Graines de chia : bienfaits santé et effets secondaires, recettes

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 20/09/2016

Voici l'essentiel de ce qu'il faut savoir sur les avantages et risques des graines de chia. Découvrez aussi des recettes basées sur elles.


Les graines de chia ont la réputation de faire partie des meilleurs aliments santé de la planète. Elles sont remplies de nutriments qui peuvent renforcer votre organisme en général et votre cerveau en particulier, tout en étant peu caloriques.


> Présentation

Les graines de chia sont de petites ovales (diamètre de 1 mm), et colorées avec des marbrures brunes, grises, noires et blanches.

Elles sont issues du chia (Salvia hispanica, du genre des sauges), une plante herbacée qui nous vient du Mexique (cultivée déjà par les Aztèques entre 2600 et 2000 ans avant J.-C.) et qui appartient à la même famille que la menthe ou le basilic (les Lamiacées).

Ces graines, moulues ou entières, sont encore utilisées dans plusieurs pays d'Amérique du Sud et Centrale (Paraguay, Bolivie, Argentine, Guatemala, Mexique) pour concocter des breuvages riches en nutriments et cuisiner divers plats.

Ces graines sont hydrophiles, absorbant jusqu'à 12 fois leur poids en liquide une fois trempées. Pendant le trempage, elles développent un revêtement mucilagineux similaire à du gel, qui donne aux boissons à base de chia une texture distinctive.

Le mot "chia" est dérivé du terme nahuatl "chian", qui veut dire "huileux".

Il existe une autre plante très proche du Salvia hispanica, nommée chia doré (Salvia columbariae). Cette plante-là n'est pas cultivée à but commercial.

Le chia est une plante annuelle qui pousse jusqu'à 1,75 mètre de haut, avec des feuilles opposées qui sont longues de 4 à 8 cm et larges de 3 à 5 cm.

Ses fleurs sont de couleur pourpre ou blanche, et sont produites dans de nombreuses grappes situées sur une pointe à la fin de chaque tige.

Les graines de chia sont consommées traditionnellement dans les pays cités plus haut, ainsi que dans plusieurs états du sud des Etats-Unis. Elles ne sont pas encore bien connues en Europe.

La culture commerciale du chia a lieu au Mexique, en Bolivie, en Argentine, en Equateur, au Nicaragua, au Guatemala et en Australie (premier producteur mondial de chia).

Une plantation de chia ayant déjà fleuri


> Bienfaits santé et autres avantages


1) Grande densité nutritionnelle
Cela signifie que les graines de chia apportent énormément de nutriments mais très peu de calories.

Ne soyez pas dupés par leur petite taille, elles renferment un cocktail nutritionnel détonnant. 100 g de graines de chia sèches apportent :
  • 38 g de fibres alimentaires,
  • 16 g de protéine,
  • 17,8 g d'oméga-3,
  • 63% des apports nutritionnels recommandés (ANR) par jour en calcium,
  • 94% des ANR en phosphore,
  • 108% des ANR en manganèse.

Ces propriétés sont particulièrement impressionnantes quand l'on sait qu'il s'agit seulement de 100 g de graines sèches (environ 7 cuillères à soupe).

Et si nous enlevons leurs fibres, qui ne sont pas des calories utilisables par le corps, 100 g de ces graines asséchées apportent seulement 360 calories.

Pour couronner le tout, ce sont des céréales complètes qui sont habituellement cultivées de façon biologique, ne sont pas génétiquement modifiées, et sont naturellement dépourvues de gluten.

Vous obtiendrez plus de détails sur les nombreux éléments nutritifs que cet "aliment miracle" contient un peu plus bas sur cette page (cliquez ici).

2) De grandes quantités d'antioxydants
Un autre point où les graines de chia peuvent être fiers est leur grande teneur en antioxydants (qui empêchent les graisses sensibles présentes dans ces graines de devenir rance). Cette haute teneur aide par ailleurs ces graines à présenter une longue durée de conservation : environ 2 années sans réfrigération.

Bien que les compléments antioxydants ne soient pas très efficaces, consommer les antioxydants en provenance des aliments naturels peut produire des effets positifs sur la santé. Par exemple, la réparation de la peau est accélérée et les dégâts futurs sont évités.

Plus important encore, les antioxydants combattent la production de radicaux libres, qui peuvent endommager des molécules dans les cellules et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer.

