Kiwi : un fruit plein de bienfaits santé qui aide à maigrir

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 23/01/2011

Il s'agit d'un fruit très riche en vitamine C, qui offre de multiples bienfaits. Les kiwis favorisent une bonne santé et aident à maigrir.

Saviez-vous que le kiwi est un fruit plus riche en vitamine C que l'orange (à quantité équivalente) ? En plus de cette vitamine, ce fruit est aussi riche en vitamines A et E, en calcium, en fer et en acide folique. La pulpe verte vive du kiwi mouchetée d'une centaine de minuscules graines noires ajoute un style tropical spectaculaire à toute salade de fruits.

Le kiwi est un petit fruit long de 7 cm environ qui pèse entre 75 et 100 g. Il s'agit d'un fruit du genre Actinidia. Sa peau est brune et poilue. Sa pulpe verte a une consistance presque crémeuse avec un goût revigorant semblable à un mélange de fraise, de melon et de banane. Cela étant dit, ce fruit à pulpe verte possède un goût doux et unique.

Le kiwi est disponible à la vente de mai à novembre. Ce fruit est originaire de Chine. Il a par ailleurs un autre nom, "groseille de Chine". Son nom vient de l'oiseau kiwi (une espèce indigène en Nouvelle-Zélande). L'Italie (34,5% de la production mondiale de ce fruit), la Nouvelle-Zélande (30,2%), le Chili (12,3%) et la France (7,2%) sont les 4 plus grands producteurs de ce fruit au monde. Découvrez également les bienfaits santé apportés par la papaye ainsi que ses valeurs nutritionnelles.


> Bienfaits santé

Ce fruit peut offrir bien plus qu'une touche exotique à votre salade de fruits. Ces délices contiennent de nombreux phytonutriments ainsi que des vitamines et minéraux qui favorisent une bonne santé.

RegimesMaigrir.com vous liste les principaux bienfaits du kiwi pour la santé :

1) Ses phytonutriments protègent l'ADN
Les chercheurs en phytonutriments sont fascinés depuis longtemps par ce fruit pour sa capacité à protéger l'ADN dans le noyau des cellules humaines du dommage oxydatif.

Les chercheurs n'ont pas encore identifié avec certitude quels composés dans la groseille de Chine donnent à ce fruit cette capacité antioxydante protectrice, mais ils sont sûrs que cette propriété curative n'est pas limitée à ces nutriments le plus souvent associés à ce fruit, y compris sa vitamine C ou son contenu en beta-carotène. Puisque les kiwis contiennent une variété de flavonoïdes et de caroténoïdes qui ont déjà montré leur activité antioxydante, les phytonutriments présents dans ce fruit peuvent expliquer cette protection de l'ADN.

Les vertus protectrices de ce fruit ont été démontré dans une étude menée sur 18 000 enfants âgés de 6 et 7 ans en Italie. Plus ces enfants consommaient de kiwis ou d'agrumes (5 à 7 portions par semaine), moins ils avaient de problèmes respiratoires comme la respiration sifflante (41% de moins), l'essoufflement (32% de moins), la toux de nuit (27% de moins), la toux chronique (25% de moins), le nez qui coule (28% de moins).


2) Protection antioxydante de grande qualité
Le kiwi est un fruit rempli de bienfaits santé surtout quand vous le consommez frais et cru
Le kiwi est une excellente source de vitamine C. Ce nutriment est le principal antioxydant soluble dans l'eau dans l'organisme. La vitamine C neutralise les radicaux libres qui peuvent causer des dégâts aux cellules et provoquer des problèmes de santé comme l'inflammation et le cancer.

En fait, des études ont montré qu'une consommation adéquate de vitamine C est utile pour réduire la gravité de maladies comme l'ostéoarthrite, la polyarthrite rhumatoïde et l'asthme, et pour prévenir des maladies comme le cancer du côlon, l'athérosclérose et les maladies cardiaques chez les diabétiques.

Et comme la vitamine C est nécessaire pour un fonctionnement sain du système immunitaire, elle peut être utile pour prévenir des infections récurrentes de l'oreille chez les personnes qui en souffrent.

En raison de la multitude de bienfaits pour la santé de la vitamine C, il n'est pas surprenant que la recherche ait montré qu'une consommation de légumes et de fruits riches en ce nutriment est associée à une réduction du risque de décès (toutes causes confondues, y compris les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer).

Les kiwis sont également une bonne source de vitamine E (un antioxydant important soluble dans la graisse). Cette combinaison d'antioxydants à la fois solubles dans l'eau et dans la graisse rend ce fruit capable d'apporter une protection des radicaux libres sur tous les fronts.


3) Fibre alimentaire pour contrôler le taux de sucre sanguin et améliorer la santé cardio-vasculaire et du côlon
Le kiwi est un fruit très riche en fibre alimentaire. Les fibres présentes dans ce fruit est utile pour améliorer les symptômes de divers problèmes de santé : réduire l'hypercholestérolémie, réduire le risque de maladies du coeur et d'attaques cardiaques.

