Vitamine K : avantages, carences, aliments qui en sont riches

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 08/04/2010
Relu par le comité de rédaction

C'est une vitamine essentielle. Découvrez ses avantages ainsi que ce que sa carence provoque et les aliments riches en vitamine K.

Ce nutriment est plus discret que les autres déjà reconnus. Pourtant, la vitamine K est indispensable pour que votre corps reste en bonne santé. Non seulement elle aide votre sang à coaguler correctement mais elle protège aussi contre l'ostéoporose et aide à prévenir les dégâts des cellules.

Il existe deux formes de vitamine K présentes à l'état naturel :
  • K1 : trouvable dans les plantes. La version K1 est aussi appelée la phylloquinone,
  • K2 : produite à partir de la forme K1 par les bactéries dans le tube digestif. La version K2 est aussi appelée la ménaquinone.

La version K3 est quant à elle une forme synthétique de ce nutriment (aussi appelée menadione). Vous la trouvez seulement dans des suppléments. Attention, chez certaines personnes et au-delà d'un certain seuil, la forme K3 peut être toxique (stress oxydatif excessif, dégâts sur plusieurs types de cellules comme celles du rein et du foie).

Dans la suite de cet article, RegimesMaigrir.com regroupe sous l'appellation "vitamine K" les deux formes K1 et K2. Nous mettons la forme K3 complètement à part à cause de sa toxicité potentielle et parce qu'elle ne se trouve pas à l'état naturel (comme dans les aliments).


> Avantages : pourquoi s'agit-il d'un nutriment important ?

Des études suggèrent que les personnes qui souffrent de cancer, de contusions, de maladies cardiaques, de problèmes menstruels, de maladie hémorragique ou de calcul rénal peuvent tirer profit de leur dose quotidienne de vitamine K en particulier.

Certaines études indiquent que la vitamine K aide les personnes âgées à garder des os solides, à éviter les fractures des os. Chez les femmes, ce micronutriment aide à prévenir la perte d'os post-ménopausale.

Les vitamines K1 et K2 aident aussi à prévenir la calcification (accumulation du calcium dans un tissu qui est normalement doux, durcissant le tissu et le faisant mal fonctionner) des vaisseaux sanguins ou des valves du cœur.

La vitamine K contribuerait aussi à réduire le risque de diabète de type 2 selon une étude.

Des scientifiques avaient montré dans le passé que la vitamine K1 (aussi appelée phylloquinone, retrouvée dans les légumes à feuilles de couleur verte comme les épinards ou le brocoli) et la vitamine K2 (aussi appelée menaquinone, présente dans la viande et les œufs) réduisent le risque de cancer (surtout ceux du foie et de la prostate).

Une étude hollandaise terminée en 2010 (après 10 années d'analyse) affirme que la vitamine K pourrait diminuer le risque de diabète de type 2. Rappelons que les facteurs de risques de ce type de diabète incluent l'antécédent familial, l'obésité, l'hypertension, le vieillissement, les taux de cholestérol anormaux.

En utilisant un questionnaire pour évaluer les modes d'alimentation de 38 000 adultes hollandais (âgés de 20 à 70 ans), des chercheurs ont montré (à la fin des 10 années d'étude) que les personnes qui consommaient le plus de vitamines K1 ou K2 présentaient 20% moins de risque de souffrir du diabète de type 2 comparé aux personnes qui consommaient moins de vitamines K.

Les deux formes de vitamine K (K1 et K2) réduisent le risque diabétique, mais les résultats obtenus avec la vitamine K2 étaient atteignables avec une dose plus faible. Tandis que l'effet bénéfique de la vitamine K1 n'a effectivement été observé que chez les personnes qui en consommaient de fortes doses, même après avoir pris en compte d'autres facteurs de style de vie tels que l'âge, le poids et les habitudes sportives. Cliquez ici pour découvrir par la même occasion le médicament antidiabétique Victoza.

En bref, cela veut dire que consommer la vitamine K2 permet de réduire plus facilement le risque de diabète de type 2 que de consommer la vitamine K1 (puisque vous n'aurez pas à prendre une dose très importante). Lisez également l'alimentation conseillée en cas de prédiabète.

La vitamine K peut bien sûr s'ingérer, mais peut aussi être appliquée sur la peau (via une crème en général), et est utilisée pour soulager les contusions après une opération de chirurgie esthétique ou pour estomper les cernes sous les yeux. Elle ne sert donc pas qu'à réduire le risque de diabète de type 2.


> Quels sont les signes et symptômes d'une carence ?

Le manque de vitamine K est rare parce que ce nutriment est facilement disponible dans de nombreux légumes, comme les légumes verts. En plus de se trouver dans les aliments, ce micronutriment est fabriqué par les bactéries présentes dans l'intestin, renforçant la rareté des carences en cette vitamine. Mais cela ne veut pas dire que vous ne devez pas vous inquiéter d'une carence potentielle en vitamine K.

