Ramadan : comment manger sainement au sahur et à l'iftar ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 10/06/2014

Il est possible de s'alimenter correctement durant le mois sacré du ramadhan pour ne pas grossir voire continuer à mincir. Voici comment.



Le ramadan est le neuvième mois du calendrier lunaire musulman, et le mois pendant lequel les musulmans pensent que le Coran (livre sacré de l'islam, regroupant les paroles d'Allah) a été révélé. Effectuer le jeûne (saoum ou sawm) pendant ce mois sacré est l'un des cinq piliers de l'islam (la chahada, les 5 prières quotidiennes, le saoum, l'impôt annuel, le pèlerinage à La Mecque).

Le ramadan concerne plus de 2 milliards de croyants dans le monde (dont plus de 6 millions en France). Tout en jeûnant de l'aube au coucher du soleil, les musulmans ayant l'âge requis s'abstiennent de consommer de la nourriture, de boire des liquides, de fumer et d'avoir des relations sexuelles. Selon certaines interprétations, ils s'abstiennent également de jurer. Les nourritures et boissons sont servies tous les jours après le coucher et avant le lever du soleil.

Le mois du ramadan est une excellente occasion pour les fidèles de se concentrer pour revenir dans un mode de vie équilibré et sain. Grâce au jeûne, vous apprenez à gérer vos habitudes alimentaires et à améliorer votre autodiscipline, tout en montrant un engagement accru à la piété et à la purification.

Cet article de RegimesMaigrir.com a pour principal objectif de vous aider à comprendre les soucis sanitaires liés au jeûne, afin de faire des choix plus éclairés, minimiser ses complications et maximiser ses avantages.


> Jeuner est-il bon pour la santé ?

L'organisme entre dans un état de jeûne huit heures à peu de choses près après le dernier repas, quand l'intestin termine l'absorption des nutriments provenant des nourritures. Dans un état normal, le glucose de l'organisme, qui est stocké dans le foie et les muscles, est la principale source d'énergie du corps.

Pendant un jeûne, ce stock de glucose est utilisé en premier pour fournir de l'énergie. Plus tard dans le jeûne, une fois que les réserves de glucose sont épuisées, la graisse devient la prochaine source d'énergie de réserve pour l'organisme.

C'est seulement avec un jeûne prolongé de plusieurs jours à plusieurs semaines que le corps finit par se tourner vers les réserves de protéine pour obtenir de l'énergie. C'est la description technique de ce qui est appelé couramment "mode famine", et c'est clairement mauvais pour la santé.

Comme le ramadan fait jeuner seulement de l'aube au crépuscule, il y a largement des opportunités de reconstituer les réserves d'énergie lors des repas pris après le coucher et avant le lever du soleil. Cela permet une transition progressive et douce du glucose à la graisse en tant que principale source d'énergie, empêchant ainsi la décomposition du muscle pour obtenir les protéines.

Un apport équilibré en aliments solides et liquides est important entre les jeûnes quotidiens durant le ramadân. Le rein est très efficace pour conserver l'eau et les sels de l'organisme (comme le sodium et le potassium). Cependant, ces derniers peuvent être perdus par la transpiration.

Pour éviter la décomposition musculaire, les repas doivent contenir des niveaux adéquats de "nourritures qui apportent de l'énergie", comme les glucides et certaines graisses. Ainsi, une alimentation équilibrée intégrant des quantités adéquates de nutriments, de sels et d'eau est vitale.

Ne sautez pas le petit-déjeuner ! Même si rester au lit et dormir une demi-heure de plus peut être beaucoup plus attrayant que de se réveiller pour manger quelques nourritures de force, ne zappez surtout pas le petit-déj'. Il s'agit vraiment du repas le plus important de la journée et surtout pendant le ramadan, c'est le repas qui vous permettra de tenir pendant la douzaine d'heures suivantes (nous y reviendrons).


> Aliments à privilégier pendant le ramadan

Pendant ce mois sacré, les musulmans doivent faire des efforts supplémentaires en incluant des aliments de tous les 5 groupes alimentaires afin d'assurer la variété nutritionnelle et une alimentation équilibrée.

