Maigrir sans régime grâce à 26 changements

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 16/06/2009
Relu par le comité de rédaction

Voici 24 modifications de comportements alimentaires simples à faire pour vous aider à mincir sans suivre un régime.

Une question souvent entendue dans le domaine diététique est "Peut-on perdre du poids sans faire de régime ?". Maigrir n'est pas obligatoirement effrayant. En fait, vous n'avez pas nécessairement besoin de "faire un régime" pour mincir.

Tout ce dont vous avez besoin de faire est d'appliquer un changement de mode de vie qui vous soit bénéfique. C'est plus facile à dire qu'à faire, nous vous l'accordons, mais si vous ne faites rien pour améliorer votre comportement alimentaire, vous ne rendez pas la perte de poids par une cure minceur facile non plus (si vous êtes persuadés que seul une diète peut vous aider à fondre la graisse).

Modifier petit à petit votre comportement alimentaire peut vous permettre de maigrir progressivement sans suivre un régime spécifique, de 100 grammes par ci et 200 grammes par là. "Ce n'est pas assez rapide", nous diriez-vous ? Mais selon vous, vaut-il mieux perdre seulement 2 kilogramme en 2 mois et ne jamais les reprendre ou perdre 10 kilogrammes en 2 mois et en reprendre 8 ou 9 voire davantage ensuite (à cause de l'effet yo-yo associé à beaucoup de plans minceur, notamment ceux qui sont hyper restrictifs) ? La première option devrait vous sembler la plus logique.

Perdre 1 kilogramme de graisse par mois équivaut à manger environ 270 calories de moins par jour par rapport à vos besoins de calories quotidiens. En effet, il y a 8 000 calories environ en chaque kilogramme de graisse donc il faut créer un tel déficit pour fondre 1 kilo de gras.

Vous pouvez perdre ces 270 calories par jour très simplement, par quelques petites retouches de votre comportement alimentaire, tout en faisant des exercices physiques pour brûler la graisse.

Mais avant de vouloir maigrir sans régime, vérifiez que votre poids nécessite que vous maigrissiez en calculant votre Indice de Masse Corporelle (si vous êtes en surpoids ou obèse, alors votre décision de perdre du poids pour retrouver un poids sain est bonne). Certes vous voulez perdre du poids sans respecter un programme amincissant spécifique, donc vous ne subirez pas les inconvénients apportés par l'effet yo-yo, mais modifier votre poids ne devrait pas être aperçu comme une décision anodine et dépourvue de conséquences.

RegimesMaigrir.com vous offre les conseils simples suivants, à suivre au quotidien, pour réduire la consommation de calories superflues, qui ne font rien d'autre que d'ajouter du bazar à votre corps. Vous serez surpris de voir qu'il est tout à fait possible de mincir sans suivre un programme minceur précis, avec de la volonté :


1) Commencez votre journée dès le petit-déjeuner en ne consommant pas 45 calories inutiles

Mangez une orange au lieu d'un verre de jus d'orange. Evidemment, vous devriez prendre un petit-déjeuner tous les jours. Prendre un petit-déjeuner copieux peut aider à perdre du poids (en ne faisant pas surconsommer plus tard dans la journée).


2) Les œufs sont bons pour votre santé

Cependant, essayez d'utiliser seulement les blancs d'œufs. Si vous voulez manger une délicieuse omelette, utilisez quatre blancs d'œufs et du substitut d'œuf (du Valpiform par exemple).

Vous pouvez aussi manger de la dinde ou du bacon canadien à la place du bacon ordinaire pour réduire encore davantage de calories. Les œufs ainsi que 7 autres aliments font partie des aliments à consommer pour perdre du poids.


3) Changez votre lait entier pour le lait demi-écrémé ou le lait écrémé

Passer du lait entier au lait écrémé fait partie des 52 façons simples de vous débarrasser des kilos superflus (façon n°10).


4) Vous n'avez pas à noyer votre sandwich dans les condiments pour le déjeuner

Afin de réduire 100 calories, mettez de la moutarde à la place de la mayonnaise. Diminuez 100 autres calories en ne mettant pas de fromage.

En général, consommez de préférence les aliments allégés en matières grasses pour consommer moins de calories et maigrir sans suivre un régime.