Les fibres sont aussi bonnes pour attacher et enlever des toxines du côlon, ce qui est utile pour prévenir le cancer du côlon. De plus, les aliments riches en fibres alimentaires comme le kiwi sont bons pour gérer le taux de sucre sanguin chez les patients diabétiques sous contrôle.

Ce fruit à pulpe verte est aussi une bonne source des minéraux potassium, magnésium, cuivre et phosphore.


4) Protection contre l'asthme
Manger des fruits riches en vitamine C tel que le kiwi peut conférer un effet protecteur significatif contre les symptômes respiratoires liés à l'asthme, comme la respiration sifflante.

Dans l'étude décrite à la fin du point n°1 plus haut sur cette page (menée sur 18 000 enfants de 6 et 7 ans en Italie), les enfants qui avaient l'asthme quand l'étude commençait semblaient bénéficier le plus des bienfaits protecteurs du kiwi. Et les effets protecteurs étaient évidents même chez les enfants qui mangeaient ces fruits seulement une fois ou deux par semaine.


5) Protection contre une dégénérescence maculaire
Les fruits, comme les kiwis, jouent un rôle très important dans la protection de votre vue. Les données d'une étude américaine indique que manger plus de 3 portions de fruit par jour peut diminuer votre risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA, la principale cause de perte de vision chez les adultes âgés) de 36%, comparés aux personnes qui consomment moins de 1,5 portion de fruit par jour.

Dans cette étude menée sur plus de 110 000 hommes et femmes, les chercheurs ont évalué l'effet de leur consommation des fruits, des légumes, des vitamines antioxydantes A, C et E, et des caroténoïdes sur le développement de DMLA précoce ou la DMLA néovasculaire (une forme plus sévère de la maladie associée à la perte de vision).

Les informations sur la consommation alimentaire des personnes étudiées étaient collectées régulièrement pendant 18 années chez les femmes et 12 années chez les hommes. Tandis que les consommations de légumes, des vitamines antioxydantes et des caroténoïdes n'étaient pas fortement liées à l'une des formes de DMLA, la consommation de fruits protégeait contre la forme sévère de cette maladie.

Trois portions de fruits peut sembler beaucoup à manger chaque jour, mais cela peut vous aider à atteindre cet objectif. Découpez ces fruits en tranches pour ajouter à vos céréales de petit-déjeuner, à votre yaourt au déjeuner ou à vos salades vertes. Pour préparer un plat plus élégant, décorez tout plat aux poissons ou toute salade de fruits de tranches de kiwis.


6) Protéger la santé du coeur
Apprécier quelques uns de ce fruit à pulpe chaque jour peut nettement réduire votre risque de caillots sanguins et réduire la quantité de graisses dans votre sang, donc aider à protéger la santé cardio-vasculaire.

Contrairement à l'aspirine, qui aide aussi à réduire les caillots sanguins mais qui présente des effets secondaires comme l'inflammation et le saignement dans le tube digestif, les effets d'une consommation régulière de kiwis sont tous bénéfiques. Ce fruit est une très grande source de vitamine C, de polyphénols, une bonne source de vitamine E de magnésium, de potassium et de cuivre, tous peuvent fonctionner individuellement ou en concert pour protéger les vaisseaux sanguins et le coeur.

Dans une étude, les volontaires humains qui ont mangé 2 ou 3 kiwis par jour pendant 28 jours ont réduit la réponse de leur agrégation plaquettaire (risque de formation de caillot sanguin) de 18% par rapport à ceux qui ne mangeaient pas ce fruit. De plus, le taux de triglycérides (graisse dans le sang) des mangeurs de ce fruit a diminué de 15% par rapport aux personnes qui n'en consommaient pas. Cela montre bien qu'il protège la santé du coeur.


> Maigrir avec ce fruit

Il s'agit d'un fruit idéal pour une perte de poids. Un kiwi de taille moyenne (de 75 g) contient seulement 45 calories et 0,3 g de graisse, 11 g de glucides tout en apportant 0,8 g de protéines, 2,5 g de fibre alimentaire et de nombreux nutriments (voir partie "Valeurs nutritionnelles" en bas de l'article).

Riche en nutriments, manger les kiwis (ainsi que d'autres fruits et légumes) pendant un régime permet de réduire grandement les carences nutritionnelles, un risque qui survient souvent lorsque vous faites un régime pour maigrir.

Il s'agit de l'un des fruits les plus pauvres en calories, ce qui arrangera beaucoup de personnes faisant un régime hypocalorique ou qui effectuent une restriction calorique pour maigrir.

Les fibres du kiwi vous rassasieront plus longtemps, vous permattant de manger moins (donc de maigrir plus facilement), et il n'y a aucun souci à manger plusieurs de ces fruits à la fois.

