Perdre du poids sainement : comment maigrir naturellement ?

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 08/06/2010
Relu par le comité de rédaction

Perdre du poids sainement est le souhait de beaucoup de gens sans toujours réussir. Voici des pistes pour maigrir sainement et rapidement.

Perdre du poids sainement en un temps court n'est pas facile. Vous l'avez déjà entendu à maintes reprises : les régimes à la mode très restrictifs ne permettent pas une perte de poids durable. Mais il arrive de ressentir l'envie de maigrir sainement et vite, pour une occasion particulière par exemple. Il semble alors difficile de ne pas céder aux sirènes des régimes hyper restrictifs comme le régime ananas pamplemousse, le régime soupe aux choux ou d'autres régimes qui promettent de faire perdre 21 kilos en 21 jours. C'est d'autant plus difficile quand votre objectif est de rentrer dans votre nouvelle tenue à temps pour le prochain mariage, la prochaine réunion d'anciens de l'école, ou un autre événement.

Qu'y a-t-il de mal à perdre 10 kilos rapidement pour impressionner vos amis et votre famille avec une nouvelle silhouette svelte ? En réalité, il n'y a rien de mal à perdre du poids rapidement, tant que vous le faites correctement.

En théorie, vous pourriez perdre 10 kilos en une semaine si vous adoptiez un plan d'alimentation et d'exercice physique très ambitieux, et en dévouant plus de 7 heures par semaine à des exercices très exigeants, le tout sous la supervision d'un médecin. Perdre du poids sainement et rapidement est donc possible.

Mais même si vous ne pouvez pas mettre votre vie en pause afin d'aller à un séminaire pour perdre quelques kilos sainement, vous pouvez mincir sainement de 1,5 kg par semaine en restant chez vous en adoptant une alimentation saine et en faisant beaucoup d'exercice.

En fait, vouloir paraître sous votre meilleur jour lors d'un mariage ou d'une réunion peut beaucoup vous motiver, tant que vous suivez un plan pour perdre du poids sainement et que vous continuiez de vous y tenir une fois l'événement passé. Vous avez tout de même besoin de planifier et de prévoir assez de temps pour transformer votre silhouette. Posez-vous la question "Comment faire pour perdre 1 kg par semaine ?" au moins 5 ou 6 semaines avant l'événement, n'attendez pas une semaine juste avant le jour J pour essayer de perdre 5 kilos en catastrophe.


> Comment maigrir sainement et vite ?

La perte de poids résulte d'une formule mathématique très simple : vous devez brûler plus de calories que vous en consommez. Les experts recommandent généralement de créer un déficit de 500 calories par jour en mangeant moins et en augmentant votre activité physique. Au bout d'une semaine, vous pourriez ainsi vous débarrasser de 0,5 à 1 kilo de graisse.

Si vous voulez perdre du poids plus rapidement, vous devriez manger moins et faire davantage d'exercices physiques, tout simplement. Par exemple : de 1 050 à 1 200 calories par jour et 1 heure d'exercice physique par jour (veillez à ne pas consommer moins de calories que cela pour ne pas endommager votre santé). En suivant ce type de régime, vous pouvez vous attendre à perdre 1 à 2 kilos la première semaine (voire plus si vous pesez plus de 110 kilos avant votre régime).

Les personnes au régime qui suivent ce plan peuvent perdre 1 kg grâce au régime et 0,5 kg grâce à l'exercice physique, voire davantage si elles ont davantage de kilos à perdre (car plus vous avez de graisse au départ - avant de commencer le régime - plus elle part rapidement).

Vous pourriez même perdre plus de poids au début si vous limitez votre consommation de sel et de féculents. Quand vous réduisez votre apport en sodium et en féculents, vous réduisez la rétention d'eau, ce qui peut vous faire perdre jusqu'à 2,5 kilos de fluides quand vous commencez votre régime.


> Régimes pour perdre du poids sainement et rapidement

Quand il s'agit de perdre quelques kilo de façon saine, les calories consommées représentent le point le plus important. Des experts recommandent de réduire votre consommation quotidienne de 15 calories par kilo que vous pesez (pour une personne de 90 kilos, par exemple, il faudra retirer 90 x 15 = 1 350 calories), sans aller en dessous de 1 050 calories par jour (le seuil minimum à ne pas dépasser si vous suivez un régime à la maison). Les nutritionnistes recommandent généralement de consommer au minimum 1 200 calories par jour. Calculez combien de calories vous avez besoin d'ingérer par jour avec notre calculatrice.

Pour perdre du poids sainement et rapidement, vous pouvez essayer un régime qui minimise les féculents (même les grains entiers devraient être consommés en modération, alors qu'ils sont très bons pour la santé), les sucres ajoutés et la graisse animale venant de la viande et des produits laitiers.

