientifiques déchiffrent encore les rôles des hormones individuelles, il devient clair que l'excès de graisse dans le corps, surtout l'excès de graisse abdominale, bouleverse l'équilibre normal et le fonctionnement de ces hormones.

Les scientifiques savent aussi que la graisse viscérale pompe aussi des composés chimiques du système immunitaire appelés cytokines (par exemple le facteur de nécrose tumorale) qui peuvent augmenter le risque de maladie cardio-vasculaire en favorisant la résistance à l'insuline et l'inflammation chronique faible. Selon certains chercheurs, ces cytokines ainsi que d'autres composés biochimiques, dont certains ne sont pas encore identifiés, pourraient produire des effets délétères sur la sensibilité des cellules à l'insuline, sur la tension artérielle, sur la coagulation du sang.

L'une des raisons pour lesquelles la graisse viscérale est aussi nuisible pourrait être sa localisation près de la veine porte (qui transporte le sang de la zone intestinale jusqu'au foie). Les substances libérées par la graisse viscérale, y compris les acides gras libres, entrent dans la veine porte et voyagent vers le foie, où elles peuvent influencer la production des lipides sanguins. La graisse viscérale est directement liée à à la résistance à l'insuline, à un taux de cholestérol et un taux de cholestérol LDL ("mauvais" cholestérol) supérieurs, ainsi qu'à un taux de cholestérol HDL ("bon" cholestérol) plus faible.

La résistance à l'insuline signifie que les muscles de votre corps et les cellules du foie ne répondent pas adéquatement au taux normal d'insuline (l'hormone pancréatique qui transporte le glucose vers les cellules du corps). Le taux de glucose dans le sang augmente, élevant le risque de diabète. Ensemble, la résistance à l'insuline, le taux de glucose dans le sang excédentaire, l'excès de graisse abdominale, les taux de cholestérol défavorables (y compris une quantité excessive de triglycérides), et l'hypertension constituent le syndrome métabolique, un facteur de risque majeur des maladies du coeur et de congestion cérébrale.

L'excès de graisse abdominale est lié à plusieurs autres troubles aussi. Une étude européenne menée sur près de 500 000 femmes et hommes a trouvé que chez les femmes, un ratio taille-hanche supérieur à 0,85 est lié à une augmentation de 52% du risque de cancer colorectal. Découvrez nos conseils pour mesurer l'état de forme dans cet article.

Une étude de longue durée sur l'athérosclérose menée par des chercheurs de l'Université Wake Forest (Etats-Unis) a trouvé que même chez les personnes de poids normal, celles qui ont un ratio taille-hanche supérieur a tout autant de difficulté que celles qui ont un IMC plus élevé à mener diverses activités dans la vie quotidienne (comme sortir du lit ou faire du ménage).

Une mesure plus grande de la taille indique aussi le développement de l'hypertension, peu importe la graisse corporelle totale, selon une étude réalisées pendant 10 années sur des adultes chinois (publiée dans la revue "American Journal of Hypertension" en 2006). Finalement, une étude présentée en 2005 à la réunion annuelle de l'organisation "Society for Neuroscience" a trouvé que les personnes âgées qui ont de gros ventre avaient une moins bonne mémoire et moins d'aisance verbale, même après avoir pris en compte le diabète.

La graisse viscérale est dangereuse parce que le foie métabolise cette graisse, la transformant en cholestérol et la faisant circuler dans le sang. Cela provoque un dépôt de plaque dangereux et par conséquence un rétrécissement des artères. Plus vous avez de graisse abdominale, plus vous avez de graisse viscérale et plus vos risques de souffrir des maladies citées plus haut.


> Comment perdre la graisse abdominale ?

