Taux de bon cholestérol : 15 aliments pour accroître le taux de HDL

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 06/03/2013
Relu par le comité de rédaction

Voici quinze produits alimentaires à consommer pour relever ce taux de cholestérol spéficifique qui favorise une bonne santé.

Vous avez regardé les résultats de votre test de cholestérolémie le plus récent, et votre taux de HDL (surnommé le "bon cholestérol") est redescendu dans la bonne intervalle. Puisqu'un taux de HDL faible est un facteur de risque de maladies cardiaques, vous savez que vous avez besoin de l'élever, mais comment ? Quand tous les sites Internet que vous lisez sont en train de parler de réduire votre taux de cholestérol global, pourquoi devriez-vous AUGMENTER cette forme bénéfique ?

La HDL (abréviation de Lipoprotéine à Haute Densité) est le "bon cholestérol". Elle agit comme un camion-benne dans ce domaine : récupérant le mauvais cholestérol (la LDL) des artères et le ramenant vers le foie pour déstocker.

Cet effet protecteur (pour la santé cardiaque) peut même ralentir l'accumulation de plaques riches en lipides sur les parois artérielles du cœur. La HDL peut également produire des effets anti-inflammatoires qui sont salutaires pour votre cœur. C'est pourquoi vous devriez garder un taux de HDL élevé, afin qu'il puisse mieux s'acquitter de ces responsabilités et protéger cet organe qui pompe 8 000 litres de sang chaque jour (pour environ 100 000 battements).

Selon les recommandations gouvernementales, les hommes devraient viser un niveau supérieur à 40 mg/dL, et les femmes devraient cibler un taux supérieur à 50 mg/dL.

Des niveaux de 60 mg/dL ou plus, que ce soit chez les hommes ou chez les femmes, sont associés à des risques de maladies plus faibles et à une meilleure protection contre des maladies cardio-vasculaires. La génétique peut affecter votre taux de bon cholestérol, mais des choix de mode de vie peuvent aussi jouer un rôle.


RegimesMaigrir.com vous propose 10 aliments qui augmentent le taux de HDL :

1) Noix

Les amandes, cacahuètes, pistaches, noix de pécan, noisettes... sont de bonnes sources de graisses avantageuses pour le cœur. Les noix sont parfaites pour rajouter à votre alimentation dans l'optique de relever le niveau de lipoprotéine à haute densité.

Les pistaches apporte des graisses favorisant la bonne santé cardiaque
Ajoutez des noix aux céréales, yaourts, salades, légumes sautés, plats à base de pâtes ou de riz, etc. Vous pouvez les manger crues, cuites au four ou légèrement grillées aussi. Ne mangez toutefois pas plus d'une grande poignée de noix par jour (environ 30 grammes) afin de limiter les apports caloriques.


2) Fruits de mer

2 tranches de saumon salé et poivré avec des zestes de citron
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon jaune (albacore) et le flétan se trouvent parmi ceux qui offrent le plus d'acides gras oméga-3. Il s'agit d'un type de graisse insaturée avantageuse pour la santé du cœur (capable notamment de réduire le risque de décès par crise cardiaque), qui est bien connu pour promouvoir le taux de bon cholestérol.

Les experts en nutrition/diététique recommandent de consommer au moins 2 portions de poisson par semaine. Si vous n'aimez pas manger des fruits de mer, vous pourriez essayer de prendre des suppléments d'huile de poisson.

Sinon, les graines de lin et les noix apportent aussi des oméga-3, mais les poissons sont bel et bien l'aliment qui contient la forme d'oméga 3 la plus utilisable.

Une étude américaine a montré que les coquillages augmentent le niveau de HDL dans le sang. Les huîtres, palourdes et moules sont censés être les plus avantageux d'entre eux.


3) Huile d'olive

Bouteille d'huile d'olive posée à l'horizontal à côté d'une branche d'olivier
Elle a une haute teneur en graisses insaturées et peut vous aider à rehausser le taux de lipoprotéine à haute densité. Une étude menée par l'université de Californie (Etats-Unis) a montré que l'huile d'olive travaille pour arrêter l'oxydation de la LDL et donc l'empêche de se coller aux parois artérielles.

Remplacez le beurre et les nourritures frites par des plats ayant été préparés sur cuisson douce, avec de l'huile d'olive saine pour le cœur. Préférez des vinaigrettes à base d'huile pour vos salades.

L'huile est un aliment sain, mais également riche en lipides et en calories. N'oubliez donc pas de la consommer avec modération, et à garder le contrôle de vos portions.


4) Avocat

Un avocat mûr avec noyau
Des chercheurs en Israël ont découvert que les individus qui mangeaient des avocats quotidiennement pendant 3 mois avaient réussi à réduire leur niveau de mauvais cholestérol spectaculairement. Une autre étude a trouvé que les participants qui consommaient davantage d'avocats voyaient leur taux de HDL s'élever de 11% après à peine 1 semaine.

