Potassium K : vertus, carences, aliments qui en sont riches

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 19/02/2010
Relu par le comité de rédaction

Ce minéral est essentiel pour garder une bonne santé. Les aliments à haute teneur en cet oligo-élément permettent d'éviter son manque.

En nutrition, le potassium est un micronutriment essentiel pour l'homme. Ce minéral, qui a pour symbole chimique K, est un composant nécessaire pour faire fonctionner correctement quelques organes vitaux du corps : cellules, nerfs, muscles, cœur, poumons, système digestif, etc. Un manque de potassium, bien que rare, peut être réellement problématique, et nous analyserons également les signes et symptômes d'un manque de cet oligo-élément sur l'organisme plus bas dans cet article (cliquez ici pour aller directement à la partie des signes et symptômes d'une carence en ce micronutriment).

Un régime alimentaire équilibré permet de consommer des aliments riches en potassium, indispensables pour conserver une bonne santé. Entre autres, cet oligo-élément réduit les risques d'hypertension, de congestion cérébrale, de calcul rénal, d'ostéoporose, etc.

RegimesMaigrir.com vous explique pourquoi vous avez besoin de nourritures riches en ce minéral, et comment en consommer suffisamment afin de ne pas souffrir de manque.


> L'importance de l'oligo-élément K

Dans votre organisme, le potassium collabore avec le sodium et le chlorure pour maintenir l'équilibre d'électrolyte et d'eau. Les électrolytes sont responsables de la conduite de "l'électricité" à travers vos tissus pour les faire fonctionner correctement. Le chlorure de potassium est d'ailleurs utilisable comme substitut au sel de table pour ceux qui cherchent à diminuer l'apport en sel pour contrôler l'hypertension.

Ces courants d'électricité permettent à vos muscles de se contracter et à vos nerfs de maintenir leur intégrité. Sans potassium, de simples tâches comme écrire ou respirer seraient quasiment impossibles à réaliser.

Le minéral K convertit et stocke l'énergie dans vos cellules aussi. Cette énergie sera utilisée par vos muscles pendant l'activité physique (marcher, courir, monter l'escalier, faire du vélo, faire de l'exercice, etc.).

Des études récentes suggèrent que ce micro-nutriment serait utile pour traiter des dizaines de maladies comme l'ostéoporose, l'hypertension, la congestion cérébrale, l'asthme. Par exemple, les médecins pensent qu'augmenter vos apports en cet oligo-élément diminuerait votre risque de développer des maladies cardiaques (en partie parce que le potassium augmente la quantité de sodium que vos reins excrètent dans votre urine).


> Signes et symptômes d'un manque

Une carence en oligo-élément K est appelée une hypokaliémie. Parce que ce micro-nutriment est si abondant dans les aliments, ses carences restent rares. Toutefois, un manque de potassium peut survenir pendant et après une perte excessive de liquide corporel (à cause de la transpiration, de la miction, de la diarhée, du vomissement excessif).

Les signes et symptômes d'une carence en ce micro-nutriment vital sont :
  • Faiblesse musculaire, douleurs musculaires,
  • Fatigue,
  • Confusion et irritabilité,
  • Troubles digestifs,
  • Problèmes du cœur.


> Quels sont vos risques de souffrir d'une carence en ce minéral ?

Même si cet oligo-élément est facilement absorbé et disponible en abondance, certaines personnes pourraient souffrir d'une carence :
  • Les athlètes : parce qu'ils transpirent beaucoup, les athlètes perdent plus de potassium que n'importe qui d'autre. Les athlètes devraient travailler avec un nutritionniste ou un médecin spécialisé dans le sport pour surveiller leurs niveaux d'électrolytes et pour envisager la prise de suppléments de ce minéral,
  • Les personnes souffrant de maladies digestives : n'importe quelle personne souffrant de maladie coéliaque, de maladie de Crohn ou du syndrome de l'intestin irritable aura plus de difficulté pour absorber ce micro-nutriment,
  • Les buveurs d'alcool : plus vous buvez de boissons alcoolisées, plus vous devez uriner et donc plus votre corps perdra de ce minéral,
  • Les personnes sous traitements médicaux, sous diurétiques ou sous laxatifs : parce que certains médicaments provoquent la diarhée ou la perte de fluides, n'importe quelle personne prenant des doses médicamenteuses au quotidien devraient consulter leur médecin pour veiller à ce que leurs niveaux de potassium restent normaux.

Un arrêt cardiaque peut survenir surtout si les changements de la kaliémie ont été brusques.


