Vitamine C : bienfaits, carences, aliments qui en sont riches

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 18/04/2010
Relu par le comité de rédaction

Il s'agit d'une vitamine indispensable. Découvrez ses bienfaits, ce que provoque sa carence et les aliments riches en vitamine C.

Beaucoup de personnes savent que la vitamine C est importante puisqu'il s'agit de la plus célèbre au monde et la plus utilisée en suppléments. Mais elle fait bien plus que de simplement lutter contre le rhume ou la fatigue. Elle est également un nutriment essentiel qui aide votre corps à grandir et à se développer correctement. Pourtant, les experts estiment qu'un français sur six n'obtient pas les apports nutritionnels recommandés par jour en vitamine C.


> Bienfaits

Son autre nom est l'acide ascorbique. Cette vitamine hydrosoluble est l'un des nutriments les plus importants pour votre organisme (qui ne sait pas le stocker ni le fabriquer). La vitamine C est un antioxydant qui favorise la santé et qui lutte contre le cancer. Ce nutriment joue donc un rôle de protecteur pour empêcher les radicaux libres de causer des dégâts à vos cellules.

La vitamine C protège également votre peau et vos gencives de l'usure quotidienne. Ce nutriment essentiel aide aussi à écarter les maladies cardiovasculaires. De plus, elle est précieuse dans la prévention des maladies articulaires, des cataractes, de l'ostéoporose ainsi que dans la développement des tissus cicatriciels.

La vitamine C contribue aussi à lutter contre la fatigue, le rhume, les maux de gorge. Elle aide à régénérer la vitamine E, contribue à convertir la vitamine B9 en sa forme active, joue un rôle dans la fabrication des globules rouges. Elle favorise l'utilisation du fer et diminue ainsi les risques d'anémie.


> Signes et symptômes d'une carence

Dans les cas les plus sévères, une carence en vitamine C peut provoquer le scorbut, une maladie caractérisée par des gencives qui saignent et une décoloration de la peau. Bien que le scorbut soit très rare dans les pays développés, d'autres symptômes, comme les plaies qui ont du mal à se cicatriser sont plus courants.

Un système immunitaire plus faible ainsi qu'une hypersensibilité aux rhumes et aux pneumonies accrue sont d'autres signes pour vous avertir que vous devriez consommer davantage de vitamine C.

En outre, une légère insuffisance en ce micronutriment comporte l'un ou plusieurs des signes suivants :

> Ne pas consommer assez de vitamine C fait-il prendre du poids ?

Consommez-vous assez de cette vitamine ? Si vous dépensez trop de temps au fast food et ne pouvez plus vous rappeler de la dernière fois où vous avez mangé un fruit ou un légume, vous n'en consommez probablement pas assez. Or non seulement le manque de vitamine C peut augmenter les risques de certaines maladies, mais il pourrait également jouer un rôle dans le risque de l'obésité (surtout dans l'obésité abdominale).

Dans une étude canadienne publiée dans la revue "American Journal of Epidemiology", les chercheurs ont trouvé que près de la moitié de tous les canadiens adultes ne consomment pas assez de vitamine C. Les chercheurs ont découvert que les canadiens adultes qui manquaient de vitamine C possédaient davantage de marqueurs pour l'inflammation, ce qui pourrait signaler une plus grande disposition pour certaines maladies. Ces adultes qui manquaient de vitamine C avaient également un IMC supérieur, une plus grande obésité abdominale et des pressions artérielles plus élevées que les autres adultes (qui consommaient suffisamment de vitamine C).

Ce n'est pas la première fois qu'un manque de vitamine C ait été associé à un plus grand risque d'obésité. Des chercheurs de l'Université d'Arizona (Etats-Unis) avaient préalablement trouvé que des niveaux faibles en vitamine C diminuaient la capacité du corps à utiliser la graisse comme source d'énergie.

Ces chercheurs américains n'étaient pas sûrs du comment le manque de vitamine C réduisait l'oxydation de la graisse, mais ils pensaient que ce manque de vitamine C était lié aux effets sur la carnitine, une molécule similaire à un acide aminé qui joue un rôle important dans l'oxydation de la graisse et dans la production d'énergie.

La vitamine C sert de co-facteur à la synthèse de la carnitine. Lorsque les niveaux de vitamine C sont faibles, moins de carnitine est synthétisée, ce qui réduit le taux d'oxydation et de décomposition de la graisse. Le résultat est un stockage plus important de la graisse et un plus grand risque d'obésité.

Des niveaux faibles en vitamine C diminuent également la quantité de graisse brûlée pendant les efforts physiques. Une étude a montré que les adultes qui manquaient de vitamine C oxydaient 30% de graisse en moins lorsqu'ils faisaient de l'exercice que ceux qui consommaient suffisamment de vitamine C. Il semble que manger davantage d'aliments riches en vitamine C pourrait aider à brûler davantage de graisse pendant les séances d'entraînement physique. D'autres études ont montré que des niveaux faibles en vitamine C favorisaient le stockage de la graisse au niveau de la taille et dans la région abdominale, augmentant ainsi le risque d'obésité abdominale.

