Courir pour perdre du poids plus facilement

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 19/02/2011

L'un des meilleurs exercices physiques que vous pouvez faire en complément d'un régime consiste à courir pour perdre du poids.

Que vous ayiez beaucoup de kilos en trop à perdre ou simplement quelques kilos pour garder une belle silhouette, vous allez très probablement trouver que courir aide à mincir plus facilement et que la course constitue un excellent choix d'exercice physique pour vous aider à atteindre votre poids idéal. La course à pied est donc une excellente façon de concevoir votre perte de poids.

Si vous voulez commencer à trotter pour vous débarrasser d'un surpoids, RegimesMaigrir.com vous fournira dans cet article les informations nécessaires pour vous rendre compte des nombreux bienfaits santé que la course apporte. Vous allez non seulement courir pour perdre du poids, mais aussi pour obtenir d'autres avantages comme une amélioration de la santé cardio-vasculaire.


> Avant de commencer à galoper pour mincir

Si vous souhaitez utiliser un programme de course pour obtenir une perte de poids, vous devriez d'abord consulter votre médecin. Cette consultation médicale reste importante avant de commencer n'importe quel programme d'entraînement parce que le médecin peut vous examiner soigneusement afin de déterminer si vous avez une santé et une condition physique suffisantes pour commencer à faire de la course à pied régulièrement.


> Au début de votre programme de course pour perdre du poids

Une fois que vous aurez obtenu l'approbation de votre médecin pour commencer un programme d'entraînement sportif (en parallèle d'un régime pour maigrir), vous pouvez commencer à courir pour perdre du poids mais de manière progressive.

Dans certains cas, "de manière progressive" peut même signifier commencer en marchant pendant une courte durée. Cela vous aidera à améliorer votre santé cardiovasculaire. Une fois que vous devenez plus forts et que votre santé s'améliore, vient le moment de commencer à faire du jogging (faire une course à pied à un rythme moyennement soutenu) puis progresser vers une vraie course.

Les coureurs, quelques soient leurs capacités athlétiques, devraient commencer leur programme de course de manière progressive, graduelle, afin de maigrir plus facilement. Cela leur aide à s'assurer que le coureur ne se surmène pas (ne fatigue pas son coeur ni le reste de son corps).

Certaines personnes pourraient être déçues de lire cela parce qu'elles veulent commencer à courir vite, à "sprinter", immédiatement et dès le début de leur programme de course en croyant qu'il s'agit de la meilleure manière de maigrir. Et pourtant, en commençant à trotter lentement et à monter en intensité progressivement, toute personne rend son programme de course plus sûre, plus saine et plus efficace.

En commençant à faire de la course à pied pour mincir de manière progressive, vous vous donnez de la marge pour modifier votre programme de course et pour intensifier les séances d'entraînement si nécessaire quand la perte de poids commence à stagner (pour casser un palier).


> Pendant votre programme de course pour maigrir (après la phase de démarrage)

Changer régulièrement de routine d'entraînement est très important si vous voulez courir et perdre du poids efficacement. Pourtant, beaucoup de personnes désirant maigrir ne parviennent pas à vraiment comprendre le besoin de changer de routine.

Or il est important de bien comprendre la nécessité de modifier un programme de course régulièrement parce qu'autrement, ces personnes risquent fort de se trouver incapables d'atteindre leur objectif de perte de poids, parce que leurs efforts de courir pour mincir ne produisent plus les résultats qu'ils souhaitent obtenir.

La simple explication à ce problème est que le corps s'adapte facilement à de nouvelles situations et peut rapidement devenir habitué à un programme de course. Quand cela arrive, le corps devient plus économique et exige moins de calories pour faire la même quantité de travail. L'effet indésirable fâcheux de cette plus grande efficacité est que la personne s'arrête de perdre du poids au même rythme qu'au début de son programme de course.

Prenons l'exemple d'une personne qui a besoin de maigrir de 25 kilos et qui commence à courir 5 kilomètres par jour au rythme de 11 km/heure. Cette personne peut rapidement perdre 5 kilos avec ce type d'entraînement mais peut s'apercevoir au bout de quelques semaines que sa perte de poids ralentit petit à petit jusqu'à stagner complètement. Elle atteint alors un palier, et il faut casser ce palier (arrêter cette stagnation de perte de poids).

L'une des façons d'éviter ce problème de stagnation consiste à augmenter la distance de course de 5 km à 7 km par jour, à courir pendant une durée plus longue de jour en jour, ou à sprinter plus vite d'un jour à l'autre (et mélanger ces paramètres de course au hasard). Effectuer l'un de ces changements, ou intégrer si possible tous ces 3 changements dans votre routine de course (ou de faire de l'entraînement par intervalles pendant la course), peut aider à ne pas habituer les muscles à la même course tous les jours, à les défier.

