Konjac : bienfaits et risques du coupe-faim glucomannane

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 03/03/2014
Relu par le comité de rédaction

Certains ont fabriqué un régime à base de cette plante. Ici nous allons parler de ses vertus et risques en plus de son impact minceur.

Le konjac est une plante vivace du genre Amorphophallus (de la famille des Araceae). Cette plante pousse dans les régions tropicales et subtropicales de l'Asie orientale, du Japon à l'Inde en passant par l'Indonésie, le Vietnam et la Chine.

Elle pousse à partir d'un rhizome pouvant atteindre une largeur de 25 cm. Une feuille peut atteindre jusqu'à 1,3 m de diamètre. Ses feuilles sont bipennées, et divisées en de nombreuses folioles. Ses fleurs sont produites sur une spathe close par un spadice pourpre foncé (qui peut faire jusqu'à 55 cm de long).

Cette plante est surtout connue pour son rhizome (organe ayant l'aspect d'un bulbe, faisant partie de la tige de la plante même s'il pousse sous terre, agissant comme lieu de stockage) qui contient de l'amidon et une fibre appelée glucomannane.

Certains appellent le konjac sous le surnom d'igname éléphant, sans doute pour la ressemblance de son rhizome à celle de la vraie igname, mais les 2 plantes ne sont pas étroitement liées. D'autres noms familiers de cette plante sont : konnyaku (son nom japonais), langue du diable, palme du serpent, lys du vaudou.

Le konjac est principalement utilisé en tant que source de glucomannane, une fibre alimentaire qui compose environ 40% du rhizome de cette plante.

Le glucomannane est utilisé comme additif alimentaire pour ses propriétés épaississantes et émulsifiantes, et en tant que complément nutritionnel pour le traitement de l'obésité, de la constipation, de l'hypercholestérolémie, du diabète et de l'acné.

Cette fibre constitue une source riche de fibres solubles, considérées comme étant bénéfique pour le système digestif, tout en ne contenant presque pas de calories.



> D'où vient cette plante ?

Le konjac est cultivé surtout en Chine, Inde, Japon et Corée du Sud.

Dans la nature, cette plante pousse mieux dans des conditions tropicales ou subtropicales qui fournissent des précipitations modérées et une structure du sol qui combine une couche quelque peu sableuse avec une couche de boue située plus bas capable de retenir de l'eau.

Au Japon et en Chine, elle est souvent cultivée en terrain vallonné, où l'agriculture traditionnelle n'est pas adaptée. Sur ce terrain, chaque plante exige très peu de place pour pousser pendant la phase initiale.

Les plantes sont généralement transplantées et davantage espacées dès leurs deuxième et troisième années, l'âge vers lequel elles contiennent le plus de glucomannane. Elles sont alors déterrées pour être nettoyées et transformées.


> Transformation

Après la récolte, le traitement classique est une opération nécessitant un très dur labeur.

Rhizomes de la plante konjac
Les rhizomes sont séparés du reste de la plante et lavés puis pelés à la main, avant d'être coupés en tranches et séchés au soleil. Le traitement moderne intègre des machines et accélère le processus de séchage avec l'air chauffé par la combustion de charbon.

Quel que soit le procédé de traitement utilisé, l'objectif est de produire un produit suffisamment sec pour être conservé et d'atteindre des concentrations plus élevées de glucomannane.

Le degré de transformation du konjac dépend de l'utilisation qui est prévue pour lui : aliment, additif alimentaire ou complément nutritionnel.

La farine de konjac est fabriquée en broyant les rhizomes séchés et en séparant les composants les plus légers de la farine lourde. Ce qui reste contient environ 70% de glucomannane, et est adapté pour une utilisation dans les nouilles et d'autres plats.

La farine peut être traitée encore plus pour atteindre une teneur de 80% de glucomannane, ce qui donne de la gelée ou gomme de konjac pour utiliser en tant qu'agent épaississant (E425) ou gélifiant.

La farine peut aussi être purifiée dans le cadre d'une étape finale qui produit la fibre soluble utilisée en tant que complément nutritionnel.