La forte teneur antioxydante du chia permet de prévenir le vieillissement précoce de la peau dû à l'inflammation liée aux radicaux libres. En juillet 2016, des chercheurs de Mexico ont découvert que cette graine possède une concentration en acides phénoliques (un antioxydant) deux fois plus élevée que trouvée précédemment. Ils ont aussi trouvé que l'activité antioxydante de cette graine peut arrêter jusqu'à 70% de l'activité des radicaux libres.

3) La grande majorité des glucides se trouvant à l'intérieur des graines de chia sont des fibres
En regardant le profil nutritionnel de ces graines, vous pourriez être surpris de lire que sur 100 grammes, il y a 44 g de glucides.

Cependant, 38 de ces grammes (soit 86%) sont des fibres, qui ne sont pas digérées par l'organisme. Les fibres alimentaires n'augmentent pas la glycémie, ne font pas appel à l'insuline pour être débarrassées du corps et donc ne devraient pas être comptées comme de "mauvais glucides".

La vraie teneur glucidique est seulement de 6 grammes par 100 grammes de graines de chia, ce qui est très faible et fait de ces graines un aliment low-carb par excellence.

Grâce à leur teneur élevée en fibres alimentaires, les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 10 à 12 fois leur poids en eau, adoptant une texture proche du gel une fois trempées dans l'eau, et se gonflant dans votre estomac.

Théoriquement, cela devrait accroître votre satiété (sensation d'avoir le ventre plein et d'être rassasié après avoir mangé), ralentir l'absorption de vos aliments (ce qui vous rassasiera plus longtemps et retardera votre faim) et vous aider automatiquement à consommer moins de calories.

Les fibres nourrissent également les bactéries amicales dans le système intestinal. Cela est important car alimenter votre flore intestinale est essentiel pour conserver une bonne santé digestive.

Près de 40% des graines de chia sont des fibres (en poids), cela en fait l'une des meilleures sources de fibres alimentaires du monde. En en consommant régulièrement, vous évitez tout souci de constipation, et pouvez équilibrer votre niveau d'insuline.

4) Richesse en protéines de qualité
Les graines de cette plante herbacée contiennent une bonne quantité de protéines (16% de leur poids, ce qui est très élevé comparé à la majorité d'autres plantes).

Elles contiennent aussi un bon équilibre d'acides aminés essentiels (censés réduire l'hypertension et améliorer la santé cardiovasculaire), alors nos corps devraient être capables d'utiliser leurs protéines de meilleure manière.

Rappelons que les protéines apportent toutes sortes de bienfaits santé. Il s'agit de loin du nutriment le plus favorable à une perte de poids.

Un apport protéiné élevé réduit l'appétit et permet de réduire les pensées obsessives aux nourritures de 60%, et de diminuer le désir de consommer des snacks tard le soir de 50% selon diverses études.

Les graines de chia sont vraiment une excellente source de protéines, surtout pour ceux qui mangent peu ou pas d'aliments de source animale.

5) Richesse en acides gras oméga-3
Comme les graines de lin, celles du chia sont très riches en oméga-3 (elles en contiennent davantage que le saumon, si on compare les mêmes quantités).

Toutefois, il est important de garder en tête que les oméga-3 présents à l'intérieur de ces graines sont principalement sous forme ALA (acide alpha-linolénique), qui n'est pas aussi bénéfique que vous pourriez le croire.

Les ALA doivent être convertis en des formes dites "actives" (EPA et DHA), avant d'être utilisables par l'organisme.

EPA = acide eicosapentaénoïque, aussi appelé acide icosapentaénoïque ou encore acide timnodonique.

DHA = acide docosahexaénoïque.

Malheureusement, les humains sont inefficaces pour convertir les ALA vers les formes actives. Donc les oméga-3 de sources végétales ont tendance à être grandement inférieurs à ceux de sources animales (comme les oméga-3 du poisson).

Certaines études ont montré que les graines de chia (surtout si elles sont broyées) peuvent augmenter le niveau sanguin d'ALA et d'EPA, mais pas de DHA, ce qui est un problème.

Parce qu'elles ne fournissent pas de DHA (la graisse oméga-3 la plus importante), les graines de chia peuvent être vues comme une source d'oméga-3 surévaluée.

Afin d'obtenir la quantité nécessaire de DHA que votre organisme et cerveau ont besoin, mangez soit du poisson gras régulièrement, prenez l'huile de poisson, ou prenez un supplément de DHA si vous êtes un végétalien ou végétarien.

Les graines de chia sont très riches en oméga-3


6) Amélioration de certains marqueurs sanguins, qui devraient réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2
Etant donné que les graines de chia sont riches en fibres, protéines et oméga-3, elles devraient être capables de bonifier la santé métabolique.

