Vitamine D : bienfaits, carences, aliments qui en sont riches

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 24/04/2010
Relu par le comité de rédaction

Découvrez les nombreux bienfaits de l'indispensable vitamine D, ce que provoque sa carence et les aliments qui en sont riches.

Il s'agit d'une vitamine liposoluble (soluble dans les lipides mais insoluble dans l'eau). La vitamine D joue un rôle important dans la régulation (garder la bonne quantité dans le sang) du calcium, du phosphore et des minéraux dans le corps, et favorise un développement normal des os. Ce micronutriment aide le corps à absorber le calcium, et ensemble ils aident à réduire la graisse dans le corps.

Des suppléments en vitamine D sont utilisés pour traiter et prévenir les carences (rachitisme), pour réguler les hormones para-thyroïdiennes, pour prévenir et traiter les crampes musculaires, pour traiter certains types de troubles liés au calcium et au phosphate.

Il existe 2 types de composantes de vitamine D :
  • Ergostérol : la composante de base de cette vitamine chez les plantes,
  • Cholestérol : la composante de base de cette vitamine chez les humains.

Quand la lumière ultraviolette du soleil atteint la feuille d'une plante, l'ergostérol est converti en ergocalciférol (il s'agit de la vitamine D2). De la même manière, quand la lumière ultraviolette du soleil atteint les cellules de notre peau, une forme de cholestérol (trouvée dans les cellules de notre peau et appelée 7-déhydrocholestérol) peut être convertie en cholécalciférol (la forme préliminaire de la vitamine D3).


> Bienfaits de cette substance organique

La vitamine D peut :

> Plus de masse musculaire et moins de prise de poids ?

Outre les bienfaits cités plus haut, une étude suggère que la vitamine D aiderait aussi à éviter de grossir.

Dans cette recherche, des chercheurs ont séparé des rats en 2 groupes : l'un des groupes a reçu une alimentation excessivement riche en calories provenant de matières grasses (huiles), l'autre groupe a adopté une alimentation riche en calories provenant des sucres. Chacun des groupes a été divisé en 2, l'une des moitiés recevant une quantité presque optimale de vitamine D, l'autre 10 000 UI/ml (ce qui représente un excès en ce micronutriment) ainsi qu'une quantité de calcium légèrement plus grande que pour le premier groupe.

Les chercheurs ont été surpris d'observer que malgré la surdose donnée au deuxième groupe, les rats recevant une grande quantité de vitamine D et de calcium devenaient plus minces (ce qui équivaut donc à une moindre prise de poids) et possédaient une plus grande masse musculaire.

Selon les analyses, les rats recevant des doses élevées de vitamine D et de calcium synthétisaient davantage une protéine qui aide les muscles à brûler la graisse pour obtenir de l'énergie. Les chercheurs pensent que les améliorations dans la constitution de l'organisme viennent de ce changement, couplé à une augmentation des récepteurs d'insuline due aux suppléments alimentaires.

Evidemment, cette découverte peut intéresser les personnes qui font un régime ainsi que celles qui veulent prendre de la masse musculaire maigre.

Vous feriez bien, selon cette étude, de consommer beaucoup plus de vitamine D et du calcium (le lait enrichi en vitamine D devient alors une aubaine car il contient les deux nutriments, en plus des protéines) pour créer plus de masse musculaire et faire moins grossir.


> Signes et symptômes d'un déficit

Le manque de vitamine D peut provoquer l'ostéoporose chez les adultes ou le rachitisme chez les enfants.

Voici les signes et symptômes d'un manque, qui peut amener des conséquences fâcheuses :
  • Douleurs musculaires et faiblesse musculaire,
  • Chutes fréquentes (surtout chez les personnes âgées),
  • Douleur des os, fractures osseuses fréquentes,
  • Croissance chétive chez les enfants,
  • L'asthme chez les enfants (surtout l'asthme sévère),
  • Fonction cognitive détériorée (surtout chez les personnes âgées),
  • Système immunitaire affaibli,
  • Manque d'énergie et fatigue chronique,
  • Dépression (surtout chez les personnes âgées),
  • Trouble auto-immun (exemple : le psoriasis).