> Histoire

Le konjac est régulièrement mentionné dans les traités et récits historiques chinois, à la fois comme médicament et comme aliment (en particulier en temps de famine).

La première utilisation de cette plante en tant que herbe médicinale remonte à la dynastie des Han en Chine (il y a environ deux mille ans) où elle fût recommandée comme traitement pour soigner l'asthme, les infections, la toux et les troubles cutanés. Les chinois l'utilisèrent pendant plusieurs dynasties ultérieures, et continuent de le faire jusqu'à maintenant.

Le konjac, que ce soit sous forme de farine ou de gelée, possède une longue histoire culinaire en Chine et au Japon. Il est notamment utilisé en tant que substitut végétalien à la gélatine.

La gelée de konjac possède une très longue histoire culinaire notamment au Japon et en Chine

Dans la province chinoise Sichuan, la gelée est employée pour remplacer le tofu. Au Japon, où il est appelé konnyaku, la farine de konjac est mélangée avec de l'eau et de l'eau de chaux puis bouillie. Une fois que l'ensemble est solidifié, il peut être coupé en diverses formes.

Si vous coupez en gaufrettes, il peut remplacer le tofu. Si vous coupez en tranches fines, il peut se substituer au poisson cru. Toutefois, il est surtout célèbre une fois coupé en lanières et remplace alors des nouilles dans plusieurs plats similaires au pot-au-feu, où ce produit est apprécié pour sa texture unique.

S'il n'est pas mélangé à un autre ingrédient, le konjac possède peu voire pas de goût. En outre, il est inodore.

L'intérêt que portent les occidentaux au konjac est grandissant depuis plusieurs décennies parce que les bienfaits santé de sa fibre glucomannane sont mieux compris.

Des études se sont penchées sur son potentiel pour contrôler le cholestérol et la glycémie, pour aider à maigrir et à garder une bonne santé digestive. Les résultats de ces études étaient prometteuses. En revanche, d'autres allégations thérapeutiques de la médecine chinoise n'étaient pas soumises aux études et restent à prouver.


> Usage et bienfaits

De nos jours, le konjac est utilisé à deux fins distinctes mais liées : perdre du poids et supplémenter en fibres alimentaires. Les deux usages trouvent support dans la littérature médicale, mais le konjac a également fait l'objet d'affirmations non fondées.

1) Perte de poids
L'efficacité de cette plante pour faire mincir repose sur sa capacité à absorber jusqu'à 100 fois son propre poids en eau (c'est 70 fois plus que le son d'avoine par exemple).

Le glucomannane dilate après ingestion, ce qui tend à favoriser une sensation de satiété (réduisant alors l'appétit donc agissant comme un coupe-faim naturel) pendant qu'il se déplace à travers le tube digestif.

Pour atteindre ce résultat, le konjac est généralement pris avec de l'eau avant les repas. Une approche alternative, moins populaire, consiste à saupoudrer les granules de glucomannane directement sur la nourriture.

Que se passe-t-il concrètement ? Quand la fibre glucomannane pénètre dans l'estomac, elle se mélange avec d'autres aliments puis absorbe de l'eau. Comme c'est la fibre la plus visqueuse dans la nature, elle gonfle énormément. Elle forme un gel mou, ce qui contribue à ralentir le processus de digestion et d'absorption de l'énergie. Cela fait que la nourriture ingérée prend plus de temps pour passer de l'estomac vers l'intestin grêle.

Comme vous avez l'impression que l'estomac est plein, vous mangez moins. Cela réduit du coup la quantité de calories consommées (puisqu'il y a moins de nourritures). De plus, vous avez moins de fringales grâce à une satiété durable. En conséquence, la perte de poids est accélérée.

Les doses recommandées dans l'objectif d'une perte de poids varient entre 1 et 4 grammes de glucomannane pris avec 1 grand verre d'eau une heure avant chaque repas.

