Comment faire durer la satiété pour mieux maigrir ?

Il n'y a guère de doute, avoir faim est désagréable et manger à satiété est bien plus plaisant. Cela peut carrément devenir gênant quand votre ventre grommelle pour attirer votre attention aux moments les plus inopportuns. Quand vous êtes en train de surveiller votre consommation calorique afin de maigrir ou de stabiliser votre poids, il y aura des jours où vous pourriez ressentir une faim continue, même quand vous êtes en train de manger dans la limite haute de vos besoins caloriques journaliers. Cela peut être si gênant et débilitant que vous êtes prêts à jeter l'éponge. Si vous priver de manger est ce que vous croyez être une alimentation saine, alors vous faites fausse route. Lisez aussi les aliments rassasiants pour avoir la satiété et maigrir.

N'abandonnez pas votre nouvelles habitudes alimentaires saines tant que vous n'avez pas encore ajouté l'ingrédient manquant dans votre programme de perte de poids. Quel est ce secret subtil pour vous sentir plus rassasiés et plus longtemps ? Il s'agit de la satiété.

Il s'agit d'une sensation merveilleusement agréable de plénitude (au niveau du ventre) que vous ressentez quand vous mangez, quand vous n'avez plus faim, mais n'êtes pas assez gavés ou ne ressentez pas de pénibilité. Vous êtes simplement satisfaits au-delà de votre désir. Plus vous vous sentez satisfaits après un repas, moins vous mangerez plus tard (lors du prochain repas par exemple, ce qui réduit le risque de suralimentation). Mais comment augmenter et faire durer la satiété sans manger plus ? Comment prolonger cette sensation de satiété pour mieux maigrir ?

Quand vous faites des choix alimentaires, il est important de satisfaire les apports nutritionnels recommandés. Mais si vous avez des soucis pour garder le ventre plein, ajustez vos repas et collations pour intégrer les astuces suivantes.


> Manger davantage d'aliments à faible densité de calories
La densité calorique désigne le nombre de calories contenues dans un gramme de l'aliment. Les nourritures qui présentent une densité calorique élevée contiennent un grand nombre de calories par gramme. Les nourritures qui présentent une densité calorique faible contiennent un petit nombre de calories par gramme. La densité calorique est la clé pour vous rassasier et faire atteindre le point de satiété sans vous suralimenter (sans trop manger). Lisez aussi : Pourquoi aimons-nous manger plus que de nécessaire ?

Quand vous mangez trop de nourritures denses en calories, vous finirez par consommer beaucoup de calories afin de remplir votre ventre. Si vous vous concentrez sur les aliments à faible densité calorique, vous pouvez être rassasiés avec moins de calories parce que les aliments à faible densité calorique contiennent beaucoup d'eau, ce qui ajoute du poids et du volume à l'aliment, mais pas de calories. Lisez aussi : Comment vous rassasier avec moins de calories ?

Le simple fait de boire un verre d'eau lors du repas n'apporte pas le même degré de satiété, et ne fait autant pas durer cette sensation dans l'optique de perdre du poids. Des études ont montré que pour réduire la faim et stimuler la plénitude, l'eau doit se trouver dans l'aliment. Pourquoi ? Parce qu'il y a des mécanismes séparés dans le cerveau pour contrôler la faim et la soif. Si l'aliment que vous consommez contient de l'eau, il restera dans l'estomac plus longtemps tant que l'aliment est en train d'être digéré. Lisez aussi les 5 méthodes qui ont fait leurs preuves pour contrôler la faim.

Au delà de cela, il y a aussi le composant psychologique de manger de la nourriture contre boire de l'eau. Quand vous mangez des nourritures, même des nourritures riches en eau, vous obtenez davantage de stimulation sensorielle parce que vous avez davantage de nourritures allant à travers votre bouche, et vous mangez pendant sur une période de temps plus longue. Tout cela vous aide à vous sentir plus satisfaits avec votre repas. Lisez aussi les 8 manières de vous rassasier tout en consommant moins de nourritures.

