Pour maigrir, il est nécessaire de savoir comment diminuer l'appétit, et si possible de manière naturelle. Voici nos conseils pour cela.
Nous vivons dans un monde obnubilé par la perte de poids et l'image de soi. Mais maigrir est une tâche difficile pour de nombreuses personnes. De nombreuses pilules minceur promettent une perte de poids rapide et facile, mais beaucoup d'entre elles génèrent des effets secondaires négatifs.
De nombreux régimes existent aussi, mais les gens ont souvent du mal à les suivre jusqu'au bout parce qu'ils ont du mal à baisser leur désir de combler une sensation de faim. Or vous pouvez perdre du poids et suivre à la lettre votre régime amaigrissant en sachant comment diminuer votre appétit naturellement.
Avoir de l'appétence est habituellement un signe de bonne santé. Mais quand vous profitez du fait d'en avoir un grand pour manger trop de nourritures, vous n'aurez aucune chance d'avoir une bonne santé. Vous risquez en effet de devenir en surpoids ou obèse si vous ne parvenez pas à atténuer un appétit gargantuesque.
Si vous portez des kilos en trop à cause de votre désir de manger non contrôlé, vos risques de souffrir de diverses maladies augmentent : arthrite, diabète, hypertension, cancer. Si vous souffrez déjà de l'une (ou plusieurs) de ces maladies à cause de votre appétit non géré, ou souhaitez réduire ces risques, il existe plusieurs choses à faire (sans utiliser des substances synthétiques).
RegimesMaigrir.com vous offre 15 conseils pour diminuer l'appétit naturellement dans la perspective de perdre du poids :
L'eau ne contient pas de calorie, de graisse ou de cholestérol, et vous aide à vous rassasier. Si vous commencez à sentir la faim venir, buvez un verre d'eau et attendez 10 minutes. Cela devrait aider à baisser votre coup de faim (surtout que pour le cerveau, les signaux reçus en cas de faim ou de soif sont identiques, donc vous pourriez penser avoir faim alors que vous avez soif).
L'eau vous aide à vous hydrater, aide votre métabolisme à rester élevé et à expulser les toxines de votre organisme. Afin de mieux restreindre l'appétence, buvez un verre d'eau avant de prendre un repas (30 minutes avant par exemple). Cela devrait vous donner une sensation de satiété plus vite, qui dure pendant une période plus prolongée, et vous amener à manger moins de calories globalement.
2) Ajouter plus de fibre alimentaire à votre régime alimentaire
Les fibres ne peuvent pas être digérées dans l'estomac. Quand il s'agit de tempérer votre appétit, de gérer votre faim, les fibres alimentaires peuvent vous être d'une grande aide. Quand vous mangez des aliments qui à haute teneur fibreuse, ils créent du volume dans votre estomac, qui peut remplir votre ventre rapidement et vous rassasier pendant plus longtemps. Les aliments qui sont riches en fibres incluent les fruits, légumes, grains entiers, haricots, graines et noix.
3) Manger plusieurs fois dans la journée
Quand vous prenez un repas le matin et ne mangez plus ensuite pendant 5 à 6 heures (par exemple petit-déjeuner à 8h et déjeuner à 13h), vous risquez d'avoir une faim de loup. Cela peut probablement mener à une suralimentation et à une prise de poids.
Afin de diminuer votre appétence et garder votre faim sous contrôle, prenez un repas petit et équilibré toutes les 2 à 3 heures, réparties équitablement sur l'ensemble de la journée. Veillez à rendre ces repas équilibrés, avec des protéines et des glucides complexes qui sont riches en fibres. Des exemples sont les carottes baby et les fromages en cubes, le fromage blanc et les pêches émincées, les tiges de céleri avec du beurre de cacahuète, un pain pita complet au blé avec une poitrine de poulet et des légumes crus.
Ne sautez surtout pas de repas en croyant que cela vous aide à maigrir (en mangeant moins). Sauter des repas peut vous amener à faire de mauvais choix alimentaires ensuite, et à vous suralimenter. Manger de petits repas aide à prévenir l'indigestion. Gardez la taille de votre repas inférieure à celle de votre estomac. Pour déterminer cette taille, faites une poignée ouverte, avec votre pouce touchant votre index. Votre estomac est à peu près aussi large que votre poignée et deux fois plus long.
4) Manger à un rythme lent
Quand vous mangez vite, vous êtes davantage susceptibles de manger de plus grandes quantités de nourriture et vous aurez du mal à décliner votre appétit. Mangez lentement afin que votre cerveau puisse avoir le temps (20 minutes) de recevoir le signal de l'estomac disant que vous êtes rassasiés. Mâchez chaque bouchée complètement, et buvez lentement.
5) Eliminer les aliments déclencheurs
Les glucides simples qui sont hautement transformés peuvent élever le taux de sucre sanguin et forcer votre pancréas à sécréter de l'insuline afin de les stabiliser. Cela peut vous amener à disposer d'un éclat d'énergie, avant de devenir fatigués et avoir faim de nouveau. Évitez les aliments qui n'aident en aucun cas à réduire l'appétence, comme les crackers, les gâteaux, les donuts, les barres de bonbons, en sodas, les jus de fruits transformés, les thés sucrés.
Lisez aussi une liste d'aliments à manger pour supprimer l'appétit et gérer la faim en cliquant ici.