Enfin, il semble évident, mais il convient de noter que la teneur calorique négligeable du konjac le rend très approprié comme une aide à la perte de poids. En accompagnement d'une routine sportive adéquate et d'une bonne hydratation, cette plante peut agir en tant que coupe-faim pour contribuer à combattre la surcharge pondérale.

2) Supplémentation en fibres
L'Association américaine de diététique (AAD, la plus grande association de nutritionnistes avec près de 72000 membres) recommande aux adultes de consommer au moins 20 à 35 grammes de fibres par jour.

Or l'alimentation occidentale typique apporte entre 12 et 18 grammes (selon les pays). Bien que le son d'avoine, à 14% de teneur en fibre soluble, soit la source de fibre soluble la plus concentrée parmi celles cataloguées par l'AAD, le konjac contient au moins 40% de glucomannane en poids sec, ce qui fait du konjac la plus grande source de fibre soluble dans la nature.

3) Constipation
Les fibres solubles absorbent l'eau, adoucit le contenu alimentaire dans le tube digestif et augmente le volume des selles.

4) Hyperglycémie et hypoglycémie
Le glucomannane attire l'eau dans le système digestif et devient un gel, ce qui ralentit le processus de digestion et piège les glucides afin que la glycémie se stabilise.

5) Diabète
Une vertu de la capacité du konjac à réguler la glycémie est visible chez les diabétiques de type 2, où le glucomannane a montré un bon potentiel pour réduire le taux de sucre dans le sang, l'insuline et les taux de lipides sériques après les repas.

Il s'agit d'un effet positif qui semble être renforcé par la viscosité relativement élevée du glucomannane par rapport aux autres fibres solubles.

Cependant, des experts pensent que si vous mangez des papayes, abricots ou dattes, vous augmentez votre consommation de fibres solubles (ce qui aide aussi à réduire la glycémie) tout en obtenant des vitamines et minéraux (ce qui manque dans le konjac).

6) Hypercholestérolémie
En se fixant sur les acides biliaires dans le système digestif puis en les déplaçant hors de l'organisme, les suppléments de glucomannane peuvent aider à réduire le cholestérol et à diminuer la quantité de graisse présente dans le sang.

Dans une étude, publiée dans le numéro d'octobre 2008 de la revue "American Journal of Clinical Nutrition", les chercheurs de l'université du Connecticut ont trouvé que les suppléments de glucomannane réduisent la cholestérolémie globale ainsi que le taux de LDL (le "mauvais" cholestérol).

Une étude précédente menée par des chercheurs de Taïwan, publiée dans la revue "Journal of the American College of Nutrition", a conclu que les suppléments de glucomannane ont réduit le taux de sucre dans le sang des patients souffrant de diabète de type 2.

7) Hypertension
Comme corollaire à l'effet bénéfique de cette super-fibre soluble sur le taux de cholestérol, une étude a démontré une diminution de la pression artérielle systolique chez des hommes en bonne santé après la prise de suppléments de glucomannane pendant 4 semaines.


> Mise en garde

Bien que tous les bienfaits santé listés ci-dessus soient démontrés par la recherche médicale sur des sujets humains, les études cliniques ont impliqué des groupes relativement petits de gens et pendant de courtes périodes de temps. On ne sait pas alors si les effets bénéfiques des suppléments de konjac peuvent être durables sur le long terme (même en tant que coupe-faim, surtout si vous n'avez pas pensé à rééquilibrer votre alimentation en même temps).

En outre, certaines études (même celles qui n'ont pas analysé spécifiquement le glucomannane comme un produit minceur) ont limité leurs sujets aux personnes obèses. Cela rend difficile de savoir si les avantages du konjac s'étendent aux gens qui ne sont pas en surpoids.

Cependant, les fibres solubles ont fait l'objet d'études approfondies, avec une grande attention sur leur capacité à produire des acides gras à chaîne courte (AGCC) au fur et à mesure qu'elles sont digérées.