Ce fruit est aussi riche en potassium (la même quantité que les bananes) or le potassium est très bon pour soulager les muscles endoloris (vous pouvez donc les manger après une séance d'entraînement).


> Inconvénients

1) Allergie à l'actinidine
Certaines personnes peuvent développer une réaction allergique au kiwi parce que ce fruit contient l'actinidine (une enzyme dissolvant les protéines). Les symptômes les plus courants de cette allergie sont les démangeaisons de la bouche, des lèvres et du palais. Plus rarement, cette allergie peut provoquer une respiration sifflante ou un effondrement.


2) Présence d'oxalates
Les kiwis font partie d'un petit nombre d'aliments qui contiennent des quantités mesurables d'oxalates, qui est présent naturellement dans les plantes, les corps des animaux (y compris des humains). Quand les oxalates deviennent trop concentrés dans les liquides du corps, ils peuvent cristalliser et provoquer des problèmes de santé. Pour cette raison, les personnes présentant des problèmes de rein ou de vésicule biliaire existants et non traités pourraient avoir besoin d'éviter de manger ces fruits.


3) Allergie au latex
Comme les fruits avocats et bananes, les kiwis contiennent des composés qui peuvent provoquer une réaction allergique chez certaines personnes (qui ont une allergie au latex). Cela s'appelle le syndrome latex-fruits. Si vous êtes allergique au latex, évitez donc de manger ce fruit.


> Valeur nutritionnelle

100 grammes de kiwi cru (un fruit moyen pèse entre 75 et 100 g) apportent :
  • 61 calories,
  • 0,4 g de graisse, 0 mg de cholestérol,
  • 5 mg de sodium,
  • 15 g de glucides (5% des Apports Nutritionnels Recommandés - ANR - par jour),
  • 3,4 g de fibre alimentaire (14% des ANR),
  • 1 g de protéine (végétale),
  • 92 mg de vitamine C (155% des ANR),
  • 40,3 mcg de vitamine K (50% des ANR),
  • 87 Unités Internationales de vitamine A (2% des ANR),
  • 1,5 mg de vitamine E (7% des ANR),
  • 0,1 mg de vitamine B2 (riboflavine, 3% des ANR),
  • 0,5 mg de vitamine B3 (niacine, 2% des ANR),
  • 0,2 mg de vitamine B5 (acide pantothénique, 2% des ANR),
  • 25 mcg de vitamine B9 (folate, 6% des ANR),
  • 26 mg de calcium (3% des ANR),
  • 0,4 mg de fer (2% des ANR),
  • 30 mg de magnésium (8% des ANR),
  • 40 mg de phosphore (4% des ANR),
  • 332 mg de potassium (9% des ANR),
  • 83,1 g d'eau.


> Comment les choisir et les stocker ?

Quand vous sélectionnez ce fruit, tenez le entre votre pouce et votre index et pressez doucement. Les kiwis qui ont les goûts les plus doux céderont doucement à la pression. Evitez ceux qui sont très mous, ridés, qui ont des contusions ou des points moites.

Comme la taille du fruit n'est pas liée à sa qualité, choisissez-le selon votre préférence personnelle ou selon les besoins de votre recette. Si ces fruits ne cèdent pas quand vous exercez une pression douce avec votre pouce et votre index, ils ne sont pas prêts pour la consommation puisqu'ils n'ont pas atteint le pic de leur goût sucré.

Les kiwis peuvent être laissés se mûrir pendant quelques jours dans une pièce à température ambiante, non exposés aux rayons du soleil ou à la chaleur. Placer les fruits dans un sac en papier avec une pomme, une banane ou une poire aidera à accélérer le processus de mûrissement.

Les fruits mûrs peuvent être stockés soit à température de la pièce ou dans le réfrigérateur. Pour obtenir le maximum d'antioxydants, consommez les fruits pleinement mûrs. Découvrez aussi les avantages santé des cerises ainsi que leur utilité dans une perte de poids.


> Quelques idées pour inclure ce fruit à vos plats
  • Ces fruits sont tellement délicieux qu'ils peuvent être mangés tels quels ou en tranches,
  • Les ajouter aux salades vertes,
  • Servir les tranches de kiwi et de fraises (des fruits dont les goûts sont naturellement complémentaires) au-dessus d'un yaourt,
  • Mélanger des kiwis coupés en tranches, des oranges et des ananas ensemble pour préparer un condiment aigre-doux qui peut être servi en accompagnement à la volaille ou aux poissons,
  • Mélanger ce fruit à pulpe verte et le cantaloup dans un robot mixeur pour fabriquer une soupe fraîche. Pour obtenir une consistance plus crémeuse, ajoutez du yaourt dans ce mélange de fruits,
  • Les kiwis ont un parfum savoureux et une apparence fantastique pour être intégrés aux tartes de fruits.


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Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux