Perte de graisse rapide : comment l'obtenir ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 31/10/2010

La perte de graisse devient facile quand vous connaissez la méthode. Voici nos conseils pour savoir comment obtenir une perte de graisse rapide.

La perte de graisse n'a rien de mystérieux. Vous pouvez obtenir une perte de graisse rapide et permanente sans devoir vous réveiller à 5 heures du matin pour courir le ventre vide, sans faire du sport 7 jours sur 7, sans renoncer à vos aliments favoris pour toujours, sans avoir faim tout le temps et sans prendre des suppléments coûteux. Lisez aussi : Perdre la graisse : aliments anti graisse pour la perte de graisse (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=658).

Pour obtenir une perte de graisse rapide, vous avez besoin de 3 choses : musculation, alimentation saine, entraînement cardio. RegimesMaigrir.com détaillera dans cet article un programme de perte de graisse simple et efficace afin que vous puissiez réduire la masse graisseuse (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=354) de votre corps à un niveau idéal tout en continuant à manger et à vivre normalement.


1) Devenir plus puissants pour faciliter la perte de graisse
La musculation augmente la forme cardio-vasculaire, renforce les articulations et les os, construit du muscle, améliore la flexibilité, etc. Et elle aide aussi à la perte de graisse. Lisez aussi : Musculation : meilleure force et minceur avec la musculation (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=779).

Maintenez vos muscles : davantage de puissance signifie davantage de muscles. La musculation construit des muscles et prévient la perte musculaire afin que vous ne deveniez pas trop maigre tout en ayant de la graisse. Lisez aussi : Se muscler rapidement, comment se muscler vite ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=349)

Brûlez de la graisse : la musculation empêche votre taux métabolique de descendre quand vous faites un régime pour maigrir. Cela veut dire davantage de perte de graisse. Lisez aussi : Brûler les graisses : conseils et exercices pour brûler la graisse (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=359).

Suivez votre régime à la lettre : faire de l'exercice influence positivement vos habitudes alimentaires. Vous suivrez mieux votre régime amaigrissant si vous faites de la musculation, perdant davantage de graisse. Lisez aussi : Faire du sport plus efficacement et brûler la graisse plus vite (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=713).

Vous obtiendrez des résultats meilleurs si vous faites une routine d'entraînement à base de poids libres composée d'exercices comme les squats et les soulevés de terre (deadlifts) à raison de 3 séances de 45 minutes par semaine. Lisez aussi : Faire de l'exercice physique peut-il aider à brûler la graisse ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=358)


2) Manger sainement pour favoriser la perte de graisse
Essayez de manger des aliments complets et non transformés au moins 90% du temps. Les aliments complets sont consommables dans un état le plus proche possible de leur état naturel : sans sucre ajouté, sans ajout de graisse, sans sauces ajoutées, etc. Achetez les aliments crus et préparez les vous-même. Lisez aussi : Manger sainement des collations entre les repas : 5 astuces (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=417).

Protéines : nécessaires pour bâtir et maintenir vos muscles afin de ne pas être à la fois maigre et gras. Les protéines rassasient aussi et produisent l'effet le plus hautement thermique. Mangez une source de protéine complète lors de chaque repas : boeuf ou volaille sans peau ni graisse, poissons, produits laitiers, lactoserum (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=910), etc. Lisez aussi : Aliments riches en protéines, aliments protéinés (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=335).

Fruits et légumes : ces aliments remplissent le ventre tout en restant peu caloriques. Les fruits et légumes sont riches en fibres, eau, vitamines et minéraux. Mangez les lors de chaque repas : épinards, brocoli, chou frisé, asperges, pommes, oranges, etc. Lisez aussi : Fruits santé et légumes santé : les couleurs à manger en priorité (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=672).

Bonnes graisses : la graisse ne vous fait pas grossir, c'est la surconsommation de mauvaises graisses dans le cadre d'une alimentation déséquilibrée et le manque d'exercice. Les bonnes graisses aident la perte de graisse : elles rassasient et ralentissent la digestion. Mangez les graisses saines lors de chaque repas : huiles de poisson, huile d'olive, noix assorties. Lisez aussi : Plus de bonnes graisses & moins de mauvaises graisses pour maigrir (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=836).

