Huile d'olive : bienfaits santé

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 02/07/2011
Relu par le comité de rédaction

Certaines huiles apportent beaucoup de bienfaits santé (si vous les utilisez modérément), celle d'olive en est une. Découvrez ses vertus.

L'huile d'olive n'est pas seulement délicieuse, elle est bonne pour votre cœur et apporte divers autres bienfaits santé. Son meilleur composant, aliment de base du régime méditerranéen, est la graisse monoinsaturée.

L'huile d'olive est un jus naturel qui préserve le goût, l'arôme, les vitamines et les propriétés de l'olive. C'est la seule huile végétale qui peut être consommée telle quelle, fraîchement pressée des olives (fruits de l'olivier).


> Bienfaits santé

1) Améliorer la vitalité du cœur
Les artères coronaires apportent du sang à vos muscles du cœur. Les graisses monoinsaturées dont les huiles d'olive contiennent aident à garder ces artères non obstruées, afin que votre cœur puisse obtenir assez d'oxygène et de nutriments pour continuer à bien fonctionner.

Vous pouvez obtenir ce vertu en remplaçant les mauvaises graisses (graisse saturée, graisse trans, huiles partiellement hydrogénées, etc.) par deux cuillères à soupe d'huile d'olive.

Sachez que la catégorie "vierge" est meilleure que celles dites "raffinées" parce qu'elle contient des polyphénols qui fonctionnent en tant qu'antioxydants pour garder votre cœur en bonne santé.


2) Prévenir le cancer du côlon et d'autres cancers
Des chercheurs espagnols suggèrent qu'intégrer l'huile d'olive à votre intégration peut également offrir des bienfaits en termes de prévention du cancer du côlon. Les résultats de leur étude ont montré que des rats dont l'alimentation intégrait cette huile avaient moins de risque de développer un cancer du côlon que ceux dont l'alimentation intégrait l'huile de carthame.

En fait, les rats qui recevaient de l'huile d'olive avaient des taux de cancer du côlon presque aussi faibles que ceux qui consommaient l'huile de poisson (dont plusieurs études avaient déjà lié à une réduction du risque de cancer du côlon).


Une étude publiée dans l'édition de janvier 2005 de la revue "Annals of Oncology" a identifié l'acide oléique, un acide gras mono-insaturé présent dans l'huile d'olive, comme capable de réduire l'impact d'un oncogène (un gène qui va transformer une cellule hôte en une cellule cancéreuse). Cet oncogène particulier est associé à la croissance rapide des tumeurs cancéreuses du sein. La conclusion des chercheurs est que l'acide oléique, lorsqu'il est combiné avec un traitement médicamenteux, a encouragé l'auto-destruction des cellules cancéreuses agressives et résistantes aux traitements, détruisant ainsi le cancer.

Les vertus de l'huile d'olive ont été remarquées aussi dans des études menées sur les cancers de la prostate et de l'endomètre.

Des bouteilles d'huile d'olive posées en vrac sur une table


3) Apporter une grande quantité d'antioxydants et d'oméga-9
Une étude parue en 2002 dans la revue "European Journal of Clinical Nutrition" a montré que les gens qui consomment 25 ml (soit environ 2 cuillères à soupe) d'huile d'olive vierge chaque jour pendant 1 semaine ont montré une moindre oxydation du cholestérol LDL et des taux plus élevés de composés antioxydants, surtout les phénols, dans le sang. Il est à noter que les huiles d'olive vierge extra apportent davantage d'antioxydants (surtout la vitamine E et les phénols) parce qu'elles sont moins transformées.

La plupart des gens ont une bonne santé en consommant cette huile parce qu'elle ne bouleverse pas le ratio essentiel entre les oméga-3 et les oméga-6, et parce que la plupart des acides gras contenus dans l'huile d'olive sont en fait une graisse oméga-9 qui est monoinsaturée.


4) Contrôler le taux de sucre sanguin
Les diabétiques ou les personnes exposées au risque de diabète reçoivent souvent le conseil de combiner une alimentation pauvre en matières grasses et riche en glucides, intégrant l'huile d'olive. Des études montrent que cette combinaison est supérieure dans le contrôle du taux de sucre dans le sang en comparaison avec une alimentation composée entièrement de repas pauvres en graisses.

