Syndrome prémenstruel (SPM) : aliments pour soulager ses symptômes

Le syndrome prémenstruel (SPM) est une trouble fréquent, qui affecte jusqu'à 85% des femmes. Les symptômes du SPM varient grandement et surviennent typiquement jusqu'à 14 jours avant les menstruations et cessent généralement après 24 heures. Plusieurs effets indésirables du syndrome prémenstruel (envies de manger, ballonnement du ventre, migraines, mal de ventre, irritabilité, mastodynie c'est-à-dire douleurs situées dans les seins) peuvent être soulagés par la consommation d'aliments adéquats.

Les experts considèrent que vous avez le SPM si :

• Vos symptômes se produisent pendant les 2 dernières semaines de votre cycle menstruel (les 2 semaines qui précèdent vos règles),
• Vos symptômes affectent votre qualité de vie,
• Votre médecin a exclu d'autres maladies qui provoquent des symptômes similaires. Ces maladies comprennent la maladie de la thyroïde, la dépression, la migraine, le syndrome de l'intestin irritable, le syndrome de fatigue chronique.

> Symptômes du syndrome prémenstruel
Les experts ont identifié 4 groupes d'effets secondaires du SPM :

• Anxiété prémenstruelle : affectant 3 victimes sur 4, ce groupe de symptômes du SPM est typiquement associé à un taux d'œstrogène sanguin élevé et à un taux de progestérone faible. Les symptômes spécifiques incluent l'anxiété, la dépression, l'irritabilité, l'aggressivité, les sauts d'humeur, les pleurs, la migraine et l'insomnie,
• Hyperhydratation prémenstruelle : affectant 2 victimes sur 3, ce groupe de symptômes du SPM est lié à la rétention de sel et peut-être un taux d'aldostérone élevé. Les symptômes spécifiques incluent une prise de poids notable (plus de 1,5 kilos en général), le ballonnement, la congestion de la poitrine, l'enflure des extrémités des membres (mains et pieds), l'épuisement, le mal de dos,
• Envies de manger prémenstruelle : affectant 1 victime sur 3, ce groupe de symptômes du SPM est associé à l'hypoglycémie réactive (aussi appelée hypoglycémie réactionnell, il s'agit d'un problème de régulation du glucose dans le sang),
• Dépression prémenstruelle : affectant seulement un très petit pourcentage des victimes, la dépression du SPM est liée à un taux de progestérone élevé et - les experts supposent - à une montée des hormones mâles (androgènes). Les symptômes spécifiques sont la dépression et la distraction (difficultés à se concentrer).

Lisez aussi : "12 aliments à manger pour éviter les sauts d'humeur" et "Aliments à manger et à éviter pour prévenir l'insomnie".


> Causes et traitements du syndrome prémenstruel
La perturbation hormonale est considérée comme la cause sous-jacente majeure du SPM. En effet, la cause exacte du SPM reste inconnue mais les experts pensent qu'elle est liée aux taux fluctuants des hormones (œstrogène et progestérone) qui se produisent en préparation à la menstruation. Lisez aussi les liens entre le déséquilibre hormonal et la prise de poids.

Le syndrome prémenstruel en soi ne peut être traité, mais en traitant une partie des symptômes, les femmes peuvent trouver du soulagement. Les traitements courants (qui soulagent plus que traitent ce trouble) incluent les médicaments pour réduire le stress, les hormones synthétiques ou encore la pilule contraceptive.

Toutefois les experts commencent désormais à faire davantage attention aux aliments et aux traitements nutritionnels conçus pour parer aux carences nutritionnelles et pour améliorer la réaction glycémique (le taux de glucose dans le sang), afin de réduire les perturbations hormonales. Lisez aussi : Régime HCG : les injections ou les gouttes de HCG marchent-elles ?

Un style de vie sain (qui comprend la pratique de sports, un repos suffisant, une alimentation équilibrée) peut aussi aider une femme à mieux gérer les symptômes de SPM.


> Aliments à manger et à éviter pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel
En des termes simples, un programme alimentaire sain pour le SPM vise à :

• Stabiliser le taux de sucre dans le sang,
• Améliorer la consommation de bonnes graisses,
• Optimiser la nutrition,
• Réduire la consommation des aliments à problème pour le SPM.

1) Stabiliser le taux de sucre sanguin
La stabilisation du taux de sucre dans le sang aide à prévenir les envies de manger (notamment de sucres), ainsi qu'à prévenir les sauts d'humeur liés au syndrome prémenstruel. La meilleure façon d'équilibrer votre taux de sucre sanguin reste de manger des glucides qui ont une faible valeur sur l'Index Glycémique. Lisez aussi : Que faire pour sélectionner les bons glucides quand vous faites les courses ?

