Zumba pour perdre du poids : principe, avantages et inconvénients

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 04/02/2010
Relu par le comité de rédaction

La Zumba est une danse pour garder la forme et mincir devenue populaire partout dans le monde. Découvrez ses points forts et faibles.

La Zumba est une danse aérobic faite de chorégraphies simples (souvent des répétitions de 4 ou 5 mouvements maximum) pour perdre du poids et garder la forme (fitness).

Le célèbre entraîneur des stars américain Alberto "Beto" Perez (professeur d'aérobic et danseur d'origine colombienne) a crée par hasard ce mode de remise en forme en 1986 (voir l'histoire de la création accidentelle de cette danse dans la partie "Le saviez-vous ?" en bas de page). Ce professeur de fitness l'a apportée ensuite aux Etats-Unis, avec deux associés (Alberto Perlman et Alberto Alghion).

Ensemble, ils ont crée en 1999 une société qui est devenue internationale en 2007. En 2008, cette entreprise (nommée Zumba Fitness LLC) sort la troisième collection de DVD. Ce sport dansant est actuellement pratiqué dans plus de 80 pays dans le monde.


> Principe de cette danse sportive : quels sont ses ingrédients ?

Des battements rapides, des rythmes ralentis et la formation de résistance (l'exercice de résistance est employé pour développer force et taille de muscles squelettiques), avec une saveur Latino (les danseurs écoutent de la salsa, du flamenco ou du merengue), sont utilisés pour "épicer" vos entraînements lorsque vous zumbez. Les promoteurs de cette danse clament qu'elle est un entraînement aérobic amusant et efficace pour, entre autres, faire perdre du poids. Lisez aussi nos conseils aux femmes quarantenaires pour garder forme et santé.

Ce programme de conditionnement physique s'appuie sur des rythmes et chorégraphies dont l'inspiration provient de diverses danses latines (salsa, merengue, cumbia, reggaeton, kuduro, etc.). La Zumba est effectuée de manière semblable à un entraînement par intervalles (rythmes lents puis rapides qui se croisent). Les rythmes lents sont des périodes de repos. Ce type d'entraînement est reconnu pour brûler davantage de calories et pour augmenter le métabolisme du corps pendant des heures après l'effort.



> Avantages et bienfaits

Cette danse est une très bonne activité cardio-vasculaire. Le corps est toujours en train de changer, de faire des pas, de danser en cadence rythmique. Cela provoque une dépense calorique élevée qui fait fondre la graisse. Prenez en compte le fait qu'il n'y a que peu de temps pour la récupération et que le corps n'a aucun autre choix que de brûler beaucoup de calories.

Un cours de cette chorégraphie fait brûler entre 500 et 800 calories ! Vous pouvez bien entendu brûler plus ou moins selon l'intensité de votre danse ou votre niveau de forme. Votre danseur-instructeur travaillera avec vous pour obtenir les meilleurs résultats et rapidement.

Une partie des exercices de cette danse implique l'ajout des poids. Devoir supporter des poids augmente la dépense en énergie tout en tonifiant et renforçant les muscles. Le système musculaire devient très actif métaboliquement, donc va provoquer une dépense globale de calories, permettant de perdre du poids.

Photo d'un cours de Zumba
Ce programme de conditionnement physique est de plus en plus populaire en France. Des cours, enseignés par des instructeurs certifiés et accessibles dans les centres de remise en forme (Fitness First, etc.), s'ouvrent un peu partout. Et vous avez de grandes chances de trouver un centre près de chez vous désormais pour zumber, si vous voulez vous débarrasser des kilos en trop de manière amusante ou garder votre forme, en plus de suivre un régime équilibré et sain.

Cette danse peut réellement faire perdre du poids à condition que vous pratiquiez au moins 3 fois par semaine (en suivant des cours si possible, pour vous assurer de faire les mouvements adéquatement et pour accroître l'amusement) et que vous adoptiez une alimentation saine à côté.

Cette danse peut également aider à maigrir parce qu'elle augmente la discipline. Quand une routine d'exercices devient habituelle et quand les gens s'amusent lorsqu'ils la pratiquent, cela se déteint positivement sur d'autres aspects de leur vie qui peuvent augmenter la perte de poids, comme un régime.

