Fibre alimentaire soluble et insoluble pour maigrir

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 09/10/2010

Les fibres alimentaires (solubles ou insolubles) offrent de nombreux bienfaits santé. Voici ce qu'il faut savoir sur elles.

"Fibre alimentaire" sont les 2 mots magiques pour de nombreuses personnes, surtout celles qui font un régime pour maigrir. Vous avez sans doute déjà entendu dire qu'il faut en manger davantage, consommer plus de fibre soluble et/ou insoluble par ci par là, mais savez-vous précisément pourquoi ces substances végétales apportent tant de bienfaits santé ?

La fibre alimentaire (trouvée principalement dans les fruits, légumes, grains entiers et légumineuses) est très connue pour sa capacité à prévenir ou à soulager la constipation (aide le bon fonctionnement du transit intestinal). Mais elle peut aussi apporter d'autres bienfaits santé, comme celui de diminuer votre risque de diabète et de maladies cardiaques.

Sélectionner des aliments goûteux à haute teneur fibreuse n'est pas difficile. RegimesMaigrir.com vous explique les quantités de fibre alimentaire dont vous avez besoin, les aliments qui en contiennent et comment ajouter cette substance à vos repas et collations.


> Qu'est-ce que c'est ? Que signifient les termes "insoluble" et "soluble" ici ?

La fibre alimentaire inclut toutes les parties des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer ou absorber. Contrairement à d'autres composants alimentaires que votre corps peut décomposer et absorber (comme les lipides, les protéines ou les glucides), les fibres ne sont pas digérées par votre organisme. Donc elles passent relativement intactes à travers votre estomac, votre petit intestin, votre côlon pour sortir de votre corps. Vous pourriez croire que cette substance non digérable ne fait ainsi pas grande chose (puisqu'elle passe quasi intacte à travers le tube digestif), et pourtant elle tient plusieurs rôles importants pour maintenir une bonne santé.

La fibre alimentaire est classée en deux catégories, celle qui ne se dissout pas dans l'eau (insoluble) et celle qui peut s'y dissoudre (soluble) :
  • Fibre insoluble : ce type fibreux favorise le mouvement du matériel à travers votre système digestif et augmente le volume des selles. La catégorie insoluble peut donc être bénéfique aux personnes qui luttent avec la constipation ou des selles irrégulières. De bonnes sources de sont la farine de blé complet, le son de blé, les noix et de nombreux légumes,
  • Fibre soluble : ce type fibreux se dissout dans l'eau pour former un matériel semblable à du gel. La catégorie soluble peut contribuer à réduire le taux de cholestérol et le taux de glucose dans le sang. De bonnes sources sont les avoines, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l'orge et le psyllium.

La quantité de chaque type fibreux, qu'il soit insoluble ou soluble, est variable dans les différents aliments végétaux. Pour recevoir les plus grands bienfaits santé, mangez une grande variété d'aliments à haute teneur fibreuse.


