Combien de calories par jour pour maigrir ?

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 12/08/2011
Relu par le comité de rédaction

Il faut créer un déficit calorique pour mincir. Voici les explications ainsi que les étapes à suivre pour perdre du poids plus aisément.

Beaucoup de personnes se posent la question "Combien de calories dois-je manger chaque jour si je veux maigrir ?". La réponse n'est pas catégorique, elle est relative, en clair "Cela dépend". Techniquement, il n'existe pas de nombre magique de calories (= kcal) que nous devons manger journellement afin de perdre du poids. Pour fondre la graisse, vous avez simplement besoin de veiller à brûler davantage de kcal que vous en consommez chaque jour. Lisez aussi comment perdre du poids en effectuant le comptage calorique en cliquant ici.

Bien que la plupart des gens peuvent obtenir une perte de poids en mangeant environ 1 500 kcal quotidiennement, vous pouvez évaluer vos besoins caloriques personnels en faisant quelques calculs, ou en utilisant des calculatrices de RegimesMaigrir.com


> Pourquoi est-il utile d'estimer vos besoins caloriques ?

Afin de savoir combien de calories vous devriez consommer dans l'objectif de maintenir votre poids corporel, vous aurez besoin de faire un peu de mathématiques. En utilisant la formule de Harris et Benedict (recalculée par Roza et Shizgal) ou la formule de Black, vous pouvez évaluer votre taux métabolique basal, souvent appelé plus simplement le "métabolisme de base".

Le métabolisme basal est la quantité d'énergie que l'organisme doit brûler au minimum journellement afin de survivre (faire fonctionner ses organes par exemple). En consommant les nourritures quotidiennement, vous apportez de l'énergie à votre organisme. Ce nombre de calories requises chaque jour baisse quand vous vieillissez.

Pour maigrir, vous devrez réduire la consommation calorique (journellement) pour qu'elle tombe en dessous de votre métabolisme de base. Vous pouvez aussi brûler plus de kcal (en faisant du sport par exemple) et faire de sorte que votre consommation calorique quotidienne moins vos calories brûlées par le sport reste inférieure à votre métabolisme basal. Lisez aussi les meilleurs sports pour obtenir une bonne combustion calorique, cliquez ici.


> 1ère étape : calculer votre métabolisme de base

Votre métabolisme basal est la quantité d'énergie que votre corps a besoin pour fonctionner. Nous utilisons environ 60% des kcal que nous consommons tous les jours pour des fonctions physiologiques de base comme la respiration.

Pour obtenir votre taux métabolique basal, utilisez la formule de Harris et Benedict :
  • Si vous êtes une femme adulte : MB = 9,74 x P + 172,9 x T - 4,737 x A + 667,051
  • Si vous êtes un homme adulte : MB = 13,707 x P + 492,3 x T - 6,673 x A + 77,607

où :
  • MB = votre métabolisme de base en calories,
  • P = votre poids corporel en kilogrammes (par exemple : 85 kgs),
  • T = votre taille en mètre (par exemple : 1,70),
  • A = votre âge en années (par exemple : 34 ans).

Vous pouvez aussi utiliser notre calculatrice ci-dessous pour le calculer facilement :

CALCULATRICE DU MÉTABOLISME DE BASE
(ET DES BESOINS EN CALORIES PAR JOUR)
Vous êtes : une femme    un homme
Votre taille : centimètres (ex. : 170)
Votre poids : kilogrammes (ex. : 90)
Votre âge : ans (ex. : 35)
Niveau d'activité physique :
Résultats des calculs :

1) Vous avez besoin d'au moins calories pour faire fonctionner correctement votre organisme chaque jour. Le nombre indiqué est votre métabolisme de base (si vous consommez moins que cette quantité de kcal quotidiennement, vos organes vitaux ne fonctionneront pas bien)

2) Vous exigerez calories au quotidien afin de conserver votre poids actuel.



Vous pouvez en savoir plus sur le métabolisme basal en lisant cet article (cliquez ici).