En conséquence, le corps ne sera pas aussi efficace et ne commencera pas à brûler moins de calories pour compléter la course quotidienne (parce qu'il ne peut pas s'habituer à une routine qui varie, qui change d'un jour à l'autre).

En plus de varier votre programme de course continuellement, si vous voulez courir pour maigrir, vous devriez aussi apporter des changements à votre alimentation (en plus de galoper sur une base régulière). Ce rééquilibrage alimentaire reste important parce qu'un régime amaigrissant qui intègre à la fois des changements d'alimentation et une augmentation des activités physiques aura beaucoup plus de chance de réussir qu'un régime hypocalorique seul ou que des exercices physiques seuls.


> Alimentation à adopter lorsque vous décidez de courir pour maigrir

Un coureur devrait composer son alimentation quotidienne de 40% de glucides (sucres), de 30% de protéines et de 30% de lipides (matières grasses).

En plus de respecter ces proportions, les coureurs devraient aussi s'assurer que :


Ce type d'alimentation pourrait sembler nuisible à ceux qui pensent que les régimes pauvres en glucides (comme le régime low-carb par exemple) sont les plus efficaces pour perdre du poids. Pourtant, les personnes qui veulent courir pour combattre une surcharge pondérale trouveront difficile de faire un régime pauvre en sucres en même temps. Découvrez également les aliments qui peuvent vous aider à faire durer votre course à pied plus longtemps.

En effet, courir est une activité physique intense qui exige beaucoup d'énergie (une personne de 70 kilos brûle environ 300 calories sur 5 km, c'est-à-dire en environ 30 minutes de course). Et si le coureur n'apporte pas à son corps suffisamment de glucides (parce que son régime alimentaire est trop pauvre en glucides), il risque fort de trouver son programme de course très difficile à suivre parce qu'il va manquer d'énergie, celle qui lui permet de courir régulièrement.

En plus de respecter le principe 40%-30%-30% énoncé plus haut, un coureur devrait garder en tête qu'il ne peut maigrir que s'il brûle plus de calories qu'il n'en consomme. Pour perdre 1 kilo de graisse, vous devez créer un déficit calorique (grâce aux activités physiques et au fonctionnement quotidien) d'environ 8 000 calories. Alors vous aurez besoin de combiner la course avec une alimentation saine.

Les coureurs ont des besoins nutritionnels spéciaux, mais les principes de base d'une alimentation équilibrée s'appliquent toujours. Quand vous courez pour perdre du poids , essayez de choisir des portions plus petites d'aliments riches en matières grasses et riches en calories, et de choisir davantage de grains entiers, de fruits et légumes.


> Erreurs à ne pas faire quand vous voulez courir pour perdre du poids

L'une des erreurs les plus fréquentes chez les coureurs est qu'ils ont tendance à compenser les calories brûlées grâce à la course et/ou à d'autres sports par d'autres calories en provenance de diverses nourritures. Ils croient "avoir le droit" de le faire pour se récompenser après l'effort, et se sentent libres pour cela parce qu'ils pensent que le nombre de calories consommées après la course n'est pas aussi élevé que celui dépensé pendant la course.

Certains coureurs peuvent même s'apercevoir qu'ils prennent du poids alors qu'ils courent régulièrement. L'une des façons d'éviter cette consommation furtive de calories ou d'éviter de grignoter inconsciemment consiste à écrire tout ce que vous mangez dans un journal alimentaire pendant quelques semaines. Regarder les pages de votre journal alimentaire vous aidera à voir où votre alimentation a besoin d'améliorations. Il vous aidera aussi à ne pas faire d'écarts parce que vous allez réfléchir à deux fois avant de manger un aliment malsain (surtout après avoir couru).

N'abandonnez pas votre programme de course au bout de 2 semaines sous prétexte que vous ne perdez pas assez de poids et que vous avez même pris quelques kilos. En fait, vous pourriez prendre quelques kilos dans les premières semaines de votre programme d'entraînement parce que votre organisme perd en tissus graisseux et gagne en tissus musculaires. Or les tissus des muscles sont plus denses et plus lourds (que la graisse). Si vous continuez à bien suivre votre programme de course, vous allez chasser les kilos en trop peu après.


> Courir pour perdre des kilos en trop : quelques conseils

1) Le faire régulièrement
Si vous voulez galoper pour mincir, vous n'allez pas faire décoller votre perte de poids en courant une seule fois par semaine. Il vaut mieux faire un peu de course tous les jours, mais si ce n'est pas possible, essayez de courir au moins 3 ou 4 fois par semaine.

A chaque fois que vous courez, vous brûlez des calories et donnez un coup de fouet à votre métabolisme. Avec un métabolisme fort, vous n'allez pas arrêter de brûler des calories même pendant le repos. Diverses études ont montré que courir pendant 40 minutes (ou plus) vous permet de brûler davantage de calories à un rythme plus élevé pendant les 19 heures (oui, dix neuf heures) qui suivent la fin de votre course.