Ces AGCC fournissent à leur tour un certain nombre de bienfaits santé :
  • Abaissement de la synthèse du cholestérol par le foie.
  • Régularisation de la libération d'insuline par le pancréas.
  • Régularisation de l'absorption du glucose en agissant sur les transporteurs du glucose dans la muqueuse intestinale.
  • Réduction de la formation de polypes en élevant le niveau d'acidité du côlon.
  • Amélioration de l'absorption des minéraux (surtout du calcium) dans le système digestif.
  • Augmentation de la production d'une variété de cellules et d'anticorps impliqués dans le système immunitaire.
  • Diminution de la capacité des substances irritantes à adhérer à la couche muqueuse du côlon.


Certains spécialistes pensent que le konjac peut être un antidote à l'intoxication alimentaire. Cette affirmation provient d'une étude de laboratoire dans laquelle 18 produits alimentaires étaient exposés à des bactéries (y compris l'E. coli et la salmonella), qui étaient autorisées à s'attacher aux produits.

Lorsque les niveaux de bactéries attachées étaient mesurés, la plus grande quantité était liée à l'extrait de graines de sésame et à la gomme de konjac. Cela menait à la conclusion provisoire que le konjac peut aider à empêcher les bactéries à pénétrer dans les cellules hôtes. Cette affirmation attend d'être confirmée par des études scientifiques plus approfondies et rigoureuses, puisque cet effet n'a pas été étudié dans un cadre clinique à ce jour.


> Allégations non fondées

Un certain nombre d'entreprises ont été sanctionnées pour avoir fait des affirmations fausses ou trompeuses sur les avantages du konjac et de sa fibre magique glucomannane.

Les sanctions sont généralement dues à l'exagération faite par les entreprises sur les bienfaits de cette plante. Cela va de fausses études sur ces vertus amplifiées au recours à des porte-paroles experts dont l'expertise et les diplômes sont exagérés.

Un exemple typique met en scène deux produits appelés FiberThin et Propolene. Ils faisaient l'objet de publireportages qui prétendaient qu'ils permettaient une perte de poids rapide et importante sans qu'il soit nécessaire de faire du sport et de surveiller son alimentation.

L'agence gouvernementale américaine Federal Trade Commission (FTC) a obligé les fabricants de ces 2 produits à payer une amende de 1,5 millions de dollars pour avoir effectué ces fausses allégations. La FTC avait également interdit aux fabricants de faire des affirmations non fondées pour des compléments alimentaires, et de déformer des études scientifiques dans leurs plans marketing.

Une autre affirmation supposée a pour origine des recommandations contenues dans des anciens textes chinois traitant des plantes. Ces textes parlaient du konjac comme un traitement de l'acné et d'autres affections de la peau.

Aujourd'hui, le konjac peut être trouvé dans plusieurs produits cosmétiques et soins de beauté, qui le caractérisent généralement comme un composant qui accroît l'efficacité d'autres ingrédients. Le problème est qu'il n'existe aucune étude qui confirme ou infirme ces allégations beauté.


> Effets secondaires et risques

Le konjac n'est pas connu pour produire des effets secondaires indésirables lorsqu'il est utilisé dans la préparation des aliments ou pris sous la forme d'un complément nutritionnel.

1) Etouffements
Cela ne veut pas dire pour autant qu'il est absolument inoffensif. Les dangers associés au glucomannane découle de sa capacité à augmenter de volume en absorbant de grandes quantités d'eau. Ces dangers ont conduit à l'intervention du gouvernement, de deux sortes :

  • Avertissements : les fabricants de produits contenant du glucomannane ont été obligés d'inclure des informations avertissant les consommateurs des dangers si le produit n'est pas consommé comme indiqué.

    Par exemple, Santé Canada (le ministère fédéral responsable d'aider les Canadiens à garder et à améliorer leur santé) a émis un avertissement en 2010 disant que le glucomannane sous forme de comprimés, gélules ou poudre devrait toujours être pris avec 1 grand verre d'eau (25 cl) au minimum et qu'il ne doit pas être pris juste avant d'aller au lit.