Les instructeurs mais aussi les autres participants aux cours peuvent vous apporter du soutien. Certains instructeurs offrent un guide écrit rempli d'astuces et de stratégies pour maximiser votre perte de poids tout en zumbant.

La plupart du temps, les exercices physiques conventionnels peuvent être ennuyeux (surtout au bout d'un certain temps de pratique). Cet ennui peut exaspérer à la longue et provoquer l'abandon des exercices. C'est là où cette danse se distingue. Elle se veut différente des cours d'aérobic traditionnelles, donnant envie aux pratiquants d'en faire toujours plus. Quand un exercice physique est amusant et intéressant, le taux d'adhésion monte et le poids descend.

Les fans de cette danse fitness disent qu'elle libère des inhibitions, aiguise l'esprit, raffermit les abdos. Cette danse augmente également l'endurance er la densité osseuse, améliore l'équilibre et la tonification musculaire, diminue la masse grasse dans le corps et la tension artérielle.


> Que faire pour maigrir avec ce programme de conditionnement physique ?

Tout d'abord, cherchez des cours de Zumba disponibles près de chez vous. Ensuite, réorganisez votre emploi du temps pour participer régulièrement aux cours chaque semaine (essayez de faire 2 à 4 séances par semaine).

Cette danse fait-elle maigrir ? Oui, très certainement à condition de la danser régulièrement. N'oubliez pas de vous amuser pendant les cours afin de réaliser la meilleure séance d'entraînement possible. Plus vous vous exprimez physiquement, plus vous utiliserez de l'énergie (ce qui aidera à perdre du poids), et plus vos mouvements renforceront votre corps.

Restez conscients de votre intensité d'exercice quand vous suivez un cours. Sur une échelle de 1 à 10, avec 10 étant "Je viens de grimper l'Everest", votre niveau d'intensité ne devrait pas dépasser 8 ni descendre sous 3.

Zumbez régulièrement pour vous sentir davantage en confiance et plus assurés dans vos mouvements, et aussi pour créer des déficits caloriques en brûlant plus d'énergie chaque semaine. En fonction de l'intensité à laquelle vous zumbez, vous brûlerez entre 500 et 800 calories par cours. Si vous faites 4 cours de danse par semaine et dépensez en moyenne 600 calories par cours, vous allez perdre plus de 1 kilogramme de graisse au bout de 1 mois. Et si vous réajustez votre alimentation en parallèle, vous allez perdre encore plus de poids.

Intensifiez les intervalles entre les cours en affûtant les différences entre une chorégraphie plus rapide et une chorégraphie plus explosive, contre des pas plus lents ou plus doux. Quand vous dansez sur une chanson propice à une intensité plus lente, veillez à laisser votre rythme cardiaque se ralentir, et quand votre instructeur recommence à faire des pas rapides pour augmenter en intensité, suivez son rythme.

Ajoutez l'entraînement de résistance à votre programme de remise en forme en zumbant chaque semaine afin de progresser davantage dans votre perte de poids. Bâtir davantage de muscles aidera votre corps à fonctionner avec une efficacité supérieure, et vous aidera à faire des mouvements dansants plus fluides et plus puissants.

N'oubliez pas que cette danse peut être effectuée avec peu voire pas d'impact, alors demandez à votre instructeur de vous donner des suggestions si vous préférez ne pas sautiller ou sauter. Portez une paire de chaussures conçues pour les danses fitness quand vous allez aux cours.

Pour résumer, zumber est un excellent moyen de vous débarrasser des kilos superflus, retrouver un corps tonique, une silhouette de rêve tout en vous amusant.



> Inconvénients et points faibles

Comme avec tous les régimes d'entraînement physique, la volonté et le sens d'implication sont par nature nécessaire pour exploiter tout le potentiel du produit, il vous faudra beaucoup de volonté et d'implication pour maigrir en dansant.