Plusieurs études ont testé cette hypothèse, mais les résultats n'ont pas été concluants.

Dans deux études, une alimentation intégrant des graines de chia, de la protéine de soja, des avoines et du nopal (à découvrir ici), s'est montrée capable de diminuer le taux de cholestérol LDL et de triglycérides, d'augmenter le niveau de cholestérol HDL et de réduire l'inflammation.

Parce que ces études ont utilisé aussi d'autres ingrédients, rien ne peut être conclu sur l'efficacité des graines de chia en elles-mêmes.

Des études réalisées sur des souris de laboratoire ont également montré que les graines de chia peuvent réduire la triglycéridémie, accroître le taux de bon cholestérol (HDL) et réduire l'inflammation, la résistance à l'insuline et la graisse abdominale.

Cependant, une étude centrée uniquement sur des graines de chia n'a observé aucune amélioration.

Globalement, il est possible que la consommation de graines de chia puisse réduire ces facteurs de risque, mais n'aura probablement pas d'effet majeur à moins d'être suivie par d'autres changements bénéfiques dans l'alimentation.

7) Richesse en nutriments importants pour la santé des os et des dents
Les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments qui sont essentiels pour la santé osseuse (notamment pour prévenir l'ostéoporose) et dentaire : calcium, manganèse, phosphore, magnésium, bore, protéines.

La teneur en calcium est particulièrement impressionnante : 63% des apports nutritionnels recommandés en ce minéral sont satisfaits avec 100 grammes de cette graine.

En comparant la même quantité (en grammes), cet apport est supérieur à la plupart des produits laitiers.

Les graines de chia peuvent être considérées comme une excellente source calcique pour les gens qui ne consomment pas de produits laitiers.

8) Soulager les problèmes causés par le diabète de type 2
A ce jour, l'application la plus réussie des graines de chia a été constatée dans une étude menée sur des patients diabétiques de type 2.

Dans cette étude, 20 patients souffrant de diabète ont reçu soit 37 grammes de graines de chia, soit 37 grammes de son de blé, pendant 12 semaines.

Quand ces patients ont consommé les graines de chia, les patients ont constaté des améliorations de plusieurs marqueurs de santé importants.

La pression artérielle a baissé de 3 à 6 mm/Hg et un marqueur inflammatoire appelé hs-CRP a diminué de 40%. Un facteur de risque appelé vWF (facteur de von Willebrand) a également diminué de 21%.

Il y a aussi eu une petite baisse de taux de sucre dans le sang, mais ce n'était pas significatif.

Etant donné que les graines de chia sont riches en fibres, il semble plausible qu'elles puissent réduire puis stabiliser les pics glycémiques après les repas, mais cela doit être confirmé par des études plus poussées.

9) Améliorer la performance sportive tout autant que les boissons pour sportifs
La légende dit que les Aztèques et les Mayas utilisèrent les graines de chia pour améliorer leurs performances sportives dans le passé.

Une étude récente suggère que cela pourrait en effet être le cas. Dans cette étude, 6 participants chargés en glucides avec soit de la boisson Gatorade, soit un mélange à 50% de Gatorade et 50% de graines de chia.

Puis ces participants ont couru pendant 1 heure sur un tapis roulant, avant d'effectuer une course à pied de 10 kilomètres.

Il n'y avait aucune différence de performance entre les 2 groupes.

En d'autres termes, remplacer la moitié de Gatorade par des graines de chia n'avait pas réduit la performance des coureurs, ce qui indique que les graines de chia étaient utiles.

Selon cette étude, ces graines peuvent aider les athlètes à se charger en glucides pour des événements nécessitant de l'endurance, tout en augmentant leurs apports nutritionnels et en décroissant leur apport de sucre.

Cependant, des études plus poussées à ce sujet devraient être réalisées. Etant donné que la plupart des glucides dans les graines de chia sont des fibres (qui ne sont pas absorbées par l'organisme), cela n'a aucun sens de les utiliser pour se charger en glucides.


10) Traiter la diverticulose
Des études ont montré que les alimentations riches en fibres alimentaires diminuent la prévalence de poussées de diverticulite. En effet, elles absorbent l'eau dans le côlon et rendent les mouvements intestinaux plus faciles à passer.

Adopter une alimentation saine, basée entre autres sur les fruits et légumes et beaucoup de fibres, peut réduire la pression et l'inflammation dans le côlon. Bien que la cause de la maladie diverticulaire reste inconnue, il a été démontré que ceux qui en souffrent ont une alimentation pauvre en fibres.