    Les produits contenant du glucomannane doivent comporter ces instructions et noter le risque d'étouffement et/ou de blocage de la gorge, de l'oesophage ou de l'intestin si le produit est pris sans assez de liquide pour le faire descendre directement dans l'estomac.

    Par exemple, la fibre se loge dans l'oesophage avant d'atteindre l'estomac et représente alors un risque d'étouffement, cela empire si vous buvez un liquide après, ce qui fait gonfler. Certains cas de perforation de l'oesophage à cause de ce type de blocage sont déjà arrivés, nécessitant une suppression chirurgicale de la masse fibreuse sous anesthésie générale. N'importe quelle personne ayant des problèmes d'oesophage devrait éviter le glucomannane dans toutes ses formes.

  • Interdictions : en 2001, plusieurs décès et morts imminentes d'enfants et de personnes âgées à cause de l'étouffement dû à la consommation de certains types de bonbons de gelée de fruits au konjac ont été signalés en Californie. Au Japon, 17 décès par étouffement à cause de ces bonbons ont été constatés entre 1995 et 2008.

    Les bonbons de gelée de konjac ont été interdits aux Etats-Unis dès 2001

    Contrairement aux gelées qui fondent au contact de la salive, les gelées contenant du konjac exigent une mastication et, si on ne les mâche pas, peuvent être aspirées par inadvertance dans la gorge. Quand la gelée augmente de taille, la respiration peut être coupée. En général, la poudre de konjac est déconseillée aux gens qui souffrent d'occlusion du tube digestif.

    Dès 1985, l'Australie a interdit les produits à base de glucomannane à cause de leur pouvoir obstructeur de l'oesophage ou des intestins.

    L'agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (FDA) a interdit la vente de bonbons au konjac aux Etats-Unis dès 2001, une interdiction suivie peu près par l'Union Européenne, le Canada, l'Australie et la Corée du Sud. Ces bonbons au encore disponibles dans certains pays d'Asie, mais sont vendus avec des étiquettes d'avertissement et fabriqués en plus grande taille en plus d'être plus facilement dissolvables.

2) Troubles gastro-intestinaux
Beaucoup moins dangereux mais pas moins ennuyeux, les fortes capacités laxatives du glucomannane peuvent causer une variété de problèmes gastro-intestinaux, y compris la diarrhée (voici des aliments à éviter si vous en souffrez), des selles molles et la flatulence.

Ceux qui éprouvent de tels symptômes peuvent habituellement les soulager en réduisant la quantité de glucomannane qu'ils prennent. Toutefois, si l'inconfort gastro-intestinal persiste, les utilisateurs doivent cesser de prendre cette fibre et consulter leur médecin.

3) Cas des diabétiques
Il est vivement recommandé aux personnes souffrant de diabète d'éviter de prendre des suppléments de konjac sans une supervision médicale directe parce qu'ils peuvent provoquer une hypoglycémie s'ils sont pris à dosage trop élevé.

En effet, le glucomannane peut décroître le taux de sucre sanguin chez ces patients. Or les médicaments antidiabétiques sont également utilisés pour réduire cette même glycémie. Donc prendre du glucomannane en même temps que les antidiabétiques peut provoquer une chute glycémique. Surveillez donc ce taux étroitement et demandez à votre médecin de changer le dosage de vos antidiabétiques quand vous prenez les produits à base de konjac.

4) Interactions avec les médicaments administrés par voie orale
Le glucomannane absorbe les substances dans l'estomac et l'intestin. Prendre cette fibre en même temps que des médicaments peut diminuer la quantité médicamenteuse dont votre organisme absorbe, et décroît l'efficacité de ces médicaments.

Afin de prévenir cette interaction, prenez du glucomannane au moins 1 heure après avoir pris des médicaments administrés par voie orale.


> Posologie, administration et coût

En tant que complément nutritionnel, le konjac est disponible sous forme de comprimés, de gélules et de poudre. Le dosage habituel varie de 500 à 1500 milligrammes (mg) à prendre avant les repas avec plein d'eau.

Si la poudre est utilisée, elle doit être remuée vigoureusement dans l'eau. Puis la solution doit être bue avant qu'elle ne gélifie.

