Alimentation équilibrée : rappels des bases

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 27/09/2009
Relu par le comité de rédaction

Observons les effets que la nourriture a sur le corps et sachons pourquoi est-il si important de manger sainement, d'adopter une alimentation équilibrée.

Pour mieux comprendre ce que veut dire le fait de vous alimenter de façon équilibrée, commençons par le mot "alimentation" tout court.

L'alimentation est définie comme la nourriture consommée par un être humain, ou un groupe d'êtres humains, considéré(s) comme un ensemble, par opposition à la sous-division des nourritures en protéines, glucides, lipides ou en articles individuels comme la viande, les fruits, les légumes, etc. Consultez également nos articles "Aliments riches en protéines, aliments protéinés" et "Comment choisir les bons glucides lorsqu'on fait les courses".

La nourriture est nécessaire pour produire de l'énergie afin de maintenir la chaleur du corps, pour pouvoir travailler, et pour fournir les substances essentielles (telles que les protéines, les minéraux, les vitamines, etc.) qui sont importantes pour la croissance, la réparation des tissues et la reproduction, etc. Consultez également notre article "12 aliments à consommer pour obtenir plus d'énergie".

Les protéines, en association avec les substances minérales, sont la source principale de matériaux requis pour réparer et assurer la bonne croissance du corps. Consultez également notre article "11 manières de manger des protéines maigres sainement".

Les vitamines sont requises pour aider divers mécanismes physiques et chimiques qui composent la vie des cellules corporelles (environ 17 vitamines sont estimées nécessaires dans cette tâche, bien que l'action de certaines d'entre elles soient encore obscure). Consultez également nos articles "Vitamines pour perdre du poids, vitamines pour maigrir" et "Tableau des vitamines et calories de plus de 400 aliments".

L'eau, apportée au corps avec les nourritures, ne fait pas qu'entrer dans la composition des fluides corporelles, mais est également une partie essentielle des cellules du corps. L'eau peut également aider à détoxifier l'organisme. Consultez également nos articles "Boire beaucoup d'eau aide-t-il à perdre du poids ?" et "Conseils detox : comment détoxifier votre organisme ?"

L'oxygène est nécessaire pour convertir la nourriture ingérée en énergie. Le corps humain est donc similaire au moteur à combustion interne, dans lequel l'essence entre avant d'être mélangée à l'oxygène et d'être convertie en énergie et produire de la chaleur. L'énergie chimique potentielle contenue dans la nourriture est convertie, avec l'aide de l'oxygène, en chaleur. La température du corps est maintenue à un niveau constant et n'importe quel excès de chaleur est débarrassé par le mécanisme corporel de régulation de la chaleur qui opère surtout à travers la peau.

La valeur énergétique des aliments est exprimée en fonction de la quantité de chaleur qu'ils procurent à la combustion. Dans le travail scientifique en général, la chaleur est mesurée en calories, une calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever un gramme d'eau d'un degré Celsius. Cependant, en considérant la valeur énergétique des aliments, il est plus courant d'utiliser une unité 1 000 fois plus grande, la "grande calorie» ou "kilogramme calorie" (communément appelée kilo calorie ou kCal, bien que dans l'usage quotidien, tout le monde emploie le mot "calorie" pour désigner la même chose). Consultez également notre article "Tables des calories et vitamines, nutriments de divers aliments".

Le mot kCal désigne une "grande calorie". Quand un gramme de glucides est brûlé il produit 4,1 kCal. Il s'agit de la même chose pour un gramme de protéines. Tandis qu'un gramme de graisse (lipides) produit 9,3 kCal.

Ainsi, une alimentation apportant 50 grammes de protéines, 50 grammes de graisse, et 500 grammes de glucides produirait dans le corps environ 2 650 kCal.

L'eau, les minéraux et les matières indigestes n'ont pas de valeur de chaleur pour le corps et l'estimation de la valeur calorique d'une alimentation doit prendre ce fait en considération. Consultez également notre article "Calories brûlées par activité par heure".

Les besoins énergétiques du corps varient selon la quantité de travail à effectuer et selon la chaleur perdue par le corps. Un homme couché au repos dans une chambre chaude a besoin d'environ 1 700 calories par jour et une femme au repos absolu de 1 450 calories par jour. Cela est connu comme le taux métabolique de base. Calculez combien de calories par jour vous avez besoin ainsi que votre métabolisme de base avec notre calculatrice.