Ces aliments incluent :
  • Pains, céréales et autres produits céréaliers.
  • Fruits et légumes de saison.
  • Viandes, poissons et volaille. Choisissez des viandes maigres (sans peau ni graisse visible) pour la cuisson.
  • Lait, fromage et yaourt.
  • Graisses et sucres (ils contiennent très peu de nutriments et sont riches en calories, donc leur consommation devrait être limitée).

Les aliments les plus couramment consommés par le prophète Mohammed (fondateur de l'islam et considéré comme le prophète majeur) étaient le lait, les dattes, le mouton ou l'agneau, l'avoine.

Les dattes étaient très consommées par le prophète Mohammed


Les aliments sains mentionnés dans le Coran sont des fruits et légumes, comme les olives, les oignons, les concombres, les figues, les dattes, les raisins, les lentilles.

Les glucides complexes sont des aliments qui aideront à libérer de l'énergie lentement pendant de longues heures de jeûne, et se trouvent dans des céréales et graines comme l'orge, le blé, l'avoine, le millet, la semoule, les légumineuses, la farine complète et le riz basmati. Cherchez en priorité des aliments étiquetés "faible Index Glycémique".

Les aliments riches en fibres sont également digérés lentement, et comprennent le son, les céréales, le blé complet, les grains et graines, les pommes de terre avec peau, les légumes (comme les haricots verts), la quasi-totalité des fruits (y compris les abricots, les pruneaux et les figues).


> Aliments à manger en modération voire à éviter pendant le ramadan

Les aliments à consommer beaucoup moins sont généralement :
  • Ceux qui ont été fortement transformés et qui seront trop vite décomposés une fois consommés.
  • Ceux qui contiennent beaucoup de glucides raffinés (tels que le sucre et la farine blanche, la mithai, les boissons énergétiques). Ce sont des sources de calories vides qui présentent très peu de valeur nutritive. Même s'ils peuvent vous fournir de l'énergie instantanément, ils ne vous permettront pas de tenir pendant la journée.
  • Les aliments gras comme les gâteaux, les biscuits, les chocolats, les friandises, les plats frits ou huileux, etc. Les aliments à haute teneur lipidique sont riches en calories et pauvres en éléments nutritifs, ce qui conduira à une alimentation déséquilibrée, augmentant ainsi la mollesse et la fatigue pendant le ramadan.
  • Le sel et les aliments salés comme les cornichons, les achars, les papadums, les sauces, les noix, les chips et les olives. La déshydratation est un risque lié à une consommation de liquides limitée pendant la journée, et les aliments riches en sel peuvent accroître ce risque en soutirant les liquides de votre corps.

    Il peut être intéressant également d'éviter les boissons contenant de la caféine : thés, cafés, sodas (la caféine est un diurétique et stimule une perte d'eau plus rapide par l'urination).


Evitez de boire du café pendant le mois sacré musulman


Aliments à éviterAliments sains de rechange
Aliments frits (comme les frites, les pakoras, les samosas, les raviolis frits)Céréales complètes comme les pois chiches (nature ou avec des pommes de terre dans du yaourt avec diverses épices indiennes), les samosas au four (au lieu d'être frits), les raviolis bouillis
Aliments à haute teneur en sucre (comme les friandises et pâtisseries sucrées)Sucreries et desserts à base de lait (comme le rasmalai, le barfi, le lait au sirop d'amandes, le tamar hindi)
Aliments cuits riches en graisses (comme le paratha, les currys huileux, le biriyani, les pâtisseries grasses)Alternez avec des chapatis faits sans huile, les viandes (notamment le poulet) cuites au four ou grillées.


Méthodes de cuisson à éviterMéthodes alternatives
Friture profondeFaire une friture à la poêle (il y a généralement très peu de différence dans le goût) pour décroître la quantité d'huile utilisée. Mesurez l'huile en cuillères à soupe au lieu de verser directement de la bouteille dans la poêle.
FrireGriller ou faire cuire au four est plus sain et aide à retenir le goût ainsi que les saveurs originales des aliments (surtout du poulet et du poisson).
Currys avec trop d'huileCommencez par mesurer l'huile utilisée dans le curry et essayez de ramener la teneur huileuse à la baisse progressivement (par exemple en réduisant 5 cuillères à soupe à 4). C'est une bonne façon de diminuer la teneur en huile sans trop remarquer de différence dans le goût. Une autre astuce consiste à utiliser plus d'oignons et de tomates dans la majeure partie du curry.