> Les graines de chia font-elles maigrir ?

De nombreux experts en santé pensent que ces graines pourraient aider la perte de poids, grâce à leur forte teneur en fibres et en protéines.

Selon ces experts, les fibres alimentaires présentes en nombre dans ces graines absorberaient de grandes quantités d'eau et s'étendraient dans l'estomac, ce qui augmenterait la satiété et ralentirait l'absorption des nourritures.

Plusieurs études ont été réalisées sur le glucomannane, une fibre (présente entre autres dans le Konjac) qui fonctionne d'une façon similaire. Ces études ont montré que ce genre de fibres aide à perdre du poids.

Puis de nombreux spécialistes pensent que les protéines contenues dans les graines de chia pourraient aider à réduire l'appétit et donc la consommation de nourritures.

Malheureusement, malgré ces suppositions optimistes, quand des scientifiques ont analysé les effets des graines de chia sur la perte de poids, les résultats ont été décevants.

Bien qu'une étude a montré que ces graines peuvent diminuer l'appétit, il n'y avait aucun effet significatif sur le poids corporel.

Dans une étude réalisée sur 90 personnes en surpoids (publiée en juin 2009 dans le volume 29 de la revue "Nutrition Research"), la prise de 50 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines n'avait aucun effet sur le poids corporel (aucun kilo en moins, absence de réduction de la masse grasse) ni sur les marqueurs de santé (tels le niveau de l'inflammation, du stress oxydant, des lipoprotéines et de la tension artérielle). La concentration en EPA et en DHA n'était pas meilleure non plus.

Dans une autre étude menée pendant 10 semaines sur 62 femmes (publiée en juillet 2012 dans la revue "Journal of Alternative and Complementary Medicine"), les graines de chia n'avaient produit aucun effet sur le poids corporel mais avaient bien augmenté la quantité d'oméga-3 dans le sang.

Bien que le simple fait d'ajouter des graines de chia à votre alimentation ne produit aucun impact sur votre poids, la rédaction de RegimesMaigrir.com pense qu'elles peuvent toutefois être un ajout bénéfique à d'autres titres.

Un régime amaigrissant implique bien plus de choses que le simple fait d'ajouter ou de retirer divers aliments. L'ensemble de la nouvelle alimentation minceur doit être prise en compte, tout compte d'autres comportements de style de vie (comme le sommeil et les activités physiques).

Quand vous combinez un mode de vie sain avec une alimentation rééquilibrée basée principalement sur des aliments sains et naturels, les graines de chia peuvent largement bonifier votre santé, au-delà du simple fait d'aider à chasser les kilos en trop.

Les vertus des graines de chia sont fort nombreuses


> Effets secondaires et risques sanitaires possibles

A ce jour, il n'y a aucune preuve sur le fait que les graines de chia puissent produire des effets indésirables ou des interactions médicamenteuses avec des médicaments prescrits. Une consommation ininterrompue pendant 12 semaines, à raison de 50 g de ces graines par jour, semble ne poser aucun problème (selon les conclusions d'une étude publiée en juin 2009 dans le volume 29 de la revue "Nutrition Research", réalisée certes sur un petit échantillon).

1) Problèmes de digestion rares mais possibles
Ces graines semblent être bien tolérées (pas d'effets secondaires notables suite à leur consommation), mais si vous n'êtes pas habitués à consommer beaucoup de fibres, alors il y a des effets secondaires digestifs possibles si vous en mangez trop sur peu de temps.

Ces graines peuvent parfois absorber jusqu'à 27 fois leur poids en eau (bien que 12 fois reste la moyenne). Cela a notamment posé un problème à un américain de 39 ans qui avait d'énormes soucis à avaler sa nourriture (dysphagie intense) après avoir consommé ces graines.

Cet homme avait développé une obstruction de l'oesophage après avoir mangé des graines de chia sèches puis bu un verre d'eau (pour faire descendre les graines dans l'estomac). Les graines avaient formé un gel épais dans son oesophage, alors cet américain a dû chercher un traitement médical pour pouvoir avaler de nouveau.

Bien que ce cas reste rare (cet homme était asthmatique, souffrait d'allergies saisonnières et avait des antécédents médicaux qui incluait la dysphagie intermittente aux aliments solides), veillez à mélanger les graines de chia dans une autre nourriture ou liquide avant de consommer, surtout si vous avez un antécédent de problème de déglutition. Evitez aussi de donner ces graines aux petits enfants.