Beaucoup de suiveurs de régime se détournent de ce fruit à cause de sa haute teneur en matière grasse, et pourtant le fruit de l'avocatier est très bon pour votre santé grâce à ses acides gras bons pour le cœur et favorables à un meilleur niveau de lipoprotéine à haute densité.

Réduisez l'avocat en purée pour tartiner sur votre sandwich ou wrap, coupez-les en dés dans votre salade, ajoutez-le aux omelettes ou fouettez-le dans un guacamole fait maison pour vous régaler avec des légumes ou des craquelins faits de grains entiers.


5) Flocons d'avoine

Mettez des flocons d'avoine dans du muesli si vous ne pouvez pas les manger seuls
Les fibres (surtout celles qui sont solubles) peuvent aider à faire grimper votre taux de bon cholestérol tout en réduisant celui de la LDL. L'avoine contient en particulier une fibre qui s'appelle la bêta-glucane. Elle se dissout et se colle aux parois de l'intestin. Cela interfère avec l'absorption du mauvais cholestérol LDL.

Les flocons d'avoine sont une excellente source de fibre soluble, tout comme le riz, le son, l'orge, les pois secs, les haricots secs, et certains fruits comme les pruneaux et les pommes. Manger quotidiennement deux portions de ces aliments bienfaisants pour le cœur peut produire un effet positif sur votre taux de HDL.

Les experts estiment que l'avoine produit le meilleur effet sur les gens qui présentent déjà un grand taux de LDL. Si vous ne supportez pas de manger les flocons d'avoine seuls, mélangez les au muesli sans sucre ajouté.

Découvrez par la même occasion le top 5 des aliments anticholestérolémiants en cliquant ici.


6) Jus d'orange

Un verre de jus d'orange frais posé à côté de cet agrume
Une étude publiée dans la revue "American Journal of Clinical Nutrition" a montré que boire environ trois verres de jus d'orange chaque jour améliore le le profil lipidique sanguin de manière significative.

Où est la magie ? S'agit-il de la vitamine C ? Du folate ? Des bio-flavanoïdes ? Personne ne sait encore pour sûr, mais nous savons que le jus d'orange est une boisson richement complexe et nutritive. Et ceux qui en boivent régulièrement ne vont jamais le remplacer par une pilule minceur. De plus, le jus de ce fruit est délicieux (surtout quand vous le buvez frais) et pratique à préparer.

Lisez également notre article sur l'orange amère (aussi appelé bigarade ou Citrus aurantium), cliquez ici.


7) Cacao

Le chocolat noir à plus de 75% contient beaucoup de cacao
Une autre étude publiée dans la revue "American Journal of Clinical Nutrition" a montré que le cacao est très efficace pour accroître le taux de lipoprotéine à haute densité.

Les participants à cette étude avaient consommé 26 grammes de cacao mélangés à 12 grammes de sucre tous les jours. Après 12 semaines, les volontaires avaient un taux de bon cholestérol supérieur de 24%.


8) Ail

Deux gousses d'ail
Une étude menée par la faculté Bastyr (Seattle, Etats-Unis) a montré que manger trois gousses d'ail frais par jour, pendant 1 mois, réduit le niveau de mauvais cholestérol de 23%. Diverses autres études ont également lié les composés présents dans cet aliment à une augmentation du taux de HDL.

Ce bulbe aromatique est comme le sel et le poivre, elle peut accompagner presque n'importe quel plat : œufs brouillés, omelette, légumes cuits, soupes, ragoûts, pain à la bière, et d'autres produits de boulangerie savoureux.

En effet, le pain à l'ail, simple et pourtant chéri, peut être fabuleusement varié. Ou il peut aussi être rajouté sans qu'on y pense en tant que granules d'ail à saupoudrer sur les pains grillés beurrés (vous pouvez aussi y ajouter un peu de poivre noir fraîchement moulu).

En bref, l'ail est un mode de vie culinaire, et certains sont très heureux de vivre avec cet ingrédient. De plus, diverses études montrent que l'ail peut surhausser le taux de lipoprotéine à haute densité. C'est quand même la cerise sur le gâteau, n'est-ce pas ?


9) Oignons et compagnie

3 oignons blancs
Qu'il s'agisse d'oignons verts, de poireaux, de ciboulette, d'oignons blancs ou rouges, d'échalote, ces bulbes parfumés sont formidables pour réprimer l'inflammation et guérir vos artères. Ils contiennent également des quantités élevées de quercétine, un flavonoïde important qui réduit la cholestérolémie globale. Essayez d'en manger tous les jours.