D'autre part, un homme engagé dans un travail très actif, surtout dans un climat froid, aura besoin d'environ 4 500 calories par jour (voire plus), et une femme de 3 000 calories par jour.

En général, les femmes ont besoin de moins de calories que les hommes, parce que leur poids et leur taille moyens sont inférieurs à ceux des hommes. Elles font également souvent moins de travaux pénibles que les hommes et ont une plus petite perte de chaleur via la surface du corps.

La source d'énergie la plus disponible est les glucides. Mais il a été démontré que les enfants et les adultes qui vivent presque exclusivement d'aliments riches en glucides ne parviennent pas à s'épanouir pleinement et développent une santé non optimale. Consultez également notre article "Apports en calories, glucides, protides et lipides de plus de 500 aliments".

Une alimentation idéale serait celle qui propose un bon équilibre entre les protéines, les lipides, les glucides, les minéraux et les vitamines. En général, cela signifie qu'il devrait y avoir un régime mixte de produits d'origine végétale (pour fournir des calories) avec des produits animaux (pour fournir suffisamment d'azote par l'intermédiaire des protéines). Consultez également notre article "Nutriments essentiels, les 7 nutriments à consommer en priorité".

De nombreuses ethnies adoptent ce type d'alimentation équilibrée dans le monde par le biais d'un régime alimentaire qui comprend la viande, des fruits et légumes. D'autres ethnies, qui ne mangent pas de viande, pourraient obtenir leurs produits d'origine animale par le biais du lait, des œufs ou du fromage. Une alimentation purement végétarienne n'est pas impossible, mais implique la consommation de repas de grandes quantités et à intervalles fréquents. Consultez également notre article "Manger plus souvent peut aider à perdre du poids".

Les femmes enceintes et les mamans qui allaitent nécessitent une alimentation libérée, contenant des protéines, du calcium, du fer et des vitamines, en plus d'un approvisionnement normal en graisses et en glucides. Lors de la dernière moitié de la grossesse, il est recommandé à la future mère de consommer environ 2 500 calories par jour, et 3 000 calories par jour pendant qu'elle allaite son bébé.

Pour les nourrissons, la meilleure nourriture reste le lait humain, mais si pour une raison quelconque la mère ne peut allaiter son enfant, alors la base du nourrissage de l'enfant est généralement le lait de vache (dans les pays où il est disponible) dilué avec de l'eau et du sucre ainsi que de la crème ajoutée. Les nourrissons ont besoin également du fer et de la vitamine C pour compléter leurs nourritures lactées. Consultez également nos articles "Les probiotiques pour perdre du poids après l'accouchement" et "Intolérance au lactose : 7 conseils pour mieux la supporter".

Les enfants en pleine croissance ont besoin d'une bonne quantité de protéines animales, qu'ils peuvent chercher dans le lait, la viande et les œufs. Ils exigent également une grande quantité de matière grasse à partir du lait et des glucides sous forme de fruits et légumes, de sucre, de miel et des aliments contenant de l'amidon (comme le pain, les pommes de terre, le riz et d'autres céréales). Lorsque l'apport en vitamine A est limité, comme pendant l'hiver quand les fruits et légumes sont plus rares, les enfants ont besoin de vitamines supplémentaires et surtout de la vitamine C dans leur alimentation. Consultez également nos articles "Aliments sains, 15 fruits et légumes très sains" et "Ne pas consommer assez de vitamine C fait-il prendre du poids ?"

Quant aux personnes âgées, un régime alimentaire riche en fibres est vivement conseillée. Consultez également nos articles "5 conseils diététiques pour les personnes âgées" et "10 conseils diététiques de personnes âgées de plus de 100 ans".

Une alimentation équilibrée et saine, accompagnée d'exercices physiques réguliers est la meilleure façon de perdre du poids lentement mais sans effet yo-yo, c'est-à-dire pour maigrir et stabiliser le poids perdu sur le long terme. Consultez également notre article "Comment stabiliser le poids ? Conseils pour stabiliser votre poids".



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