Eau : la soif peut vous faire croire que vous avez faim. Evitez les sodas, l'alcool et les jus de fruits contenant du sucre ajouté. Buvez 2 verres d'eau à chaque repas et sirotez de l'eau pendant votre séance d'entraînement. Le thé vert (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=476) ou l'eau mélangée à du citron pressé peuvent convenir également. Lisez aussi : Boire de l'eau pendant un régime : 6 bonnes raisons (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=646).


3) Manger des grains après la séance d'entraînement seulement
Les grains comme les pâtes ou le riz sont très denses caloriquement : 100 g de pâtes brutes apportent plus de 350 calories (tandis que 100 g de brocoli n'apportent que 35 calories par exemple). Limitez votre consommation de grains à l'après entraînement pour réduire automatiquement vos apports caloriques et favoriser la perte de graisse. Lisez aussi : Densité d'énergie : se rassasier avec moins de calories (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=780).

Mangez moins de féculents : mangez des protéines, des légumes, des fruits et des bonnes graisses lors de chaque repas. Les glucides provenant des fruits et légumes sont acceptables. En effet, les glucides ne sont pas à bannir quand vous voulez obtenir une perte de graisse. Ne mangez pas de glucides en provenance des féculents à moins que cela soit fait après la séance d'entraînement. Lisez aussi : Que manger après le sport ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=605)

Pas de séance d'entraînement = Pas de glucides : si vous faites de la musculation trois fois par semaine, vous pouvez manger les glucides sous forme de féculents trois fois par semaine après la séance d'entraînement. Mangez des protéines, des légumes, des fruits et des graisses saines à chaque repas. Lisez aussi : Réduire les glucides ou diminuer les calories : que choisir ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=728)

Mangez des glucides complets uniquement : les glucides complets favorisent la perte de graisse et demandent plus de temps pour être digérés. Evitez les glucides blancs. Mangez les glucides complets seulement : riz brun, pâtes complètes, pain complet (au blé par exemple), l'avoine, le quinoa (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=911), etc. Lisez aussi : Comment choisir les bons glucides lorsque vous faite les courses ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=261)


4) Manger plus souvent de petits repas pour obtenir une perte de graisse rapide
Prendre de petits repas plus fréquemment prévient la faim en gardant votre taux de sucre dans le sang stable. Manger de plus petits repas à un rythme fréquent diminuera la taille de votre estomac avec le temps, ce qui veut dire que vous serez rassasiés plus tôt. Mangez toutes les 3 heures. Lisez aussi : Manger plus souvent peut aider à perdre du poids (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=254).

Prenez le petit-déjeuner : adoptez l'habitude de prendre le petit-déjeuner tous les jours. Cuisinez les plats pour la journée pendant que vous préparez le petit-déjeuner. Lisez aussi : Quels aliments devriez-vous manger au petit-déjeuner ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=413)

Mangez après la séance d'entraînement : il s'agit normalement du seul repas où vous pouvez manger des glucides pour réalimenter les réserves d'énergie. Consommez des protéines complètes et des glucides complets ou buvez des milk-shakes spécialement conçus pour l'après entraînement lors du repas. Lisez aussi : Améliorer l'efficacité de vos séances d'entraînement : 16 conseils (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=661).

Mangez toutes les 3 heures : prenez 6 petits repas par jour au lieu de 3 grands repas trop espacés dans le temps. Prenez par exemple un petit-déjeuner, une collation, un déjeuner, un goûter, un dîner, une encas post-dîner. Lisez aussi : Planifier et préparer les repas en avance pour maigrir (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=812).


5) Ajouter du cardio training pour favoriser la perte de graisse
Sachez toutefois que si vous faites trop d'entraînement cardio, cela brûlera les muscles plutôt que la graisse, provoquant une apparence maigre et gras. Ne faites pas uniquement du cardio training. Ajoutez de l'entraînement cardio-vasculaire pour accélérer la perte de graisse obtenue grâce à la musculation et à une nutrition saine. Lisez aussi : Musculation ou cardio-training : lequel choisir pour maigrir ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=619)

Modérez l'intensité : vous devriez limiter l'intensité de votre entraînement cardio à entre 60 et 70% de votre rythme cardiaque maximal. Respirez plus forts qu'au repos, n'haletez pas. Votre objectif est la perte de graisse, pas l'épuisement. Lisez aussi : Meilleurs exercices cardio pour brûler les calories (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=886).