> Quels aliments devrais-je manger lors du sahur et de l'iftar ?

1) Sahur
Ce repas de l'aube est souvent léger (manger trop pendant le sahur peut aggraver le déséquilibre métabolique, comme des hausses et chutes de votre glycémie et la déshydratation). Pris juste avant le lever du soleil pendant le ramadan, il n'est pas obligatoire mais reste souhaitable (le prophète Mahomet préconisa d'ailleurs ce repas qu'il qualifia de "béni").

Le sahur (aussi appelé suhur) devrait être un repas sain, modéré tout en restant rassasiant et capable d'apporter suffisamment d'énergie pour que l'organisme puisse tenir pendant de longues heures.

Il est donc particulièrement important d'inclure des aliments qui se digèrent lentement, comme ceux qui contiennent beaucoup de glucides complexes (et riches en fibres) : blé complet, riz brun, dal, haricots, bajra, son, avoine, fruits et légumes (comme pommes et poires), etc. Les aliments à haute teneur fibreuse augmentent la sensation de satiété, favorisent une bonne glycémie et aident à obtenir un transit intestinal régulier.

Photo du sahur qui est le repas pris avant le lever du soleil


Vous ne pourrez certes pas empêcher les coups de faim d'arriver pendant la journée, mais vous pouvez retarder les fringales en mangeant des protéines au sahur : oeufs, fromages, beurre d'arachide, légumineuses, viandes maigres.

Buvez des liquides pour rester hydratés pendant la journée et faciliter la digestion, en plus de prévenir l'excès de gaz (à cause d'une consommation supérieure de fibres alimentaires). Mais ne buvez pas de thé ou de café au sahur, ils sont diurétiques quand vous en consommez en grandes quantités et le corps peut alors perdre de précieux minéraux, sels et fluides (que vous aurez besoin pendant la journée).

Essayez de ne pas zapper le sahur car sauter ce repas peut faire prendre du poids. En effet, ne pas manger suffisamment fait entrer votre organisme dans le mode "famine". Votre métabolisme sera ralenti pour le reste de la journée jusqu'au coucher du soleil, et vous aurez du mal à ne pas trop manger pendant le repas du soir.


2) Iftar
Ce repas est pris le soir après le coucher du soleil pendant le mois sacré du Ramadan, entre membres de la famille ou entre convives (de la communauté locale) à l'intérieur d'une mosquée ou d'un autre lieu public.

Ce repas sert à rompre le jeûne. Il peut inclure les dattes, suivant les traditions prophétiques. Les dattes apporteront un éclat rafraîchissant et très bienvenu d'énergie après une douzaine d'heures sans manger. Les jus de fruits produiront aussi un effet revitalisant similaire.

Vous pouvez consommer 3 dattes et 12 cl de jus de fruits pour aider à normaliser une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) potentielle et apporter une énergie instantanée tout en hydratant.

Voici quelques noms de plats pouvant être servis à l'iftar tout comme au sahur (partout dans le monde) : la chebakia/chbakia (Maroc), la Maâkouda (Maghreb), le khobz dar (Algérie), le paomo (Chine), le kebab au ramazan (Turquie), le sherbet/sharbat (Turquie), le chapati (Inde et Pakistan), le lavash (Arménie et Azerbaïdjan), le fattoush (Liban et pays arabes), le taboulé et le khiar bi laban (Moyen-Orient), la chorba et la harira (Algérie, Maroc, Tunisie), la fasolia et le bamia (Maghreb et Moyen-Orient), la mujaddara et la konafa (Moyen-Orient), l'atayef (Arabie saoudite, Palestine), le foul (Afrique du Nord et Moyen-Orient), le kolak (Indonésie), le haleem et le paneer fromage (Inde), le jalebi (Pakistan), le shami kebab (Inde et Pakistan).

Photo de l'iftar qui est le repas pris après le coucher du soleil


Déguster les desserts traditionnels du ramadan n'est pas obligatoirement un rituel quotidien. Au lieu de manger des desserts frits et gorgés de sirops, optez pour un bol de fruits avec du yaourt pauvre en matière grasse plusieurs jours de la semaine.