2) Ne pas habituer votre corps à une course identique
Nous l'avons dit précédemment, vous devriez intégrer de l'entraînement par intervalles (courir à vitesse élevée pendant de courtes périodes en alternance avec une course à rythme constant) à votre routine de course afin de maigrir plus facilement. Ce travail par intervalles oblige votre corps à ne pas s'habituer à une course identique d'un jour à l'autre. Vous allez également augmenter votre masse musculaire et améliorer votre métabolisme de base pour brûler davantage de calories toute la journée (même au repos).


3) Manger pour obtenir la performance
Si vous courez régulièrement et vous vous entraînez pour une course sur longue distance, une nutrition adéquate est essentielle à votre performance. Sauter des repas ne vous permet pas de vous entraîner avec des muscles correctement ravitaillés. Vous ne devriez pas économiser en calories avant, pendant (quand cela est nécessaire) et juste après votre entraînement très intense et long. Il s'agit de moments clés pour obtenir la performance et la récupération.


4) Essayer de courir une longue distance (même lentement)
Sprinter intensivement est efficace pour brûler de la graisse et des calories, parce que cela fait travailler votre corps plus dur et permet de couvrir une plus longue distance que si vous courez lentement. Le problème est que courir intensivement augmente énormément votre risque de blessures.

Vous devriez donc faire une course à pied intensive seulement pendant de courtes périodes de temps (n'essayez pas de le faire pendant 1 heure sans récupération) et seulement si vous êtes en bonne forme. Ne craignez pas de trotter lentement.

Quand vous courez pour perdre du poids, il est préférable de couvrir la distance fixée au départ et de ne pas abandonner en cours de course, même si cela vous prend beaucoup plus de temps. Le lendemain, vous pourrez toujours galoper un peu plus vite (pour ne pas habituer le corps à la même vitesse de course) si vous le souhaitez. Mieux vaut courir 7 km à 7 km/h (donc le faire pendant 1 heure) que seulement 1 km à 20 km/h (donc sprinter à peine 3 minutes) parce que vous êtes trop épuisés pour pouvoir continuer.


5) Quand votre condition physique le permet, sprinter intensivement occasionnellement
Trotter à faible vitesse est associé à une combustion de graisse. Quand vous courez à faible vitesse, vous brûlez relativement davantage de graisse qu'à vitesse plus élevée (par exemple 80% de calories brûlées sont de la graisse, au lieu de 60%). Quand vous courez à vitesse élevée, vous brûlez plus de calories.

Cela veut dire que vous ne brûlez pas automatiquement plus de graisse quand vous courez lentement. Plusieurs études américaines et canadiennes ont montré que l'exercice physique intense vous aidera généralement à brûler plus de graisse. La vitesse optimale se situerait quelque part entre la vitesse moyennement soutenue et un rythme soumis aux intervalles (accélération suivie de décélération et ainsi de suite).

Cela veut dire que quand vous voulez courir pour perdre du poids, vous devriez inclure quelques séances de course intensive dans votre programme d'entraînement, seulement si votre condition physique le permet. Toutefois, même si vous êtes en forme, n'essayez pas de sprinter intensivement plus de deux fois par semaine (espacés de quelques jours) afin de minimiser les risques de blessures.


6) Courir entre 40 et 50 kilomètres par semaine
Selon une étude américaine réalisée sur des personnes qui ont perdu au moins 15 kilos et ont réussi à stabiliser leur poids, les personnes qui ont réussi à maigrir brûlaient environ 2 800 calories par semaine avec un programme d'entraînement (ce qui correspond à 40 à 50 km de course par semaine, la distance requise pour brûler 2 800 calories en courant varie en fonction de la vitesse de course).


> Programme d'entraînement pour galoper régulièrement

RegimesMaigrir.com vous suggère 2 exemples de programmes d'entraînement si vous voulez courir pour maigrir plus aisément. Vous pouvez également demander à un coach sportif personnel d'élaborer un programme qui vous convient davantage.

1) Programme de course A
  • Lundi : 4 x 5 minutes de course intense avec 2 à 3 minutes de récupération entre les sessions,
  • Mardi : 30 minutes de course à vitesse lente,
  • Mercredi : Longue course à vitesse stable pendant 45 à 90 minutes,
  • Jeudi : 30 minutes de course à vitesse moyennement soutenue,
  • Vendredi : 30 minutes de course à vitesse lente,
  • Samedi : 2 x 20 minutes de course à vitesse plus élevée,
  • Dimanche : Jour de repos ou entraînement croisé (pratiquer une autre activité physique - plus légère - en complément de la course afin de progresser).


