Féculents : bienfaits santé, quand peut-on en consommer ?

L'amidon est un glucide complexe qu'on extrait des graines (surtout les céréales et les légumineuses), des racines, des tubercules et rhizomes (pommes de terre, patates douces, manioc...), des fruits (comme la banane).

Quand l'amidon est extrait des tubercules et rhizomes, il est alors appelé fécule.

Un féculent est un aliment qui renferme de la fécule (qui est une poudre de couleur blanche). Autrement dit, c'est un aliment qui contient des glucides complexes. En bref, c'est un glucide.

Le terme vient du latin impérial "faeculentus" qui signifie plein de vase, de boue. Le sens originel indiqua un liquide épais et rempli d'impuretés.



Les féculents sont notre principale source de glucides (il s'agit même de la forme glucidique la plus courante). Ils jouent un rôle important dans une alimentation saine et équilibrée.

Les aliments qui contiennent de la fécule (pommes de terre, pains, céréales, riz, pâtes, etc.) devraient composer environ 33% des nourritures que vous consommez chaque jour (cette proportion est à respecter si vous souhaitez manger équilibré). Au moins la moitié de ces 33% devrait être constituée de grains entiers.

Les féculents constituent une bonne source d'énergie (c'est un carburant pour l'organisme), et la principale source d'un éventail de nutriments dans notre alimentation. Ils "calent" bien et aident à ne pas grignoter entre les repas. En outre, ils sont savoureux, souvent moins chers que d'autres types d'aliments, pratiques car faciles à conserver et à employer.

Tout comme l'amidon, les féculents contiennent des fibres, du calcium, du fer et des vitamines du complexe B.

Beaucoup de gens pensent que les féculents font prendre du poids, et pourtant ils contiennent deux fois moins de calories que les graisses. Ils ne font pas grossir si vous en mangez dans les bonnes proportions, et si vous faites attention aux graisses ajoutées lors de la cuisson et à table (parce que c'est cela qui augmente surtout la teneur calorique).

Quand vous le pouvez, choisissez des variétés complètes, ou mangez des pommes de terre avec leur peau pour obtenir plus de fibres. Si vous surveillez votre poids, les féculents complets restent un très bon choix, et voici pourquoi.



Les versions complètes des aliments contenant de la fécule, et les pommes de terre (surtout quand vous mangez aussi leur peau), sont de bonnes sources de fibres.

Ces dernières peuvent aider à garder un système intestinal en bonne santé et à rassasier davantage (ce qui signifie que vous êtes moins susceptibles de vous suralimenter). Le souci est que beaucoup de personnes ne consomment pas assez de fibres.

Les fibres se trouvent seulement dans des aliments de source végétale. Il y a 2 types de fibres : insolubles et solubles. Pour en savoir plus sur ces deux catégories, cliquez ici.




Ces diètes sont devenues très populaires depuis quelques décennies. Elles demandent d'arrêter de manger quasiment tous les féculents.

Le problème est que cesser de consommer cette catégorie d'aliments, ou n'importe quel autre groupe alimentaire, peut être mauvais pour votre santé parce que vous risqueriez diverses carences nutritives.

En outre, les régimes pauvres en glucides ont tendance à être riches en graisse. Or une alimentation à haute teneur lipidique (surtout en graisses saturées provenant des aliments tels que les viandes, le fromage, le beurre et les gâteaux) pourrait accroître vos risques de développer une maladie cardiovasculaire.

Ce type de régime peut aussi restreindre la quantité de fruits, de légumes et de fibres que vous mangez. Or toutes ces denrées sont essentielles pour garder une bonne santé (notamment du cœur).

Alors au lieu d'éviter les aliments contenant de la fécule, mieux vaut essayer de baser vos repas sur eux, afin qu'ils composent un tiers de votre alimentation.

