Réduire l'appétit : conseils pour contrôler l'appétence

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 30/06/2009
Relu par le comité de rédaction

Pour réduire l'appétit (avoir moins l'envie de se nourrir) ou le contrôler, nous vous conseillons de lire ces conseils.

C'est l'été, le moment de l'année où beaucoup d'entre nous commencent à penser à perdre du poids avant de devoir se mettre en shorts et sandales pour profiter du temps chaud. Mais perdre du poids n'est pas uniquement une histoire de choisir les aliments sains et de faire des exercices physiques (bien que vous aurez fait déjà une grande partie du chemin), mais également le besoin de réduire l'appétit, de le garder sous contrôle.


RegimesMaigrir.com vous offre des conseils pour contrôler l'appétence, pour empêcher votre faim de l'emporter sur vos meilleures intentions :

1) Manger avec régularité

Veillez à manger toutes les 3 ou 4 heures, afin que votre taux de sucre sanguin n'ait pas de risque de tomber si bas que vous soyiez affamés et cédiez à une orgie alimentaire.

Sauter des repas ou ne pas manger suffisamment est une prescription pour le désastre. Plusieurs d'entre nous sont si occupés qu'ils n'ont pas le temps de manger de manière adéquate pendant la journée (notre temps le plus actif). Vers la fin de l'après-midi, nous avons si faim que nous tremblons, devenons irritables et affamés. Nous nous surprenons alors à trouver nos mains dans les boîtes de biscuits ou paquets de chips, consommant davantage que nous avons besoin pour remplir le réservoir d'énergie.

Créer ce déficit massif en calories pendant la journée nous oblige à surconsommer toute la soirée. Alors souvenez-vous qu'il faut manger régulièrement et toujours manger avant que vous ayiez trop faim, pour réduire l'appétit.


2) Abandonner les amuse-gueules

Changez votre manière de penser et ne cherchez plus automatiquement un morceau de chocolat dès que vous en voyiez un. Vos pensées influencent ce que vous faites.

Entraînez-vous à reconnaître les vrais signaux de la faim : un estomac qui gronde, la fatigue qui guette, un léger mal de tête qui s'installe, etc. Lorsque vous sentez ces signaux, vous pouvez être certains que vous avez vraiment besoin de manger. Si vous mangez depuis moins de 1 heure mais que vous avez encore faim, faites quelque chose pour vous occuper pendant 10 minutes et voyez si vous avez toujours faim.

Veillez à ne pas confondre le signal de la faim avec celui de la soif. Ces 2 signaux sont très similaires pour votre cerveau (cf. changement n°22 ici).


3) Consommer les aliments à haute teneur en fibre

Les aliments riches en fibres vous rassasieront tout en vous apportant moins de calories. Les légumes, fruits et grains entiers apportent moins de calories à chaque occasion de manger, à cause de leur contenu riche en eau et en fibre alimentaire.

Le poids de ces aliments est également élevé, alors votre estomac et votre cerveau sauront qu'ils ont mangé avec ces aliments riches en fibres, et vous pourrez contrôler votre appétence. Faire davantage attention aux grammes de fibres contenus dans les aliments permettra de garder votre appétit sous contrôle : visez à manger au moins 25 grammes de fibre par jour.


4) Revoir les gabarits des assiettes

Réduisez la taille des assiettes pour vos plats. Prenez votre assiette de salade pour servir votre dîner, et prenez votre assiette de dîner pour servir les légumes.

Diminuer la taille de votre assiette fait aussi partie des conseils pour perdre du poids avec le Feng Shui.


5) Combiner les nutriments

Faites de chaque repas et collation une combinaison de protéines, glucides et lipides sains (bonnes graisses). Cette combinaison peut allonger la durée de votre satiété, et vous aurez faim de nouveau moins vite.

Par exemple, manger une salade verte avec aucune vinaigrette ou protéines ne fera que vous donner faim plus vite plus tard. En ajoutant des tranches de poulet maigre (sans graisse ni peau), quelques vinaigrettes en huile d'olive et une poignée de pois chiche, vous rendrez votre déjeuner plus satisfaisant.

Prendre seulement une pomme en guise de collation nous donne souvent encore plus faim, alors combinez la avec un biscuit au seigle croquant recouvert par une cuillerée de beurre d'amande pour garder votre ventre plein jusqu'au prochain repas, et ainsi réduire l'appétit.


6) Faire attention au petit-déjeuner

La bonne combinaison de nourriture dès le matin stabilise la gloutonnerie. Ajouter une petite quantité d'aliments riches en protéines à votre petit-déjeuner vous rassasiera encore plus, parce que cela ralentit la vitesse à laquelle la nourriture va de votre estomac à vos intestins. Ainsi, vous pourrez mieux contrôler votre appétit.

L'ajout d'aliments riches en protéines au petit-déjeuner permet également de modérer la montée de sucre sanguin et de contrôler vos niveaux d'insuline.

De plus, des études ont révélé que les protéines peuvent supprimer une hormone provoquant l'appétit appelée la ghréline. Cette suppression réduira la faim de la mi-matinée, qui vous fait aller chercher des aliments pour grignoter.

Une petite quantité de protéines (environ 10 grammes) est tout ce dont vous avez besoin pour dire à votre cerveau que vous avez mangé. Vous pouvez obtenir cette quantité, par exemple, via : 25 mL de yaourt allégé en matières grasses, 75 mL d'amande, 1 œuf avec un fromage allégé en matières grasses, 75 mL de fromage blanc allégé en matières grasses, 2 cuillères à soupe (25 mL) de beurre de noisette.


7) Faire de l'exercice

Des études ont suggéré que la capacité de reconnaître les signaux de la faim et de la satiété pourrait être influencée par de nombreux facteurs, y compris l'activité physique.

En fait, il a été démontré que les personnes qui font régulièrement de l'exercice physique montrent une plus grande précision dans le réglage des consommations de nourriture, ce qui permet de compenser les dépenses précédentes d'énergie, que les personnes qui ne font pas de l'exercice physique régulièrement.

Les études suggèrent aussi que l'activité physique augmente la production des récepteurs des sensations de plaisir. Cela peut aider les personnes qui surconsomment à cause d'une présence insuffisante de récepteurs de sensations de plaisir. En effet, ces personnes doivent manger davantage de nourriture pour obtenir la même satisfaction que d'autres (qui mangent moins pour obtenir la même satisfaction), elles ne peuvent donc contrôler l'appétit.

Visez à faire au moins 4 heures d'exercice physique par semaine. Choisissez le type d'exercice que vous aimez, ne vous forcez pas à faire un exercice que vous n'aimez pas sous prétexte qu'il est populaire.


8) Dormir suffisamment

La recherche a déjà constaté un lien entre le grignotage et le manque de sommeil, ainsi qu'entre l'obésité infantile et le manque de sommeil.

Les données récentes montrent que des femmes qui n'arrivent pas à dormir plus de 5 heures par nuit risquaient 12% plus de prendre 15 kilogrammes que celles qui dorment 7 ou 8 heures par nuit.

Lorsque les femmes manquent de sommeil, leur appétit augmente grandement et elles ont envie de manger des sucreries. Une théorie soutient que le manque de sommeil affecte la production de la leptine, une hormone qui supprime l'appétence.

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