Voici quelques suggestions alimentaires pour améliorer la fonction glycémique et le taux de glucose dans le sang :

• Choisir des glucides à faible Index Glycémique : vous pouvez sélectionner par exemple les féculents aux grains entiers (comme les pains complets, le riz brun, le riz basmati, les pâtes complètes au blé, les nouilles complètes, les patates douces) plutôt que les féculents raffinés ou transformés (comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes "blanches", les pommes de terre).
  
  Aussi, mangez des fruits entiers plutôt que de boire du jus de fruit. Les aliments les plus riches en fibre alimentaire (surtout les aliments riches en fibre soluble) permettent une montée plus lente du taux de sucre dans le sang. Les meilleures sources de fibre soluble sont les pommes, les avoines et les haricots.
  
  Mangez également plein de légumes. Non seulement les légumes sont remplis de micronutriments comme les vitamines, minéraux et composés phytochimiques, mais ils sont aussi pauvres en calories, riches en fibre et ont habituellement un Index Glycémique très faible.


• Si possible, combinez certaines graisses et protéines avec les glucides (féculents ou fruits) : cela ralentira l'augmentation du taux de sucre sanguin dû aux glucides. Par exemple, mangez des toasts avec 2 cuillères à thé de beurre d'arachide plutôt que les toasts avec de la confiture. Les légumineuses et la plupart des légumes sont remplies de nutriments et de fibre, et permettront une montée lente du taux de sucre dans le sang.,


• Choisir des collations à faible Index Glycémique : au lieu de consommer des beignets, gâteaux, biscuits, bonbons, confitures, sodas, sucre, miel, optez plutôt pour les fruits frais, les légumes prédécoupés, le yaourt allégé en matières grasses, les fruits en conserve sans sucre ajouté, les noix et graines, les fruits secs, les bananes, l'eau.

Lisez aussi : "10 conseils pour parvenir à manger davantage de légumes" et "Comment apprendre à apprécier les légumes pour en manger plus ?"


2) Améliorer la consommation des bonnes graisses
Certaines graisses, comme les acides gras oméga-3 provenant des huiles de poissons et de certaines graines, offrent des bienfaits santé significatives et aident aussi à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (comme l'inflammation).

Pour un contrôle optimal de la santé et du poids corporel, il est important de restreindre la consommation de graisses à moins de 30% des calories quotidiennes. En dessous de cette limite, augmentez la consommation d'oméga-3 tout en diminuant la consommation de graisses saturées et de graisses trans (de mauvaises graisses).

De bonnes sources d'oméga-3 comprennent : les poissons gras (comme le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng, le thon et la truite), les huiles (comme l'huile de lin, huile de chanvre, huile de colza), les noix et les graines de citrouille.


3) Eliminer l'excès de liquide dans l'organisme
Les symptômes du syndrome prémenstruel comme la prise de poids (habituellement à cause de l'excès d'eau dans le corps) et le ballonnement peuvent être soulagés en mangeant des aliments de type diurétique naturel qui aident à éliminer l'excès d'eau.

Paradoxalement, boire plus d'eau aide à éliminer l'excès de liquide dans l'organisme. Buvez au moins 1,5 litres d'eau pure chaque jour. L'eau est vitale pour tout le corps humain (qui est fait de 50 à 65% d'eau) et aide à éliminer les déchets. Lisez aussi : Aliments et eau : quels aliments riches en eau consommer ?

Quelques bons aliments diurétiques sont : melons, agrumes, asperges, céleri, concombre, cresson, laitue, tomates, poivrons, carottes, oignons.


4) Optimiser la nutrition
Certains vitamines et minéraux sont utiles pour soulager les symptômes du syndrome premenstruel. Ils incluent la vitamine B6, la vitamine E, le magnésium, le potassium et le calcium.

Les aliments à manger pour obtenir plus de vitamine B6 sont : germes de blé, haricots, grains entiers, poissons gras, bananes, poulet, dinde.

Les aliments à consommer pour apporter davantage de vitamine E au corps sont : huile de germe de blé, huiles végétales, noix et graines, avocats, poissons gras, riz brun, asperges.

Les aliments à manger pour obtenir plus de magnésium sont par exemple : noix, graines, lentilles, boulgour, riz brun.

Les aliments contenant beaucoup de potassium sont entre autres : bananes, fruits secs, farine de soja.

Les aliments riches en calcium sont notamment : produits laitiers faibles en matières grasses (lait écrémé par exemple), légumes à feuilles vertes foncées, poissons en conserve (par exemple sardines en conserve), graines et noix.