Puisque la graisse viscérale se trouve enfouie profondément dans l'abdomen, il peut sembler difficile à cibler. La bonne nouvelle est que la graisse viscérale réagit bien à un programme d'entraînement sportif régulier et à une alimentation saine. Des exercices pour maigrir du ventre ou pour muscler les abdominaux peuvent aider à raffermir les muscles abdominaux et à rendre le ventre plus plat. En dehors de la chirurgie esthétique (comme l'abdominoplastie ou la liposuccion du ventre) pour enlever une partie de la graisse abdominale, vous pouvez faire certaines choses pour réduire la graisse ventrale.


RegimesMaigrir.com vous liste les principales choses à faire pour perdre la graisse ventrale :
  • Faire de l'exercice : faire quotidiennement des exercices physiques d'intensité modérée reste la meilleure façon de perdre la graisse abdominale. Quand vous perdez du poids et tonifiez vos muscles, la graisse de votre ventre se réduit aussi. En fait, vous pourriez remarquer que la graisse du niveau abdominal est le premier endroit à se rétrécir quand vous commencez à faire du sport.

    La quantité et le type d'exercice que vous devriez faire varie selon votre niveau d'activité actuel et vos objectifs santé. Parlez à votre médecin du programme d'entraînement adéquat pour favoriser une bonne santé et combattre spécifiquement la graisse abdominale.

    Restez patients et ne vous attendez pas à perdre la graisse ventrale du jour au lendemain. Brûlez la graisse abdominale en intégrant beaucoup de cardio training à votre routine sinon vous ne verrez pas vos abdominaux. Choisissez des exercices corrects biomécaniquement pour entraîner la région abdominale, y compris les exercices de type craquement et évitez les exercices de type "fléchisseur de la hanche".

    Puisque vous ne pouvez pas perdre la graisse abdominale en faisant des exercices qui ciblent spécifiquement cette région (vous devez plutôt perdre la graisse dans tout le corps puis raffermir la région abdominale), la meilleure façon de faire de l'exercice pour chasser la graisse abdominale reste de combiner l'aérobic et la musculation.

    Plusieurs études ont montré que faire des exercices de musculation est efficace pour perdre la graisse du ventre. Parlez à votre médecin ou à un coach sportif de la manière d'incorporer des séances de musculation dans votre routine d'exercices. Ne faites pas qu'entraîner vos abdominaux, entraînez tout votre corps (notamment en faisant de la musculation).

    Pour l'entraînement aérobic, faire 30 à 60 minutes de cardio par jour est suffisant. Si vous intégrez ce type d'exercice à votre vie quotidienne, cela est encore meilleur. Essayez de marcher à pied ou de faire du vélo de temps en temps pour vous déplacer vers le bureau (20 à 30 minutes de marche à l'aller puis la même chose au retour). Faire de la course à pied est une autre excellente option, qui aide en plus à déstresser.

    Quant à la musculation, sachez qu'augmenter la masse musculaire haussera votre métabolisme et brûler la graisse deviendra bien plus efficace. Rappelez-vous que les femmes qui font de la musculation ne deviendront pas musclées comme les hommes (les femmes n'ayant pas les hormones masculines pour prendre du volume). La musculation est essentielle pour garder des os solides et une silhouette ferme. La musculation abdominale aidera à tonifier et à aplatir votre ventre, mais n'est pas visuellement efficace tant que la graisse viscérale n'est pas réduite.


  • Alimentation saine : changer les mauvaises habitudes alimentaires peuvent aider à lutter contre la graisse abdominale. Lisez les étiquettes des aliments (partie "Nutrition") et remplacez les graisses saturées (une mauvaise graisse) par des graisses poly-insaturées (une bonne graisse). Augmentez les portions de glucides complexes (comme les fruits et légumes). Réduisez la consommation de glucides simples (comme le pain blanc et les pâtes transformées).

    Si vous avez besoin de maigrir, réduisez la taille de vos portions ainsi que votre consommation calorique quotidienne. Pour faire simple, mangez des aliments naturels (pleins de fruits et légumes), pauvres en matières grasses, pauvres en sucre, pauvres en calories et en de petites portions toutes les 3 ou 4 heures dans la journée (prendre de petits repas mais plus régulièrement, dans cet ordre par exemple : petit-déjeuner, collation, déjeuner, goûter, dîner, souper).