Ce repas doit rester de taille normale et nutritif (et non l'occasion de se suralimenter). Soyez sélectifs quand vous prenez l'iftar en banquet, car les gens ont tendance à trop manger quand ils prennent un repas avec d'autres convives et quand il y a une variété d'aliments sur la table. Soyez difficiles sur ce que vous mettez dans votre assiette. Demandez-vous des questions comme "Qu'ai-je vraiment envie de manger ?" ou "Qu'y a-t-il de particulier au menu de ce soir ?". Si la nourriture ne vous procure pas de plaisir gustatif, et si vous pouvez y accéder facilement plus tard, alors faites l'impasse.

Mangez lentement et mastiquez bien la nourriture ingérée. Parce que vous n'avez pas mangé de la journée, il y aura une tendance à vouloir manger une grande quantité de nourritures rapidement. Or il faut penser que votre estomac a besoin de 20 minutes pour dire à votre cerveau que vous avez assez mangé. Mettez de petites portions dans votre assiette en premier.

Jeuner pendant la journée peut aussi augmenter la teneur en acide dans l'estomac et provoquer des sensations de douleur ou d'inconfort. Consommer des aliments riches en fibres pendant le dîner (iftar) peut aider à neutraliser cet acide et soulager la douleur.

Buvez au moins 2 à 3 litres d'eau entre l'iftar et l'heure d'aller au lit afin que votre organisme ait le temps d'ajuster le niveau de fluides pour le lendemain.

Vous pouvez envisager également la prise d'un supplément de multivitamines et de minéraux. En effet, il peut être difficile de manger entre 85 et 170 grammes de grains entiers, 5 à 9 portions de fruits et légumes, 3 portions de produits laitiers, 140 grammes de viandes et de légumineuses chaque jour. Un complément multivitaminique et de minéraux vous donnera l'assurance de ne pas souffrir de carence en n'importe quel micronutriment pendant que vous jeunez.

Ne dormez pas immédiatement après l'iftar (ni juste après le sahur d'ailleurs), car votre corps aura besoin de temps pour digérer la nourriture. Attendez 2 à 3 heures avant de dormir.


> Conseils si vous êtes en train de faire un régime ou un rééquilibrage pour maigrir avant le ramadan

RegimesMaigrir.com vous conseille de suivre les principes de base suivants afin de continuer à mincir ou tout au moins ne pas reprendre du poids pendant le mois sacré :

  • Mangez la bonne quantité calorique : cliquez ici pour calculer le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour perdre du poids.

    Si possible, tenez un journal alimentaire pour vous assurer de consommer la quantité adéquate de calories.

  • Rompez le jeûne avec des aliments minceur : à l'iftar, il est compréhensible que vous avez très faim, mais au lieu de vous adonner excessivement aux malbouffes qui vous feront manger trop et grossir, rompez votre jeûne avec des aliments favorisant l'amincissement (riches en fibres et protéines comme nous l'avons précisé plus haut).

    Ces aliments stabiliseront votre glycémie, étoufferont la faim et préviendront la suralimentation donc vous pourrez rester plus facilement dans la quantité de calories que vous avez besoin de consommer afin de maigrir.

  • Luttez contre la faim et les fringales : retenez que la plupart des envies de manger passent dans les 20 minutes parce qu'elles se trouvent souvent surtout dans votre tête. Donc pendant le jeûne, vous pouvez survivre à ces "fringales psychologiques" en détournant votre esprit de vos envies de nourriture, en faisant d'autres choses comme vérifier et répondre aux emails, regarder la TV, appeler des amis, lire un livre ou un journal, jouer aux jeux-vidéos, avancer dans votre travail, sortir le chien, etc.

    Pendant le mois sacré ou tout autre type de jeûne, vous commencerez progressivement à vous adapter à la nouvelle façon de manger et aurez de moins en moins des envies de manger et de fringales au fil du temps. Ne l'oubliez surtout pas.

  • Gérez ou éliminez la soif : vous pouvez mieux maîtriser la soif ou l'éliminer en buvant au moins la moitié du poids de votre corps x 3 cl. Donc si vous pesez 80 kilos, vous devriez chercher à boire au moins 80 / 2 x 3 = 40 x 3 = 120 cl (soit 1,2 litre) d'eau la nuit. C'est un minimum, vous pouvez bien sûr boire plus (relisez nos conseils à ce sujet plus haut), et y mettre du citron pour décupler les bienfaits santé.