5) Les fast-food sont connus pour apporter trop de calories avec leurs spécialités

Vous pouvez réduire 590 calories ou plus, simplement en prenant un simple hamburger au poisson (avec un menu poisson), bien moins calorique que ce hamburger à 4 800 calories.

Bien entendu, si vous pouvez éviter de manger de la malbouffe au fast-food (ou le moins possible), vous ferez un grand bien à votre ligne. Essayez de manger le plus souvent possible à la maison.


6) Optez pour les aliments sains

Remplacez vos collations trop riches en matières grasses par quelque chose de plus sain et nutritionnel comme les fruits.

Manger davantage de fruits et légumes vous permettra de vous sentir rassasié(e) plus facilement. En effet, ils apportent peu de calories par rapport à leur grand volume.


7) Remplacer progressivement les sodas

Si vous avez l'habitude de boire souvent des boissons gazeuses et sucrées, changez vos boissons gazeuses habituelles en boissons "diet" ou "light" (comme du Diet Coke ou Coca Light) pour commencer, avant de réduire leur consommation progressivement, ou buvez tout simplement du thé glacé ou encore du jus de fruit 100% naturel (essayez également les jus de légumes 100% naturel, nutritifs et faibles en calories, qui peuvent aider à maigrir sans régime).

Les sodas ordinaires apportent 150 à 200 calories, des calories dont vous n'avez certainement pas besoin.


8) Manger plus souvent de petits repas

Prenez une petite collation ou un petit repas toutes les deux ou trois heures, vous n'allez alors pas surconsommer plus tard dans la journée. Manger davantage de petits repas de manière plus fréquente sur la journée peut effectivement faire amincir le corps sans adopter une diète particulière.

Aussi, sachez que l'une des pires façons de perdre du poids consiste à sauter les repas. Certaines personnes pensent que sauter les repas est une excellente manière de diminuer les calories, mais à la fin, elles n'arrivent pas à maigrir.

Effectivement, une personne risque davantage de surconsommer ou même de manger de manière boulimique (lorsque vous allez finalement manger, ne pouvant plus résister à la faim) si elle ne manger pas les 3 repas principaux de la journée. De plus, son corps peut entrer en mode "famine" si elle ne mange pas assez, ce qui lui fera maintenir (voire prendre du poids) plutôt que de perdre du poids.


9) Préparer des encas sains

Faites des collations saines en prenant des fruits secs ou des légumes avec vous (au bureau, à l'école, dans la voiture, etc.). Ainsi, lorsque vous avez un besoin de manger, vous consommerez un aliment sain au lieu d'une friandise ou tout autre aliment de grignotage (comme les chips).

Un exemple d'encas sain à base de carottes, tomates, salade, tofu


10) Réduire la consommation de nourritures transformées

Essayez les aliments à grains entiers (les aliments complets) au lieu des aliments fabriqués à partir de farine blanche (les aliments raffinés). Les aliments complets (comme les grains entiers) sont très utiles pour diminuer à la fois les matières grasses et les calories, ce qui vous fait maigrir sans régime aisément.

Alors, lorsque vous faites les courses, n'hésitez plus à choisir les pains et pâtes de blé entier, le riz brun, les flocons d'avoine, etc. au lieu du riz blanc, de la pâte blanche, du pain blanc, etc.


11) Lorsque vous faites cuire de la viande, essayez de faire sauter dans un bouillon au lieu d'utiliser du beurre

Vous pouvez également remplacer le beurre dans toutes les autres recettes que vous préparez.


12) Essayez les vinaigrettes sans matières grasses avec vos salades

Au restaurant, demandez au serveur de préparer vos salades sans vinaigrette et d'emmener la vinaigrette séparément. Vous pourrez alors tremper vos salades dans la vinaigrette seulement lorsque vous en avez envie (plutôt que de noyer vos salades dans la vinaigrette).

Laisser la vinaigrette à côté de votre salade au restaurant fait partie de nos conseils pour manger à l'extérieur sans grossir.


13) Les sauces blanches sont crémeuses et riches en calories

Préférez les sauces rouges (par exemple la sauce rouge au poivre, ou d'autres sauces rouges aux herbes et épices) pour réduire d'au moins 100 calories.

Consultez également nos 10 trucs pour diminuer l'apport graisseux dans votre alimentation.


