Hypertension : quelle alimentation antihypertenseur adopter ?

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 27/07/2010
Relu par le comité de rédaction

Ce trouble survient quand votre pression/tension artérielle est trop élevée. Voici l'alimentation pour lutter contre l'hypertension.

Une trop grande tension artérielle ne peut pas être guérie (elle n'est pas à proprement parler une maladie) mais est un grand facteur de risque à long terme. Une hypertension peut être contrôlée par des changements de style de vie et par une médication normative.

Bien que les médicaments anti-hypertenseurs soient disponibles, des études ont montré que des petits changements de style de vie et d'alimentation peuvent aider à traiter et à retarder ou prévenir une pression artérielle trop élevée (une trop grande pression du sang dans les artères). Il existe en effet une alimentation antihypertenseur, que les hypertendus devraient adopter.

Les experts conseillent souvent aux gens qui essaient de contrôler ce trouble de diminuer leur consommation de sodium (qui se trouve surtout dans le sel), d'augmenter les apports en potassium, de surveiller les apports en calories, et de maintenir un poids santé.


> Causes d'une hypertension

Les raisons d'une pression artérielle trop élevée varient. Selon les experts, les causes d'une tension élevée peuvent inclure le rétrécissement des artères, un volume de sang plus grand que la normale, un cœur qui bat plus vite ou plus vigoureusement qu'il ne devrait. N'importe lequel de ces soucis de santé provoquera une plus grande pression contre les parois des artères.

L'hypertension peut aussi être provoquée par un autre problème médical. La plupart du temps, la cause n'est pas connue. Quoiqu'il arrive, l'alimentation joue un rôle crucial (ainsi que le stress) dans le développement de ce problème de santé.

Alimentation
L'hypertension est liée aux facteurs alimentaires, surtout l'alimentation de la société moderne. Plusieurs facteurs alimentaires sont liés à une pression artérielle élevée, y compris le ratio sodium/potassium, le pourcentage d'acides gras poly-insaturés, la teneur en fibres alimentaires et en magnésium, les taux de glucides simples, les niveaux globaux de graisses et de cholestérol.

Poids corporel
La population, ainsi que des études cliniques, ont démontré à plusieurs reprises que l'obésité reste un facteur majeur d'hypertension.

Style de vie
Les facteurs de style de vie comme la consommation de café ou d'alcool, le manque d'exercice physique, le tabagisme sont tous des causes très importantes d'une pression artérielle élevée.

Caféine
Les effets d'une consommation à long terme de caféine sur la tension artérielle n'ont pas été déterminés avec précision. Une grande étude menée sur 6 321 adultes a démontré une petite élévation de pression lorsque les chercheurs ont comparé les personnes qui ne boivent pas de café à celles qui boivent 5 tasses de café ou plus par jour. Des études à court terme ont aussi montré à maintes reprises une élévation de tension artérielle, mais qui se normalise après quelques jours.

Alcool
L'alcool produit une hypertension aigue chez certains patients, probablement via une sécrétion supérieure d'adrénaline. La consommation chronique d'alcool reste l'un des indices les plus puissants (la consommation de sodium étant l'autre) de pression artérielle.


> Quelques conseils alimentaires pour combattre l'hypertension



> L'alimentation végétarienne et l'hypertension

Des études ont montré que le végétarisme (pas de viandes, de volailles ou de poissons, en bref pas de chair animale) aide à maintenir une pression artérielle normale.

Une étude menée sur 59 participants omnivores en bonne santé a révélé que leur tension artérielle systolique tout comme leur tension artérielle diastolique baissaient quand ces participants adoptent une alimentation végétarienne. Leur pression artérielle augmentaient de nouveau quand ces participants revenaient à leur alimentation composée entre autres de viandes.


> Le sel et l'hypertension

Selon un rapport paru dans la revue "British Medical Journal", les gens qui consomment de grandes quantités de sel s'exposent aux risques de congestions cérébrales et de maladies cardiovasculaires.