• Quand vous choisissez des variétés complètes, vous allez aussi accroître la quantité de fibres que vous consommez.
• Le porridge chaud est parfait pour vous réchauffer lors d'un petit-déjeuner hivernal.
• L'avoine avec des fruits et du yaourt font un excellent petit-déjeuner estival.
• Optez pour des céréales complètes ou mélangez-en avec vos céréales favorites.
• Consommez davantage de riz ou de pâtes et moins de sauce.
• Les meilleurs aliments contenant de la fécule sont les haricots ou lentilles. Ajoutez-les aux ragoûts, pot-au-feu, currys... pour utiliser moins de viande, alléger le coût financier du repas et réduire la teneur en graisse saturée. L'amidon des haricots et lentilles est soit digéré lentement soit un amidon résistant (non digéré dans l'intestin grêle). Les haricots en conserve sont mieux digérés que ceux qui étaient secs avant d'être cuits.
• Essayez divers pains (comme les pains aux graines germées, les pains complets, le pain de campagne, etc.), et coupez en tranches épaisses.
• Essayez le riz brun : il permet de préparer une salade de riz très savoureuse.
• Essayez une pomme de terre au four (cuisson à sec) au déjeuner, et mangez la peau pour obtenir encore plus de fibres.
• Si vous mangez des saucisses et de la purée, mettez plus de purée sur votre assiette en plus de quelques légumes et réduisez le nombre de saucisses en même temps.
• Quand vous choisissez des grains, mangez ceux qui sont entiers et intacts à la cuisson (comme le riz brun, l'orge, l'amarante, le quinoa).
• Évitez la plupart des viennoiseries et nourritures faites de farine.
• Évitez les céréales transformées qui ont peu de fibres.

Vous trouverez des informations plus détaillées sur les bienfaits nutritionnels de certains des féculents les plus consommés, ainsi que des conseils pour les conserver et préparer.

1) Pommes de terre
Les patates sont un excellent choix parmi les aliments contenant de la fécule, et une très bonne source d'énergie, de fibres, de vitamines du complexe B et de potassium (un oligo-élément à découvrir ici).

Ceux qui en mangent beaucoup ne risquent pas de manquer de vitamine C (bienque 100 g de pommes de terre contiennent seulement entre 11 et 16 mg de vitamine C). Cet aliment présent un bon rapport qualité/prix et peut tout à faire intégrer une alimentation saine.

Elles sont bonnes à manger une fois bouillies, cuites au four, réduites en purée ou grillée (avec une très petite quantité de graisse sans y ajouter du sel). Les frites et autres chips cuits dans l'huile ou servis avec du sel ne sont en revanche pas une option saine.

Bien qu'une patate soit un légume, nous les considérons principalement comme un féculent dans le cadre des repas. A cause de cela, cet aliment ne compte pas dans les 5 portions de fruits et légumes conseillées par jour. Toutefois, les pommes de terre peuvent jouer un rôle important dans votre alimentation.

Quand vous cuisinez ou servez cet aliment, essayez de tartiner avec des graisses polyinsaturées ou huiles insaturées (comme l'huile d'olive ou de tournesol) au lieu d'utiliser du beurre.

Consommez aussi les peaux des patates (ne les épluchez donc pas lors de la préparation) dans la mesure du possible pour obtenir encore plus de fibres et de vitamines. Par exemple, mangez la peau quand vous avez fait bouillir les pommes de terre ou les avez fait cuire au four.

Si vous faites bouillir les patates, une partie des nutriments ira dans l'eau, surtout si vous les avez épluchées. Afin d'empêcher cette fuite nutritive, utilisez seulement assez d'eau pour les recouvrir, et faites les cuire seulement pendant une durée nécessaire.

Stockez les pommes de terre dans un endroit frais, sec et à l'abri du soleil pour empêcher leur germination. Ne mangez pas les parties vertes ou en train de germer de cet aliment.


2) Riz et céréales
C'est également un excellent choix de féculent. Le riz et les céréales vous procurent de l'énergie, sont pauvres en matière grasse et offrent un bon rapport qualité/prix.

Il y a de nombreux types à choisir, y compris : le couscous, le boulgour, toutes sortes de riz (arborio, basmati, long grain, brun, grain court, sauvage, à cuisson rapide, etc.).

Le riz et les céréales contiennent : des glucides, des protéines (dont le corps a besoin pour croître et se réparer), des fibres (qui aident le corps à se débarrasser des déchets), des vitamines du complexe B (qui aident à libérer de l'énergie contenue dans les aliments que nous consommons, et aident le corps à fonctionner correctement).

Le riz et les céréales (comme le couscous et le boulgour) peuvent être mangés chauds ou froids et dans des salades.

Il y a quelques précautions que vous devriez prendre quand vous stockez et réchauffez du riz et des céréales déjà cuits. En effet, les spores de certains insectes capables de provoquer l'intoxication alimentaire peuvent avoir survécu à la cuisson.