5) Réduire la consommation des aliments à problème pour le syndrome prémenstruel
Certains aliments exacerbent les effets indésirables et symptômes du SPM et devraient être évités. Voici quelques aliments à problème pour le SPM :

• Caféine : diminuez la consommation de caféine sous toutes ses formes (café, thé, boissons gazeuses, chocolat, etc.) si vous souffrez du SPM. La caféine est un stimulant qui peut provoquer l'irritabilité, l'anxiété, la dépression, la nervosité, la migraine et l'insomnie. Buvez des tisanes ou thés fruités, de l'eau chaude ou froide avec du citron. Le thé au fenouil est efficace pour réduire certains symptômes du SPM comme la congestion de la poitrine,
• Sodium/Sel : réduisez la quantité de sodium dans votre alimentation puisque le sodium augmente la rétention d'eau et les symptômes du syndrome prémenstruel comme le ballonnement. Des sources de sodium sont : sel de table, sauce de soja, noix salées, grignotages salés, soupes en conserve, certaines céréales de petit-déjeuner, charcuteries transformées, aliments mis en conserve dans l'eau salée, ketchups, fromages transformés, margarine, beurre. Augmentez aussi votre consommation de potassium en consommant des aliments comme les bananes, les tomates, les agrumes, la plupart des légumes à feuilles vertes,
• Produits laitiers : consommez moins de produits laitiers non-bio parce qu'ils contiennent beaucoup de composés d'œstrogène et d'autres hormones, et peuvent interférer avec l'absorption de magnésium, un minéral dont de nombreuses victimes du SPM manquent. A la place, choisissez du lait de soja ou du lait de riz,
• Alcool : si vous souffrez de symptômes de SPM, réduisez votre consommation d'alcool. Les boissons alcoolisées posent problème en cas de syndrome prémenstruel parce qu'elles bouleversent le taux de glucose dans le sang et inhibent l'absorption et/ou l'utilisation de nutriments tels que le magnésium, le zinc, et certaines vitamines du complexe B. Eloignez-vous également du tabac.

Lisez aussi : "Le café contribue-t-il à faire maigrir ?".

En plus de faire attention à tous ces aliments en cas de SPM, sachez que diverses études ont montré que la pratique régulière d'exercices physiques soulage les symptômes de SPM chez de nombreuses victimes. Faire du sport améliore la circulation lymphatique, la santé cardio-vasculaire et la production d'endorphines ("hormones du bonheur") qui contribue à réduire l'envie de manger pour se réconforter. Lisez aussi : Drainage lymphatique : massage lymphatique manuel pour maigrir ?

Notez également que de petites études ont analysé l'usage pour soulager les symptômes du SPM de la progestérone naturelle, l'huile d'onagre, l'actée à grappes noires, la racine d'igname sauvage, le fruit de gattilier, le dong quai (angélique de Chine), et la vitamine B6. Jusqu'à présent, ces aliments ont été jugés inefficaces ou d'un intérêt limité et ne sont pas recommandés.


> Exemple de menu pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel
RegimesMaigrir.com vous offre un échantillon d'un jour de régime alimentaire qui pourrait soulager les symptômes du SPM :

• Petit-déjeuner : milkshake à base de yaourt sans matières grasses, de baies gelées (fraises ou framboises), de banane, d'une cuillère à soupe de graines de sésame,
• Collation : orange (ou une poignée de mélange de noix et d'abricots secs),
• Déjeuner : une grande assiette de feuilles de salades mélangée avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette sans matières grasses, la moitié d'un avocat, 50 grammes de poulet sans graisse ni peau coupé en dés, 6 tomates cerise, 4 biscuits complets au blé,
• Goûter : 1 tranche de melon ou 1 banane,
• Dîner : 150 grammes de steak au thon (ou de poitrine de poulet sans peau), 1 cuillère à soupe de de sauce de soja allégée en sodium, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 2 cuillères à soupe de riz brun, une grande salade (laitue, concombre, oignons, céleri), 2 cuillères à soupe de vinaigrette pour salade sans matières grasses,
• Dessert : yaourt allégé en matières grasses, saupoudré de graines de potiron ou de tournesol ou de lin.

Nous attirons votre attention sur le fait que nos conseils sur l'alimentation et les habitudes alimentaires à adopter pour soulager le syndrome prémenstruel sont offerts à titre éducatif uniquement. Si vous souffrez de SPM, nous vous recommandons de consulter votre médecin pour recevoir des conseils alimentaires personnalisés.


Et vous, quels aliments consommez-vous et évitez-vous pour soulager vos symptômes de syndrome prémenstruel ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.