Une étude américaine avait mesuré la consommation en sel de plus de 10 000 personnes dans 32 pays. Cette étude avait trouvé qu'une différence d'à peine 6 grammes de sel par jour provoquait une différence de pression artérielle systolique de 10 mm Hg (mm Hg = millimètres de mercure) et une différence de pression artérielle diastolique de 5 mm Hg, chez des hommes ou femmes âgés de 55 ans.

Ces chiffres suggèrent que consommer 6 grammes de sel en trop par jour (donc manger plus de 8,4 grammes de sel par jour) peut augmenter le risque de maladies cardiaques de 21% et de congestion cérébrale de 34%, sans oublier le risque de rétention d'eau si vous tentez de maigrir.


> L'importance du sodium dans une alimentation luttant contre une tension artérielle élevée

Pour les personnes sensibles au sodium, réduire la consommation de sodium reste une approche prudente pour diminuer le risque d'hypertension. L'apport nutritionnel recommandé en sodium varie entre 1,5 et 2,3 grammes par jour.

La consommation de sodium est une cible principale pour le contrôle de l'hypertension, bien qu'elle soit classée seulement quatrième dans le classement des facteurs de style de vie associés à ce trouble.

Environ 50% de la population semblent sensibles au sodium. Cela veut dire que la consommation excessive de sodium tend à augmenter la pression artérielle chez ces groupes de personnes. Cette partie de la population ne semble pas excréter la quantité de sel excessive via les reins. Les personnes sensibles au sodium incluent les personnes âgées, les personnes obèses et les personnes d'origine africaine.

Il existe diverses façons de limiter les apports en sodium dans une alimentation, y compris :


> L'eau et l'hypertension artérielle

Depuis plusieurs années, plusieurs études ont montré les effets de la teneur en sodium dans l'eau potable sur la pression artérielle. Prenez donc soin d'éviter les eaux potables qui contiennent trop de sodium quand vous luttez contre une tension artérielle trop élevée.


> L'alimentation de type méditerranéen et l'huile d'olive face à l'hypertension

Une étude grecque a examiné si l'alimentation méditerranéenne en général, et l'huile d'olive en particulier, peut réduire la pression artérielle.

Sur les participants grecs, 20 340 personnes n'avaient jamais reçu un diagnostic d'hypertension, et étaient inclues dans une analyse dans laquelle la pression artérielle systolique et diastolique étaient statistiquement régressées avec des indices possibles de tension artérielle excessive, y compris un score en 10 points qui reflète l'adhésion à l'alimentation méditerranéenne et, autrement à l'huile d'olive.

L'analyse statistique a montré que l'adhésion à l'alimentation de type méditerranéen, qui inclut bien sûr la consommation d'huile d'olive, est associée à une tension artérielle plus faible.


> Traitement de ce trouble par les facteurs de style de vie

La plupart des facteurs de risque de l'hypertension primaire (90% des cas, ce type hyper-tenseur repose sur une multitude de facteurs liés à l’âge, à l'hérédité (surtout pour les hommes) et aux mauvaises habitudes de vie sont évitables, et la modification du style de vie peut prévenir ainsi que traiter une pression artérielle trop élevée.

L'hypertension secondaire (10% des cas, ce type hypertenseur peut résulter d’un autre problème de santé ou de l’usage courant de certains médicaments) peut être gérée en traitant la cause sous-jacente. Les personnes souffrant d'une très grande tension artérielle ou d'une hypertension primaire devraient essayer de diminuer la pression artérielle via des changements d'alimentation et de style de vie avant d'envisager la prise de médicaments. RegimesMaigrir.com vous recommande entre autres de :
  • Arrêter de fumer,
  • Contrôler le stress,
  • Maintenir le poids à maximum 15% (plus ou moins) du poids désiré,
  • Restreindre la consommation d'alcool à 2 portions d'alcool par jour maximum pour les hommes et à 1 portion d'alcool par jour maximum pour les femmes (une portion de bière équivaut à une bouteille 33 cl, une portion de vin équivaut à un verre de 15 cl, une portion de whisky de 80 degrés équivaut à une tasse de 5 cl),
  • Limiter la consommation en sel à entre 1,5 et 2,4 grammes par jour (entre un tiers et une moitié d'une cuillère à café),
  • Faire de l'exercice 5 ou 6 jours par semaine (60 minutes par session),
  • Manger davantage de fruits et légumes,
  • Consommer plus de produits laitiers allégés en matières grasses.