    Portez des vêtements plus légers qui n'attireront ou ne garderont pas beaucoup de chaleur. Essayez de ne pas faire des exercices physiques à haute intensité ou n'importe quelle activité qui vous feront transpirer.

    Une rondelle de citron plongée dans de l'eau

  • Soyez préparés : au moins 2 semaines avant le début du ramadan, limitez ou ne mangez plus du tout les mauvais sucres, les aliments salés et gras, ne buvez plus de sodas (comme le Coca-Cola). En effet, vous pouvez rendre les premiers jours de jeûne plus faciles à vivre avec très peu de fringales en vous écartant d'une alimentation déséquilibrée.

    En outre, en buvant beaucoup moins de caféine, vous ne serez plus exposés à un risque de maux de tête causés par le sevrage de caféine (apportée habituellement par les sodas, le café, les thés, etc.).

    Habituez-vous à boire au moins 1,5 à 3 litres d'eau par jour avant l'observation visuelle du premier croissant de la lune (Al Hilal), soit le début du mois sacré.

  • Ne vous inquiétez pas : la plupart des régimes vous disent quoi, quand et comment manger. Le seul changement que vous devrez effectuer pendant le ramadan est QUAND vous devez manger (et cela peu importe la méthode minceur que vous utilisiez avant le début du mois sacré).

    Ne paniquez donc surtout pas. Vous pouvez poursuivre votre perte de poids durant cette période de jeûne. Il faut simplement manger le nombre de calories que vous pouviez manger quotidiennement sur une période de temps beaucoup plus courte.

    N'oubliez pas que vous ne pourrez prendre du poids pendant le ramadan que si vous mangez trop (si vous consommez trop de calories par rapport à votre objectif journalier), et si vous consommez des aliments trop gras/caloriques/salés/sucrés de manière boulimique à l'iftar. Le Coran dit "Mangez des bonnes choses que nous avons fourni pour votre subsistance, mais ne commettre aucun excès de celle-ci" (sourate 20, verset 81), et c'est précisément de cela qu'il vous faudra garder en tête afin de ne pas céder à la suralimentation.

    Cela étant dit, rappelons que le mois sacré n'est pas censé être la période de l'année vouée à faire maigrir. Ne vous focalisez pas non plus sur un amaigrissement pendant ces 29 ou 30 jours. Si vous le pouvez, reportez le début d'un régime ou d'un rééquilibrage alimentaire à après le dernier jour du mois sacré (Aïd el Fitr).


> Que faire si vous tombez malade pendant le ramadan ?

Le jeûne du mois sacré est obligatoire pour un musulman adulte en bonne santé mais quand le jeûne peut affecter de manière significative la santé de l'individu qui le fait ou quand il est véritablement malade, l'islam les dispense de cette pratique ("Allah veut pour vous la facilité, il ne veut pas pour vous la difficulté" (Coran, sourate 2 verset 184).

Parce que prendre des pilules et des médicaments peuvent être considéré comme rompre le jeûne, les gens qui doivent prendre des médicaments régulièrement devraient discuter de cela avec leur médecin ou pharmacien.

Une personne souffrant de diabète mais qui parvient déjà à contrôler sa maladie peut jeûner. Cependant, leur médecin peut les obliger à apporter des modifications à leurs médicaments antidiabétiques afin de les aider à prendre des comprimés en dehors des heures de jeûne.

Il est recommandé à ceux qui ont besoin d'insuline pour maîtriser leur diabète, aux femmes enceintes dans leur deuxième ou troisième trimestre, aux femmes qui allaitent, aux femmes qui ont leur menstruation ainsi qu'aux enfants de moins de 9 ans de ne pas jeuner.

Pour compenser le jeûne manqué, les personnes concernées doivent jeuner plus tard, quand elles sont en bonne santé. Si cela n'est pas possible à cause d'une maladie à long terme, elles doivent nourrir un pauvre musulman (2 repas quotidiens) pour chaque jour manqué (éventuellement en donnant de l'argent équivalent à la compensation de 2 repas journaliers).