Evidemment, si le risque d'obésité vous pose des soucis, il est vivement recommandé de consommer beaucoup de vitamine C. Certaines personnes sont plus sujettes au manque de vitamine C, surtout les fumeurs. Cela est dû au fait que la vitamine C est un antioxydant et que les fumeurs utilisent une portion de leur vitamine C pour réprimer les radicaux libres créés par la fumée des cigarettes.

Le meilleur moyen d'éviter les niveaux faibles en vitamine C (qui peuvent augmenter le risque d'obésité) est de consommer davantage de fruits et légumes riches en vitamine C. Quelques études ont montré que les suppléments en vitamine C ne font pas tous du bien à la santé, alors vous pourriez préférer consommer la vitamine C naturellement (avec les fruits et légumes).


> Toxicité

Aucune étude scientifique n'a pu démontrer qu'une surconsommation de vitamine C puisse nuire à votre organisme. En effet, votre organisme ne pouvant stocker ni fabriquer cette vitamine, les risques de toxicité restent minuscules, même si vous consommiez plusieurs dizaines de fois votre apport nutritionnel recommandé par jour.

Bien que des études récentes suggèrent que vos reins excréteront via votre urine la vitamine C présente en excès dans votre corps, les experts s'accordent à dire que les adultes âgés de plus de 19 ans devraient limiter leur apports nutritionnels quotidiens en ce nutriment à 2 000 mg. Consommer davantage (de beaucoup) que ce seuil pourrait provoquer chez certaines personnes la diarhée, les douleurs d'estomac, des niveaux supérieurs d'acidité de l'urine, des accès de goutte, la formation de calculs rénaux.

Toutefois, chez la quasi totalité des gens, la consommation quotidienne de très grandes doses de vitamine C (plusieurs grammes par jour) ne pose pas de danger à la santé.


> Quels types de personnes risquent des insuffisances ?

Même si la vitamine C reste l'un des nutriments les plus faciles à absorber par le corps, certaines personnes devraient surveiller leurs consommation quotidienne en ce micronutriment.



> Apports nutritionnels recommandés (ANR) par jour

Les experts de la santé recommandent de consommer les quantités de vitamine C suivantes :
  • Enfants (moins de 6 mois) : 40 milligrammes (mg) par jour,
  • Enfants (7 à 12 mois) : 50 mg par jour,
  • Enfants (1 à 3 ans) : 15 mg par jour,
  • Enfants (4 à 8 ans) : 25 mg par jour,
  • Hommes (9 à 13 ans) : 45 mg par jour,
  • Hommes (14 à 18 ans) : 75 mg par jour,
  • Hommes (19 ans et plus) : 90 mg par jour,
  • Femmes (9 à 13 ans) : 45 mg par jour,
  • Femmes (14 à 18 ans) : 65 mg par jour,
  • Femmes (19 ans et plus) : 75 mg par jour,
  • Femmes enceintes (19 ans et plus) : 85 mg par jour,
  • Femmes qui allaitent (19 ans et plus) : 120 mg par jour.


> Aliments riches en vitamine C

Consommer davantage de ce micronutriment via votre alimentation est délicieux et facile. Voici quelques très bonnes sources alimentaires (principalement des fruits et légumes) en cet élément vitaminique.

RegimesMaigrir.com vous liste les 10 aliments les plus riches en vitamine C :

1) Piments rouges et verts
Une excellente façon d'épicer les soupes, les currys et les sauces (et mincir plus aisément), les piments verts apportent plus de vitamine C que n'importe quel autre aliment avec 242,5 mg (404% des ANR quotidiens) par portion de 100 grammes.

Les piments rouges en fournissent 144 mg (240% des ANR) par portion de 100 g.

2) Goyaves
En fonction de la variété, les goyaves peuvent apporter jusqu'à 228 mg (381% des ANR) de vitamine C par portion de 100 grammes. Chaque goyave apporte environ 126 mg (209% des ANR) de ce micronutriment.

Découvrez par la même occasion les vertus de ce fruit exotique en cliquant ici.

3) Poivrons
Un aliment de base des sauces pour pâtes et des pizzas, le poivron contient beaucoup de vitamine C, dont la quantité dépend de la couleur.

Les poivrons jaunes fournissent le plus de ce micronutriment avec 184 mg (206% des ANR par jour) par portion de 100 grammes, soit 341 mg (569% des ANR) par poivron jaune.

Les poivrons verts en fournissent le moins avec 132 mg (220% des ANR) par poivron.

Quelques aliments contenant beaucoup de vitamine C

4) Herbes fraîches (thym et persil)
Les herbes fraîches et séchées sont remplies de bons micronutriments et de bienfaits santé, elles peuvent être utilisées dans presque n'importe quelle soupe, ragoût, ou comme ingrédient principal d'une salade comme le taboulé.