Pour maigrir sainement et vite, les personnes suivant un régime devraient principalement consommer des fruits, légumes, blancs d'œufs, produits à base de soja , blancs de poulet (sans peau ni graisse), poissons, crustacés, produits laitiers sans matières grasses et viandes maigres (5% de matières grasses maximum, viande sans peau ni graisse).

Il existe d'autres manières de contrôler votre consommation de calories pour maigrir sainement, comme minimiser la quantité totale de matières grasses consommée. Boire beaucoup d'eau, manger beaucoup de protéines (cliquez ici pour consulter la liste des aliments qui contiennent le plus de ce nutriment) et tenir un journal alimentaire représentent des méthodes qui peuvent aussi fonctionner.

Consommez suffisamment de protéines et répartissez-les équitablement à travers vos repas afin de minimiser la perte de muscles et de maximiser la perte de graisse. Vous pourriez aussi essayer de remplacer les glucides par des légumes.

RegimesMaigrir.com vous offre les conseils suivants pour maigrir sainement :
  • Mangez beaucoup de fruits et légumes pauvres en calories pour vous aider à ne pas avoir faim,
  • Buvez beaucoup d'eau pour ne pas confondre la faim avec la soif,
  • Débarrassez votre maison des tentations (grignotages malsains pour votre régime),
  • Restez occupés pour ne pas manger à cause de l'ennui,
  • Mangez dans une assiette, assis à votre table,
  • Mangez toujours trois repas et au moins une collation par jour, sans sauter de repas,
  • Pesez-vous régulièrement et suivez votre consommation de calories pour rester concentrés. Même si vous faites le compte de votre consommation sur une simple serviette de table et si vous la jetez ensuite, le simple fait d'écrire vous rendra plus conscients et efficaces dans votre régime.


Bien que cela ne vous aidera pas directement à perdre du poids, manger des graines de fenouille, du gingembre, du persil, de la menthe poivrée, de l'ananas et du yaourt avec du miel 1 à 3 fois par jour avant un gros événement peut aider à déballonner votre ventre et à le rendre un peu plus plat.


> L'exercice physique pour perdre du poids sainement et rapidement

Même si vous faites déjà de l'exercice, vous aurez besoin de mettre la barre encore un peu plus haut si votre objectif est de maigrir sainement et rapidement. Une étude américaine a montré que mincir rationnellement demande de faire 1 heure d'exercice physique à intensitée modérée par jour.

Cela concorde bien avec notre recommandation de pratiquer 7 heures de cardio par semaine avant le jour où vous voulez bien paraître. Le cardio est l'ensemble d'exercices physiques qui brûlent le plus de calories, donc il représente un type d'exercice parfait pour maigrir sainement et vite.

Vous aurez tout de même besoin d'inclure ensuite quelques heures de musculation par semaine. Pour brûler le plus de calories possible, essayez de commencer à suer à la fin de votre échauffement et continuez de suer pendant toute votre séance d'entraînement.

La plupart des gens peuvent faire une heure d'exercice par jour, mais l'intensité de votre entraînement dépendra de votre forme physique actuelle. Des experts recommandent d'augmenter progressivement l'intensité des exercices pour éviter de vous blesser.

Quand vous ne pouvez pas faire de cardio, nous vous conseillons de faire de la musculation au moins 2 fois par semaine, en faisant travailler tous les groupes de muscles importants. Essayez aussi de marcher 15 000 pas par jour (vous pouvez vous procurer un podomètre pour compter).

Nous vous suggérons aussi de doubler la fréquence de vos entraînements. Faites un entraînement le matin et un autre le soir, et si vous n'avez pas le temps d'en faire 2 par jour, dépensez plus de calories que d'habitude lors de chaque entraînement.

Une autre option consiste à incorporer des entraînements par intervalles (par exemple, courir modérément pendant 4 minutes, puis courir plus vite pendant 1 minute, et ainsi de suite). Le nouveau régime South Beach de Arthur Agatson met en avant l'utilisation des entraînements par intervalles de haute intensité pour brûler plus de calories en moins de temps. Ils permettent de faire de l'exercice plus intensément sans avoir à maintenir des efforts intenses tout le temps. Au bout d'un certain temps, plus vous ferez d'entraînements par intervalles, plus il deviendra facile de dépenser des calories.


> Régimes à la mode très restrictifs : mauvais pour perdre du poids sainement

Beaucoup de personnes ne disposent pas d'assez de temps pour pratiquer la quantité d'exercice physique nécessaire pour maigrir vite et sainement, et se tournent donc vers les régimes à la mode restrictifs. Gardez cependant à l'esprit que si le plan d'un régime vous semble trop beau pour être vrai, il est très probablement trop beau pour être vrai. Restez donc à l'écart des programmes qui sollicitent l'utilisation de pilules, laxatifs, de jeûne ou de boissons exotiques, ainsi que des programmes qui promettent de perdre plus de 2 kilos par semaine.