Si vous voulez pratiquer cette danse seuls à la maison (sans aller en cours de chorégraphie), sachez qu'il existe peu de CD de musique de disponibles (3 CD officiels existent début 2010). Les collections de DVD de ce programme de fitness sont relativement difficiles à trouver dans le commerce (surtout en France) autrement qu'en achetant sur Internet.

Cette danse n'est pas praticable par tout le monde. Pour exploiter tout son potentiel, il vaut mieux posséder un minimum de condition physique avant d'envisager de zumber (peu de temps réservé à la récupération, beaucoup de changements de rythmes pendant l'exercice).


> Quels aliments manger pendant la période où vous zumbez ?

Tout en suivant les cours pour obtenir une perte de poids, nous vous conseillons de manger les aliments suivants pour maximiser la quantité de calories brûlées pendant les cours :
  • Légumes : mélangez les légumes frais pour plus de variété. Les légumes sont remplis de fibres et vous aideront à brûler davantage de graisse,
  • Collations saines : ne vous privez pas de collations saines, comme les noix (surtout les amandes), les légumes frais et les fruits secs,
  • Noix : amandes, noix de Macadamia, noisettes, noix de pécan, etc. sont très bons pour vous. Donnez plus de saveurs à vos yaourts ou salades en mettant quelques noix dedans,
  • Avoine découpée : faites cuire 25 grammes d'avoine découpée avec 170 grammes de riz au lat (rassurez-vous, c'est délicieux) pour en manger au petit-déjeuner,
  • Protéines : les protéines aident à brûler la graisse. Votre corps brûle davantage de calories pour digérer les protéines que pour tout autre type d'aliment. Manger des protéines empêche aussi la perte de masse musculaire pendant un régime pour maigrir,
  • Yaourts : ils vous aideront à perdre du poids et à protéger vos muscles en même temps. Le yaourt est également une collation simple et pratique. Le yaourt est aussi riche en protéines.


> Le saviez-vous ?

Cette danse est née par accident. Son créateur Alberto "Beto" Perez était en train d'enseigner une classe d'aérobic dans sa ville natale Cali (en Colombie) en 1986 et s'est rendu compte ce jour là qu'il a oublié sa musique habituelle (pour faire de l'aérobic). Il a alors cherché dans son sac de cassettes et en a sorti une qui mélange de la musique salsa au merengue, sur lesquelles il aimait danser (chez lui). Il disait alors à ses élèves que "le cours sera différent aujourd'hui". Tous ses élèves avaient adoré faire de l'exercice sur ces musiques latines.

Se rendant compte du succès que rencontre cette façon de faire de l'exercice, Alberto Perez fait populariser cette danse à Bogota (Colombie) avant d'aller à Miami (Etats-Unis). En 1999, deux associés se joignent à Alberto Perez pour faire connaître cette danse au niveau international.

En 2011, on estime qu'il y a plus de 5 millions de pratiquants de Zumba et plus de 30 000 instructeurs certifiés dans plus de 80 pays dans le monde. L'entreprise homonyme vend aussi de la musique et des chorégraphies, une ligne de vêtements, des cours Gold adaptées aux personnes âgées, des cours Toning pour raffermir le corps en utilisant des bâtons de poids qui sonnent comme les maracas (instruments de percussion crées par des Indiens d'Amérique centrale, aujourd'hui très répandus dans la musique latine et antillaise), des cours ZumAtomic conçus pour les enfants âgés entre 5 et 12 ans.


> Conclusion

Cette danse est un système d'exercice amusant, mais sans volonté et implication, la plupart des gens risquent de dépenser beaucoup d'argent sans la pratiquer pleinement ensuite.

Nous savons tous qu'un régime alimentaire équilibré composé d'aliments sains et accompagné d'une routine d'exercices physiques sont nécessaires pour réussir à perdre du poids sainement et à stabiliser. Zumber fait partie des exercices physiques recommandables, mais ce programme aérobic convient davantage aux personnes qui sont déjà confortables avec les routines de remise en forme et avec la danse. En effet, cette danse peut offrir un changement plaisant et ces personnes savent déjà qu'elles peuvent réussir à suivre une routine d'entraînement physique en dansant.


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