Aussi, quelques personnes se sont plaints de perturbations gastro-intestinales (telles que la formation de gaz et des sensations de ballonnement) après l'ingestion de ces graines. L'Association américaine de diététique attribue ce léger inconvénient à la teneur élevée en fibres dans ces graines.

2) Allergène potentiel pour certaines personnes
Si vous avez des allergies alimentaires (surtout aux graines de sésame ou de moutarde) ou si vous prenez des médicaments antihypertenseurs ou anticoagulants, alors vous devriez consulter votre médecin avant d'ajouter cette graine à votre alimentation.

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA) souligne que les graines de chia et leurs constituants agissent comme des allergènes chez certains individus. L'organisme de ces gens réagit très vite au contact avec la protéine contenue dans le chia (les réactions allergiques habituelles sont : les yeux larmoyants, la diarrhée, des éruptions cutanées). Ces personnes sont invitées à se tenir à l'écart de ces graines.

Consultez immédiatement un médecin si vous remarquez un de ces symptômes après avoir consommé les graines de chia.

3) Prudence en cas d'opération en vue
Si vous avez une opération chirurgicale à subir à court terme, si vous prenez des anticoagulants ou si vous prenez de l'aspirine régulièrement, vous devriez parler à un professionnel de la santé avant d'ajouter ces graines à votre alimentation.

En effet, le chia contient beaucoup d'oméga-3, qui peut fluidifier le sang. Cela veut dire que même les hémophiles (patients atteints d'hémophilie, problème de santé héréditaire qui rend la coagulation du sang défectueuse) devraient rester loin de ces graines.

4) Précaution en cas d'hypertriglycéridémie
Si vous avez une triglycéridémie élevée et craignez que l'ingestion des graines de chia puisse rendre ce taux encore plus élevé, alors mangez une variété appelée Salba, qui n'augmente pas la triglycéridémie.

5) Augmentation éventuelle du risque de cancer de la prostate
Au moins 2 études (publiées au début des années 2000) suggèrent qu'une alimentation trop riche en ALA (acide alpha-linolénique) fait augmenter le risque de développer un cancer de la prostate. Or le chia contient beaucoup d'ALA. Donc si vous avez un cancer de la prostate ou un risque élevé de le développer, évitez de manger de grandes quantités de cette graine.

6) Retenue recommandée en cas de tension basse
Une étude effectuée par l'Hôpital St. Michael (Toronto, Canada) indique que les graines de chia sont potentiellement capables d'abaisser la pression artérielle diastolique à des niveaux alarmants. Alors les patients souffrant d'hypotension devraient éviter d'en consommer.

7) Modération en cas de grossesse
Enfin, très peu d'études ont été menées sur les effets des graines de chia sur les femmes enceintes et leurs foetus. Donc la plupart des experts conseillent aux femmes enceintes ou qui allaitent d'éviter l'utilisation de ces graines jusqu'à ce que davantage d'études soient menées à ce sujet.

Les différentes couleurs des graines de chia


> Dosage

Il y a quelques risques sanitaires pour certaines catégories de gens. Toutefois, si vous respectez le dosage recommandé quand vous consommez les graines de chia, vous devriez être capables de les éviter.

Voici les dosages conseillés pour ces graines, que vous devriez vérifier avec votre médecin en cas de doute pour votre santé :
  • Adultes : 15 grammes (2 cuillères à soupe) par jour. Pour une protection cardiovasculaire, consommez entre 33 et 41 grammes de graines de chia mélangées quotidiennement pendant 3 mois.
  • Mineurs (de 5 à 18 ans) : 1,4 à 4,3 grammes chaque jour (idéalement 1 cuillère à soupe pour les enfants de moins de 10 ans).


> Informations nutritionnelles

100 grammes de graines de chia sèches apportent :

NutrimentsUnité% des AJR*
Calories490 kcal30%
Eau5 grammes (g)
Protéines16 g23%
Glucides44 g15%
Fibres alimentaires38 g151%
Lipides31 g (25,4 g de graisses insaturées et 3 g de graisse trans)47%
Oméga-317,8 g
Oméga-65,8 g
Cholestérol0 milligramme (mg)
Vitamine A54 microgrammes (mcg)7%
Vitamine B1 (thiamine)0,62 mg
Vitamine B2 (riboflavine)0.17 mg14%
Vitamine B3 (niacine)8,83 mg59%
Vitamine B9 (folate)49 mcg12%
Vitamine C1,6 mg2%
Vitamine E0,5 mg3%
Calcium631 mg63%
Fer7,72 mg59%
Magnésium335 mg94%
Phosphore948 mg95%
Potassium160 mg5%
Sodium19 mg1%
Zinc3,5 mg23%
Manganèse2,2 mg108%
Cuivre0,2 mg9%

* Note : AJR = Apports Journaliers Recommandés (par jour)


> Comment les consommer ? Que faire pour les intégrer davantage à votre alimentation ?