Réduire votre consommation de calories en dessous de 1 050 par jour représente une pratique contreproductive, car vous avez besoin de muscles forts pour faire de l'exercice physique efficacement.

Quand vous consommez trop peu de calories, vous perdez de la graisse, mais aussi de vos précieux muscles, ce qui est la pire à chose à faire car cela ralentit votre métabolisme. Augmenter l'intensité et la durée des exercices devient alors beaucoup plus difficile (donc brûler beaucoup de calories devient aussi plus difficile).

Qu'en est-il des médicaments pour perdre du poids en vente libre ? En attendant de voir les effets secondaires des médicaments amaigrissants qui seront sur le marché à partir de 2012-2013 (Belviq et Qsymia), les experts les plus respectés les déconseillent. Les pilules pour maigrir peuvent ne pas être assez efficaces, voire être extrêmement dangereuse pour la santé de certaines personnes qui souffrent déjà d'autres maladies, et sont donc déconseillées si vous voulez perdre du poids sainement.

En résumé, les experts s'accordent sur le fait que tout régime pour perdre du poids rapidement devrait être identique à un régime à long terme et durable (et non ressembler à un régime à la mode et hyper restrictif). Aussi, jeûner et amener votre consommation de calories en dessous de 1 050 calories représentent des méthodes inappropriées à long terme à moins que vous soyiez sous la supervision d'un médecin.


> Comment maigrir naturellement (donc sainement) ?

Perdre du poids de façon naturelle est possible grâce à une alimentation équilibrée et une hygiène de vie irréprochable. Opter pour un régime restrictif c'est se donner la possibilité de maigrir rapidement mais aussi prendre le risque de ne pas supporter la privation et de subir en retour l'effet yoyo en reprenant les kilos perdus et même plus.

En revanche celles et ceux qui souhaitent mincir naturellement doivent avoir une meilleure compréhension de leur corps et de leurs besoins. Prendre de bonnes habitudes au quotidien, c'est s'assurer une perte de poids durable tout en maximisant son capital santé.


1) Pourquoi maigrir ?
Avant de se lancer corps et âme dans un régime, il faut se poser les bonnes questions : pourquoi maigrir ? Quel est mon IMC ? Combien de kilos dois-je perdre ? En combien de temps ?

Chaque individu est différent et selon la perte de poids espérée, les méthodes pour mincir changent. Il est hautement recommandé de se faire accompagner médicalement si nous souhaitons perdre plus de 10 kilos, si nous souffrons d'une pathologie sérieuse telle que le diabète ou une allergie alimentaire, ou si nous suivons un traitement médical.

Le médecin traitant peut demander un bilan complet composé entre autres d'une analyse de sang et d'un test d'effort. Il conseillera ensuite son patient sur un éventuel suivi assuré par un nutritionniste ou un diététicien.


2) Identifier ses erreurs pour mieux les combattre
Avant de se reprendre en main, il est impératif d'analyser ses habitudes et d'identifier ses erreurs. Pendant 8 à 10 jours, tous les repas et les activités physiques doivent être listés dans un carnet. A la fin de cette période, le nombre de calories consommées chaque jour et les dépenses énergétiques liées aux activités physiques sont connus tout comme les déséquilibres et les erreurs telles que le grignotage ou la mauvaise répartition des repas.

Pour s'affiner efficacement et durablement, il faut diminuer les apports caloriques de 20 à 25% tout en augmentant les dépenses énergétiques de 30 à 50%. Un régime alimentaire adapté, riche en fibres et en nutriments essentiels ainsi que la pratique d'une activité physique permettront d'atteindre les objectifs fixés.


3) Bien choisir ses aliments
Pour s'affiner, inutile de s'affamer ou de se ruer sur les trop nombreux produits dits allégés. Une alimentation saine et équilibrée se compose d'aliments bruts et de saison que l'on cuisine soi-même.

Manger moins de desserts caloriques tels les gâteaux au chocolat aide à perdre du poids durablement
Chaque groupe d'aliment doit trouver sa place. D'après les recommandations du Programme National Nutrition Santé, il faut consommer chaque jour 5 fruits et légumes, 3 produits laitiers, des féculents à chaque repas, 1 à 2 portions de protéines (viandes, poissons ou œufs) et 1,5 à 2 litres d'eau. Il faut en revanche limiter les aliments gras, trop sucrés ou excessivement salés.

Une bonne connaissance des additifs alimentaires aide à mieux décrypter les étiquettes et donc connaitre la composition des aliments disponibles en grande distribution. La méfiance est de mise envers les additifs. Ces derniers peuvent être naturels ou chimiques, ils sont surtout nombreux à provoquer des allergies alimentaires ou à ne pas être assimilés correctement par l'organisme. Or un aliment non assimilé est un aliment stocké.