> Bienfaits d'une alimentation hautement fibreuse

Un régime alimentaire riche en fibres alimentaires solubles et insolubles aide à :
  • Normaliser les mouvements intestinaux : les substances fibreuses augmentent le poids et la taille de vos selles tout en les amollissant. Une selle volumineuse est plus facile à passer, diminuant votre risque de constipation. Si vous avez des selles molles ou liquides, les composés fibreux peuvent aussi aider à les solidifier, car elles absorbent l'eau et ajoutent du volume aux selles. Pour certaines personnes, la fibre alimentaire peut apporter un soulagement au syndrome du côlon irritable,
  • Maintenir l'intégrité du côlon et de la santé : une alimentation richement fibreuse peut réduire le risque de développer des hémorroïdes, et de petites poches dans votre côlon (diverticulose et diverticulite). Certaines fibres fermentent dans le côlon. Les chercheurs se penchent sur la façon dont cette fermentation peut jouer un rôle dans la prévention des maladies du côlon,
  • Diminuer le taux de cholestérol dans le sang : la fibre soluble présente dans les fèves, l'avoine, le lin et le son d'avoine peut aider à baisser le taux de cholestérol total dans le sang en réduisant le taux de lipoprotéines de basse densité (taux de cholestérol LDL c'est-à-dire du "mauvais" cholestérol). Des études épidémiologiques ont montré qu'une augmentation de substances fibreuses dans une alimentation peut diminuer la pression artérielle et l'inflammation, ce qui protège également la santé du coeur,
  • Contrôler la glycémie : les substances fibreuses alimentaires, en particulier la fibre soluble, peut ralentir l'absorption du sucre, ce qui (pour les personnes atteintes de diabète) peut aider à améliorer le taux de sucre dans le sang. Des études ont montré qu'un régime alimentaire qui inclut suffisamment de fibre insoluble permet de réduire le risque de diabète de type 2,
  • Maigrir : les aliments hautement fibreux nécessitent généralement plus de temps à mâcher, ce qui donne à votre corps le temps de savoir que vous n'avez plus faim (20 minutes après les premières bouchées en général). Ainsi vous êtes moins enclins à trop manger. En outre, une alimentation fortement fibreuse a tendance à rendre un repas plus grand et à vous le faire savourer plus longtemps, alors vous restez rassasiés pendant plus longtemps. Et les régimes richement fibreux ont également tendance à être moins denses au niveau énergétique, ce qui signifie qu'ils contiennent moins de calories pour le même volume de produits alimentaires. De plus, les fibres déplacent les matières grasses à travers votre système digestif plus vite donc votre organisme absorbera moins de graisse. L'ensemble vous aide bien entendu à maigrir plus facilement,
  • Réduire le risque de cancer colorectal (effet incertain) : les preuves que les fibres alimentaires réduisent le cancer colorectal sont mitigées. Certaines études montrent des bienfaits, certaines ne montrent rien et certaines suggèrent un risque accru. Si vous êtes préoccupés par la prévention du cancer colorectal, adoptez ou tenez-vous à un régime de dépistage du cancer du côlon. Des analyses régulières et l'enlèvement de polypes du côlon peuvent prévenir le cancer du côlon.


> Quelle quantité fibreuse avez-vous besoin ?

Combien devriez-vous manger de grammes de ce type de substance végétale (fibre soluble et insoluble) chaque jour ? Les experts en nutrition recommandent de consommer aux :
  • Hommes âgés de 50 ans ou moins : 38 grammes de fibres par jour,
  • Hommes âgés de plus de 50 ans : 30 g par jour,
  • Femmes âgées de 50 ou moins : 25 g par jour,
  • Femmes âgées de plus de 50 ans : 21 g par jour.

Les experts estiment que les habitants dans les pays développés consomment environ 12 g de fibres alimentaires par jour. Cette moyenne reste donc largement insuffisante par rapport aux apports journaliers recommandés en cette substance.


> Quels sont les meilleurs choix fibreux ?

Si vous ne consommez pas assez de fibre alimentaire chaque jour, vous pourriez avoir besoin d'augmenter votre apport. Les bons choix de ces substances incluent :
  • Grains et produits à base de grains entiers (blé, avoine, orge, etc.),
  • Riz brun,
  • Fruits,
  • Légumes,
  • Haricots, pois et autres légumineuses,
  • Noix et graines.

Les aliments raffinés ou transformés (comme les fruits et légumes en conserve et le jus de fruit sans pulpe, le pain blanc et les pâtes blanches, les céréales non complètes) sont à plus faible teneur fibreuse. Le processus de raffinage des céréales élimine la couche externe (le son) du grain, ce qui réduit sa teneur en cette substance végétale. De même, enlever la peau des fruits et des légumes diminue leur teneur fibreuse.

Il vaut mieux choisir les aliments complets plutôt que des suppléments de fibres. Ce type de supplémentation (comme Metamucil, Fibropur, Prodiem, Citrucel, Fibramax, etc.) ne fournissent pas les vitamines, minéraux et autres nutriments bénéfiques que les aliments richement fibreux possèdent.

Toutefois, certaines personnes peuvent avoir besoin d'un supplément de cette substance si les changements alimentaires qu'elles effectuent ne sont pas suffisants, ou si elles ont certains soucis de santé comme la constipation, la diarrhée ou le syndrome du côlon irritable. Vérifiez toujours auprès de votre médecin que vous avez réellement besoin de prendre des suppléments fibreux (avant de les prendre).