Le konjac peut être facilement trouvé sur Internet ou dans les pharmacies ou magasins de produits de santé/bio.

Il est souvent vendu en capsules contenant environ 700 mg de glucomannane (la plupart du temps ces gélules sont commercialisées comme coupe-faim). Les prix sont très variables, allant de moins de 5 euros à 50 euros pour 100 gélules (en fonction de la marque).

La poudre de konjac peut être une alternative plus économique, mais avec une variabilité tarifaire similaire. 100 g de poudre coûte en moyenne 14 euros.

Dans les cas extrêmes, un sac de 500 grammes de poudre de konjac peut être acheté pour 13 euros, alors qu'acheter 500 g dans des bouteilles de 100 g peut coûter 5 fois plus cher. Méfiez-vous des arnaques sur Internet en rapport avec ce produit.

Le konjac est également présent dans les suppléments à ingrédients multiples, où il est souvent combiné avec d'autres sources de fibres ou avec d'autres ingrédients censés être efficaces pour faire perdre du poids.


> Présence dans d'autres produits

Le konjac est également disponible en tant que produit alimentaire, la plupart du temps sous forme de nouilles de formes et de tailles diverses. Certaines marques ont ajouté des arômes, car le goût du konjac est très faible voire inexistant.

Des nouilles préparées peuvent être achetées sur Internet ou dans les épiceries asiatiques (notamment des vermicelles de konjac appelées nouilles shirataki). Elles sont généralement vendues trempées dans l'eau et emballées dans des sacs en plastique. Elles peuvent être stockées à température ambiante et ont une durée de vie d'environ un an.

Les nouilles shirataki de konjac sont vendues trempées dans l'eau

Ces nouilles shirataki peuvent sembler dans un premier temps moites et présenter une saveur de poisson. Mais après les avoir rincé à l'eau et remué, avant de les faire sauter avec des légumes, elles absorbent la saveur de la sauce du sauté et avaient un bien meilleur goût. Elles sont particulièrement rassasiantes.

Pour les personnes vraiment déterminées, la poudre de konjac peut être mélangée avec de l'eau et de l'eau de chaux pour fabriquer des nouilles de konjac à partir de rien. Le mélange est porté à ébullition pendant 3 minutes puis laissé refroidi. Une fois froid, il forme un gel (irréversible) qui peut alors être coupé en n'importe quelle forme souhaitée (y compris en nouilles).


> Valeurs nutritives

Le konjac ne fait pas partie des féculents. Il n'est pas fabriqué à partir d'un grain donc ne contient pas de gluten. Il n'est pas allergène, est consommable par les végétariens et compatible avec une alimentation casher ou halal.

1) Nouilles
100 grammes de nouilles konjac cuites apportent :
  • 10 calories
  • 4 g de fibres
  • 30 mg de sodium
  • Rien en vitamines et d'autres minéraux (uniquement du sodium).

2) Poudre
100 grammes de poudre de konjac contiennent :
  • 177 calories
  • 80 grammes de glucomannane (fibre soluble)
  • 3 g de protéines
  • 0,1 g de lipide
  • 1,52 mg de vitamine B5 (acide pantothénique)
  • 1,2 mg de vitamine B6
  • 4,5 microgrammes (mcg) de vitamine B8 (biotine)
  • 65 mcg de vitamine B9 (folate)
  • 0,2 mg de vitamine E
  • 18 mg de sodium
  • 3000 mg (= 3 g) de potassium
  • 57 mg de calcium
  • 70 mg de magnésium
  • 160 mg de phosphore
  • 2,1 mg de fer
  • 2,2 mg de zinc
  • 0,41 mg de manganèse
  • 0,27 mg de cuivre
  • 4 mcg d'iode
  • 5 mcg de chromium
  • 1 mcg de sélénium
  • 44 mcg de molybdène.


> Recette minceur

Lisez la recette "Nouilles shirataki Konjac avec pesto et crevettes sautées" en cliquant ici.


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