Remarque : la formule de Black est devenue pour certains experts la formule de référence, mais étant plus complexe (dans la manière de calculer) pour la majorité des gens, nous ne l'aborderons pas dans cet article.


> 2ème étape : calculer l'activité physique

Afin d'intégrer votre niveau d'activité physique dans vos besoins caloriques quotidiens, faites les calculs suivants :
  • Si vous êtes sédentaires : MB (votre métabolisme de base calculé à l'étape précédente) x 20%
  • Si vous êtes légèrement actifs : MB x 30%
  • Si vous êtes modérément actifs (vous faites du sport 4 ou 5 jours par semaine) : MB x 40%
  • Si vous êtes très actifs (vous faites du sport intensément sur une base quotidienne ou pendant de longues périodes) : MB x 50%
  • Si vous êtes extrêmement actifs (votre emploi demande d'utiliser beaucoup de force physique, ou vous faites beaucoup d'entraînement athlétique) : MB x 60%

Ajoutez le nombre obtenu à votre métabolisme de base (calculé lors de l'étape n°1).

Le résultat final (kcal dédiées au métabolisme basal + kcal dédiées aux activités physiques) sera le nombre de calories que vous pouvez manger chaque jour tout en stabilisant votre poids au niveau actuel.

Si vous voulez mincir, alors vous devrez consommer journellement un nombre de kcal inférieur à ce résultat final.

Au fur et à mesure que vous perdez du poids, vous pouvez recalculer en respectant les 2 étapes afin d'évaluer votre nouveau métabolisme de base et vos nouveaux besoins de calories par jour.


> Créer un déficit calorique

Manger des plats moins caloriques aide à gérer votre poids corporel plus aisément
Dans le but de perdre des kilos en trop, vous devez créer un déficit de kcal. Il est plus facile et plus sain de réduire votre consommation calorique quotidienne d'un petit peu chaque jour (voire chaque semaine). Tout déficit accumulé de 8 000 kcal permet de perdre 1 kilos de poids superflu.

Alors, si vous créez un déficit calorique de 500 par jour, vous devriez perdre environ 2 kilos après un mois. Si vous brûlez 500 calories en faisant du sport journellement, vous pouvez aussi brûler 2 kilos au bout d'un mois. Si vous faites les deux, vous allez dégraisser encore plus vite. Idéalement, vous devriez chercher à faire une combinaison des deux (manger 250 kcal de moins et dépenser 250 kcal de plus en faisant du sport). Lisez aussi que choisir entre un régime ou un programme sportif pour perdre du poids en cliquant ici.

Votre perte de poids variera d'une semaine à l'autre et parfois, vous pourriez même prendre un peu de poids. En effet, si vous êtes en train de faire un entraînement sportif, vous pourriez même développer votre masse musculaire (qui pèse davantage que la masse graisseuse). Découvrez aussi les causes d'une absence de perte de poids, cliquez ici.

Vous débarrasser des kilos superflus très vite et reprendre du poids ensuite (subir l'effet yoyo) n'est pas intéressant. En créant un léger déficit calorique ET en faisant du sport régulièrement, vous allez inévitablement mincir tout en ne reprenant pas de poids (quand vous arrêtez de créer le déficit calorique, ce que vous allez finir par faire à un moment puisque vous ne pouvez pas vivre toute votre vie avec un déficit calorique). Obtenir de bons résultats de perte de poids sur le long terme est ce qui compte au final. Lisez aussi les stratégies qui aident à combattre la surcharge pondérale durablement dans un autre article.


> Maigrir à un rythme sain

Une perte de poids saine devrait se situer entre 0,5 et 1 kilogramme par semaine. Perdre plus de 1 kilo par semaine signifie que le poids débarrassé aura moins de chance de s'en aller définitivement (autrement dit, vous risquez de reprendre ces kilos perdus). Ne mangez jamais moins de 1 200 kcal/J sans supervision médicale.

Afin de trouver comment vous êtes en train de dépenser votre consommation calorique actuelle, tenez un journal alimentaire détaillé pendant au moins 1 semaine.


Voici une vidéo qui explique comment bien choisir ses calories à consommer chaque jour :


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