> Conseils pour manger plus de fibres alimentaires

Vous avez besoin d'idées pour prendre des repas et collations richement fibreux ? RegimesMaigrir.com vous suggère de :
  • Bien démarrer votre journée : pour le petit-déjeuner choisissez une céréale de petit-déj riche en fibres (5 grammes ou plus de cette substance par portion). Optez pour des céréales avec "son" ou "fibre" dans le nom. Ou ajoutez quelques cuillères à soupe de son de blé complet à vos céréales préférées,
  • Passer aux grains entiers : recherchez des pains qui listent "blé complet", "farine de blé complet" ou un autre grain entier comme premier ingrédient sur l'étiquette. Recherchez une marque qui apporte au moins 2 grammes de fibre alimentaire par portion. Expérimentez avec le riz brun, le riz sauvage, l'orge, les pâtes au blé complet et le boulghour,
  • Augmenter le volume de vos aliments cuits au four : remplacez la moitié voire la totalité de la farine blanche (quantité indiquée dans les recettes) par la farine au grain entier lors de la cuisson. La farine de blé complet est plus lourde que la farine blanche. Dans les pains à la levure, utilisez un peu plus de levure ou laissez la pâte lever plus longtemps. Lors de l'utilisation de la poudre à lever, augmentez la dose de 1 cuillère à café pour 350 grammes de farine de grains entiers. Essayez d'ajouter des céréales de son broyé ou du son de blé complet aux gâteaux et biscuits,
  • Mélanger : ajoutez les légumes pré-coupés frais ou surgelés aux soupes et sauces. Par exemple, mélangez le brocoli surgelé et haché aux sauces de spaghetti ou ajoutez des carottes fraîches aux ragoûts,
  • Manger plus de légumineuses : mangez davantage des haricots, des pois et des lentilles. Ajoutez les haricots rouges à la soupe en conserve ou à une salade verte. Ou faites des nachos avec les haricots noirs, beaucoup de légumes frais, des chips tortilla au blé complet et de la salsa,
  • Manger des fruits à chaque repas : pommes, bananes, oranges, poires et baies sont de bonnes sources fibreuses,
  • Donner une réelle importance aux collations : les fruits frais et séchés, les légumes crus, le maïs soufflé à faible teneur en matières grasses et des craquelins aux grains entiers sont tous de bons choix pour les collations richement fibreuses. Une poignée occasionnelle de noix (une poignée au maximum) reste également une collation saine et riche en ces substances.

Les aliments riches en fibres procurent beaucoup de bienfaits santé. Mais ajouter trop de cette substance végétale et trop vite peut favoriser le gaz intestinal, la diarhée, les ballonnements et les crampes abdominales. Augmentez l'apport fibreux progressivement sur une période de quelques semaines. Cette augmentation graduelle permet aux bactéries naturelles présentes dans votre système digestif de s'adapter au changement.

Pensez aussi à boire beaucoup d'eau. La fibre alimentaire travaille mieux quand elle absorbe l'eau, rendant vos selles molles et volumineuses. En fait, ne pas boire assez d'eau alors que vous consommez beaucoup de fibres peut provoquer la constipation au lieu d'aider à l'élimination des selles.


Quelle place accordez-vous à la fibre alimentaire dans votre alimentation ? Si vous mangez régulièrement des fibres solubles et insolubles pour maigrir, les trouvez-vous d'une grande aide ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.


> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
LYNE  |  21 mai 2014, 21:47
moi je mange tout les soirs un bon morceau de biscuits aux flocons d'avoine fait maison avec de la farine de blé et pas beaucoup de sucre et je bois avec ca un thé vert.

est ce qu'il y a beaucoup de calories

merci
algeriera  |  28 janvier 2014, 13:24
quels sont les aliments insolubles?
Daniel  |  04 septembre 2013, 18:19
Bonjour. Je recherche les aliments avec des fibre SOLUBRE. Est-il possible d'avoir une liste de ces produits. Merci
Marie  |  18 juin 2012, 14:42
Pour ma part, j'aimerais bien manger une bonne quantité de ces aliments, mais mon problème est que beaucoup d'entre eux me font tellement gonfler qu'il semble produire l'effet contraire, le soir j'ai l'air d'une femme enceinte de plusieurs mois et les gaz sont incessants. Avez-vous une solution à celà ?
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