Voici des choix alimentaires riches en eau avec environ 90% d'eau dans la nourriture. Ces choix peuvent produire un grand impact sur la densité calorique de votre alimentation :

• Mangez davantage de soupes à base de bouillon comme le bouillon de poulet et le bouillon de légumes,
• Consommez plus de légumes verts à feuilles comme la laitue, l'épinard, les salades de légumes verts avec assaisonnement sans graisse,
• Mangez plus de fruits comme les pommes, les myrtilles, les cantaloups, les pamplemousses, les oranges, les pêches, les fraises et les pastèques,
• Consommez davantage de légumes sans féculents comme les asperges, le brocoli, les carottes, le chou-fleur, le céleri, les concombres, les tomates, le potiron.

Vous pouvez par exemple commencer votre repas par un bol de soupe à base de bouillon ou une salade à base de légumes verts à feuilles afin de vous rassasier avec moins de calories. Prenez ensuite des légumes sans féculents quand vous avez une fringale. Lisez aussi : Aliments et eau : quels aliments riches en eau consommer ?


> Manger beaucoup de fibres alimentaires
Les fibres contiennent seulement 1,5 à 2,5 calories par gramme, tandis que d'autres glucides contiennent 4 calories par gramme. Les aliments riches en fibre alimentaire vous demandent de mâcher davantage et ralentissent le passage des nourritures à travers le tube digestif.

Les fibres contenues dans les glucides aident à prévenir les pics et les chutes brutales de taux de sucre sanguin, qui peuvent provoquer de fortes envies de manger et de mauvais choix de nourritures. Les fibres alimentaires peuvent aussi stimuler une hormone de satiété dans le cerveau.

Mangez davantage de fibre à partir des grains entiers, fruits et légumes (en mangeant aussi la peau), les haricots, les lentilles et autres légumineuses. Visez à manger entre 25 et 35 grammes chaque jour pour aider à réduire votre consommation calorique et augmenter votre niveau de satiété. Lisez aussi les fruits riches en fibre alimentaire à consommer pour maigrir.

Évitez de manger des glucides raffinés (comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches et le sucre blanc). Quand vous les mangez seuls, les glucides raffinés et simples peuvent faire des ravages sur la satiété en provoquant des hausses et des baisses de glycémie, ce qui déclenche la faim toutes les quelques heures. Lisez aussi : Que sélectionner entre diminuer les glucides et baisser les apports caloriques ?


> Consommer des protéines maigres (sans graisse ni peau)
Des études suggèrent que les protéines semblent aider à prolonger la satiété davantage que les glucides ou les graisses. Continuez à manger la quantité de protéine recommandée dans le cadre d'une alimentation équilibrée, puisque consommer même un peu de protéines lors de chaque repas et collation vous aidera à vous rassasier. Satisfaire vos besoins en protéines est important, mais manger davantage de protéines que ce dont votre corps a besoin n'augmentera pas votre métabolisme. Lisez aussi les meilleures protéines pour gagner en masse de muscles.

Mangez davantage de protéines maigres à partir de viandes, de poulet, de fruits de mer, de produits laitiers pauvres en matières grasses, de légumineuses, de lentilles et de produits à base de soja.

Préparez votre viande en utilisant des méthodes de cuisson pauvres en matières grasses comme la grillade et la cuisson au four. Lisez aussi les bonnes façons de consommer les protéines maigres.


> Réduire la consommation de lipides (graisses)
Diminuer les apports en matières grasses réduira la densité calorique d'un aliment. En d'autres termes, vous obtenez une portion plus grande de nourriture pour le même nombre de calories quand elle a moins de grammes de graisse. Cependant, si vous consommez trop peu de matières grasses, vous n'apprécierez plus les arômes, la texture ou la satiété de votre nourriture. De plus, les graisses alimentaires sont essentielles pour rester en bonne santé.