> Toxicité

Consommer trop de vitamine D (que ce soit D2 ou D3) peut faire absorber trop de calcium à l'intestin. Cela peut provoquer une hausse des niveaux de calcium dans le sang. Une trop grande présence de calcium dans le sang peut mener à des dépôts de calcium dans les tissus mous comme le cœur et les poumons. Ces dépôts peuvent réduire la capacité de ces organes à bien fonctionner.

Une consommation excessive ou un surdosage de ce micronutriment peut également provoquer :
Toutefois, il est important de noter que la carence en vitamine D pose un bien plus grand risque à la grande majorité des gens que la consommation excessive de ce micronutriment. En outre, recevoir une trop grande dose de cette vitamine à partir des aliments est extrêmement improbable.

La toxicité de ce micronutriment et les effets secondaires qui en découlent est plus probablement causée par la surconsommation de suppléments contenant cette vitamine (et il vous faudra donc faire attention à leur dosage afin de ne pas excéder les ANR/jour).

Les personnes souffrant de hyperparathyroïdie primitive (suractivité de la glande parathyroïde non causée par un déficit en vitamine D) doivent veiller à ne pas surconsommer cette vitamine. Ils ne devraient pas prendre des suppléments contenant de la vitamine D sans consulter un médecin au préalable.


> Quels types de personnes risquent des carences en cette vitamine ?

La vitamine D peut être fabriquée par le corps quand celui-ci est exposé au soleil ou apportée par les aliments qui en contiennent beaucoup
1) Les personnes qui ne s'exposent pas suffisamment au soleil ou qui s'exposent au mauvais endroit/moment : La cause principale d'un déficit en vitamine D dans le monde est une exposition insuffisante aux rayons de lumière ultraviolette B (UVB) de la zone 290-300 nm en provenance du soleil.

L'intensité de ces rayons varie spectaculairement avec le lieu géographique (la latitude), le temps dans l'année, l'heure du jour, le degré de couverture en nuages, l'angle des rayons du soleil, etc. Autrement dit, ce n'est pas parce que vous vous exposez au soleil que votre peau va fabriquer de la vitamine D. Il vous faut également trouver les rayons ultraviolettes B (UVB). Ainsi, dans certains pays, les rayons UVB ne sont "accessibles" que pendant quelques heures vers le midi. Dans ces pays, s'exposer aux rayons du soleil en dehors de ces heures ne suffit pas à garantir une synthèse adéquate de vitamine D par la peau.

2) Les personnes disposant d'une peau à pigmentation foncée : Une pigmentation de la peau plus foncée signifie moins de synthèse de vitamine D par minute d'exposition à la lumière UVB. Les experts estiment ainsi que les adultes qui ont une peau à pigmentation noire (comme les adultes d'origine africaine) risquent 2 à 3 fois plus de présenter une carence en vitamine D que les adultes qui ont une peau à pigmentation plus claire (comme les adultes d'origine caucasienne).

3) Les femmes qui allaitent ou qui sont enceintes : Parce que les femmes qui allaitent doivent fournir de la vitamine D à leurs bébés, allaiter peut poser un défi à la fois aux mamans et aux bébés. Prendre des suppléments de vitamine D est recommandé aux mamans comme aux bébés pour cette raison.

4) Les personnes qui mangent trop peu de matières grasses ou qui ne peuvent pas absorber la graisse alimentaire : Parce qu'il s'agit d'une vitamine soluble dans les lipides (graisses) et non dans l'eau, une alimentation extrêmement pauvre en matières grasses ou la présence de certaines maladies (insuffisance en enzymes pancréatiques, fibrose kystique, maladies de la vésicule biliaire, maladies du foie, maladie de Crohn) qui provoquent une moindre capacité à absorber la graisse alimentaire peut provoquer une carence en vitamine D. Les symptômes d'une mauvaise absorption de la graisse alimentaire sont par exemple la diarrhée et des selles graisseuses.