4) Miser sur les nutriments
Chaque nutriment joue un rôle majeur auprès de l'organisme. Protéines, lipides, glucides, sels minéraux et vitamines vont entretenir le capital santé en assurant le bon fonctionnement des organes vitaux, des muscles, du système endocrinien mais aussi en participant activement au renouvellement des cellules.

Une alimentation équilibrée se compose de 15% de protéines, 35% de lipides et 50% de glucides. Pour maigrir naturellement, il faut bien choisir ses lipides en privilégiant des acides gras insaturés. Côté glucides, il faut favoriser les sucres lents (aussi appelés glucides complexes) aux sucres rapides (glucides simples).

Travailler la répartition des nutriments est indispensable pour retrouver la ligne. L'apport en protéines peut être augmenté pour atteindre 20% au détriment des lipides dont l'apport se limitera à 30%.


5) Profiter des bénéfices des fibres
Pour avoir une jolie silhouette, les fibres deviennent des alliées de choix puisqu'elles permettent de réduire la sensation de faim tout en favorisant le transit intestinal. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles se trouvent dans les fruits et les légumes. Elles maintiennent les aliments ingérés dans l'estomac puis facilitent leur élimination. Les fibres insolubles ont la particularité de se gorger d'eau. Elles réduisent la sensation de faim et aident à diminuer les apports caloriques quotidiens. Les fibres insolubles sont présentes dans les céréales et les farines complètes.

Les fibres ont un réel impact sur la satiété, la quantité de nourriture ingérée, l'élimination et par conséquent sur la perte de poids. Manger 30 grammes de fibres chaque jour permet de maigrir naturellement et surtout de perdre du ventre.


6) Avoir une activité physique régulière
Emploi du temps surchargé, manque de moyens ou de motivation : faire du sport n'est pas évident. Or pour mincir efficacement et durablement, la masse grasse présente dans l'organisme doit être transformée en masse musculaire qui consommera nettement plus de calories.

Pourtant grâce à de petits changements au quotidien, on peut faire du sport et donc s'affiner naturellement sans s'en rendre compte. Descendre un ou deux arrêts de métro avant, privilégier les escaliers aux ascenseurs, passer ses appels téléphoniques debout ou en marchant sont des habitudes qui permettent de bruler plus de calories.

A la maison, avoir une activité physique est encore plus simple et les opportunités plus nombreuses puisqu'il est possible de jouer avec les enfants, de faire le ménage en musique ou même de jardiner.

Les plus motivés choisiront un sport agréable et surtout adapté à leurs possibilités. Aujourd'hui il existe de très nombreuses activités à pratiquer telles que la Zumba, l'aquagym ou l'aquabiking, le step, la marche nordique, etc.


7) Booster le métabolisme
Ne pas sauter le petit-déjeuner en prenant un simple bol de céréales par exemple tous les matins aide à raviver le métabolisme dès le début de la journée
La prise de poids est causée par un déséquilibre entre l'apport calorique et les dépenses. Pour perdre des kilos en trop naturellement, le métabolisme de base peut être augmenté afin que l'organisme consomme plus de calories tout au long de la journée et ce même au repos.

Pour augmenter le métabolisme de base, il faut dormir au moins 8 heures par nuit, ne pas sauter son petit déjeuner, faire plusieurs petits repas chaque jour, dîner léger, boire de l'eau fraîche, consommer du café et du thé vert, maintenir une température ambiante à 19°C à la maison et si possible sur son lieu de travail, éviter de rester plusieurs heures en position assise et varier les activités physiques.


8) S'aider des plantes
Les produits allégés et les compléments alimentaires sont à proscrire. Pour retrouver la ligne naturellement, il faut miser sur les plantes médicinales. Leurs vertus sont très utiles pour maximiser ses chances de perdre du poids naturellement. Selon les plantes choisies, il est possible de profiter de leur action brule-graisse, coupe-faim ou drainante.


9) Les habitudes à perdre et celles à adopter
En changeant son quotidien et en adoptant une hygiène de vie irréprochable, maigrir naturellement est un jeu d'enfant. Pour cela, il faut prendre le temps de cuisiner mais aussi de manger, choisir des encas sains, préférer le primeur au supermarché, privilégier les produits de saison et se bouger régulièrement.

Parallèlement, il est essentiel de ne pas se lancer dans un régime trop restrictif ni de se priver de certaines familles d'aliments. En particulier, il n'est pas conseillé de se nourrir de produits allégés, de substituts de repas, ou plus généralement de remplacer certains groupes d'aliments par des compléments alimentaires. Enfin, il faut veiller à éviter de consommer des boissons sucrées ou alcoolisées.


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Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux
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