2) Programme de course B (plus complet)

ATTENTION, dans le programme suivant :
  • C signifie Courir ou Course,
  • M signifie Marcher ou Marche,
  • E signifie Etirements,
  • mn signifie Minute(s).

Première semaine :
  • Lundi : M 10 mn. Pendant les 6 mn suivantes, C 1 mn puis M 1 mn en alternance. M 4 mn. E,
  • Mardi : Faites des exercices pour muscler les abdos (entraînement croisé),
  • Mercredi : M 6 mn. Pendant les 12 mn suivantes, C 2 mn puis M 2 mn en alternance. M 2 mn. E,
  • Jeudi : M 25 mn,
  • Vendredi : M 8 mn. Pendant les 8 mn suivantes, C 1 mn puis M 1 mn en alternance. M 4 mn. E,
  • Samedi : M 12 mn. Pendant les 12 mn suivantes, C 4 mn et M 6 mn. E,
  • Dimanche : Jour de repos.

Deuxième semaine :
  • Lundi : M 10 mn. Pendant 10 mn, alternez C 1 mn et M 1 mn. M 5 mn. E,
  • Mardi : M 10 mn. Pendant 12 mn, alternez C 1 mn et M 1 mn. M 3 mn. E,
  • Mercredi : Faites des exercices de musculation (entraînement croisé),
  • Jeudi : M 10 mn. Pendant 12 mn, alternez C 2 mn et M 1 mn. M 3 mn. E,
  • Vendredi : Jour de repos,
  • Samedi : M 10 mn. Pendant 12 mn, alternez C 2 mn et M 1 mn. M 3 mn. E,
  • Dimanche : M 30 mn.

Troisième semaine :
  • Lundi : M 10 mn. 10 mn d'alternance entre C 1 mn et M 1 mn. M 10 mn. E,
  • Mardi : M 10 mn. 15 mn d'alternance entre C 1 mn et M 1 mn. M 5 mn. E,
  • Mercredi : M 5 mn. 21 mn d'alternance entre C 2 mn et M 1 mn. M 4 mn. E,
  • Jeudi : Faites des abdos (entraînement croisé),
  • Vendredi : M 35 mn,
  • Samedi : Jour de repos,
  • Dimanche : M 10 mn. 15 mn d'alternance entre C 2 mn et M 1 mn. M 5 mn. E.

Quatrième semaine :
  • Lundi : M 6 mn. Pendant les 24 mn suivantes, C 3 mn puis M 1 mn. M 5 mn. E,
  • Mardi : M 4 mn. Pendant les 20 mn suivantes, C 4 mn puis M 1 mn. M 11 mn. E,
  • Mercredi : M 40 mn,
  • Jeudi : Jour de repos,
  • Vendredi : Faites du vélo stationnaire (entraînement croisé),
  • Samedi : M 9 mn. Pendant les 18 mn suivantes, C 2 mn puis M 1 mn. M 8 mn. E,
  • Dimanche : M 5 mn. Pendant les 28 mn suivantes, C 5 mn puis M 2 mn. M 2 mn. E.

Cinquième semaine :
  • Lundi : M 10 mn. C 10 mn. M 5 mn. C 10 mn. M 5 mn. E,
  • Mardi : M 5 mn. C 15 mn. M 10 mn. C 5 mn. M 5 mn. E,
  • Mercredi : Jour de repos,
  • Jeudi : M 10 mn. C 20 mn. M 10 mn. E,
  • Vendredi : M 5 mn. C 25 mn. M 10 mn. E,
  • Samedi : Faites des abdos (entraînement croisé),
  • Dimanche : M 45 mn.

Sixième semaine :
  • Lundi : Jour de repos,
  • Mardi : M 50 mn,
  • Mercredi : M 10 mn. C 15 mn. M 5 mn. C 10 mn. M 5 mn. E,
  • Jeudi : M 3 mn. C 25 mn. M 10 mn. C 5 mn. M 2 mn. E,
  • Vendredi : Faites du vélo elliptique (entraînement croisé),
  • Samedi : M 7 mn. C 30 mn. M 8 mn. E,
  • Dimanche : C 40 mn. M 5 mn. E.


Que pensez-vous de ces conseils afin de courir pour perdre du poids ? Et vous, que faites-vous pour bien galoper et maigrir plus facilement ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.



> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES
didou87  |  13 avril 2014, 08:21
Merci pour vos conseils je vais essayer de suivre. Résultat dans quelques que mois.
lola  |  21 février 2011, 16:07
excelent j'ai bien aimé l'article merci
Champs obligatoires : "Nom" et "Texte"
* Nom / Pseudo :
Adresse e-mail :
Cacher l'adresse e-mail (ne cochez pas la case si vous souhaitez qu'on vous contacte)

* Texte :