Les graines de chia sont incroyablement faciles à incorporer à votre alimentation. En plus elles sont faciles à trouver dans les supermarchés.

Ces graines ont un goût plutôt fade, alors vous pouvez les ajouter à presque n'importe quoi.

Elles n'ont pas non plus besoin d'être moulues comme les graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus simples à préparer. En outre, elles ne deviennent pas rances, ce qui facilite la conservation.

Elles peuvent être mangées crues, trempées dans du jus, ajoutées à du porridge et à des desserts, ou ajoutés à des pâtisseries.

Vous pouvez aussi les saupoudrer sur les céréales, les yaourts, les flocons d'avoine, les plats à base de légumes ou de riz.

Grâce à leur capacité à absorber à la fois de l'eau et de la graisse, elles peuvent être utilisées pour épaissir les sauces et même employées en tant que substituts d'oeufs dans des recettes.

Si vous avez de l'expérience dans la cuisson de pâtisseries végétaliennes, ou si vous n'avez plus d'oeufs dans votre cuisine, vous pouvez mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d'eau, les laisser reposer pendant 15 minutes, puis les regarder se transformer en un gel que vous pouvez utiliser pour remplacer l'oeuf lors de la cuisson.

Elles peuvent également être mélangées à de l'eau et transformées en un gel. Pour fabriquer ce gel, c'est assez simple. Les graines de chia absorbent neuf fois leur poids en eau, alors utilisez un ratio de 9 parts d'eau pour 1 part de graines.

Mettez l'eau dans un bol en plastique refermable et versez lentement des graines dedans tout en fouettant avec un fouet pour éviter les grumeaux. Laissez reposer pendant quelques minutes avant de fouetter de nouveau, répétez ce processus une fois, puis scellez le bol et stockez le gel dans le réfrigérateur. Il va être consommable pendant 2 semaines.

Voici une vidéo qui explique 2 façons de préparer le gel de chia :



Ajouter des graines de chia à des recettes va booster de manière spectaculaire leur valeurs nutritives. Ces graines sont faciles à digérer (leur digestion est plus facile que celle des graines de lin qui exigent une mouture), et contiennent plus de nutriments que les grains de lin ou que le saumon.


> Quelques recettes cuisine et autres utilisations à base de chia


1) Flocons d'avoine avec chia
Ces graines absorbent l'eau ou le lait alors elles constituent un excellent moyen d'épaissir un bol de gruau d'avoine tout en ajoutant un peu de fibres pour remplir l'estomac.

Vous pouvez mélanger une cuillère à soupe de graines de chia directement dans votre porridge cuit, ou les transformer en gel d'abord, en les faisant s'imprégner de 180 ml de lait ou de lait d'amande (environ trois quarts d'un grand verre).

Si vous n'aimez pas les flocons d'avoine, vous pouvez également saupoudrer vos céréales ou yaourts de graines de chia pour améliorer nutritionnellement votre petit-déjeuner.

Voici une autre idée petit-déjeuner pour bien commencer la journée avec ces graines :



2) Chia fresca
Les Mexicains savent préparer leur propre version de limonade, appelée chia fresca, depuis des siècles. Pour préparer cette boisson, il suffit d'ajouter une cuillère à soupe de graines de chia à un grand verre d'eau de 24 cl, puis de sucrer avec une cuillère à café de nectar d'agave ou de stevia.

Laissez reposer pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que les graines se gonflent complètement et absorbent le liquide.

Le chia fresca est une boisson saine


3) Smoothies chia
Quand elle est gélifiée avec votre choix de lait ou d'eau, puis mélangées avec 175 grammes de fruits frais ou congelés, une cuillère à soupe de graines de chia peut ajouter une vraie épaisseur à votre smoothie (en plus d'une bonne dose de graisses saines, de fibres, de protéines et d'antioxydants).

4) Houmous de chia
Ingrédients : 1 boîte de pois chiches (rincés et égouttés), 2 gousses d'ail, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café de zeste de citron, 2 cuillères à soupe de graines de chia gélifiées.