Ajouter l'huile d'olive est également associé à une réduction du taux de triglycérides. De nombreux diabétiques vivent avec un taux de triglycérides élevé, qui les expose au risque de maladie du cœur.


5) Réduire le taux de cholestérol
Les vertus de cette huile s'expliquent à la fois par sa haute teneur en acides gras monoinsaturés et en substances antioxydantes. Des études ont montré que l'huile d'olive offre des protections contre les maladies du cœur en contrôlant le taux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) tout en augmentant le taux de cholestérol HDL (le "bon" cholestérol). Aucune autre huile produite naturellement ne possède une aussi grande quantité de graisse monoinsaturée que celle d'olive (principalement de l'acide oléique).


6) Propriétés anti-inflammatoires
L'organisme utilise les bonnes graisses présentes dans l'huile d'olive pour produire des agents anti-inflammatoires naturels. Ces agents qui luttent contre l'inflammation peuvent aider à réduire la sévérité à la fois de l'arthrite et de l'asthme. Des membranes cellulaires non enflammées sont plus fluides et davantage capables de déplacer des nutriments sains dans les cellules, et à expulser les déchets corporels. Une incidence inférieure d'ostéoporose et de démence a été remarquée dans les endroits où la population consomment de régulièrement de l'huile d'olive.


7) Une bonne graisse qui vous aide à maigrir
Cela vous semble difficile ? Sachez qu'une étude publiée en septembre 2003 dans la revue "British Journal of Nutrition" a énoncé des résultats indiquant qu'une perte significative de poids corporel et de masse graisseuse peut être obtenue sans augmenter l'activité physique, simplement en changeant une seule habitude alimentaire : remplacer les graisses saturées par l'huile d'olive dans le régime alimentaire.


8) Baisser le risque d'ulcère, de gastrite, de calcul biliaire
L'huile d'olive est très bien tolérée par l'estomac. En fait, ses fonctions protectrices produisent un effet avantageux sur les ulcères et la gastrite. Cette huile active la sécrétion de la bile et des hormones pancréatiques beaucoup plus naturellement que les médicaments en vente sur ordonnance. En conséquence, elle diminue la fréquence de formation de calculs biliaires.


> Quelques idées pour l'inclure davantage dans votre alimentation

  • Utiliser un assaisonnement à base de cette huile sur votre salade favorite,
  • Tremper des morceaux de pain complet (100% à base de grain entier) dans un petit bol d'huile d'olive qui a été saupoudré de poivre et d'origan,
  • Saupoudrer cette huile sur vos légumes verts au lieu d'utiliser du beurre,
  • Préparer le pesto et servez avec vos pâtes favorites,
  • Préparer votre propre vinaigrette à la canneberge pour vos salades,
  • Ajouter des saveurs à l'huile d'olive en la faisant infuser avec des brins de romarin ou d'autres herbes séchées.


> Les différents types

Généralement, cette huile est extraite en pressant ou en écrasant les olives. Les huiles d'olive existent en diverses variétés, en fonction du degré de transformation. Les variétés comprennent dans la plupart des pays dans le monde :
  • Vierge extra : considérée comme la meilleure, la moins transformée, constituée de l'huile produite par la première pression des olives,
  • Vierge : l'huile produite par la seconde pression des olives,
  • Pure : l'huile ayant subi quelques transformations (traitements), comme le filtrage et l'épuration,
  • Extra-légère : l'huile ayant subi énormément de transformations, qui ne retient qu'un parfum très léger d'olive.

Toutefois, à la vente au détail en France, vous trouverez surtout deux appellations : vierge extra et vierge. Les autres appellations servent surtout aux industriels.

Si possible, vous devriez acheter le type "vierge extra de haute qualité" quand vous faites les courses. L'huile qui provient de la première pression du fruit des oliviers, qui est extraite sans utiliser la chaleur (une pression à froid) ni de produits chimiques, et qui ne contient pas d'arômes artificiels est récompensée du label "vierge extra". Moins l'huile d'olive est manipulée, plus proche elle est de son état naturel, et meilleure elle est.