Une étude réalisée par la respectable Harvard Medical School a montré que manger la moitié d'un oignon cru chaque jour pendant plus de 2 mois accroît le taux de bon cholestérol de 30%. Cependant, plus les oignons sont cuits, plus ils perdent cette qualité.

Découvrez aussi les dangers, symptômes et traitements d'un taux de cholestérol élevé dans un autre article.


10) Haricots et lentilles

Des lentilles séchées
Tous les types d'haricot, des pois chiche aux lentilles en passant par les bons vieux haricots blancs à la sauce tomate, peuvent aider à booster votre niveau de HDL.

Une étude menée par l'université Kentucky College of Medicine (Etats-Unis) a montré que consommer un verre d'haricots secs cuits par jour supprime le mauvais cholestérol de 20%.


11) Vin rouge

Une bouteille de vin rouge mise à côté d'un verre à moitié plein et des raisins rouges
Plusieurs études ont montré que le vin rouge peut faire monter le niveau de lipoprotéine à haute densité. Les spécialistes pensent que cette vertu est liée aux antioxydants présents dans les raisins rouges (notamment le resvératrol), qui aident à prévenir le mauvais cholestérol d'accoler aux parois des artères.

Bien naturellement, il faut consommer en toute modération. La quantité idéale est un verre d'alcool par jour. Les médecins disent que l'excès de boissons alcoolisées peut alourdir le risque de divers problèmes de santé comme l'hypertension ou de maladies au niveau du foie.


12) Thé

Plateau de service de thé noir avec théière et tasses
Une étude japonaise a révélé que les hommes qui buvaient du thé vert avaient des niveaux de bon cholestérol élevés, et des niveaux de LDL plus faibles. Les scientifiques pensent que cela s'explique par un composé antioxydant présent dans le thé et qui s'appelle les flavonoïdes.

Les experts affirment que boire 2 ou 3 tasses de thé noir ou vert chaque jour, qu'il s'agisse de la version caféinée ou décaféinée, devrait rendre service à votre taux de cholestérol général.


13) Jus de chou frisé

Un verre de jus de chou frisé fraîchement préparé
Il est certainement moins glamour que le jus d'orange, et ne se trouve très probablement pas en tête de liste des aliments délicieux auxquels pensent la majorité d'entre nous, mais reste malgré tout une aide puissante pour stimuler le niveau de HDL sanguin.

Dans le cadre d'une étude réalisée à l'université Yonsei (Séoul, Corée du Sud), des hommes présentant un taux élevé de lipoprotéine à haute densité devaient boire 150 ml de jus de chou frisé journalièrement. 12 semaines plus tard, le taux de bon cholestérol s'est accru de 27%.

Remarquez qu'il faut approximativement 200 grammes de chou frisé pour préparer 150 ml de jus.


14) Baies

Un bol de fraises, une baie très populaire
Elles sont des aliments très sains, que presque personne ne déteste. Si vous ressentez le besoin de faire grandir votre taux de bon cholestérol, vous serez heureux d'apprendre qu'une consommation modérée et quotidienne de baies peut développer un bon niveau de HDL sanguin.

Les auteurs d'une étude ont demandé aux participants de manger 150 grammes de baies tous les jours pendant 12 semaines (soit 3 mois) : myrtilles, airelles rouges (similaires aux canneberges), cassis, fraises, framboises, aronias. Après 12 semaines, les participants ont vu leur niveau de lipoprotéine à haute densité relevé de 5,2%.

Les aronias sont un exemple de denrées alimentaires peu connues mais très nutritives à consommer, découvrez-en d'autres ici.


15) Graines de lin

Des graines de lin sèches
Elles se trouvent en haut de la liste des aliments riches en acides gras oméga-3. Deux cuillères à soupe de graines de lin apportent 3,5 grammes d'omega 3, stimulant le niveau de lipoprotéine à haute densité.

Faites moudre ces graines pour que votre organisme puisse absorber leurs nutriments plus aisément. Faites-le dans un moulin à café par exemple, et saupoudrez les sur les salades, céréales, milkshakes, produits de boulangerie. Ou utilisez-les à la place des miettes de pain dans les ragoûts cuits au four, plats d'accompagnement à base de légume, pains de viande.


> A faire en parallèle

En plus de ces aliments qui accroissent le taux de HDL, n'oubliez pas de faire de l'exercice. Faire du sport régulièrement incite votre corps à produire davantage de HDL, rendant l'activité physique l'un des facteurs les plus importants pour accentuer votre niveau de lipoprotéine à haute densité.

Commencez avec simplement 5 à 10 minutes de sport pendant quelques jours par semaine, mais faites croître progressivement jusqu'à ce que vous soyez actifs pendant au moins 30 minutes 5 jours par semaine. Votre cœur vous remerciera.


Avez-vous d'autres aliments capables d'augmenter le taux de bon cholestérol à nous proposer ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux
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