6) Manger davantage de légumes verts
Consommez plus de chou frisé, de laitue, de chou, de brocoli, d'épinard ou de pois. Les légumes verts contiennent très peu de calories et sont riches en calcium, magnésium, fer, potassium, zinc, vitamines A, C, E et K. Les légumes verts sont égalements riches en fibres, ce qui stimule les hormones coupe-faim et vous aide à vous sentir rassasiés.
7) Ajouter des noix à votre alimentation (en guise de collation)
Les noix sont riches en protéines, en fibre alimentaire et en antioxydants. Elles peuvent réduire le risque de maladies du cœur. Les noix sont toutefois riches en calories, alors ne mangez-en pas plus d'une poignée de main (pleine) par jour. Les noix du noyer, les amandes, les noisettes, les cacahuètes, les noix de pécan, les pignons de pin et les pistaches sont de bons choix de noix pour une collation saine.
8) Manger des protéines
Consommer les aliments riches en protéines sont une façon fabuleuse de diminuer votre appétence de façon naturelle. Les protéines demandent plus de temps à être digérées et n'affectent pas votre glycémie de la manière dont les glucides le font. Un taux de sucre sanguin stable aide à accélérer la perte de poids. Les protéines aideront aussi à vous rassasier plus longtemps. Il s'agit de la base de nombreux régimes (dits hyperprotéinés).
9) Réduire la consommation de sucre, d'alcools, de farine blanche et de caféine
Consommez moins ces aliments quand vous voulez émousser votre appétit. Les nourritures à base de farine blanche ou de sucre raffiné manquent de fibres et de nutriments. Ces types d'aliments provoquent un pic de votre glycémie et de votre énergie, mais ne satisfont pas votre appétence pendant longtemps. Le café peut vous rassasier initialement, mais une consommation accrue de caféine augmentera votre taux de cortisol, or des niveaux élevés de cortisol augmentent votre appétit.
10) Planifier vos repas bien en avance
Cette planification vous aidera à éviter de faire de mauvaises sélections alimentaires, et à vous empêcher de céder aux tentations alimentaires. Eloignez les aliments malsains de votre domicile afin de ne pas être tentés par eux. Votre appétence s'en trouvera diminuée.
Découvrez également pourquoi préparer les repas en avance peut aider à mincir, cliquez ici.
11) Attendre avant de manger
Si vous avez fortement envie de manger telle ou telle nourriture, attendez avant de manger. Une envie de manger ne représente pas la faim, et ne dure normalement que 10 minutes. Lisez un livre, faites du sport, discutez avec vos amis au téléphone ou sur Internet (chat), peignez, passez l'aspirateur, tondez la pelouse, lavez votre chien, nettoyez les vitres, lavez la voiture, etc. Faites tout pour trouver de petites occupations qui éloigneront votre esprit de l'envie de manger. Votre appétit s'en ira tout naturellement aussi.
12) Dormir suffisamment
Si vous manquez de temps de sommeil, les hormones qui aident à contrôler l'appétence peuvent devenir déséquilibrées. Pour éviter cette situation, veillez à dormir au moins 7 à 9 heures chaque nuit. Il s'agit d'une durée de sommeil préconisée par la plupart des experts en sommeil.
13) Faire du sport
Certes, l'exercice physique vous aide principalement à maigrir, mais votre corps sécrète aussi des endorphines naturelles qui diminuent fortement votre appétit quand vous faites du sport. Vous pouvez faire de la marche à pied pendant 30 minutes environ à une vive allure sur le tapis roulant, le soir après le dîner, afin d'abréger votre appétence (et éviter de manger des aliments malsains tard la nuit).
De plus, vous pourrez mieux dormir après avoir fait du sport le soir, et trouverez que votre désir de manger se trouve davantage sous contrôle. Il n'y a pas besoin de lever des poids très lourds lors de séances de musculation, ni de transpirer abondamment en faisant des dizaines d'exercices aérobics. Une simple marche à pied rapide, faite pendant 20 à 30 minutes, est tout ce dont vous avez besoin pour diminuer votre appétit jusqu'au lendemain matin.
Enfin, faire du sport convertit la graisse corporelle en sucre sanguin, et augmente votre taux de sucre dans le sang ce qui contribue à rabaisser votre appétence et vos envies de manger.
14) Eviter de faire les courses quand vous avez faim
Aller au supermarché quand vous avez faim, vous sentez seuls ou fatigués, etc. n'est clairement pas une bonne idée. Vous risquez de ramener à la maison des aliments malsains (qui aiguisent votre appétit) dont vous n'avez nullement besoin.
15) Faire attention quand vous êtes fatigués
Les envies de manger peuvent survenir malicieusement quand vous êtes fatigués. Vous aurez aussi du mal à ramener votre appétence à la baisse lorsque votre corps est fatigué. Apprenez à focaliser sur la fatigue plutôt que sur l'envie de manger. Faites une sieste ou trouvez une manière saine de vous redonner de l'énergie.
Voici une vidéo qui présente 5 astuces pour couper l'appétit :
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A propos de l'auteur : Sandra Maribaux Directrice de la publication et rédactrice
Titulaire d'un MBA, Sandra Maribaux est passionnée de nutrition, diététique et fitness. Depuis 2005, elle a lu plus de 3000 ouvrages spécialisés et études scientifiques en rapport avec ces domaines. Elle rédige des articles dans ces thématiques pour RegimesMaigrir.com et d'autres sites depuis 2007. Elle a publié plus de 2000 articles, couvrant une grande variété de sujets relatifs à l'alimentation saine, à l'amincissement, à la pratique sportive.
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