Le thym offre le plus de vitamine C parmi toutes les herbes avec 160 mg (267% des ANR quotidiens) par portion de 100 grammes, soit 1,6 mg (3% des ANR) dans une seule cuillère à café.

Le persil fournit 133 mg (222% des ANR) par portion de 100 g, soit 5 mg (9% des ANR) par cuillère à soupe ou encore 13,3mg (22% des ANR) dans 10 brins.

5) Légumes-feuilles foncés (chou frisé, feuilles de moutarde, cresson)
Les légumes-feuilles de couleurs foncées sont plus qu'une simple source de calcium, et sont remplis d'autres micronutriments bénéfiques dont la vitamine C.

Le chou frisé cru procure le plus de ce micronutriment avec 120 mg (200% des ANR) par portion de 100 grammes.

Il est suivi par les feuilles de moutarde qui fournissent 70 mg (117% des ANR) par portion de 100 grammes.

Le cresson alénois pourvoit 69 mg (115% des ANR) par portion de 100 g.

Lisez aussi nos astuces pour consommer davantage de légumes ici (si vous avez du mal à en manger).

6) Brocolis, choux-fleurs, choux de Bruxelles
100 gramme de brocoli apportent 89 mg (149% des ANR) de vitamine C, soit environ 28 mg (46% des ANR) par pièce.

Le chou-fleur cru en procure beaucoup moins avec 51 mg (85% des ANR) par 100 g.

Les premières pousses de choux de Bruxelles offrent quant à elles 83 mg (138% des ANR) par 100 grammes.

7) Kiwis (groseilles à maquereau chinois)
Les kiwis peuvent être acides mais aussi décoratifs, ils constituent en tout cas un excellent ajout à toute salade de fruits ou à tout dessert.

Une portion de 100 g de kiwis fournira 93 mg (155% des ANR) de vitamine C, ce qui fait approximativement 84 mg (141% des ANR) par fruit.

8) Papayes
En plus de la vitamine C, la papaye est également une excellente source de vitamine A et d'acide folique (vitamine B9).

Ce fruit aux multiples vertus procure 62 mg (103% des ANR) par portion de 100 grammes, soit 188 mg (313% des ANR) dans une papaye de taille moyenne.

9) Oranges et clémentines (mandarines)
Les agrumes, en particulier les oranges, y compris leur zeste (les copeaux de leur peau) sont tous riches en vitamine C.

Les oranges en fournissent 59 mg (99% des ANR par jour) par portion de 100 grammes, ce qui fait environ 83 mg (138% des ANR) par orange.

Les clémentines ou mandarines offrent 49 mg (81% des ANR) par portion de 100 g, c'est-à-dire environ 36 mg (60% des ANR) par fruit.

10) Fraises
Ces baies rouges sont délicieuses et font un excellent ajout aux desserts ou boissons (notamment dans les milk-shakes).

Les fraises fournissent 59 mg (98% des ANR quotidiens) par portion de 100 grammes, soit à peu près 11 mg (18% des ANR) dans une seule grande fraise.

D'autres aliments riches en vitamine C (par portion de 100 g) sont : l'acérola (1 678 mg), le cassis (181 mg), les tomates séchées au soleil (102 mg), les piments banane (83 mg), les pomelos (61 mg), les feuilles de navet (60 mg), la ciboulette (58 mg), le chou rouge (57 mg), la cantaloup (37 mg), les tomates (23 mg).

Voici une vidéo qui explique comment apporter plus de cet élément vitaminique à votre alimentation :


Les aliments d'origine animale contiennent beaucoup moins de vitamine C que les fruits et légumes : abats, viandes, volaille, poissons, crustacés, lait, etc.

Notons également que l'acide ascorbique est très souvent utilisé en tant qu'additif alimentaire, pour éviter le brunissement des fruits. Vous le trouverez sur les étiquettes sous l'appellation "E300".


> Conseils pour en obtenir plus

Même si les fruits et légumes sont d'excellentes sources de vitamine C, les conseils suivants peuvent vous aider à optimiser votre consommation en ce nutriment :

1) Chercher les aliments à maturité : les fruits et légumes non mûrs peuvent contenir jusqu'à 50% de vitamine C en moins que ceux qui sont mûrs.

2) Privilégier les aliments crus : faire cuire les fruits et légumes de 10 à 20 minutes peut diminuer de moitié leur contenu total en vitamine C. Nous vous conseillons donc de manger les fruits et légumes crus.

3) Stocker les aliments à température ambiante : ce nutriment est très sensible à la température. Environ 25% de cette vitamine peuvent être perdus pendant le process congélation-décongélation. Un bol en bois dans votre cuisine est le meilleur endroit pour stocker n'importe quel aliment riche en vitamine C.

4) Manger les fruits et légumes rapidement : leur teneur en vitamine C baisse graduellement jusqu'à disparaître après quelques jours, vous devriez donc les consommer dans les 2 jours après l'achat.

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Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux
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