Cette dernière forme de compensation est connue comme le rachat / la réparation / la compensation (fidya) et ne concerne que les gens ne pouvant pas du tout jeuner (sans être obligatoire pour les personnes très âgées dans l'incapacité de jeuner).

Le fidya est une sorte de compensation que doivent faire les fidèles musulmans dans l'incapacité de jeuner


> Soucis souvent observés pendant le mois sacré et leurs solutions

Pendant le ramadan, vous pourriez subir quelques gênes mineurs. Les mesures suivantes peuvent aider à prévenir ces soucis courants :

  • Constipation : elle peut provoquer de l'inconfort et de l'indigestion, vous donnant l'impression d'être ballonnés. Cela peut être causée par une consommation excessive de nourritures raffinées, une consommation insuffisante d'eau et/ou de fibres.

    Pour prévenir la constipation, évitez les nourritures raffinées en mangeant des aliments à haute teneur fibreuse comme les céréales complètes et le pain complet. Consommez davantage de glucides riches en fibres comme le dal, les haricots secs, les légumes. Buvez beaucoup d'eau.

  • Indigestion : elle peut être causée par une suralimentation ou le fait d'avoir mangé trop d'aliments frits, gras et épicés ou encore des aliments qui produisent du gaz.

    Le jeûne peut également provoquer une hausse de l'acidité, menant à la sensation d'indigestion. Pour éviter ce désagrément, essayez de ne pas vous suralimenter. Veillez à boire beaucoup d'eau et à intégrer des aliments riches en fibres pour neutraliser l'acidité et favoriser un rassasiement sans trop manger.

  • Maux de tête : pendant un jeûne, ce trouble peut être causé par le sevrage de la caféine et du tabac, le surmenage, le manque de sommeil, la déshydratation et la faim.

    Les maux de tête peuvent survenir au fil des heures et peuvent empirer vers la fin de la journée. Pour les éviter, préparez le ramadan en diminuant la consommation de caféine et de tabac lentement, en débutant une semaine ou deux avant le début du mois sacré.

    Commencez à boire des thés sans caféine, du café décaféiné, les jus non sucrés et l'eau. N'oubliez pas qu'il faut dormir suffisamment (un déficit de sommeil pouvant provoquer la prise de poids). Obtenez une bonne préparation en réorganisant votre emploi du temps quotidien pour assurer un bon repos la nuit.

  • Faible taux de sucre sanguin : une hypoglycémie peut se produire à cause de la forte durée d'attente entre les repas. Les symptômes de ce souci sanitaire doivent être surveillés attentivement. Ils peuvent inclure : la faiblesse, les étourdissements, la fatigue, le manque de concentration, la transpiration, la sensation de faiblesse, l'incapacité à effectuer des activités physiques, les maux de tête, les palpitations, etc.

    Parmi les non-diabétiques, manger trop de glucides raffinés (comme les aliments sucrés, les boissons sucrées comme les sodas), surtout au sahur, peut provoquer une hypoglycémie pendant les heures de jeûne. Un faible taux de sucre sanguin peut aussi être causé par le fait de ne pas avoir pris le sahur.

    Pour éviter de subir les conséquences d'une hypoglycémie, veillez à manger au sahur et à limiter la consommation d'aliments sucrés et de boissons sucrées. Assurez-vous de manger des aliments denses en nutriments tels que les protéines (poulet, viande maigre grillée, oeufs), les glucides riches en fibres (comme le rôti de blé complet) et les fruits. N'oubliez pas de boire quelques grands verres d'eau.

  • Déshydratation : ce phénomène est fréquent pendant le ramadan. Le corps continue à perdre de l'eau et des sels par la respiration, la transpiration et l'urination. La quantité d'eau perdue peut varier en fonction de la météo, de la quantité de liquides que vous aviez bue avant votre jeûne, du degré d'effort physique et de la capacité des reins à retenir l'eau et les sels.

    Prévenir est toujours mieux que guérir. Toutefois, si vous ne vous réhydratez pas suffisamment avant un jeûne, votre risque de déshydratation augmente. ce risque est plus élevé chez les personnes âgées et chez ceux qui prennent des comprimés tels que les diurétiques.