> Comment bien choisir, utiliser et conserver ?

  • Gardez la bouteille d'huile loin de la lumière : nous savons que vous avez dépensé beaucoup d'argent sur votre huile, et vous voulez voir ces jolies étiquettes sur ces non moins belles bouteilles alignées sur votre comptoir. Et pourtant il s'agit de la pire erreur que vous puissiez faire à cette graisse. La lumière détruit les huiles d'olive (et d'autres aliments huileux en général), alors laissez-les loin de toute source lumineuse. Rien ne les détruit plus vite que la lumière, sauf la chaleur.

  • Eloignez l'huile d'olive de la chaleur : cela veut dire qu'il ne faut pas la stocker sur l'étagère au-dessus de la cuisinière, même si c'est l'endroit le plus pratique pour la stocker. Évitez également de la conserver dans le réfrigérateur. Si vous le faites, quand vous sortez la bouteille, la condensation peut diluer l'huile et la gâter plus vite.

  • Si vous le pouvez, goûtez avant d'acheter : les huiles changent d'un lot à l'autre, et de nombreux endroits vous offrent la possibilité de les goûter avant d'acheter. Sentez leur odeur d'abord, un lot peut être déterminé par la manière dont l'huile sent avant que vous ne le goûtiez. Le parfum de l'huile est-il noisette, fruité, sucré, gras ou "vert" ?

  • Ayez deux huiles d'olive à portée de main : vous pouvez garder une huile moins chère pour la cuisine et une autre pour les salades et les plats non cuits qui est plus chère et de top qualité. L'huile que vous achetez peut dépendre de votre humeur ou des aliments de saison. Une huile coûteuse perd de toutes les façons ses meilleurs arômes lors de la cuisson, alors vous pouvez très bien vous contenter d'une huile de bonne qualité mais moins coûteuse pour, par exemple, faire sauter des oignons et des légumes.

  • Ne faites pas trop attention au pays d'origine : il y a de la bonne nourriture et de la mauvaise nourriture dans tous les pays, en fonction des goûts, il s'agit de la même chose avec l'huile d'olive. Il existe de bonnes et de mauvaises huiles toscanes. Ce n'est pas parce que quelque chose dit "Toscane" ou "de Provence" sur son étiquette qu'il s'agit nécessairement d'un bon ou d'un mauvais aliment.

  • Une huile très peu chère peut être de mauvaise qualité : certaines huiles très économiques peuvent contenir de l'anti-gel, alors que celles qui sont plus coûteuses (souvent de meilleure qualité) n'en contiennent pas. Le prix n'est pas nécessairement proportionnel à la qualité, et vous pouvez tout à fait acheter des huiles économiques. Toutefois, faites attention aux huiles qui coûtent beaucoup moins que d'autres qui sont bon marché.

  • Utilisez l'huile d'olive quand elle est encore à son apogée : la bonne huile d'olive vierge extra durera environ une année si elle est conservée correctement. Les huiles peu chères sont souvent rances quand vous les ouvrez puisque leurs olives sont récoltées mécaniquement, ce qui abîme les fruits. Puis ils sont conservés pendant quelques jours avant d'être pressés, ce qui augmente le risque et la vitesse de dommage (aux olives).


Avez-vous déjà remarqué personnellement ces bienfaits santé des huiles d'olive ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

Vos réactions : il y a 10 commentaires sur cet article. Cliquez ici pour lire ces commentaires ou pour donner votre avis sur cet article.

Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux
×

Cet article est basé sur des preuves scientifiques, écrit par des experts et vérifié par des spécialistes.


Notre équipe de nutritionnistes, de diététiciens et de coachs sportifs s'efforce d'être objective, impartiale, honnête et de présenter les deux côtés de la médaille.


Nos articles contiennent des références scientifiques. Elles sont soit indiquées à la fin des articles dans une liste de références, soit indiquées sous forme de nombres mis entre parenthèses (1, 2, 3). Les nombres sont des liens cliquables, renvoyant vers des articles scientifiques évalués par des pairs.