    Essayez de privilégier les grains entiers comme le pain complet au blé, le riz brun, etc. qui apportent beaucoup de fibres alimentaires (ce qui aide à réguler le système digestif). Quand vous consommez ces grains entiers, n'oubliez pas d'y ajouter un peu de bonnes graisses (comme l'huile d'olive). Buvez plein d'eau pour rester hydratés et nettoyer votre organisme. Boire assez d'eau aide aussi à contrôler votre appétit.


  • Tonifier votre ventre : bien que vous ne puissiez pas faire des exercices qui ciblent spécifiquement la graisse abdominale pour la brûler directement, vous pouvez raffermir vos muscles abdominaux et obtenir un ventre plus plat. Les pompes classiques ne sont pas la façon la plus efficace de raffermir votre ventre. A la place, utilisez les exercices suivants pour cibler à la fois les muscles abdominaux profonds et inférieurs :
    • Muscles abdominaux profonds : ciblez ces muscles en faisant le "tirage du nombril". D'abord, étendez-vous par terre. Ensuite, laissez votre ventre tomber en respirant profondément. Expirez et à la fin de votre expiration, tirez légèrement votre nombril vers l'intérieur et vers le haut de votre colonne vertébrale. Vous devriez sentir un raidissement autour de votre taille, pensez à cela comme si vous essayez de passer à travers une porte partiellement fermée. Tenez pendant 10 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Faites 9 autres répétitions. Pendant chaque effort, la position de votre colonne vertébrale ne devrait pas changer et vous devriez respirer librement. A la fin, vous serez capable de faire cet exercice debout. Il est si subtil que personne ne devrait savoir que vous êtes en train de le faire,
    • Muscles abdominaux inférieurs : tonifiez votre abdomen inférieur en faisant des inclinaisons pelviennes et des poussées pelviennes. Pour faire une poussée pelvienne, étendez-vous par terre les genoux repliés. Aplatissez votre dos contre le sol en resserrant vos muscles abdominaux et en pliant votre pelvis légèrement. Tenez entre 5 et 10 secondes. Répétez 5 fois et faites une série de 10 à 20 répétitions.

  • Thérapie de remplacement d'hormone (TRH) : bien qu'il y aient de bonnes raisons pour que certaines femmes essaient la TRH après la ménopause, perdre la graisse abdominale n'en fait pas partie. Il est vrai que certaines études ont démontré que les femmes postménopausées qui prennent la TRH ont moins de risque d'accumuler la graisse ventrale que les femmes postménopausées qui renoncent à cette thérapie. Toutefois, d'autres études montrent aussi qu'il n'y a aucune différence entre les deux (que les femmes post-ménopausées en prennent ou pas). Pendant ce temps, des questions sur les risques et bienfaits de la TRH persistent. Parlez à votre médecin en détail des risques et bienfaits potentiels de la thérapie de remplacement d'hormone avant de l'essayer. Consultez aussi les causes et symptômes d'un déséquilibre hormonal ainsi que ses relations avec la prise de poids en cliquant ici.


Et vous, souffrez-vous d'une quantité excessive de graisse au niveau ventral ? Que pensez-vous de nos conseils pour perdre la graisse abdominale ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.


> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
Betty SENDOLO  |  23 juin 2014, 17:45
mes salutations à toute l'équipe qui contribue à ce travail très délicat et très important pour nous les femmes qui sont concernées, merci m'envoyer plus d'info et de mesures à prendre.
hichem  |  16 novembre 2013, 23:46
je veux Pommade et Lotion médicale Réduction de la taille de la poitrine
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Je veux l'obtenir dès que possible...
maddy  |  05 juillet 2013, 19:28
J'ai déjà fais du yoga et ce que je viens de lire sur la façon de tonifier le ventre me parait vraiment excellent et je vais continuer à le faire
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