Instructions : si vous avez un robot de cuisine, mini hachoir ou mixeur, alors cette recette peut être préparée en quelques minutes. Tout d'abord, réduisez en purée les pois chiches jusqu'à consistance lisse. Ensuite, ajoutez tous les autres ingrédients et réduisez en purée de nouveau jusqu'à consistance lisse.

Votre houmous est maintenant terminé et prêt à être étalé sur les pitas, tortillas, biscuits salés... en tant que légume ou trempette, voire à remplacer la mayonnaise dans vos sandwichs.

5) Vinaigrette au citron et au chia
Saupoudrer votre salade préférée de graines de chia (vous remarquerez à peine le changement de goût) ou concoctez une vinaigrette maison saine qui offre une bonne dose de chia.

Ingrédients : 1 citron ou 3 cuillères à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon, 1 cuillère à café de miel, 6 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à café de graines de chia sèches, 1 petite quantité de sel, 2 cuillères à soupe de basilic frais ciselé.

Instructions : placez le jus de citron, la moutarde de Dijon et le miel dans un petit récipient. Versez lentement l'huile dedans, tout en fouettant continuellement. Préparez environ 18 cl de vinaigrette.

6) Pudding aux graines de chia
Quand ces graines sont trempées dans l'eau dans la nuit, elles prennent une texture de tapioca. Ajoutez un peu de cannelle ou d'autres épices et un peu de stevia (si vous voulez ajouter un peu de douceur) et vous obtiendrez un régal de pouding qui peut être dégusté matin, midi ou soir. Pour le rendre plus croquant, saupoudrez-le d'amandes crues coupées en tranches.

Voici une vidéo donnant une recette légèrement différente d'un pudding à base de cette graine (vous pouvez remplacer le lait de vache par le lait de soja, et le sucre blanc par le sirop d'érable si vous le souhaitez) :



7) Pudding de chia végétalien
Ingrédients : 50 grammes de graines de chia, 24 cl de lait de coco, 2 cuillères à soupe de miel, 1 demi cuillère à café d'extrait de vanille, 1 quart de cuillère à café de sel de l'Himalaya ou de sel marin.

Instructions : mesurez les ingrédients puis mélangez-les bien, avant de réfrigérer pendant au moins 30 minutes ou même pendant la nuit (afin que les graines de chia absorbent l'humidité et deviennent épaisses et gélatineuses, comme un pouding).

Utilisez une cuillère pour mettre la substance dans des verres ou tasses. Enfin, ajoutez vos garnitures préférées et régalez-vous.

8) Garnitures
Ces graines peuvent être ajoutées à presque n'importe quel plat, du yaourt nature à la compote de pommes en passant par les smoothies. Gardez à l'esprit qu'elles vont prendre une texture gélatineuse après s'être mélangées avec un liquide, alors si vous préférez garder un côté croquant pour le plat en question, contentez-vous de saupoudrer juste avant de manger.

9) En-cas sur le pouce
Bien que RegimesMaigrir.com vous suggère d'utiliser les graines de chia dans des plats maison, il existe des sachets préparés qui contiennent ces graines coupe faim en tant qu'ingrédient principal.

Faites attention à la teneur en sucre dans ces sachets, mais si vous avez un petit creux, ils représentent une collation très décente, même pour les enfants.

10) Pâte à tartiner au chia (sans sucre ajouté)
Vous pouvez mélanger les graines de chia aux baies et à la stevia pour fabriquer votre propre confiture sans sucre ajouté maison. Vous n'aurez pas besoin de pectine (gélifiant naturel) parce que ces graines se débrouillent très bien pour se gélifier toutes seules.

11) Panure saine
Si vous cherchez une chapelure saine et sans gluten pour rouler autour des poissons, des viandes ou des légumes, alors les graines de chia constituent un excellent choix.

Essayez de les mélanger avec des noix finement broyées et votre choix d'épices pour obtenir une chapelure alternative délicieuse.

12) Pour vous ressourcer après le sport
Ces graines sont connues pour améliorer la force et l'endurance, alors essayez de les ajouter à votre milkshake protéiné post-entraînement.

13) Germes de chia
Les graines ne sont pas la seule partie comestible de cette plante. Les germes de chia sont également comestibles et peuvent être utilisés dans des salades, sandwiches et autres plats (un peu comme les germes de soja).

En règle générale, les pousses peuvent offrir certains des niveaux les plus élevés de nutrition, y compris en vitamines, minéraux, enzymes et antioxydants qui aident à vous protéger contre les radicaux libres.