5) Les personnes âgées : la production des précurseurs de vitamine D dans la peau diminue avec l'âge. De plus, en vieillissant les reins et de nombreux autres organes et types de cellules sont moins capables de convertir ce micronutriment en sa forme active hormonale.

6) Les personnes sensibles génétiquement à une insuffisance : Certaines personnes ont un patrimoine génétique qui inclut des polymorphismes génétiques résultant en une production incorrecte des récepteurs de vitamine D.


> Apports nutritionnels recommandés (ANR) par jour

Cette substance organique est aussi connue sous le nom de "vitamine du soleil" car le corps fabrique la vitamine D après s'être exposé aux rayons du soleil. Dix à quinze minutes d'exposition au soleil, à raison de 3 fois par semaine, est suffisant pour satisfaire les besoins du corps en ce micronutriment. Toutefois, même certaines personnes vivant dans des climats ensoleillés ne fabriquent pas assez cette vitamine et en ont besoin via leur alimentation ou des suppléments.

Les experts de la santé recommandent de consommer les quantités de vitamine D suivantes (ANR/jour) :
  • Enfants (moins de 6 mois) : 5 microgrammes (mcg) par jour,
  • Enfants (7 à 12 mois) : 5 mcg par jour,
  • Enfants (1 à 13 ans) : 5 mcg par jour,
  • Adolescents et adultes (14 à 50 ans, hommes et femmes) : 5 mcg par jour,
  • Adultes (51 à 70 ans, hommes et femmes) : 10 mcg par jour,
  • Adultes (plus de 70 ans, hommes et femmes) : 15 mcg par jour,
  • Femmes enceintes ou qui allaitent : 5 mcg par jour.


> Aliments riches en vitamine D

Vous ne savez pas où trouver cette vitamine ? Voici quelques très bonnes sources alimentaires de ce micronutriment :
  • Produits laitiers,
  • Lait enrichi en vitamine D,
  • Lait écrémé (1 verre) : 2,5 mcg,
  • Fromage,
  • Œufs (1 œuf : 0,5 mcg),
  • Beurre,
  • Crème,
  • Barbote / Poisson-chat (100 g) : 12,5 mcg,
  • Sardines (en conserve, 100 g sans sauce) : 12,5 mcg,
  • Maquereau (100 g) : 9,4 mcg,
  • Saumons (cuit, 100 g) : 9 mcg,
  • Thon (en conserve, 100 g) : 5,9 mcg,
  • Crevettes (100 g) : 4,5 mcg,
  • Huîtres,
  • Champignons shiitake (4) : 6,5 mcg,
  • Céréales enrichies en vitamine D.


> Comment les autres nutriments interagissent avec ce micronutriment ?

Cette vitamine joue un rôle dans le maintien des niveaux normaux de calcium dans le sang. En conséquence, la vitamine D impacte l'absorption et le stockage du calcium. L'absorption du phosphore est aussi augmentée par ce micronutriment.

La vitamine D aide à réguler la production de certaines protéines liant le calcium, qui fonctionnent dans les os et les reins. Parce que ces protéines liantes dépendent aussi de la vitamine K, les interactions entre les vitamines D et K font l'objet de diverses études.


> Conseils pour en obtenir davantage

Pour consommer davantage de ce micronutriment, utilisez le bon sens. Essayez de choisir les aliments qui en contiennent beaucoup, de prendre des suppléments en vitamine D (après avoir consulté votre médecin) et de chercher à vous exposer 15 minutes aux rayons UVB quelques jours par semaine (vous n'avez pas besoin de vous exposer trop longtemps).

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