14) Boire plus sagement

Boire en société peut être encore meilleur si vous commencez à remplacer vos boissons gazeuses (par exemple Coca Cola ou Pepsi) par du seltzer ou de l'eau minérale gazeuse.

Consommez le moins possible d'alcool. L'acool (notamment les cocktails) apporte des calories en grandes quantités et sans que vous y prêtez attention (à cause de la bonne ambiance régnante souvent au moment où vous en buvez). Si vos amis vous invitent au bar ou en discothèque, essayez de limiter au maximum ces consommations d'alcool (par exemple 1 fois par semaine, seulement le week-end).


15) Vous n'êtes pas obligés de vous arrêter de manger à l'extérieur

En effet, manger au restaurant reste possible quand vous essayez de maigrir sans régime. Mais vous n'êtes pas obligés non plus à finir l'assiette. Gardez la moitié (ou davantage) de votre dîner pour le prochain repas peut vous faire économiser beaucoup de calories inutiles.

En général, essayez de diminuer la taille de vos portions. Il suffit de réduire de 10% ou 20% vos portions pour commencer à manger moins de calories puis à mincir. N'oubliez pas que les portions servies au restaurant ou lors des dîners entre amis à la maison sont souvent trop grandes.

Si vous voulez réduire les portions sans y penser, utilisez des bols ou assiettes de taille plus petite.

Mesurer les aliments peut ressembler à une corvée, mais contrôler les portions peut se montrer très utile dans vos efforts de combattre la surcharge pondérale sans faire de régime. Commencez par comparer une portion standard de nourritures à la portion que vous vous servez d'habitude. Vous pourriez vous rendre compte alors que vous consommez 2 voire 3 fois plus que la portion recommandée. Reprogrammez votre cerveau aux bonnes tailles de portions pour chasser les kilos superflus sans régime.

Dans tous les cas, n'encouragez pas vos enfants à finir leurs repas, cela ne ferait qu'empirer leur surpoids. Si un enfant n'a plus faim, il s'arrête naturellement de manger et ne continue pas à manger par gourmandise alors que le seuil de satiété a été atteint (comme beaucoup d'entre nous), c'est aussi simple que cela.


16) Profiter de toutes les occasions possibles pour marcher plus souvent

Est-il vraiment nécessaire de garer votre voiture juste sous votre bureau ? Pourquoi ne pas promener le chien le soir avant d'aller vous coucher ? Avez-vous pensé à marcher pendant vos conversations téléphoniques ? La marche est bonne pour votre santé, et vous pouvez vous motiver en achetant un podomètre et en essayant ensuite de marcher au moins 10 000 pas par jour.


17) Manger plus sain au travail

En préparant à la maison votre déjeuner et en l'emmenant au travail, vous pourriez obtenir du temps libre que vous mettrez à profit en faisant de la marche pendant une partie de votre pause. Prenez n'importe quel temps libre que vous disposez au travail pour faire un peu d'exercice.


18) Nager plus souvent (et faire du sport en général)

La natation est un excellent passe-temps pour brûler les calories, parce que vous ne sentez pas que vous faites travailler vos muscles autant qu'avec d'autres exercices physiques. Vous allez commencer à tonifier votre corps avec cette activité amusante.

De façon générale, il est quasiment impossible de perdre du poids puis de stabiliser sans faire de l'exercice régulièrement. Si vous ne faites pas d'exercice, commencez dès aujourd'hui en faisant une marche rapide ou en faisant une ballade à vélo. Faites de l'exercice progressivement pour passer de 10 minutes par séance au début à 30 à 40 minutes par séance (par jour, au moins 5 jours par semaine).

Vous pourrez récolter des bénéfices sur le plan de la santé ainsi que constater une perte de poids concluante en quelques semaines en faisant de l'exercice et en appliquant nos autres conseils pour chasser les kilos en trop sans régime. De plus, faire de l'exercice peut augmenter votre métabolisme, rendant la perte de poids plus facile.


19) Faire attention au frigo

N'ouvrez plus de réfrigérateur pour y piocher un aliment à grignoter (ou alors ouvrez le pour nettoyer seulement), surtout le soir où vous pourriez avoir tendance à chercher quelque chose à manger sur le canapé devant la télévision, ou devant votre ordinateur.

Pour arrêter de grignoter, consultez nos 15 conseils pour éviter le grignotage.

