Métabolisme : 10 choses à retenir

Quand vous êtes en train d'essayer de maigrir ou de maintenir votre poids actuel, vous penserez aux graisses, glucides, calories, comment vous allez pouvoir faire rentrer une séance d'entraînement dans votre emploi du temps et, pour nombre d'entre nous, de quel goût aura un morceau de ce gâteau au chocolat (en nous demandant si cela est tolérable d'en manger seulement une bouchée). Une pièce importante du puzzle de la perte de poids est toutefois votre métabolisme, auquel vous pourriez ne pas avoir pensé du tout.

Pour faire simple, le métabolisme est l'ensemble des dépenses en énergie (des transformations biochimiques), effectuées par un organisme. L'une de vos amies a-t-elle déjà vanté d'en avoir un qui soit "ultra rapide" et qui lui permet de manger tout et n'importe quoi ? Est-ce que cela existe réellement un métabolisme rapide ou lent ? Et que fait-il concrètement ?




Quand vous tentez de vous débarrasser de vos kilos superflus puis de stabiliser votre poids, il est bon ton de comprendre comment votre organisme utilise les nourritures que vous consommez. Votre métabolisme est la façon dont votre corps décompose et traite tout ce dont vous mangez et buvez, convertissant tous ces sucres, protéines et graisses en énergie.

Il s'agit d'un processus sans fin et composé de deux parties : anabolisme et catabolisme. L'anabolisme se produit quand l'énergie est créée et stockée. Le catabolisme se produit quand l'énergie est libérée. L'ensemble est contrôlé par le système endocrinien, qui est responsable d'une grande partie des processus ayant lieu dans notre corps (de la croissance et de la réparation des cellules et des tissus corporels, de la fonction reproductrice, de la régulation de l'humeur, etc.).

Bien que vous ne puissiez pas contrôler directement la manière dont votre métabolisme fonctionne, vous pouvez maîtriser ce que vous consommez, quelles quantités vous mangez et buvez, et le degré d'activité physique vous faites tous les jours. Ces 3 facteurs ont beaucoup de pouvoir sur ce processus ordonné. On en revient toujours à l'alimentation et à l'exercice physique, n'est-ce pas ?



L'organisme fonctionne différemment d'un individu à l'autre, et tout le monde dispose d'un taux métabolique distinct. Le truc consiste à deviner à quel point votre métabolisme est rapide ou lent. Il s'agit de calculer votre taux métabolique de base. Ensuite, il convient d'ajuster vos besoins caloriques et la quantité d'entraînement sportif pour convenir à la façon dont votre organisme fonctionne.

Le taux métabolique basal est une information essentielle quand vous voulez faire fondre vos kilos en trop parce qu'il mesure combien de calories vous brûlez quand vous ne faites rien (au repos donc). Rappelez-vous, même quand vous n'êtes pas actifs, votre organisme utilise en permanence de l'énergie pour respirer et assurer d'autres fonctions basiques qui vous permettent de rester en vie. Ce taux est calculé en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre hauteur et de votre poids.



L'ensemble des dépenses énergétiques faites par votre organisme vous est propre, basé sur une combinaison de choses (génétique, âge, sexe, masse musculaire, certains facteurs environnementaux). Bien que l'une de vos amies qui semble pouvoir manger n'importe quoi tout en restant mince puisse vous donner l'impression de disposer d'un métabolisme "plus rapide", ce n'est probablement pas son taux métabolique qui crée une telle différence.

Cette amie a probablement trouvé, soit en prenant conscience de son mode de vie soit par pur hasard, le ratio parfait entre divers facteurs de style de vie. Elle fonctionne avec un équilibre entre la quantité de calories dont elle consomme, la quantité de ses exercices physiques, la masse musculaire dont elle possède, la durée de ses sommeils. Si elle est capable de manger un morceau de gâteau après le dîner tous les soirs sans grossir, elle est tout simplement déjà svelte, très active physiquement et dort sans interruption tous les soirs.

Quand vous sautez des repas ou réduisez le nombre de calories dont vous ingérez, votre organisme compense en ralentissant votre métabolisme, l'autorisant à économiser des calories afin de satisfaire les besoins énergétiques du corps ultérieurement (pour gérer ses fonctions vitales). Quand vous mangez trop de calories sans augmenter en parallèle vos activités physiques, les calories ingérées et non utilisées sont stockées, et cela se traduit en prise de poids.



Fondamentalement, la gestion du poids se résume à ce principe : plus vous êtes actifs, plus vous brûlez de calories. Cela signifie que la quantité d'activité physique que vous faites pendant une journée produit davantage d'impact sur votre perte (ou prise) de poids qu'un métabolisme rapide ou lent. Quand vous êtes en train d'essayer de mincir ou de garder votre poids actuel, l'activité physique est l'un des facteurs majeurs parce qu'elle se trouve sous votre contrôle. En effet, vous choisissez d'être sédentaire ou actifs, et jusqu'à quel degré.

Une personne pesant 68 kilogrammes qui court pendant 60 minutes (à la vitesse de 10 km/h) brûlera environ 680 calories, soit environ le nombre de calories contenues dans un grand hamburger vendu dans les fast-foods. Mais même la personne la plus sédentaire d'entre nous brûle pourtant des calories, simplement pas beaucoup. Notre coprs utilise environ 10% des calories apportées par les aliments que nous consommons quotidiennement, pour décomposer cette nourriture. Mais ne comptez pas sur ces 10% pour produire un impact sur votre tour de taille.