Trois séances de 45 minutes : commencez avec 15 minutes d'entraînement cardio après la musculation à raison de 3 fois par semaine. Parvenez à un programme de 3 séances de 45 minutes par semaine en rajoutant 1 minute à chaque séance d'entraînement. Lisez aussi : Cardio training, avantages santé d'un entraînement cardio régulier (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=526).

Utilisez l'entraînement elliptique : il existe de nombreux équipements cardio, mais la machine elliptique reste l'une des plus complètes qui existent. Lisez aussi : Vélo elliptique contre tapis roulant, quelle machine est meilleure ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=264)


6) Suivre les stratégies de perte de graisse
Maintenant que vous savez ce qu'il faut faire pour obtenir une perte de graisse rapide, vous devriez rendre le suivi de cette méthode le plus facile possible. RegimesMaigrir.com vous suggère 9 stratégies pour vous faciliter la tâche (même si certaines pourraient vous sembler contre-intuitives) :
  • Acheter des aliments sains (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=328) uniquement : achetez en assez pour toute la semaine afin que vous puissiez suivre votre régime amaigrissant sans faire d'écarts. N'achetez pas d'aliments malsains (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=431) pour éviter les tentations,
  • Préparer les nourritures en avance : préparez vos plats pour toute la journée dès que vous vous levez ou quand vous revenez du travail (le soir). Cela devrait vous prendre 1 heure environ,
  • Préparer des portions doubles : pour accélérer la préparation, préparez 350 grammes de poulet d'un coup et mangez en la moitié au déjeuner puis l'autre moitié au dîner,
  • Manger la même chose tous les jours : supprimer le choix annule vos envies de manger et vous fait voir la nourriture pour ce qu'elle est fondamentalement (de l'énergie pour votre organisme). Changez de planification de repas toutes les 2 ou 3 semaines,
  • Manger à l'heure fixe : n'attendez pas d'avoir faim ou d'avoir envie de manger. Mangez toutes les 3 heures. Bâtissez la régularité,
  • Prendre la nourriture avec vous : emportez de la nourriture au travail, à l'école, au cinéma, etc. Cela vous permet de manger des aliments qui vous font perdre la graisse,
  • Manger avant de sortir : évitez de finir par manger de la malbouffe parce que vous avez faim. Mangez avant de quitter votre domicile et emportez de la nourriture saine avec vous,
  • Manger de la malbouffe 5 à 10% du temps : vous pouvez manger jusqu'à 4 repas à base d'aliments "malsains" par semaine si vous mangez 6 fois par jour (donc 42 fois par semaine). Faire des écarts alimentaires peut en fait aider la perte de graisse puisqu'en vous autorisant les tentations alimentaires, vous n'allez plus y penser frénétiquement et finir par manger impulsivement,
  • Garder une trace des évolutions de vos poids et de votre masse grasse pour vous motiver : prenez des photos de vous-même, mesurez votre masse grasse (avec un appareil de bio-impédancemétrie), faites les mesures de votre corps, mesurez les gains en puissance, etc. Visez une perte de graisse de 2 à 3% de votre masse grasse par semaine.

Lisez aussi : "Manger au restaurant : manger à l'extérieur sans prendre de poids (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=727)" et "Journal alimentaire : 5 conseils pour réussir à maigrir avec (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=891)".


7) Exemple de menu pour favoriser la perte de graisse
Pour perdre la graisse, incluez des protéines, légumes, fruits et bonnes graisses à chaque repas. Ne mangez les glucides qu'après l'entraînement. Voici un exemple de menu pour obtenir une perte de graisse rapide :
  • Petit-déjeuner : oeufs avec tomates et poivrons, orange, thé vert,
  • Collation : fromage blanc avec pomme,
  • Déjeuner : poulet, bok choy, tomates, endive, huile d'olive,
  • Goûter : noix assorties,
  • Après l'entraînement : ronde de boeuf hachée, riz brun, légumes assortis, banane,
  • Dîner : poulet, épinards, carottes baby, poire,
  • Collation post-dîner : fromage blanc, baies, graines de lin moulues, huile de poisson.

Lisez aussi : "Collations pour éviter la faim : top 10 des casse-croûtes (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=563)" et "Perdre la graisse du ventre : 6 vérités sur la graisse du ventre (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=279)".


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