Si le riz et les céréales cuits sont laissés immobiles à température ambiante, ces spores peuvent germer. Les bactéries se multiplient et produisent des toxines qui peuvent provoquer des vomissements et des diarrhées. Réchauffer cette nourriture intoxiquée ne permet pas d'exterminer ces toxines.

Par conséquent, il est préférable de servir le riz et les céréales quand ils viennent d'être cuits. Si cela n'est pas possible, mettez-les dans le frigo dans les 60 minutes qui suivent la cuisson, et gardez-les dedans jusqu'à ce que vous ayez besoin de les réchauffer ou de les utiliser dans un plat froid.

Il est important de jeter n'importe quels riz et céréales ayant passé toute une nuit à la température ambiante. Si vous n'allez pas manger le riz cuit immédiatement, mettez-le dans le réfrigérateur dans l'heure qui suit la fin de la cuisson (pas comme d'autres à ne pas y mettre), et mangez-le dans les 24 heures. Ne réchauffez pas le riz et les céréales plus d'une fois.

Respectez la date d'expiration et les instructions de stockage écrites sur l'emballage pour n'importe quel riz froid ou salade de céréales froides que vous avez acheté.



3) Pain
Le pain (surtout s'il est complet ou brun ou aux graines germées) est un choix sain dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Le pain complet ou brun apportent de l'énergie, contiennent des vitamines du complexe B, de la vitamine E (à redécouvrir ici), des fibres et divers oligo-éléments. Le pain blanc apporte aussi divers vitamines et minéraux, mais il contient moins de fibres que le pain complet ou brun.

Certaines personnes évitent le pain parce qu'elles pensent être allergiques au blé, ou que le pain fait grossir. Or exclure n'importe quel type d'aliment peut être mauvais pour votre santé, car vous pourriez passer à côté de toute une gamme de nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Le pain peut être stocké à la température ambiante. Respectez la date d'expiration pour vous assurer de le manger frais.


4) Pâtes
Elles constituent un autre choix sain sur lequel baser votre repas. Elles sont faites de blé dur et d'eau, et contiennent du fer et des vitamines du complexe B, ainsi que de petites quantités de sodium (sel).

Les pâtes au blé complet ou aux autres grains entiers sont des alternatives plus saines aux pâtes ordinaires puisqu'elles contiennent davantage de fibres. En outre, nous digérons les aliments à base d'aliments complets plus lentement, alors ils peuvent nous rassasier plus longtemps.

Les pâtes sèches peuvent être stockées dans un placard et ont habituellement une longue durée de vie, tandis que les pâtes fraîches auront besoin d'une réfrigération et ont une durée plus courte. Vérifiez bien la date d'expiration sur leur emballage, ainsi que des instructions de conservation.


5) Produits céréaliers
Ils sont fabriqués à partir des grains. Les bienfaits procurés par la consommation de grains entiers sont nombreux : contribuer à satisfaire nos ANR en fer, fibres, vitamines du complexe B et protéines. Ils peuvent aussi apporter une libération lente d'énergie tout au long de la journée.

Le blé, l'avoine, l'orge, le seigle et le riz sont des céréales couramment disponibles qui peuvent être consommées sous forme de céréales complètes (aussi appelés "grains entiers"). Cela veut dire que des produits céréaliers à base d'avoine et de flocons d'avoine (comme le porridge) et les produits à base de blé complet sont des choix sains pour un petit-déjeuner.

L'orge, le couscous, le maïs, le quinoa et le tapioca comptent aussi comme des céréales saines.

De nombreux produits céréaliers sont raffinés, avec une teneur faible en grains entiers. Ils peuvent aussi être riches en sel et sucre ajoutés. Quand vous achetez des céréales, regardez les étiquettes sur les emballages afin de comparer les niveaux nutritionnels des différents produits.

Regardez toujours la date d'expiration et les instructions de stockage sur l'emballage.



Les listes suivantes sont classées par ordre alphabétique :

1) Céréales (grains) : avoine, blé, épeautre, kamut, lin, maïs, millet, orge, quinoa, riz, sarrasin, seigle, sorgho.

2) Légumineuses : fèves sèches, flageolets, haricots (blancs, rouges, verts), haricots secs, pois cassés, pois chiches, pois secs, lentilles, graines de soja.