    Selon la gravité de la déshydratation, vous pouvez éprouver un sentiment général de malaise, de léthargie, de crampes musculaires, de vertiges, de désorientation et même d'effondrement ou d'évanouissement.

  • Stress : le manque de nourriture et d'eau, les changements de routine, les périodes de sommeil plus courtes peuvent tous s'accorder pour augmenter votre niveau de stress pendant le ramadan.

    Il est donc essentiel de traiter les sources potentielles de stress afin de minimiser les effets néfastes. Cela peut être fait en ne faisant pas plus que ce que vous pouvez raisonnablement gérer, en ne faisant pas du sport dans la chaleur du soleil, en contrôlant votre colère à l'avance et en vous abstenant de fumer.

  • Obésité : c'est étrange mais vrai chez un nombre significatif de gens. Pour les personnes imprudentes qui n'ont pas cherché à savoir comment manger sainement pendant le mois sacré, les nourritures consommées durant le sahur et l'iftar peuvent conduire à une prise de poids indésirable.

    L'obésité est une épidémie qui présente de nombreuses complications. Il est ironique de constater que vous pouvez devenir en surpoids ou obèse alors que vous êtes à jeun. Mais si vous n'adoptez pas une approche avec discipline et volonté, l'opportunité de perdre du poids et d'avoir une meilleure santé est gaspillée.


Rappelez-vous, un repas doit rester un repas et non une orgie alimentaire. Pensez à consulter votre médecin si vous avez déjà ces problèmes de santé, afin de pouvoir vivre un ramadan enrichissant et sain.


> Devrais-je faire du sport pendant le ramadan ?

Quand nous jeûnons, notre corps devient naturellement moins actif à cause de la diminution d'énergie que nous recevons à partir de la nourriture. Donc, il est conseillé d'abaisser la quantité d'exercices à impact élevé pratiqués pendant cette période de jeûne religieux de l'Islam.

Plutôt que de lever des haltères à la salle de sport, envisagez quelque chose comme le yoga qui exercera moins de tension sur votre corps et qui permet également de vous détendre et de méditer pendant votre exercice (des choses importantes pendant le mois sacré).

Marcher dans la soirée pendant au moins 30 minutes est une très bonne routine sportive. La marche à pied aidera non seulement votre métabolisme, mais aussi votre esprit à rester vif. Cependant, si vous avez pris un grand repas, le sang a besoin de se déplacer vers votre système digestif plutôt que vers vos muscles, alors effectuer une marche rapide juste après un repas lourd n'est pas une bonne idée. Attendez 1 à 2 heures après votre iftar avant de commencer une activité physique intenste. Le mieux reste de garder votre iftar léger ou de taille normale.

Si vous avez besoin de faire des séances d'entraînement à la salle de gym, envisagez de faire du sport après la rupture du jeûne. Si l'envie d'en faire vous démange, faites-le le soir car vous aurez besoin de vous réhydrater correctement pendant et après ces sessions sportives intenses (étant donné qu'il vous est interdit de boire pendant la journée).

Vous pouvez nager pendant les heures de jeûne si vous ne buvez pas l'eau dans laquelle vous vous baignez. Prendre un bain ou une douche ou nager est autorisé mais aucune eau ne doit être avalée pendant ces activités (car il y aura alors rupture du jeûne).


> Puis-je fumer pendant le ramadan ?

Le tabagisme est considéré comme élément qui annule le jeûne parce que vous amenez quelque chose dans votre corps à travers votre bouche. Un principe du mois sacré est la purification du corps, or le tabac est le plus grand contributeur aux décès et maladies dans le monde développé.

Cela fait que le ramadan est une excellente occasion pour arrêter de fumer ou tout au moins réduire la pratique. Discutez avec un médecin ou un pharmacien pour obtenir plus de conseils. Les patches Nicotine vous aideront à fumer moins voire à arrêter sans rompre le jeûne.

Lisez aussi notre article "Les Turcs veulent faciliter le jeûne ramadanesque avec des patches" en cliquant ici.


> Quand aura lieu le ramadan ?