> Alimentation pour lutter contre l'hypertension : quels aliments éviter ?

Les boissons alcoolisées
Évitez le vin Chianti (vin rouge italien) et le vermouth sec. La consommation de vin rouge, vin blanc et de porto en quantités inférieures à 12 cl présente moins de risque. Les bières devraient aussi être évitées en cas de tension artérielle élevée, bien que boire moins de 12 cl de bière représente moins de risque. Il faut éviter la consommation de bières de marques inconnues ou peu connues. Les bières et vins non alcoolisés peuvent contenir de la tyramine et devraient aussi être évités. N'oubliez pas que l'abus d'alcool est dangereux pour la santé et qu'il faut en consommer en modération.

Rappelons que la tyramine est un composé chimique organique (peut être synthétisé par les organismes) très répandu chez les êtres vivants. La tyramine se trouve en grande quantité dans les viandes, les produits fermentés, certains fruits et légumes, les produits dérivés du soja, les boissons alcoolisées, etc. Une trop grande assimilation de tyramine peut provoquer une crise d'hypertension.


Les produits dérivés du soja
Le tofu fermenté, le soja fermenté, le soja en pâte, la sauce soja, etc. contiennent une quantité significative de tyramine et devraient être évités en cas de pression artérielle élevée.


Les fromages
Le contenu en tyramine dans les fromages ne peut pas être prévu en tenant compte de leur apparence, leur saveur, leur variété, etc. Les fromages devraient donc être évités pour combattre l'hypertension. Vous pouvez en revanche consommer les fromages crémeux et les fromages blancs, qui n'ont pas un taux de tyramine détectable (trop faible).


Les peaux de bananes
Certaines recettes impliquent la cuisson à l'étouffé de bananes vertes en entier (sans enlever la peau). Or 1 gramme de pulpe de banane mûre contient 7 microgrammes de tyramine, tandis que 1 gramme de peau de banane contient 65 microgrammes de tyramine (soit 9 fois plus) et 700 microgrammes de dopamine.


Les poissons (certains types)
Les poissons fumés, fermentés, marinés (comme le hareng) et âgés peuvent contenir de grandes quantités de tyramine et devraient être évités pour lutter contre l'hypertension.


Les extraits de protéines (bouillons, suppléments protéiques)
1 gramme d'extraits de viandes (concentrés de viande, généralement fabriqués à partir de bœuf ou de volaille, permettant de réaliser rapidement un bouillon) peuvent contenir entre 100 et 300 microgrammes de tyramine. Les bouillons devraient donc être évités pour combattre une tension artérielle élevée. Évitez également les suppléments de protéines alimentaires en liquide et en poudre.


Le ginseng
Certaines préparations contenant du ginseng ont donné des migraines, des états tremblotants et des symptômes quasi maniaco-dépressifs.


Les viandes non fraîches ou les foies
Les taux de tyramine ne sont pas détectables dans les foies de poulet frais. En revanche, une grande quantité de tyramine peut se trouver dans les foies âgés ou non frais. La viande fraîche est sans dangers, bien que vous devriez prendre vos précautions dans les restaurants. Les saucisses, les saucissons, les pepperonis (salamis épicés), les salamis, etc. contiennent de grandes quantités de tyramine.


Les levures
Les extraits de levure autolysés (marmite) qui sont à tartiner sur les pains ou mélangées avec l'eau, les levures de bière, les suppléments vitaminés contenant de la levure ne devraient pas être consommés si vous luttez contre une pression artérielle élevée.


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