4) Tubercules : pommes de terre, patates douces, ignames.

5) Racines : maniocs.

6) Tronc : sagou (issu du sagoutier).

Tous les produits qui sont fabriqués à base des aliments listés ci-dessus sont évidemment aussi des féculents : boulgour, céréales de petit-déjeuner, chips, couscous, ebly, farine, frites, pain, pâtes, pilpil, polenta, pommes dauphines, purée de pomme de terre, semoule, tapioca, etc.

• Les pains enrichis : la farine enrichie (qu'elle soit blanche ou issue du blé) commence sous forme de grain entier. Mais pendant la transformation alimentaire, la majorité des vitamines, minéraux et fibres est perdue. La farine enrichie est le principal ingrédient dans de nombreux pains.
  
  RegimesMaigrir.com vous recommande de remplacer les pains enrichis (qui contiennent 0,6 g de fibre par tranche moyenne) par des pains à blé complet (qui contiennent plus de 1,9 g de fibres par tranche de même taille).
  
  Limitez ou évitez aussi d'autres produits à base de pains enrichis préparés commercialement : petits pains, pâte à pizza, tortillas, pains à hamburger, pains de hot dog, muffins, etc. Pour vous en assurer, vérifiez la liste des ingrédients indiquée sur ces produits. Si le mot "enrichi" est listé comme principal ingrédient, optez pour une variété complète à la place.


• Les féculents frits : faire frire les nourritures rajoute des calories et des graisses (généralement des mauvaises) à votre alimentation. Remplacez les aliments contenant de la fécule et cuits par friture (comme les frites, les chips, les beignets, les plantains frits, les apéritifs servis au restaurant comme les bâtons de mozzarella ou les poivrons frits) par des aliments grillés, cuits au four ou à la vapeur. Ce remplacement peut vous aider à mieux contrôler votre cholestérolémie, votre consommation calorique et votre santé cardiaque.
  
  La panure qui se trouve sur les viandes cuites par friture (comme les poulets, les filets de poisson et les pépites de poulet familièrement appelées nuggets) est une autre source de féculent frit.
  
  N'oubliez pas que les nourritures préparées commercialement (comme les chips de pommes de terre, les tortillas, les donuts) contiennent des graisses trans, qui peuvent augmenter votre taux de "mauvais" cholestérol LDL, et décroître votre taux de "bon" cholestérol HDL (découvrez ici les aliments qui aident à réaugmenter ce taux). Évitez-les donc pour garder une bonne santé.

L'acrylamide est une substance chimique qui peut être présente dans certains féculents quand ils sont grillés, rôtis, cuits au four, frits à des températures élevées.

Certaines études ont suggéré que l'acrylamide peut être nocive pour la santé. Les experts recommandent que le pain soit grillé jusqu'à ce qu'il ait une couleur acceptable la plus claire possible, et quand les chips sont faits maison, qu'ils soient cuits jusqu'à ce qu'ils aient une couleur légèrement dorée.

Les instructions du fabricant pour les nourritures à frire ou à chauffer au four doivent être suivies attentivement. Et quand vous faites rôtir ou cuire au four des légumes et pommes de terre, ou quand vous faites cuire au four du pain ou des pâtisseries, il convient d'éviter de trop cuire ou de faire brûler.

Faire bouillir, cuire à la vapeur ou au micro-onde ne sont pas susceptibles de produire beaucoup d'acrylamide.

Quand vous stockez les pommes de terre, gardez-les dans un endroit sombre, frais et sec, et pas dans le réfrigérateur. Conserver les patates à une température très faible peut augmenter la quantité de sucre qu'elles contiennent, ce qui peut provoquer une hausse des quantités d'acrylamide quand elles sont cuites.



Dans le cadre d'une alimentation pauvre en glucides, le principal objectif consiste à éviter de trop augmenter le taux de sucre sanguin (la glycémie). C'est pourquoi certaines personnes évitent les nourritures riches en sucres et contenant trop de fécule.

Mais il s'avère que pas tous les féculents ne sont pas égaux. Certains sont digérés/assimilés très vite, et causent une hausse rapide et importante de la glycémie. Ceux-là sont convertis rapidement en glucose et déclenchent la libération d'insuline dans l'organisme. L'insuline déclenche à son tour le stockage de glucose en excès sous forme de graisse. Si vous produisez trop d'insuline en mangeant ces types de féculents, votre corps entre en mode stockage de graisse.