Les signes et symptômes d'une insuffisance incluent :
  • Mauvaise coagulation sanguine,
  • Saignement de la gencive, du nez, dans l'urine, etc.
  • Durée de saignement plus longue quand vous vous coupez,
  • Contusions faciles,
  • Anémie,
  • Os faibles et fragiles.


> Quels types de personnes risquent des insuffisances ?

  • Bébés : les bébés sont nés avec des intestins stériles, ce qui fait qu'il est plus difficile d'absorber et de produire de la vitamine K dans leur tube digestif.
  • Personnes souffrant de problèmes de digestion : les gens qui ne peuvent pas absorber les matières grasses (par exemple ceux qui souffrent de jaunisse obstructive, de maladie coeliaque, de diarhée, etc.) auront du mal à absorber ce nutriment liposoluble (soluble dans les lipides mais insoluble dans l'eau).
  • Personnes sous médicaments : certains médicaments (par exemple ceux utilisés pour traiter les maladies cardiaques) bloquent l'absorption de ce nutriment par le corps.
  • Personnes qui prennent des suppléments : des études montrent que la vitamine A et la vitamine E interfèrent avec la capacité du corps à absorber la vitamine K.


> Apports nutritionnels recommandés par jour

Les experts de la santé recommandent de consommer les quantités de vitamine K suivantes :
  • Bébés (0 à 6 mois) : 2 microgrammes (mcg) par jour,
  • Bébés (7 à 11 mois) : 2,5 mcg par jour,
  • Enfants (1 à 3 ans) : 30 mcg par jour,
  • Enfants (4 à 8 ans) : 55 mcg par jour,
  • Enfants (9 à 13 ans) : 60 mcg par jour,
  • Adolescents (14 à 18 ans) : 75 mcg par jour,
  • Adultes hommes (plus de 19 ans) : 120 mcg par jour,
  • Adultes femmes (plus de 19 ans) : 90 mcg par jour,
  • Femmes enceintes ou qui allaitent : 90 mcg par jour.


> Aliments riches en vitamine K

Les aliments contenant beaucoup de ce micronutriment sont :
  • Chou frisé bouilli (130 grammes) : 1 062 mcg,
  • Epinards bouillis (180 grammes) : 888 mcg,
  • Choux de Bruxelles bouillis (160 grammes) : 219 mcg,
  • Persil frais (2 cuillères à soupe) : 123 mcg,
  • Avocat en tranches (146 grammes) : 29 mcg,
  • Graines de potiron crues (30 grammes) : 18 mcg.

D'autres aliments à haute teneur en vitamine K sont : la bette, les haricots verts, l'asperge, le brocoli, les petits pois, la moutarde brune, la carotte, la laitue, le basilic, l'origan, le céleri, le thym, le clou de girofle, les poivrons, la tomate, la courge, la canneberge, le laminaire (une algue marine).

La forme vitaminique K2 est apportée principalement par les bactéries de la flore intestinale, mais aussi par le foie, le lait, le fromage, le yaourt et les huiles de poisson.


> Conseils pour en consommer plus

1) Ne pas lésiner sur la graisse : la vitamine K est un nutriment liposoluble, ce qui veut dire qu'elle a besoin de graisses alimentaires (comme celles des huiles) pour être absorbée facilement par le corps.

2) Rester attentifs lors de la cuisson de certains aliments : trop cuire les aliments riches en vitamine K diminue la quantité digestible de ce nutriment d'environ 20%.

3) Manger des aliments non transformés : même si cette vitamine reste plus résistante au traitement que d'autres, les aliments non transformés contiennent des quantités plus élevées de vitamine K que ceux qui ont été transformés.


> Le saviez-vous ?

1) Le terme "vitamine K" est parfois utilisé pour indiquer la kétamine, un produit psychotrope n'ayant rien à voir avec cette vitamine.

2) Cette vitamine a été découverte par un biochimiste danois nommé Carl Peter Henrik Dam vers la fin des années 1920. En 1936, ce biochimiste réussit à la purifier. Pour ses travaux sur cette vitamine, il gagne le Prix Nobel de médecine en 1943.

3) Des médicaments anti-vitamine K existent pour empêcher la régénération de cette vitamine. Ils sont utilisés par les patients présentant un risque de thrombose (formation d'un thrombus - caillot sanguin - obturant un vaisseau sanguin).


Que pensez-vous des bienfaits de la vitamine K ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

Vos réactions : il n'y a pas encore de commentaire sur cet article. Soyez la première personne à donner un avis en cliquant ici.

Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux
×

Cet article est basé sur des preuves scientifiques, écrit par des experts et vérifié par des spécialistes.


Notre équipe de nutritionnistes, de diététiciens et de coachs sportifs s'efforce d'être objective, impartiale, honnête et de présenter les deux côtés de la médaille.


Nos articles contiennent des références scientifiques. Elles sont soit indiquées à la fin des articles dans une liste de références, soit indiquées sous forme de nombres mis entre parenthèses (1, 2, 3). Les nombres sont des liens cliquables, renvoyant vers des articles scientifiques évalués par des pairs.