Parce que le calendrier islamique (hégirien) est plus court d'environ 11 jours que le calendrier grégorien, le mois sacré (qui dure soit 29 jours soit 30 jours) se déplace chaque année. Voici les prochaines dates :

AnnéePremier jour du ramadanDernier jour du ramandan (Aïd el Fitr)
20139 juillet7 août
201429 juin28 juillet
201518 juin17 juillet
20167 juin6 juillet
201727 mai25 juin
201816 mai14 juin
20196 mai4 juin
202024 avril23 mai
202113 avril12 mai
20223 avril2 mai
202323 mars21 avril
202411 mars9 avril
20251 mars30 mars
202618 février19 mars
20278 février9 mars
202828 janvier26 février
202916 janvier14 février
20306 janvier4 février
203026 décembre24 janvier (2031)
203115 décembre13 janvier (2032)
20324 décembre2 janvier (2033)


> L'avis de RegimesMaigrir.com

Le jeûne est une expérience physique et spirituelle qui exige beaucoup de préparation. Si vous êtes mal physiquement, ou pas sûrs de votre état de santé, il est recommandé que vous parlez à votre médecin avant le ramadan ne commence. Discutez de vos problèmes médicaux et explorez les changements possibles de médicaments ou d'autres solutions que les médecins peuvent suggérer pour satisfaire vos besoins.

Ce que vous mangez et la quantité que vous consommez affectent votre santé directement, et l'abstention de nourriture peut aider à améliorer l'auto-discipline et la retenue si elle est faite correctement. C'est l'occasion de faire des choix de vie sains, et de renoncer à certaines mauvaises habitudes.

Consultez également notre fiche régime "jeûne intermittent", cliquez ici.

Être conscient de la façon dont vous jeunez et de la manière dont vous rompez le jeûne peut aider à améliorer votre santé globale : à la fois physique et mentale.

Carte de voeux pour souhaiter bon Ramadan aux croyants musulmans


La rédaction de RegimesMaigrir.com souhaite un bon ramadan à tous les musulmans du monde. Qu'une alimentation saine au sahur et à l'iftar pendant le mois sacré puisse vous aider à purifier l'âme, l'esprit et le corps, à garder la santé ainsi que la ligne.


Et vous, que faites-vous pour manger sainement durant le mois ramadanesque ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
Fatima  |  16 juillet 2015, 18:30
Votre article est superbe, riches en informations utiles! Merci pour tous vos precieux conseils. Je le partagerais bien volontier avec des parents et amis. Cependant, la seule omission que j'ai notee concerne la liste des plats pouvant être servis a l'Iftar. Personnellement, je ne m'y retrouve pas. Il serait interessant, dans le futur, d'elargir votre liste a d'autres ressortissants comme ceux de l'Afrique noire, des US, Canada, etc... car l'Islam est devenu planetaire! Encore merci a toute la redaction pour ce bel article. Bonne fin de Ramadan et bonne fete d'Aid-el-fitr a vous et a tous les musulmans!
Sanaa  |  11 juillet 2014, 21:47
@Manoush le laps de temps entre iftar et suhur est quasiment le même en Europe ou Maghreb. Il faut comme le dit l'article se limiter a deux repas suhur et iftar ou alors allégez au maximum le diner celui que vous prenez à 22H15
syrine  |  16 juin 2014, 19:01
je suis vraiment ravis de l'article que je viens de lire, il regroupe à peu prés toute les informations nécessaire pour faire un bon jeun et en améliorant la santé, comme il contient les explications juste pour ceux qui ne connaissent pas ce que c'est le ramadan. tout simplement merci à la rédaction pour cet article et pour leurs efforts, et par cet occasion je souhaite un bon ramadan à tout les musulmans du monde.
Manousch  |  11 juin 2014, 20:52
Nous aurons beaucoup de mal à suivre vos précieux conseils malheureusement. Cette année, el Iftar est à 21h55, nous ferons notre prière du moghreb et nous commencerons à manger vers 22h15 environ.
Quant au suhur, il est vers 3h30 à peu près. En l'espace de 5 heures nous devrons diner et petit déjeuner, c'est une chose impossible pour nous qui habitons en EUrope et devrons partir travailler vers 6h ou 7h du matin.

Conclusion, nous mangerons des quantités ênormes entre 22h15 et minuit et renoncerons malgrè nous à mettre en application vos conseils, et c'est bien dommage.
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