D'autres féculents sont digérés plus lentement, amenant la glycémie à augmenter moins et sur une période de temps plus longue.

Une forme de féculent, appelée l'amidon résistant, n'est pas du tout digérée dans l'intestin grêle. Elle provoque peu voire pas du tout de hausse glycémique.

L'amidon existe sous deux formes : amylose et amylopectine. Plus le pourcentage d'amidon rapidement digéré/assimilé est grand dans un aliment contenant de la fécule, plus l'indice glycémique (IG) de cet aliment est élevé.

L'amylose est une forme linéaire d'amidon, qui se libère de façon plus lente le glucose dans le sang. Les aliments qui renferment de l'amidon sous forme d'amylose possèdent souvent un indice glycémique modéré.

L'amylopectine est une forme ramifiée d'amidon, qui est assimilée rapidement par l'organisme. Les aliments qui contiennent de l'amidon sous forme d'amylopectine présentent souvent un indice glycémique élevé.

Certains régimes (comme le "low carb" ou "index glycémique IG") disent que pour obtenir une perte de poids, il faut manger aucun féculent (régime low carb, à découvrir ici) ou seulement ceux qui ont un IG faible (régime index glycémique, à lire ici).

Notez que la mesure par IG est aussi modulée par la "charge glycémique" (que les spécialistes estiment plus efficace pour guider le consommateur). RegimesMaigrir.com a abordé cette notion de "charge de glycémie" dans un autre article.




Vous pouvez manger des féculents au petit-déjeuner et/ou après une séance d'entraînement (même le soir si vous faites du sport le soir, à condition que la séance ait brûlé suffisamment de calories).

A d'autres moments de la journée, certains féculents qui sont des glucides assimilés rapidement peuvent déclencher des réactions hormonales en faveur d'un stockage adipeux. Cependant, après une séance de sport, la conservation de graisse n'est pas une priorité pour votre organisme, alors vous pouvez manger des féculents sans souci à ce moment-là.

• Pourquoi les aliments contenant de la fécule sont à privilégier au petit-déjeuner ? Vos niveaux de glycogène hépatique sont faibles au réveil, les féculents seront utilisés pour remonter ces faibles niveaux et ne seront pas stockés sous forme de graisse. En outre, manger les féculents tôt le matin crée un environnement hormonal bénéfique pour la perte de graisse.


• Quoi d'autre, à part les aliments contenant de la fécule, puis-je manger le soir ? Les meilleurs substituts sont dans ce cas les protéines, les graisses, les légumes et les fruits. Vous pouvez essayer des milkshakes protéinés avec de la whey bio, du yaourt à la stevia et des baies, l'avocat avec de la sauce salsa ou même une tisane chaude.
  
  Rappelez-vous, il n'y a aucun problème à manger après une certaine heure. Oubliez cette règle. Mangez si vous avez faim, consommer un peu de protéines et de graisses avant d'aller au lit ne vous fera pas grossir si vous n'avez pas mangé plus de calories que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner.


• Combien de temps puis-je attendre au maximum pour manger les féculents après avoir fait du sport sans que cela compte comme un repas "triche" ? Consommez les aliments contenant de la fécule lors de votre prochain repas, ou quand vous allez remanger après votre milkshake protéiné post-entraînement. C'est aussi simple que cela.
  
  Idéalement vos repas sont espacés d'environ 3 heures l'un de l'autre (par exemple, le dîner est pris à 19h, le goûter à 16h et le déjeuner à 13h). Ne pensez pas que vous devez vous forcer à avaler un repas complet après avoir terminé une séance d'entraînement. Si quelqu'un vous le conseille, ce conseil est obsolète et ne s'applique pas à ceux qui veulent perdre du gras.
  
  Donnez-vous à peu près 30 minutes après votre séance sportive avant de prendre votre repas. A moins que vous ne soyez épuisés et ayez trop faim, auquel cas, il faut évidemment manger de suite pour récupérer de l'énergie.


• Les féculents sont-ils des sucres lents ? La notion de "sucres lents" est désuète. Il faut parler de "glucides complexes" comme nous l'avons dit en introduction à cet article. Ensuite, pour connaître la vitesse d'assimilation de tel ou tel aliment renfermant de la fécule, les experts ont établi un classement d'indice glycémique.

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