Ne mangez pas non plus lorsque vous êtes submergé(e) par vos émotions (colère, peur, joie intense, frustration, etc.). Ces émotions vous rendent souvent incontrôlables dans vos consommations. Alors apprenez à arrêter de manger vos émotions, c'est-à-dire de manger à cause de vos émotions.


20) Consommez des protéines à chaque repas et collation

Les protéines rempliront votre ventre plus facilement. Or avoir le ventre plein aide indiscutablement à maigrir sans régime.


21) Reposez vos fourchettes, cuillères ou baguettes entre les bouchées

Vous mangerez alors moins, moins souvent et moins vite, et prendrez davantage de plaisir à déguster vos plats. De plus, le signal de la satiété disposera alors de davantage de temps pour parvenir à votre cerveau.


22) Buvez de l'eau plus souvent, et dès que vous avez l'impression d'avoir faim

En effet, pour le cerveau, le signal de la faim est très similaire à celui de la soif. Vous pouvez donc tout à fait avoir soif et garder l'impression d'avoir faim malgré tout.

Boire assez d'eau peut vous aider à perdre du poids de plusieurs façons. Si vous avez tendance à faire de la rétention d'eau, boire plus d'eau peut aider à réduire le ballonnement. Remplacer les boissons sucrées très caloriques (comme les sodas) par de l'eau peut vous faire économiser des centaines de calories par jour.

Vous ne devriez pas attendre de ressentir la soif pour boire de l'eau. La soif peut être mal interprétée par le cerveau comme étant la faim (la soif et la faim envoient toutes les deux le même type de signal au cerveau), ce qui peut provoquer une surconsommation. Vous hydrater correctement améliorera votre sens du bien-être, ce qui cultivera votre motivation à perdre du poids.


23) A la maison, mangez le plus souvent possible en famille

Prenez vos repas avec la famille autour d'une table au calme, pas devant la télévision. Au travail ou à l'école, mangez le plus souvent possible avec vos collègues ou camarades de classe. Souvent, lorsque vous mangez en groupe, vous mangez plus lentement, ce qui vous fera manger moins finalement.

Pour manger moins vite, vous pouvez également essayer de mâcher (mastiquer) beaucoup plus vos bouchées (comme conseillé par Horace Fletcher).


24) Accepter votre corps sans en associer des sentiments négatifs

Des exemples sont le dégoût, la frustration, le désespoir face à une perte de poids "trop lente" et pourtant bénéfique sur le long terme, etc. Plus vous vous sentez confortable avec votre corps, plus vous en prendrez soin de manière naturelle. Si vous respectez votre corps et l'acceptez, vous pouvez perdre du poids naturellement, en modifiant de façon adéquate votre comportement alimentaire (avec les conseils précédents).

De même, renforcez votre volonté pour lutter contre les kilos en trop plus aisément avec nos 7 trucs.


Perdre du poids sans l'aide d'une diète, pour retrouver un poids normal et être en bonne santé, ne signifie pas que vous ne pouvez pas mener une vie normale. Ainsi, de nombreuses personnes ont décidé de changer leur vie en participant à des activités saines. En vivant mieux, vous vous récompenserez avec une plus grande énergie et une vie plus remplie.


25) Bien lire les étiquettes alimentaires

Pour perdre du poids, il est essentiel de faire attention aux étiquettes des aliments. Compter les calories n'est pas possible autrement. Vous devriez savoir comment trouver le contenu calorique d'un aliment et la taille d'une portion. Comparer les étiquettes entre différents aliments et boissons est très important pour faire des choix alimentaires plus sains, ce qui est nécessaire pour perdre du poids sans suivre un régime.


26) Tenir un journal alimentaire

Il s'agit d'une chose que chaque personne qui souhaite savoir comment perdre du poids sans faire de régime devrait connaître : il faut tenir un journal alimentaire pour mincir plus facilement.

Tout ce que vous avez à faire est d'écrire (soit sur papier dans un bloc-notes soit sur ordinateur) quels aliments, quand et comment vous mangez. Un journal alimentaire vous donnera un aperçu clair et précis de vos habitudes alimentaires actuelles afin que vous puissiez identifier les changements nécessaires pour obtenir une perte de poids sans régime.

Et vous, pensez-vous que l'on peut vraiment maigrir sans régime ? Si vous avez déjà réussi à perdre du poids sans suivre une diète, partagez votre expérience. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux
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