Vitamine C : bienfaits, carences, aliments qui en sont riches

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 18/04/2010
Relu par le comité de rédaction

Il s'agit d'une vitamine indispensable. Découvrez ses bienfaits, ce que provoque sa carence et les aliments riches en vitamine C.

Beaucoup de personnes savent que la vitamine C est importante puisqu'il s'agit de la plus célèbre au monde et la plus utilisée en suppléments. Mais elle fait bien plus que de simplement lutter contre le rhume ou la fatigue. Elle est également un nutriment essentiel qui aide votre corps à grandir et à se développer correctement. Pourtant, les experts estiment qu'un français sur six n'obtient pas les apports nutritionnels recommandés par jour en vitamine C.


> Bienfaits

Son autre nom est l'acide ascorbique. Cette vitamine hydrosoluble est l'un des nutriments les plus importants pour votre organisme (qui ne sait pas le stocker ni le fabriquer). La vitamine C est un antioxydant qui favorise la santé et qui lutte contre le cancer. Ce nutriment joue donc un rôle de protecteur pour empêcher les radicaux libres de causer des dégâts à vos cellules.

La vitamine C protège également votre peau et vos gencives de l'usure quotidienne. Ce nutriment essentiel aide aussi à écarter les maladies cardiovasculaires. De plus, elle est précieuse dans la prévention des maladies articulaires, des cataractes, de l'ostéoporose ainsi que dans la développement des tissus cicatriciels.

La vitamine C contribue aussi à lutter contre la fatigue, le rhume, les maux de gorge. Elle aide à régénérer la vitamine E, contribue à convertir la vitamine B9 en sa forme active, joue un rôle dans la fabrication des globules rouges. Elle favorise l'utilisation du fer et diminue ainsi les risques d'anémie.


> Signes et symptômes d'une carence

Dans les cas les plus sévères, une carence en vitamine C peut provoquer le scorbut, une maladie caractérisée par des gencives qui saignent et une décoloration de la peau. Bien que le scorbut soit très rare dans les pays développés, d'autres symptômes, comme les plaies qui ont du mal à se cicatriser sont plus courants.

Un système immunitaire plus faible ainsi qu'une hypersensibilité aux rhumes et aux pneumonies accrue sont d'autres signes pour vous avertir que vous devriez consommer davantage de vitamine C.

En outre, une légère insuffisance en ce micronutriment comporte l'un ou plusieurs des signes suivants :

> Toxicité

Aucune étude scientifique n'a pu démontrer qu'une surconsommation de vitamine C puisse nuire à votre organisme. En effet, votre organisme ne pouvant stocker ni fabriquer cette vitamine, les risques de toxicité restent minuscules, même si vous consommiez plusieurs dizaines de fois votre apport nutritionnel recommandé par jour.

Bien que des études récentes suggèrent que vos reins excréteront via votre urine la vitamine C présente en excès dans votre corps, les experts s'accordent à dire que les adultes âgés de plus de 19 ans devraient limiter leur apports nutritionnels quotidiens en ce nutriment à 2 000 mg. Consommer davantage (de beaucoup) que ce seuil pourrait provoquer chez certaines personnes la diarhée, les douleurs d'estomac, des niveaux supérieurs d'acidité de l'urine, des accès de goutte, la formation de calculs rénaux.

Toutefois, chez la quasi totalité des gens, la consommation quotidienne de très grandes doses de vitamine C (plusieurs grammes par jour) ne pose pas de danger à la santé.


> Quels types de personnes risquent des insuffisances ?

Même si la vitamine C reste l'un des nutriments les plus faciles à absorber par le corps, certaines personnes devraient surveiller leurs consommation quotidienne en ce micronutriment.



> Apports nutritionnels recommandés par jour

Les experts de la santé recommandent de consommer les quantités de vitamine C suivantes :
  • Enfants (moins de 6 mois) : 40 milligrammes (mg) par jour,
  • Enfants (7 à 12 mois) : 50 mg par jour,
  • Enfants (1 à 3 ans) : 15 mg par jour,
  • Enfants (4 à 8 ans) : 25 mg par jour,
  • Hommes (9 à 13 ans) : 45 mg par jour,
  • Hommes (14 à 18 ans) : 75 mg par jour,
  • Hommes (19 ans et plus) : 90 mg par jour,
  • Femmes (9 à 13 ans) : 45 mg par jour,
  • Femmes (14 à 18 ans) : 65 mg par jour,
  • Femmes (19 ans et plus) : 75 mg par jour,
  • Femmes enceintes (19 ans et plus) : 85 mg par jour,
  • Femmes qui allaitent (19 ans et plus) : 120 mg par jour.


> Aliments riches en vitamine C

Consommer davantage de ce micronutriment via votre alimentation est délicieux et facile. Voici quelques très bonnes sources alimentaires (principalement des fruits et légumes) en vitamine C :
  • Acérola (100 g) : 1 000 mg,
  • Baie d'églantier (100 g) : 750 mg,
  • Argousier (100 g) : 700 mg,
  • Goyave (100 g) : 200 mg,
  • Cassis (100 g) : 200 mg,
  • Poivron rouge cru (100 g) : 190 mg,
  • Persil (100 g) : 170 mg,
  • Papaye (1 fruit) : 188 mg,
  • Orange (1 fruit) : 95 mg,
  • Poivron vert cru (100 g) : 90 mg.

Les aliments d'origine animale contiennent beaucoup moins de vitamine C que les fruits et légumes : abats, viandes, volaille, poissons, crustacés, lait, etc.

Notons également que l'acide ascorbique est très souvent utilisé en tant qu'additif alimentaire, pour éviter le brunissement des fruits. Vous le trouverez sur les étiquettes sous l'appellation "E300".


> Conseils pour en obtenir plus

Même si les fruits et légumes sont d'excellentes sources de vitamine C, les conseils suivants peuvent vous aider à optimiser votre consommation en ce nutriment :

1) Chercher les aliments à maturité : les fruits et légumes non mûrs peuvent contenir jusqu'à 50% de vitamine C en moins que ceux qui sont mûrs.

2) Privilégier les aliments crus : faire cuire les fruits et légumes de 10 à 20 minutes peut diminuer de moitié leur contenu total en vitamine C. Nous vous conseillons donc de manger les fruits et légumes crus.

3) Stocker les aliments à température ambiante : ce nutriment est très sensible à la température. Environ 25% de cette vitamine peuvent être perdus pendant le process congélation-décongélation. Un bol en bois dans votre cuisine est le meilleur endroit pour stocker n'importe quel aliment riche en vitamine C.

4) Manger les fruits et légumes rapidement : leur teneur en vitamine C baisse graduellement jusqu'à disparaître après quelques jours, vous devriez donc les consommer dans les 2 jours après l'achat.


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