Un grand nombre de vertus des germes est lié au fait que, dans leur phase initiale de croissance, les plantes contiennent des quantités plus concentrées de nutriments.

Les graines de chia ne font pas exception, et vous pouvez facilement faire pousser des germes de chia à la maison pour utiliser crus dans des salades et sandwichs.

Vous pouvez faire pousser les germes de chia assez facilement chez vous


14) Exfoliant corporel
Ces graines fonctionnent bien en tant qu'exfoliant et agent de polissage, à ajouter à votre routine de soins beauté. Voici une méthode toute simple pour fabriquer un gommage maison, à base de 3 ingrédients.

Ingrédients : 6 cl d'huile de noix de coco, 1 cuillère à café de jus de citron, 1 cuillère à soupe de graines de chia.

Formule de préparation :
  • Mélangez les ingrédients ensemble et stockez dans un bocal propre.
  • Pour utiliser, humidifiez le visage et appliquez le gommage dans un mouvement circulaire sur le visage mouillé.
  • Laissez le mélange reposer pendant deux minutes avant d'utiliser un gant de toilette humide pour enlever.
  • Eclaboussez votre visage avec de l'eau froide quand vous avez terminé.
  • Conservez le mélange restant au frigidaire pendant 3 à 5 jours.


> Prix

250 grammes de graines de chia bio (issues de l'agriculture biologique en Bolivie, au Mexique ou encore en Argentine) coûtent généralement 5 euros TTC (ce qui fait 20 euros le kilogramme).

Vous pouvez acheter 5 kilos de graines de chia non biologiques (mais naturelles, sans pesticides ni OGM ni gluten) au tarif de 38 € (frais de livraison inclus) sur Internet assez facilement (le coût est réduit grâce à l'absence d'intermédiaires). Cela revient à un tarif légèrement inférieur à 8 euros par kg.


> Le saviez-vous ?

1) Les deux principales couleurs de graines de chia (blanches et noires) contiennent des quantités similaires de nutriments, mais le chia noir possèdent un antioxydant important supplémentaire : la quercétine.

L'indice ORAC (qui mesure le pouvoir antioxydant des aliments) est également supérieur chez les graines de chia noir avec 98 micromoles TE/g contre 70 micromoles TE/100 g chez les graines de chia blanc (selon des analyses effectuées par le célèbre NSRI, Nutritional Science Research Institute).

TE/100 g signifie d'équivalent Trolox pour 100 g d'aliment. Plus ce chiffre est élevé, plus l'aliment est antioxydant.

2) Le nom des graines de chia en arabe est budhur shiana (budhur shiana en arabe).

3) La traduction en anglais est "chia seeds".

4) À l'époque précolombienne, ces graines (qu'elles soient grillées ou moulues) faisaient partie des sources alimentaires les plus importantes, venant juste après le maïs et les haricots.

5) Les Aztèques voyaient en cette graine une source abondante d'énergie. Leurs chasseurs et soldats la consommaient lorsqu'ils s'entraînaient militairement afin d'améliorer leur endurance. Ils disaient qu'une simple cuillère à soupe de chia pouvait leur alimenter en énergie pendant 24 heures !

6) L'huile de chia est un ingrédient idéal pour les sauces à salade saines. En outre, elle constitue un ajout excellent à tous les types de smoothies quand vous voulez optimiser votre santé.

Possédant une saveur neutre, l'huile de chia peut être utilisée dans presque n'importe quelle recette sans altérer le goût du plat. Faites attention à sa forte teneur calorique (comme pour toutes les huiles d'ailleurs) qui peut provoquer une prise de poids si elle est consommée en excès.


> Sources

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150
http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02542169
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814607008709
http://jnci.oxfordjournals.org/content/99/10/742.full
http://www.pnas.org/content/90/17/7915.short
http://ajcn.nutrition.org/content/53/1/373S.short
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12583961
http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf3034978
http://fst.sagepub.com/content/16/1/89.long
http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
http://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n4/full/ejcn2009159a.html
http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(09)00089-X/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18031592
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6096282
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22538527
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22090467
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17356263
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21183832
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20028328


Avez-vous déjà pu observer les bienfaits santé et effets secondaires des graines de chia après les avoir consommées ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
Il n'y a pas encore de réaction. N'hésitez pas à en rédiger une en utilisant le formulaire ci-dessous.
Champs obligatoires : "Nom" et "Texte"
* Nom / Pseudo :
Adresse e-mail :
Cacher l'adresse e-mail (décochez si vous souhaitez qu'on puisse vous répondre)

* Texte :