Consommez assez de matières grasses pour satisfaire les besoins quotidiens en graisse (revoyez l'assiette alimentaire MyPlate). Cela fera revenir le plaisir et la satisfaction lors de vos repas, afin que vous risquiez moins de trop manger plus tard.

Eliminez la graisse quand vous n'en avez pas besoin. Choisissez des nourritures allégées en matières grasses. Sélectionnez des produits laitiers pauvres en matières grasses, les vinaigrettes sans matières grasses, la mayonnaise allégée, etc. Limitez la consommation de graisses saturées et de graisses trans.


> Garder les noix en tête
Les noix produisent un impact très positif sur la satiété (et diverses études l'ont montré) grâce à leur haute teneur en protéine et en fibres. Une petite poignée de noix nutritives fera souvent durer votre satiete jusqu'au repas suivant. Bien entendu, le contrôle des portions est important parce que les noix et les graines sont des aliments à haute densité calorique. Lisez aussi : Comment la consommation de noix peut-elle aider à maigrir ?

Choisissez des noix comme les cacahuètes, les amandes, les noix du noyer, les noix de cajou, etc. Les graines constituent aussi un bon choix alimentaire. Pensez simplement à garder vos portions sous contrôle. Une portion de noix ou de graines a environ la taille d'une balle de golf. Ne mangez pas plus d'une portion à chaque repas. Lisez aussi : Vertus des noix, amandes et noisettes pour le cœur.


> Boire suffisamment
Boire de l'eau claire suffit pour aider votre programme de gestion de poids, surtout si vous en buvez pour remplacer les boissons caloriques comme les sodas, les jus de fruits avec sucre ajouté, les cafés sucrés, etc. L'eau est un aliment sain et sans calories. Pour certaines personnes, boire de l'eau régulièrement dans la journée garde leurs mains occupées alors elles risquent moins de manger à cause de l'ennui ou par plaisir de grignoter. Lisez aussi : 10 boissons pour perdre du poids.

Buvez davantage d'eau toute la journée (ne laissez pas trop d'heures passer sans boire). Visez à boire environ 8 verres d'eau par jour au total. Certaines boissons sans calories peuvent faire de bons choix, mais la modération reste importante.

Ne buvez pas vos calories. Les calories en provenance des boissons s'accumulent rapidement et affectent votre poids, sans aider à faire durer la satiété. La plupart des gens ne font pas attention au nombre de calories qu'ils consomment, et cela peut heurter leurs efforts pour perdre du poids. Limitez votre consommation de boissons caloriques à moins de 200 calories par jour. Lisez aussi : Que faire pour boire suffisamment d'eau chaque jour ?


> Faire de sorte à faire durer la satiete pour mieux maigrir
Maintenant que vous savez quels aliments peuvent vous donner la satiété, il est important de répartir ces aliments rassasiants sur l'ensemble de la journée en des repas et collations (vous prenez plus de petits repas sur la journée au lieu des 3 grands repas traditionnels). Vous obtiendrez ainsi plein de bienfaits pendant toute la journée.

Même mieux, ralentissez quand vous mangez et savourez chaque bouchée. Des études ont montré que votre estomac a besoin d'environ 20 minutes pour signaler à votre cerveau que vous avez atteint la satiété. Alors prenez votre temps et appréciez chaque bouchée et gorgée qui passe par votre bouche. Lisez aussi nos 10 conseils pour manger avec davantage de conscience.

Atteignez votre centre de satiété en donnant à votre estomac le temps de signaler à votre cerveau que vous avez assez mangé, et en sélectionnant les bons types d'aliments quand vous mangez. Trouver les bonnes façons de faire durer la satiete tout en mangeant moins de calories, tel est le secret pour mieux maigrir. Lisez aussi : Que faire pour manger moins rapidement afin de maigrir ?


Et vous, atteignez-vous souvent la satiété ou mangez-vous sans contrôle ? Si vous parvenez à arrêter de manger à point nommé, comment faites-vous pour durer la satiete pour mieux maigrir ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.