> Apports Nutritionnels Recommandés par jour

Parce que les carences en ce minréal sont rares, tous les experts conviennent que les suppléments de cet oligo-élément devraient seulement être pris sous la surveillance stricte d'un professionnel de la santé. Voici les apports quotidiens recommandés en ce minéral :
  • Bébés (0 à 6 mois) : 400 mg par jour,
  • Bébés (7 à 11 mois) : 700 mg par jour,
  • Enfants (1 à 3 ans) : 3,5 g par jour,
  • Enfants (4 à 8 ans) : 3,8 g par jour,
  • Enfants (9 à 13 ans) : 4,5 g par jour,
  • Adolescents (14 à 18 ans) : 4,5 g par jour,
  • Adultes (plus de 19 ans) : 4,7 g par jour.

De nos jours, les adultes vivant dans les pays occidentaux ne consomment pas suffisamment de ce micro-nutriment pourtant essentiel par rapport aux recommandations journalières (seulement entre 2,1 et 3,5 g par jour au lieu de 4,7 g).


> Aliments riches en potassium

Une grande variété d'aliments contient de grandes quantités de l'oligo-élément K : fruits, légumes, viandes, produits laitiers, grains, etc.

Quelques bonnes sources alimentaires riches en ce minéral sont :
  • Bette (bouillie) : 960 mg / 100 g,
  • Epinards (bouillis) : 838 mg / 100 g,
  • Papaye : 781 mg / 1 papaye (de taille moyenne),
  • Pruneau : 732 mg / 100 g,
  • Châtaignes : 600 mg / 100 g,
  • Brocoli (à la vapeur) : 505 mg / 100 g,
  • Avocat : 485 mg / 100 g,
  • Potiron (cuit au four) : 400 mg / 100 g,
  • Pomme de terre : 379 mg / 100 g,
  • Banane : 358 mg / 100 g,
  • Poulet, dinde, poissons : 350 mg / 100 g,
  • Carotte : 320 mg / 100 g,
  • Melon : 300 mg / 100 g,
  • Yaourt : 250 mg / 100 g,
  • Jus d'orange : 200 mg / 100g,
  • Tomates (mûres) : 180 mg / 100 g.

Les experts en nutrition conseillent de privilégier les sources de potassium en fruits et légumes plutôt que des sources sous forme de grains ou de viandes (surtout les viande de bœuf et de porc qui n'apportent que peu de ce oligo-élément comparées aux autres aliments), de produits laitiers et de suppléments. En consommant les 8 portions de fruits et légumes recommandées par jour, vous pouvez obtenir vos apports quotidiens recommandés en ce micro-nutriment tout en diminuant vos risques de cancer.


> Conseils pour obtenir suffisamment de ce minéral

Puisque les suppléments de cet oligo-élément ne sont pas à prendre à loisirs, il existe des astuces faciles pour vous assurer de consommer assez de ce micro-nutriment via votre alimentation et de ne pas souffrir de carence en potassium :
  • Ne pas faire trop cuire vos aliments : les apports en ce micro-nutriment dans certains aliments peuvent diminuer de 60% si vous les faites trop cuire,
  • Eviter les aliments tout préparés prêts à chauffer pour manger : ces aliments ont tendance à être pauvres en ce minéral (et en d'autres nutriments),
  • Vous ravitailler pendant l'exercice physique : buvez ou mangez un aliment riche en potassium pour remplacer celui que vous perdez via la transpiration. Envisagez les boissons sportives riches en électrolytes comme la Powerade ou les eaux vitaminées, surtout après des entraînements physiques de longue durée ou exténuants.


> Excès de potassium dans l'organisme : quels sont les risques ?

Un excès de cet oligo-élément dans le corps s'appelle une hyperkaliémie. Au-delà de 25 g dans l'organisme, ce minéral devient toxique. Les symptômes d'une trop grande présence de ce micro-nutriment dans le corps sont quelques fois les mêmes que ceux de sa carence (notamment des troubles du rythme cardiaque). L'excès de cet oligo-élément provient souvent d'une maladie sous-jacente, comme une maladie du rein ou le diabète.

Avoir une quantité excessive de ce minéral dans le corps provoque quasi systématiquement des insuffisances rénales très avancées parce que le rein n'excrète plus ce . L'excès de cet oligo-élément dans le sang est traité par des perfusions de bicarbonates (pour alcaliniser le sang) voire par hémodialyse (épuration du sang par la création d'un circuit de circulation extra-corporelle et son passage dans un dialyseur) pour les cas les plus extrêmes.


> Mesurer le taux de ce micro-nutriment dans le sang

Si vous pensez souffrir d'une carence ou d'un excès de ce minéral dans le corps, demandez à votre médecin de contrôler votre taux de potassium dans le sang. Le résultat sera délivré par un laboratoire d'analyses. Un taux normal de cet oligo-élément dans le sang se situe entre 3,5 et 5 mmole/l ou mEq/l.


Que pensez-vous de l'importance du potassium K dans la nutrition ? Si vous avez souffert d'un manque de cet oligo-élément, parlez-nous de votre expérience. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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