Notre masse de muscles nous rend plus forts, et heureusement, elle nous aide aussi à brûler des calories, que ce soit pendant les séances d'entraînement ou pendant les temps d'arrêt. La musculation, effectuée avec de la résistance pour aider à bâtir de la masse musculaire, inclut habituellement des exercices comme l'haltérophilie ou l'usage d'une bande de résistance.

Ajouter de la musculation à votre routine d'entraînement favorisera la construction d'une masse de muscle et le renforcement de vos os. 500 grammes de muscle brûlent environ 15 calories par jour, et bien que cela puisse vous paraître insignifiant, c'est bien plus que ce que 500 grammes de graisse peuvent faire pour vous. De nombreuses études ont trouvé que quand vous ajoutez de la musculation à votre routine d'entraînement sportif hebdomadaire, notre taux métabolique de base obtient un coup de fouet.



Ce n'est probablement pas vos collations prises à minuit mais plutôt votre manque de sommeil qui sabote votre régime amaigrissant.

Une étude menée par l'Université de Chicago a trouvé que quand nous ne dormons pas assez, cette "dette" envers le sommeil modifie la manière dont notre système endocrinien fonctionne. Cela inclut notre métabolisme. Et ce n'est pas bon. Obtenir la moitié du sommeil recommandé (4 au lieu de 8 heures chaque nuit) pendant à peine 6 nuits modifie la façon dont nos corps régulent le taux de sucre sanguin et stocke de l'énergie à tel point que des participants à l'étude qui étaient pourtant en bonne santé commençaient soudainement à montrer des symptômes de diabète précoce.

Si vous dormez suffisamment : entre 7 et 8 heures par nuit, ajouter ou retirer 1 heure ne fera pas une grande différence. Mais si vous ne dormez pas plus de 4 ou 5 heures par nuit, ajoutez au moins 2 autres heures pour démarrer votre perte de poids.



Quand nous vieillissons, notre taux métabolique freine de manière naturelle, prenons cela comme une blague de Dame Nature. Selon des chercheurs de l'Université de Colorado, les femmes post-ménopausées et sédentaires réduisent leur taux métabolique basal d'environ 10%. Cela aiderait à expliquer la plainte que font couramment des femmes quarantenaires et cinquantenaires : la prise de poids et l'incapacité à perdre du poids comme elles étaient capables auparavant.

Pour combattre l'impact du vieillissement sur notre taux métabolique, nous avons besoin d'accélérer notre jeu. Dès le début de nos 40 ans, nous nécessitons moins de calories, environ 200 de moins par jour, pour maintenir notre poids corporel. Et n'oubliez pas l'activité physique. Peu importe votre âge, l'exercice physique en général et la musculation en particulier sont essentiels pour accroître le taux métabolique et maigrir.



Votre thyroïde est une glande en forme d'un papillon localisée sous votre pomme d'Adam. Bien que vous ne pensiez rarement à ce qu'elle fait pour vous, quand elle commence à devenir bancale, vous vous demanderez pourquoi vous ne parvenez pas à perdre du poids malgré de gros efforts.

La thyroïde fonctionne ainsi : elle libère des hormones qui contrôlent plusieurs fonctions corporelles, y compris votre taux métabolique. Quand votre glande thyroïde ralentit, même sans maladie, votre taux métabolique ralentit également. A l'inverse, quand elle est hyperactive, votre taux métabolique accélère. Votre médecin traitant peut tester votre fonction thyroïdienne, et si besoin prescrire des hormones thyroïdiennes de synthèse pour aider votre glande à la traîne.



La caféine a à la fois une bonne et une mauvaise répétition. Quand il s'agit de stimuler l'ensemble des dépenses en énergie faites par l'organisme, cela peut être utile de faire du café. La caféine est un stimulant, et de nombreuses personnes trouvent qu'elle améliore leur vigilance. C'est l'incidence de la caféine sur le système nerveux central. Les stimulants font vrombir votre moteur, et cela inclut la stimulation de votre métabolisme.

De surcroît, des études ont trouvé que le thé vert peut booster le métabolisme et vous aider à perdre ou maintenir le poids, surtout quand il est combiné à la caféine. Des chercheurs de l'Université de Lausanne (Suisse) ont trouvé dans le cadre d'une étude que les participants qui buvaient 3 portions de thé vert sur une période de 3 jours observaient une augmentation de 4,6% dans leur dépense énergétique. Et cela équivaut à une stimulation du métabolisme.



La plupart des personnes qui suivent un régime sont habituées à garder une trace de ce qu'elles mangent et en quelles quantités. Il s'agit d'une bonne habitude, mais avec quelques améliorations elle peut encore être meilleure. Ce que vous consommez ne produira probablement pas un impact directement sur la vitesse de votre métabolisme, il s'agit du nombre total de calories et votre niveau d'activité physique qui accélèrent votre perte de poids.

Pour fondre la graisse encore plus vite, choisissez des aliments qui sont riches en protéines (viandes maigres, poissons, soja), fibres (sélectionnez des grains entiers plutôt que des glucides raffinés), produits laitiers écrémés. Surveillez vos portions et le nombre de calories que vous mangez chaque jour. Pour perdre 1 kilogramme de graisse, vous aurez besoin de réduire votre consommation calorique d'environ 8 000 calories (la quantité de calories qui se trouvent dans un kilogramme de graisse).

Créer un déficit de 500 calories chaque jour dans votre consommation calorique (en mangeant 500 calories de moins que ce dont vous avez besoin quotidiennement), cela pendant 14 jours vous fera perdre presque 1 kilo de graisse. Pour imaginer ce qui est bon pour vous, essayez de calculer votre taux métabolique basal et vos besoins caloriques journaliers. Plus vous savez comment votre organisme fonctionne, mieux vous pourrez le faire fonctionner.


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